Переживание необычно большого количества конфликтов с другими — частый результат для взрослых, которые выросли в условиях пренебрежения или насилия. Постоянные ссоры, споры и разрывы могут создать ощущение, что весь мир против вас. Однако если вы обратите внимание, то заметите один повторяющийся фактор во многих этих столкновениях: себя. Когда травма окрашивает ваше детство, оглядываясь назад, вы можете увидеть длинную цепочку разрушенных отношений и дружб, что обычно указывает на повторение паттернов, вызванных травмой. Даже если вы пока не можете распознать или полностью контролировать эти реакции, хорошая новость в том, что их можно изменить. Вам нужен четкий порядок действий — протокол, если вам нравится звучание научного термина, — чтобы управлять конфликтом в момент его зарождения, чтобы не потерять самообладание, не оказаться эмоционально перегруженным и не нанести ущерба, не оттолкнуть людей, всегда пытаясь угодить им, или не сбежать полностью. Пока мы не исцелимся, старые привычки вроде этих продолжают вызывать одни и те же разрывы снова и снова.
Исцеление способов вашего взаимодействия дает вам свободу быть честными в трудные моменты и отказываться от просьб, которые вы не хотите выполнять — действия, которые могут казаться пугающими, если вы никогда их не практиковали. Вы можете бояться брошенности, криков или увольнения, но часто ключевой ингредиент — это мягкая честность в сочетании с практическими методами. При правильном использовании эти подходы не разрушат отношения; они могут их укрепить. Конфликт неизбежен, но он не обязательно должен быть разрушительным. Чтобы поддерживать прочные связи с людьми, которые важны, вы должны стать искусными в конфликтах: знать, как предотвращать ненужные ссоры, успокаиваться, когда ситуация начинает накаляться, и исправлять любой причиненный вред. Когда вы сможете это делать, конфликт станет возможностью углубить близость с теми, кого вы цените.
Первый шаг — научиться избегать поведения, провоцирующего ссоры. Под «конфликтным поведением» я подразумеваю способы, которыми стресс или воспринимаемая критика могут заставить ваши слова и тон звучать так, что это провоцирует споры, даже когда вы намерены лишь объяснить или успокоить. Хотя у других людей есть свои триггеры и эмоциональные реакции, вы можете выбрать, как общаться, чтобы разговор оставался открытым, а не перерастал в битву. Как только ссора началась, все склонны терять регуляцию; и когда обе стороны несут травматические раны, гнев и интенсивность могут быстро эскалировать, пока вы не окажетесь более ранеными самой ссорой, чем исходной проблемой, которую пытались решить.
Вот некоторые распространенные способы, которыми мы скатываемся в режим конфликта. Номер один: поведение избегания. Когда эмоции накаляются и вы чувствуете приближение спора, паника и перегрузка могут подтолкнуть к избегающим реакциям — повесить трубку, заблокировать номер, схватить ключи и уйти со словами, режущими как нож. В момент это может показаться умным или защитным, как будто это остановит ухудшение. Но если это ваша автоматическая реакция побега, вы, вероятно, уже испытывали раскаяние, которое приходит, когда нервная система успокаивается и вы представляете, как встретиться с людьми, которых только что обидели, уйдя в гневе. Иногда эти люди не возвращаются в вашу жизнь из-за этого. Этот цикл — бежать, потом сожалеть — распространен.
Второе конфликтное поведение — молчаливое лечение. Использование холодного молчания для захвата контроля — это попытка защитить себя и остановить эскалацию, и оно часто действует как грубая, карательная граница, когда вы перегружены. Хотя установление границ допустимо, прерывание общения или отказ признавать кого-то, кто пытается говорить, может ощущаться как наказание и агрессия, и это разрушает доверие и близость, которые вы, как говорите, хотите. Лучший ход — сказать, что вам нужна пауза: «Мне сейчас трудно говорить» — и дать себе время использовать инструменты регуляции.
Третье — вербальная перегрузка: позволить гневу хлынуть потоком, повышая голос и вербально атакуя другого человека. Это обычно разжигает еще больше гнева в обоих и редко приносит облегчение или понимание, которое вы ищете. Обычно то, что вы хотите сказать, не срочно, если только не стоит вопрос безопасности. Вы можете замедлиться, заметить, что чувствуете, и выбрать успокоить себя перед тем, как говорить. Когда вы ясны и собраны, вы можете либо обратиться к проблеме, установить границу, исправить вред, либо отпустить — но вам не нужно взрываться только потому, что эмоциям не было выхода.
Итак, что делать, когда разговор начинает накаляться и вы чувствуете эскалацию? Попробуйте эти четыре шага. Во-первых, заметьте и признайте себе, что вы становитесь эмоционально активированным или дерегулированным. Во-вторых, попросите короткий перерыв — пяти-пятнадцати минут может хватить, а если нужно больше, возьмите. Если это человек, который знает, что вы дерегулируетесь, будьте прямым: «Я начинаю дерегулироваться; мне нужна пауза, чтобы не сорваться». Если предпочитаете сохранить это приватным, используйте нейтральную причину, чтобы отойти — позвонить, сходить в туалет, что угодно, что даст пространство успокоиться. В-третьих, избегайте обвинений или критики другого человека за вашу потребность в перерыве. Даже если вы уверены, что он это вызвал, упоминание вины только подольет масла в огонь, когда ваша цель — снизить накал и восстановить доброжелательность. В-четвертых, скажите им, когда вы вернетесь, чтобы продолжить разговор — через десять минут, час, сколько нужно, — и затем действительно вернитесь и используйте время для повторной регуляции.
Если у вас еще нет инструментов для повторной регуляции, вот практические методы, которые можно использовать, когда вы чувствуете себя перегруженным или на грани срыва. Признаки дерегуляции — это сигналы, которые нельзя игнорировать, потому что действия из этого состояния почти никогда не служат вашим отношениям. Во-первых, перейдите в другую комнату или выйдите на улицу. Двигайте телом: ходите, бегайте вверх-вниз по лестнице, делайте прыжки с хлопками — что угодно, чтобы переключить фокус с руминаций на движение. Движение недооценено и часто является лучшей первой реакцией, когда ситуация накаляется. Далее, задействуйте органы чувств: замечайте визуальные детали вокруг (комната отдыха, предметы на столе, растение), слушайте звуки (птицы, самолет, гул обогревателя) и делайте медленные глубокие вдохи — почувствуйте, как прохладный воздух входит через нос и рот, наполняет легкие, расширяет грудь и живот, а затем выпускайте более теплый воздух. Молча скажите себе: «Я перегрузилась; это только что произошло, и я сейчас повторно регулируюсь», и напомните себе, что ваша цель — и слушать, и выражать себя, не нанося вреда отношениям.
Попробуйте соматическое встряхивание: встаньте, легко подпрыгивайте на ногах, позвольте рукам и голове расслабиться и болтаться, и стряхните напряжение из тела. Это простой, но мощный способ отпустить внутреннюю скованность. Еще одна стратегия, которую я использую, — взять ручку и бумагу и практиковать технику письма из ежедневной практики — это включает называние страхов и обид в определенном формате, предназначенном для их высвобождения, а не подкрепления. Я не преподаю этот метод casually в видео, потому что его часто изучают неправильно, и он не сработает, если делать неправильно. Вы можете изучить его в моей книге Re-Regulated или в моем бесплатном курсе The Daily Practice; ссылка в описании, если хотите получить доступ. Если вы пройдете этот бесплатный курс, вы также получите приглашения на бесплатные звонки, которые я веду каждые две недели, а моя команда проводит сессии в alternate недели, так что любой, кто изучает техники, может практиковать с другими бесплатно.
Иногда, несмотря на все усилия, дерегулированная реакция вырывается, и вы срываетесь или говорите что-то, чего не имели в виду. Это особенно распространено среди людей с историей травмы. Когда это происходит, необходимо искреннее, полное извинение. Искреннее извинение может восстановить отношения, растворить стыд, вернуть самоуважение и открыть путь к связи. Поскольку многим из нас не показали, как правильно извиняться, вот надежный подход. Во-первых, найдите время подготовиться. Немедленные извинения в момент идеальны, когда они возможны, но часто лучше собрать мысли и сделать тщательное, продуманное извинение позже. Если есть время, уточните точно, что вы сделали, за что стоит извиниться, и рассмотрите возможность обсудить это с доверенным другом — люди склонны недооценивать или переоценивать ответственность, поэтому внешняя перспектива помогает. Запишите заметки для просмотра деталей, представьте, как бы вы себя чувствовали на месте другого человека (обиженным, преданным, смущенным?), и конкретно спланируйте, что вы будете делать иначе в будущем. Будьте реалистичны с собой — не обещайте совершенства и не говорите только то, что, по вашему мнению, они хотят услышать.
Далее, свяжитесь и дайте человеку знать, что хотите извиниться, чтобы он мог эмоционально подготовиться; лучше всего лицом к лицу, если возможно, затем по телефону или видео, и только текстом или email, когда других вариантов нет. Когда извиняетесь, фокусируйтесь исключительно на своей роли. Не поднимайте их ошибки и не квалифицируйте извинение, обвиняя их — не говорите: «Извини, что сделал это, но ты был немного груб». Оставьте их поведение им. Часто другой человек не извинится в ответ, и это нормально — когда вы правильно извиняетесь, вы идете по высокому пути и освобождаете себя независимо от их ответа. Вы можете беспокоиться, что признание вины будет использовано против вас, и иногда это происходит, но признание своей части все равно освобождает вас и помогает двигаться вперед. Если оставаться близким к человеку кажется небезопасным или нежелательным, вы все равно можете установить границы до и после извинения.
Вот простой скрипт: свяжитесь и скажите: «Я хотел бы извиниться за…» — и затем четко и точно опишите, что вы сделали. Покажите, что понимаете вред, объяснив, как бы вы себя чувствовали, если бы роли были reversed: «Я знаю, что сплетничал о тебе, и если бы так поступили со мной, я бы почувствовал себя преданным и беспокоился о том, что подумают другие». Демонстрация того, что вы понимаете боль — без преуменьшения или преувеличения — помогает другому человеку опустить защиту и создает реальную возможность для исцеления. Искреннее извинение иногда может исправить ущерб, который до того, как вы научились этим навыкам, мог казаться непоправимым.
Конфликт может быть особенно запутанным, если вы выросли с травмой: даже малейший намек на несогласие может дерегулировать вас, затрудняя обработку мыслей и чувств. Травма буквально нарушает поток эмоций и мышления, создавая ощущение блокировки, которое мешает ясной перспективе. Это может затруднить различение вашего реального вклада в проблему: вы не хотите уклоняться от ответственности, если причинили вред, но также не должны брать вину за то, чего не делали. Люди иногда берут на себя чрезмерную ответственность, потому что это ощущается как контроль — если все по их вине, то, возможно, они смогут это исправить, — но это не точно в каждой ситуации. Иногда вред действительно причинен другим человеком.
Чтобы очистить ментальный и эмоциональный clutter, чтобы ясно видеть свою часть, попробуйте техники ежедневной практики, которые я рекомендую. В моей программе членства есть много живых звонков ежедневной практики под руководством участников — около 20 в неделю, — которые веду я, команда и другие участники. Эти собрания позволяют людям практиковать техники письма и медитации, и аспект сообщества важен: регулярная практика с другими помогает изменить старые паттерны, такие как привычка бросать людей, потому что вы не знали, как разрешить конфликт, извиниться или постоять за себя. Это социальное обучение — большая часть реальных изменений.
Вам не нужно спасать каждые отношения, и нормально позволить некоторым связям закончиться. Но если вы причинили кому-то вред и безопасно извиниться, я рекомендую это сделать — за исключением случаев, когда извинение может подвергнуть вас злоупотреблению или вреду. Я также предостерегаю от извинений бывшим партнерам, если это может нарушить их новые отношения. Сделайте домашнее задание: подготовьтесь, решив, что вы сделали, как это почувствовалось, как бы вы себя чувствовали на receiving end, и обсудите с доверенным confidant, чтобы проверить свою перспективу. Когда вы ясны, свяжитесь без задержки; чем скорее вы проясните, тем лучше.
Если вы хотите сообщество людей, практикующих эти инструменты — снижающих дерегуляцию, примиряющих прошлые обиды и формирующих желаемую жизнь, — вы можете изучить программу членства по ссылке в описании под видео (возможно, нужно нажать «ещё», чтобы увидеть все ссылки). Там много ресурсов: бесплатные викторины, курсы и даже варианты онлайн-терапии через провайдеров вроде BetterHelp. Но основная помощь — инструменты и сообщество, обучающееся менять паттерны травмы вокруг конфликтов и отношений, — в членстве. Если предпочитаете начать с малого, попробуйте бесплатный курс The Daily Practice; вы можете изучить основные техники менее чем за час без каких-либо обязательств, и это хорошее место для начала.
