Может быть, вас называли нуждающейся, хотя на самом деле вас слишком часто оставляли в одиночестве. Может быть, вам говорили «успокойся», хотя ваше тело кричало, что что-то не так. Это не всё у вас в голове. Это сигналы нервной системы, которая с раннего возраста научилась искать опасность. Многие из этих признаков чаще встречаются у женщин — не всегда, и травма никого не выбирает. Каждый переживает её по-своему. У мужчин иногда проявляются другие паттерны: внезапная ярость, трудоголизм или эмоциональная оцепенелость. Не потому, что мужчины чувствуют меньше, а потому, что травма формируется вокруг стратегий выживания, которые человек усвоил. Для некоторых мужчин это означало полностью отключить чувства. Другие реакции встречаются у всех полов — гипербдительность, паника, трудности с доверием, застревание в токсичных отношениях, уход в себя при перегрузке или ощущение, что всем остальным выдали инструкцию к жизни, а тебе — нет. Ты её не получил. Но есть паттерны, которые чаще проявляются у женщин: трудности с установлением границ, хроническое угождение людям, постоянные извинения, перфекционизм и сильный страх отвержения. Они распространены среди женщин. Это не неудачи и не врождённые женские недостатки; это адаптации, вызванные травмой в ответ на то, что было для вас тяжёлым. И хорошая новость — их можно изменить. Сейчас я хочу это исследовать.
В колледже у меня не было выбора, кроме как перевыполнять. Я жила одна, переехала в Калифорнию и не получала никакой финансовой помощи на учёбу. В 15 лет, после смерти отца, я унаследовала небольшую сумму и потратила её на машину, которая быстро сломалась. Когда я рано ушла из дома, языковой лагерь ненадолго помогал платить за жильё, но к 19 годам, когда я оказалась в Калифорнии, у меня почти ничего не осталось. Я работала в ближайшей пиццерии — отличная работа, потому что можно было дойти пешком, — ведь машины уже не было, и я ездила на BART в community college. Этот опыт в community college оказался замечательным, но я считала каждую копейку. Ужин чаще всего был дешёвым французским тостом из магазинного хлеба, яиц, молока и самого дешёвого сиропа. Это казалось роскошью по сравнению с некоторыми детскими ночами, когда у нас иногда вообще не было ужина. Мои пищевые привычки были беспорядочными из-за того, как я выросла. Тогда я курила — серьёзная статья расходов в моём крошечном бюджете, — покупала билеты на BART и одежду, которую люди оставляли на улице. У меня было одно пальто и одна пара туфель, обе потрёпанные. Я была на мели.
Работа в пиццерии покрывала аренду, обучение стоило недорого, и как-то я справлялась. Приходилось перефункционировать: работать долгие часы, брать много курсов и держать всё под контролем. Удивительно, но такая высокая функциональность ощущалась как прилив сил. У меня тогда был парень — сначала поддерживающий, потом нет, — и мне следовало уйти, когда отношения пошли под откос. Когда всё рухнуло, я провела лето, переезжая с дивана на диван, наскребая деньги и работу. Подхватила работу помощницы по уходу на дому, что помогало, потому что можно было там поесть и делать домашние задания между сменами. Дорога в колледж занимала девяносто минут на общественном транспорте, и это фактически давало время читать и учиться.
Это было до того, как персональные компьютеры стали обычным делом, и у меня была потрёпанная пишущая машинка, которую я подобрала на улице — отвратительно, её использовали как кошачий лоток, и она воняла мочой, пока я не вытряхнула и не промыла её. В клавишах всегда оставался песок, но с одной новой лентой я могла заставить её работать и печатать работы. Я писала от руки в автобусе и трамваях, а потом печатала позже — все моего возраста помнят этот двухэтапный процесс. Я хорошо писала, что заложило основу для того, чтобы позже стать автором. Но постоянное стучание по клавишам сквозь остатки кошачьего наполнителя сказалось: я фактически отколола косточку в костяшке от слишком сильных ударов и проснулась с опухшим пальцем. Впервые в жизни, поступив в San Francisco State, я получила медицинскую страховку; мне сделали рентген пальца и наложили шину. Носить шину на ведущей руке было неудобно, но я продолжала.
Я поддерживала такой темп, много куря и выпивая вёдра кофе. Скажу прямо: я в итоге бросила курить — бросила в 34 и уже давно не курю, — но тогда никотин был тем, что держало меня в форме. Это была уродливая, временная форма регуляции, которая, казалось, работала, пока не появились побочные эффекты. Иногда я недоедала, и меня постоянно мучила боль в желудке; стресс проявлялся в теле как хроническая гастралгия. Хотя та версия меня уже не была той, кем я была раньше, стресс подпитывал моё движение вперёд. Я получала отличные оценки, закончила с отличием, делала качественную работу и стала первой женщиной-продюсером на небольшой университетской кабельной станции. Но при этом я была совершенно измотана.
В тот период я начала выступать с комедией и делала шоу каждый вечер. Я уставала и не могла спать, когда выдавалась возможность, потому что тревога не давала расслабиться. Я была перефункционером — паттерн, который я часто вижу как особую форму женской стрессовой реакции. Я встречала и таких мужчин, но сейчас находиться рядом с этой неустанной энергией мне трудно, потому что она заразна; я чувствую себя хрупкой и легко могу вернуться к старым паттернам. В моей нынешней работе — помощи другим в исцелении детских ран — мне приходится постоянно напоминать себе, что бесконечная гонка — это не исцеление. Всегда будет ещё одно видео, ещё одна миниатюра, ещё один курс, обязанности по подписке, коуч-сессии, управление командой. Это может быть бесконечно, поэтому необходим сознательный boundary: чем сильнее и сильнее давить, тем больше успеха не будет; наступает точка diminishing returns. Этот паттерн — неустанная переработка, чтобы справиться с дисрегуляцией — один из способов, как травма может проявляться у женщин.
После окончания колледжа комедийное трио, которое я создала с двумя другими, переехало из Сан-Франциско в Лос-Анджелес, чтобы попытаться закрепиться в Голливуде — разумный шаг, учитывая наш талант. В Сан-Франциско 80-х была дикая комедийная сцена, которая принимала абсурд, и мы вписались; скетчам не нужны были аккуратные концовки или буквальный смысл. Мы убедили комедийные клубы вставлять наши написанные скетчи в stand-up программы, что было нестандартно, но работало. На последнем курсе колледжа я выживала на не более чем четырёх часах сна в сутки, зарабатывала шесть долларов в час как помощница по уходу на дому и всё равно оставалась звездной студенткой — движимая отчаянной потребностью быть «хорошей» после того, как выросла с матерью-алкоголичкой. Это было одновременно радостно и изнурительно.
В ЛА я нашла временную работу, в том числе на общественном телевидении, но не могла перестать переусердствовать. Мы работали по сорок часов в неделю, выступали по несколько шоу каждую неделю, репетировали в любое свободное время и выходные и ловили букинги. Именно так пытаются добиться успеха в Голливуде: постоянный output, без простоев. Социальная жизнь, походы, рестораны — ничего этого не было. За два с половиной года я сходила на пляж дважды. У нас всё шло хорошо, был агент, и уважаемый комик — Бад Фридман, который управлял Improv, — сказал нам, что если мы отточим акт с режиссёром, он поставит нас в основной состав. Это был огромный прорыв. Затем моя травма проявилась физически. У меня появились непонятные симптомы: постоянная субфебрильная температура около 99–100°F, которая длилась почти год, головокружение от яркого света, overwhelming усталость — если я засиживалась допоздна, казалось, будто меня сбила машина, и требовались недели на восстановление. Врачи в итоге диагностировали синдром хронической усталости, который тогда только появлялся. На улучшение ушёл год, что повезло, потому что не все выздоравливают.
Моё восстановление началось только тогда, когда я бросила квартиру, ушла от голливудской мечты, вернулась в Bay Area и взяла низкострессовую административную работу, чтобы прийти в себя. Со временем я сделала несколько небольших творческих проектов — короткий юмористический фильм, который выиграл приз, и хорошо принятую self-help книгу — ещё в 90-х. Но хотя эти усилия имели некоторый успех, я не стала развивать momentum. Опыт в ЛА оставил рану: потерю уверенности и двадцатилетнее молчание в творчестве. В итоге оно вернулось, и теперь я снова в работе, но тот период иллюстрирует распространённый паттерн непроработанной травмы у женщин. Под всем этим была дисрегуляция. Я убеждала себя, что провалилась в комедии и письме, хотя на самом деле травма захватила мои возможности и заставила меня сжаться. Вот почему после небольших побед я продолжала сдаваться. Это объясняет, почему всё казалось таким тяжёлым и почему я играла маленько, чтобы контролировать эти симптомы. Вы когда-нибудь сдерживали себя, просто чтобы справиться с хаосом внутри?
Когда происходит травма, особенно в детстве, ваша нервная система усваивает паттерны выживания. Это не моральные неудачи; это адаптации. Постоянное сканирование угроз, реакция на тишину или эмоциональное отключение при перегрузке — эти реакции начинались как защита. Они могут больше не помогать вам сейчас, но когда-то они сохраняли вам безопасность. Так что вы не сумасшедшие; вы дисрегулированы. Для некоторых людей frantic активность в тихие моменты — это flashback; для других это выглядит как тревога. Эта хроническая озабоченность тем, как другие вас воспринимают — «Нравлюсь ли я им? Что они думают?» — распространённое, часто женское проявление травмы, коренящееся в непоследовательной или условной любви. Если вы уходите в себя или немеете, это могло быть самой безопасной стратегией, когда близость казалась рискованной.
Не всякая травма выглядит одинаково, но если вы узнаёте себя в чём-то из этого, вы не одиноки. Полезно знать обычные признаки того, что ваша нервная система всё ещё работает от прошлых угроз. Я предлагаю бесплатную загрузку, которая описывает признаки дисрегуляции, чтобы вы могли увидеть, сколько из них к вам относится; я оставлю ссылку в первом линке в описании под этим видео — викторина на дисрегуляцию. Перестаньте говорить себе, что вы overreacting. Переформулируйте это как over-surviving: ваша система научилась сохранять вам жизнь, и теперь ей нужно переобучение.
Так что можно сделать, когда всё кажется слишком? Вот три grounded действия, которые можно попробовать сегодня, чтобы начать сдвигать ситуацию. Иногда исцеление начинается с крошечных шагов; иногда требуются bolder moves, например, наконец установить boundary, закончить отношения или уйти от того, что истощает. Изменения не ждут, пока вы «почувствуете готовность». Они начинаются в тот момент, когда вы перестаёте tolerating то, что не работает. Когда вы продолжаете accommodating и shrinking под плохие ситуации, ничего не меняется. Перестаньте это tolerating — и сдвиг начнётся.
Первое: поймайте автоматический рефлекс «прости» и замените его одним истинным предложением. Постоянные извинения — частое выражение женской травмы — часто не вежливость, а survival habit, сформированная там, где любовь и безопасность были условными. Если вы ловите себя на автоматическом «Sorry, I don’t know», когда вас спрашивают, попробуйте вместо этого «Hm, I don’t know». Если вы опаздываете и инстинкт — выкрикнуть «Sorry, I’m so late», попробуйте «Thanks for waiting». Слышите разницу? Одно — shrink-to-fit извинение; другое — честное признание. Прекращение habitual «sorry» помогает переобучить нервную систему, что вам не нужно уменьшаться, чтобы сохранять связи. Это действительно позволяет вам проявляться более честно и с большим presence.
Второе: отпустите одну задачу, которая не ваша. Если ваш уровень стресса постоянно высок и вы продолжаете говорить себе, что недостаточно делаете, возможно, вы overfunctioning. Такое поведение часто развивается, когда у вас никогда не было пространства, чтобы заботиться о своих нуждах. Вы спешите и берёте на себя чужие ответственности. Сегодня выберите одну вещь, которую перестанете делать, потому что она не ваша. Для меня это было постоянно напоминать сыну позвонить в учебную программу; я поняла, что это его звонок, и сказала ему, что перестану его подталкивать. Он согласился, и это почувствовалось уважительно для нас обоих. Вам не нужно объяснять себя или извиняться — просто позвольте кому-то другому взять ответственность или оставьте что-то невыполненным. Попробуйте это с домашней chore один раз и увидите, что мир продолжает крутиться. Это простое действие начинает установление границ без драматической конфронтации.
Третье: скажите одну честную вещь кому-то, кто заслужил ваше доверие. Если вы hypersensitive к отвержению, честность может пугать, как будто это приведёт к abandonment. Однако молчание стирает вас со временем. Практикуйте говорить одну маленькую правду с тем, кто проявил warmth и reliability — не с далёким боссом, не с новым знакомым, а с тем, кто вас видит. Скажите что-то вроде «Ouch, that hurt my feelings» или «I could really use some support right now», или даже «Hm, I don’t agree with that». Вам не нужно overexplain; простого честного выражения может быть достаточно. Люди, привыкшие к вашему молчанию, могут удивиться, и ваша честность даёт им данные о том, кто вы. Это маленькая boundary и шаг к тому, чтобы быть известной. Начните с самых лёгких людей и постепенно практикуйте в более vulnerable контекстах. Говорить — это как вы заново учитесь различать threat, которого ожидает ваша травма, и closeness, которую вы на самом деле хотите.
У меня также есть бесплатная загрузка с friendship skills — вещами, которым я не научилась дома, — и полезно иметь reference: Что делает хороший друг? Как ведёт себя здоровая дружба? Я размещу это во второй ссылке в описании и отправлю, когда вы введёте email.
Люди, выросшие в страхе, часто научились носить чужие эмоции и пренебрегать своими, сглаживать всё, избегать быть обузой. Когда вы начинаете исцеляться, могут приходить волны guilt — как будто вы должны были держать всех спокойными, — и может казаться selfish prioritising себя. Это говорит травма. Травма может научить, что self-protection — это betrayal, что calm небезопасен и что pain — это норма. Поэтому понятно, что trust даётся трудно, что love вызывает flight, что вас тянет к людям, которые не доверяют или плохо с вами обращаются — familiarity мощна. Исцеление означает обучение новому normal: чувствовать себя в безопасности с безопасными людьми и начинать с regulating вашей нервной системы. Перестаньте бить себя, как будто вы failure. Мы все совершаем ошибки и учимся. Вы resilient. Ваши эмоции не слишком; вас попросили нести слишком много, слишком рано. Желание любви — не flaw; это показывает, что вы живы внутри.
Вы уже делаете самое productive, просто исцеляясь. Каждая прогулка, каждый настоящий приём пищи, каждый друг, с которым вы остаётесь на связи, строит capacity, которая была нужна всё это время. Настоящее recovery — не о perfection или polish; это о honesty. Вы падаете, встаёте, учитесь инструментам и продолжаете показываться в messy дни. Messy — это новый normal. Если вы устали ждать, пока «почувствуете готовность», начните сейчас. Начните small и uncertain — жизнь, которую вы хотите, состоит из того, что вы делаете сегодня. Вам не нужно оставаться stuck; изменения могут начаться с одного маленького шага.
Если вам нравится это видео, вот ещё одно, которое вам, вероятно, понравится. Увидимся скоро. Dysregulation активируется, когда приходят stress и crises; шум этого stress ощущается как flooding — слишком громко и overwhelming.
