Как перестать быть неуверенным в себе

Чувство неуверенности в себе может быть изнурительным. Если вы искали, как перестать быть неуверенным в себе, эта статья предлагает четкие, основанные на исследованиях шаги и повседневные практики, которые помогут вам почувствовать себя более устойчивым, способным и связанным - как с самим собой, так и с окружающими вас людьми.

Почему проявляется неуверенность в себе

Неуверенность в себе часто возникает из-за сочетания прошлого опыта, сравнений и склонности мозга отдавать предпочтение угрозам. Послания из детства, негативный опыт прошлых отношений или постоянная критика могут научить вас сомневаться в своей ценности. Социальные сети и постоянное сравнение усугубляют ситуацию: глядя на жизнь других людей, вы можете почувствовать себя меньше, менее успешным или бояться, что никогда не сможете соответствовать.

Когда вы чувствуете себя неуверенно, вы можете предположить, что другие осуждают вас, или бояться отказа еще до того, как он произойдет. Эти мысли сужают возможности выбора, усиливают избегание и снижают риски, которые могут привести к росту.

Простой первый шаг: Назовите чувство

Начните с того, что заметите и назовите то, что вы чувствуете. Скажите про себя: "Сейчас я чувствую себя неуверенно". Этот маленький шаг создает дистанцию между вами и эмоцией, чтобы вы не действовали автоматически. Называние уменьшает интенсивность и дает вам возможность выбрать полезный ответ, а не реагировать на страх.

Переосмыслите историю, которую вы рассказываете

Неуверенность в себе часто закладывается в историю: "Я недостаточно хорош" или "Они уйдут, если увидят меня настоящего". Проверьте доказательства. Спросите: Что я знаю наверняка? Что я предполагаю? Рефрейминг означает замену катастрофических предсказаний на более добрые и правдивые возможности: "Я нервничаю по этому поводу, но я могу попробовать" или "Даже если они не согласятся, я справлюсь с этим".

Практические инструменты для повышения уверенности в себе

Вот конкретные действия, которые помогут не позволить неуверенности управлять вашей жизнью.

Добивайтесь маленьких побед
Ставьте перед собой маленькие, выполнимые цели - небольшая прогулка каждый день, выполненная рабочая задача или начатый разговор. Каждый успех повышает ваше чувство компетентности и помогает перестать чувствовать себя застрявшим.
Практикуйте самосострадание
Относитесь к себе как к другу. Когда вы совершаете ошибку, используйте слова поддержки ("Это было трудно - чему я могу научиться?"), а не жесткую самокритику. Самосострадание поможет вам быстрее восстановиться.
Улучшите саморекламу
Замечайте негативные внутренние сигналы и мягко заменяйте их сбалансированными утверждениями. Вместо "Я провалюсь" попробуйте "Я могу нервничать, но я могу подготовиться и сделать все, что в моих силах".
Смиритесь с дискомфортом
Рост требует дискомфорта. Практикуйте небольшие риски - высказаться на собрании, попросить о помощи или попробовать что-то новое. Со временем эти риски уменьшат страх, и неуверенность потеряет силу.
Укрепляйте уверенность в себе с помощью тела
Осанка, дыхание и движение влияют на ваше самочувствие. Станьте во весь рост, дышите глубоко и занимайтесь тем, что дает вам физическую возможность. Физические упражнения, йога или даже короткие прогулки могут повысить настроение и уверенность в себе.
Научитесь мастерству
Овладение чем-то значимым укрепляет уверенность в себе. Возьмите класс, займитесь хобби или изучите какую-то тему - постоянная практика и прогресс укрепляют уверенность в себе.
Ограничьте вредные сравнения
Следите за своими социальными сетями и окружением. Откажитесь от аккаунтов, вызывающих зависть, и сосредоточьтесь на вдохновляющем, реалистичном контенте. Помните, что сравнение часто происходит между вашим закулисьем и чьим-то ярким роликом.

(Вот три способа повысить свою повседневную уверенность: маленькие цели, доброе обращение к себе и мягкое знакомство с новым опытом).

Улучшайте отношения, не теряя себя

Неуверенность в себе часто больше всего проявляется в отношениях. Вы можете беспокоиться о том, что чувствует ваш партнер, или бояться отказа со стороны друзей. Чтобы не закручиваться, практикуйте ясность и общение.

Имя нужно четко. Вместо того чтобы считать, что ваш партнер должен читать ваши мысли, скажите, что вам нужно: "Когда ты уходишь без смс, я чувствую беспокойство. Можем ли мы договориться о том, что будем проверять друг друга?"
Слушать, чтобы понимать. Надежные связи требуют как делиться, так и слушать. Оставляйте место для точки зрения партнера и задавайте уточняющие вопросы.
Баланс между зависимостью и самостоятельностью. Вы можете положиться на кого-то, не теряя уверенности в себе. Поддерживайте интересы и дружбу вне отношений, чтобы сохранить перспективу.

Работа над отношениями с другими людьми может стать одним из самых мощных способов почувствовать себя в безопасности. Здоровые модели заверений и предсказуемых действий уменьшают тревогу мозга и укрепляют безопасность.

Когда неуверенность в себе заставляет вас чувствовать себя неполноценным

Иногда настойчивый внутренний критик убеждает вас в том, что вас недостаточно. Если вы часто чувствуете себя неполноценным, попробуйте применить целенаправленную стратегию:

Соберите доказательства компетентности. Ведите дневник "побед". Записывайте достижения и моменты, когда вы проявили мужество или мастерство. Перечитывайте его, когда закрадываются сомнения.
Попросите об обратной связи. Запрашивайте конкретные, конструктивные отзывы у доверенных людей, чтобы проверить свои негативные убеждения. Часто взгляд со стороны позволяет выявить сильные стороны, которые вы не заметили.
Пересмотрите ранние сообщения. Подумайте, с чего началось убеждение в своей неадекватности. Терапия может помочь проследить и переосмыслить давно укоренившиеся представления.

Социальные навыки развиваются с практикой. Если социальная тревога порождает неуверенность в себе, поставьте перед собой мягкие цели: завязать один небольшой разговор в неделю или посетить встречу, где у вас есть общее хобби. Такие практики снижают давление, требующее идеального поведения, и показывают, что вы можете справляться с социальными ситуациями.

Создайте благоприятный распорядок дня

Рутины влияют на настроение. Сон, питание, движение и время, проведенное на свежем воздухе, имеют большое значение для психического здоровья. Когда вы хорошо спите и двигаетесь, вы лучше справляетесь с сомнениями и стрессом. Добавьте ежедневные ритуалы - короткие медитации, списки благодарностей или общение с другом, - которые поддерживают стабильную уверенность.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если неуверенность в себе сопровождается сильной самокритикой, избеганием, которое мешает жить, или повторяющимися паттернами, которые вредят психическому здоровью, вам может помочь специалист по психическому здоровью. Терапия (CBT, ACT или работа со схемами) предоставляет инструменты для перестройки автоматических мыслей и заживления ранних ран. Обращение к врачу - это практический шаг, а не признак слабости.

Быстрые упражнения, которые можно попробовать сегодня

Упражнение "Три силы": Перечислите три сильные стороны личности и приведите недавний пример каждой из них. Прочитайте их вслух.
Сценарий рефрейминга: Поймайте одну негативную мысль, напишите альтернативную уравновешенную мысль и повторите это дважды за сегодня.
Микроэкспозиция: Сделайте одно небольшое дело, которое заставляет вас нервничать (задайте вопрос, сделайте телефонный звонок). Отпразднуйте попытку.
Эти небольшие практики помогут вам перестать избегать тех самых ситуаций, которые учат вас тому, насколько вы способны.

Роль сравнения и культуры

Культурное давление формирует то, что мы ценим - успех, привлекательность, продуктивность. Осознайте эти внешние стандарты и выберите, какие из них важны для вас. Переосмысление успеха на собственных условиях - это долгосрочное противоядие от неуверенности в себе.

Сохраняйте перспективу: Рост происходит постепенно

Как перестать быть неуверенным в себе - это не одноразовое решение. Это постоянный путь, состоящий из небольших шагов: практики доброты к себе, принятия управляемых рисков и создания распорядка дня, поддерживающего психическое здоровье. Отмечайте прогресс, а не совершенство.

Заключительные заметки: Вы не обязаны делать это в одиночку

Чувство неуверенности - это человеческое чувство. Многие люди борются с ним на разных этапах жизни. Используйте приведенные выше стратегии, общайтесь с надежными людьми, а при необходимости обращайтесь за профессиональной помощью. При постоянной практике вы заметите изменения: больше уверенности в социальных моментах, меньше реакции на критику и больше желания пробовать новое.