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Aja agora: preserve os carimbos de data/hora das mensagens; salve capturas de tela em uma conta segura; limite o acesso conjunto ao dinheiro; defina uma janela de check-in diária de horas específicas...

Comece um check-in semanal de 30 minutos todas as domingos às 19:00; defina um formulário fixo: 5 minutos de gratidão, 10 minutos de lista de problemas, 10 minutos de planejamento, 5 minutos de proximidade. Priorize tópicos por...

Descreva o comportamento em uma única frase, anexe datas para três pontos de verificação (semana 1, semana 2, semana 4) e registre os resultados em um log compartilhado....

Comece com uma checklist: proteja o vínculo ao nomear o momento, escreva uma linha sobre a beleza que observa na relação, depois sente-se sozinho(a)...

Recusar comentários públicos sobre a relação; quando um comportamento puder arruinar completamente a segurança ou as finanças do seu amigo, recolher datas, capturas de ecrã e nomes de testemunhas, depois levantar...

Immediate recommendation: implement a 10-minute daily thoughts audit and a 30-second decision window for messages that trigger anxiety. During audit record each impulse for approval,...

Respire cinco inspirações diafragmáticas lentas, nomeie três objetos visíveis, três sons ambientes, três sensações corporais; esta sequência de três etapas leva cerca de 60 segundos e reduz a tensão...

Primeira etapa farmacológica: iniciar um ISRS em doses baseadas em evidências – exemplos: fluoxetina 20–60 mg diariamente; sertralina 100–200 mg diariamente; escitalopram 10–20 mg diariamente; considerar clomipramina...

Protocol: 5 sessions por semana – 10 min de exercícios sequenciais focados (recordação de padrões, listas seriais, associações pareadas) seguidos por 5 min de movimento intenso (exemplo:...

“Não posso assumir isso agora.” Isto ajuda a impedir negociações, reduz o número de pedidos de acompanhamento e torna-se...

Ação imediata: Não envie a primeira mensagem, chamada ou convite por 14 dias corridos; registre cada contato e tempo de resposta. Uma heurística simples diz:...

Action: Reserve time for baseline assessment at week 0, midline at week 6, and outcome review at week 12; collect structured information via observational coding...

Bloquear 20 minutos todas as manhãs no calendário para relaxamento guiado; colocar o telemóvel em silêncio, usar contagem de respiração 4–6 durante cinco ciclos, registar o humor antes e...

Recomendação: Faça uma pausa de 2 minutos antes de responder em qualquer discussão acalorada – respire por 90 segundos (inspire 4, segure 4, expire 6), nomeie a sensação,...

Concrete recommendation: Keep a timestamped log of target acts, noting trigger, physical setting, preceding mood, objective outcome; aim at 90% coverage during days 1–14 and...

Comece com uma linha simples e específica que não inclua desculpas: declare o que você fez, por que foi prejudicial e o que você oferecerá como reparação...

Opção: usar uma reunião curta e cronometrada para nomear uma preocupação e um item positivo em cada sessão; comece com um “olá” calmo e uma abertura empática...

Aja agora: contacte os cuidados paliativos se existir doença terminal ou perda iminente; agende uma consulta dentro de 72 horas; utilize ferramentas de rastreio validadas para classificar as principais...

Prescrição prática: caminhe 30–60 minutos diários; adicione duas sessões de resistência semanalmente (2 séries x 10–15 repetições por grupo muscular importante); procure dormir 7–8 horas por noite;...

Bloqueie uma janela semanal de 90 minutos para um encontro solo: silencie as notificações; coloque um convite no calendário rotulado como “Foco”; chegue com um objetivo único e mensurável; defina um limite rígido...

Defina um calendário compartilhado e rotinas matinais fixas imediatamente; uma pesquisa de Dinâmica Familiar de 2019 descobriu que lares com quatro ou mais filhos reduziram os atrasos matinais em...

Use esta linha: “Eu me lembro dos fatos; por favor, pare de mudá-los.” Use-a para começar a estabelecer limites: respostas breves e factuais reduzem o combustível causando mais negações,...

Abra hoje à noite com um elogio específico e breve sobre a aparência e um convite direto para tocar – por exemplo: “Eu amo como essa cor fica bem em...”

Recomendação: Dedique recursos marginais para reduzir a insegurança financeira, aumente o tempo regular com pessoas de confiança, terceirize tarefas repetitivas; essas ações elevam seu humor base mais do que...