The 4 Uncomfortable Truths About Trauma You NEED To Hear

Já lhe disseram que, se continuasse a falar sobre o passado — contando vezes sem conta como as pessoas a magoaram — acabaria por sarar? Também me disseram isso a mim. Inicialmente, quando finalmente disse a verdade sobre o que aconteceu, senti um breve alívio. Mas esse alívio rapidamente se desvaneceu: afundei-me ainda mais na depressão, a minha raiva aumentou, sentia-me sobrecarregada e incapaz de me concentrar. Quando perguntei à minha terapeuta: “Quando é que isto vai melhorar? Não sei quanto mais tempo consigo lidar com isto”, ela garantiu-me que eu estava a “processar” muita coisa e que o processamento pode levar tempo e até piorar antes de melhorar. Mas era mesmo isso que estava a acontecer? Cheguei a entender o “processamento” como o trabalho do sistema nervoso de transformar reações de trauma de corpo inteiro, alimentadas pela adrenalina, a lembretes em memórias neutras. É isso que o verdadeiro processamento faz. O que eu experimentei foi o oposto: memórias carregadas de emoção estavam a apoderar-se da minha vida e o meu funcionamento começou a desmoronar-se. Por isso, aqui estão quatro verdades desconfortáveis sobre a recuperação de traumas que quase ninguém lhe conta — e que podem ser a chave para finalmente avançar. Verdade desconfortável número um: falar sobre o trauma pode ser um gatilho enorme e desnecessário. Provavelmente, ensinaram-na que a cura exige contar todos os detalhes, deitar tudo cá para fora. E sim, pode haver uma catarse inicial ao dizer finalmente os factos. Mas agora sabemos que recontar pode empurrá-la diretamente de volta para a resposta ao trauma — inundando o seu corpo de adrenalina e lançando-a para a desregulação. Quando isso acontece, torna-se extremamente difícil pensar com clareza, processar sentimentos, comunicar ou até mesmo recordar detalhes. Esta reação não é um sinal de fraqueza ou resistência; é um sinal de que o sistema nervoso ainda não está suficientemente regulado para revisitar essas memórias com segurança. É por isso que algumas pessoas se sentem pior quanto mais falam: em vez de um desfecho, falar reativa a ferida, criando encerramentos, ataques de pânico ou sintomas físicos. O que começa como alívio pode tornar-se um ciclo de retraumatização — sai de uma sessão a chorar e arruinada, esperando que a próxima visita seja diferente, apenas para ter o mesmo colapso repetido. Existe outra maneira. Pode processar memórias e sentimentos através da escrita — não de um diário casual, mas de uma prática de escrita diária estruturada que eu desenvolvi e que lhe permite libertar a história sem desencadear uma espiral. Quando comecei a fazer isto, não conhecia a neurociência por detrás disso; eu só sabia que ajudava. Escrever parecia-me calmante. Também pode permitir-lhe comunicar o que aconteceu a outra pessoa: escreve-o, depois lê-o em voz alta, evitando a sobrecarga emocional ou a dissociação que pode surgir ao falar espontaneamente. A escrita usa diferentes vias neuronais e pode criar a distância segura necessária para evitar a desregulação. Traz clareza, ajuda o seu cérebro a começar a processar em vez de reviver os acontecimentos e reduz a confusão mental que alimenta a desregulação. Feita de forma consistente, esta prática permite-lhe notar padrões, construir autoconsciência e — crucialmente — recuperar a capacidade de agir no seu próprio interesse, em vez de ficar paralisada por reações do sistema nervoso provocadas por trauma. Verdade desconfortável número dois: obcecar-se com o que os outros lhe fizeram pode mantê-la presa. Sim, a certa altura é necessário nomear o abuso ou a negligência — dizer a verdade e receber validação. Mas tornar o passado e as outras pessoas o foco central, o que é comum em muitos canais sociais, é apenas reconhecimento, não o trabalho de cura. É bom apontar o quão perturbada a outra pessoa estava, rotulá-la e sentir-se vingada. Mas se ficar por aí, evita a questão mais difícil: o que é que vai fazer em relação a esta relação? Porque é que está presa? Porque é que continua a racionalizar ou a permanecer em situações que a prejudicam? Quando transforma o problema apenas nas outras pessoas, perde a única coisa que pode mudar: a sua relação com o problema. Muitos sobreviventes de trauma dizem coisas como: “Eu atraio narcisistas”, como se emitissem algum cheiro irresistível que atrai os abusadores. Essa é uma forma enganosa de pensar sobre isso. O que é mais preciso é que tem padrões — um ponto cego, um detetor de sinais de alerta danificado — que tornam mais fácil para certas pessoas entrarem e permanecerem na sua vida. Não é sua culpa, mas é sua responsabilidade mudar a forma como responde. A cura começa quando muda a atenção de diagnosticar os outros para aprender como é que acaba nestas dinâmicas e o que vai fazer de diferente. Parte disso é aprender o discernimento e detetar sinais de alerta; outra parte é distinguir entre a genuína intuição visceral e a hipervigilância provocada pelo trauma. Esse discernimento desenvolve-se através da prática: repare, “Tenho um mau pressentimento sobre isto”, e depois acompanhe os resultados de ficar versus partir. Com o tempo, torna-se mais equilibrada na leitura da realidade. Se quiser ajuda com competências para acalmar tempestades internas quando é desencadeada, eu fiz um curso de prática diária gratuito com duas técnicas simples — é curto mas poderoso e ajuda-a a sentir-se mais clara e mais focada rapidamente. Clique no segundo link na descrição abaixo ou use o código QR lá para começar já. Praticar o discernimento e aprender a detetar sinais de alerta é o que torna possível a verdadeira cura. Verdade desconfortável número três: não pode curar-se enquanto se esconde da vida. Esta dói porque é tão tentador retirar-se quando as coisas parecem opressivas. Eu fiz isso — convencendo-me de que precisava de espaço para curar ou que as outras pessoas eram o problema e, portanto, a minha retirada era justificada. Mas o isolamento é apenas uma solução temporária. Remove a fonte de stress por um tempo, mas não regula o seu sistema nervoso nem repara os danos. A própria desconexão é frequentemente um sintoma remanescente de trauma precoce: pode ter crescido sentindo-se isolada e nunca ter aprendido a conectar-se com segurança. Falo sobre isto extensivamente no meu livro — esta cópia de prova de galé que tenho está cheia de exemplos de como nos isolamos para gerir a desregulação e como voltar a sair. Os seres humanos são sociais por natureza: os nossos cérebros desenvolvem-se através da interação e os nossos sistemas nervosos co-regulam-se com os outros. A verdadeira cura acontece em grande parte na conexão — na fricção confusa, desajeitada, por vezes dolorosa da vida real. Por “fricção” quero dizer os momentos quotidianos em que as coisas correm mal: uma conversa que corre mal, alguém que se ofende, uma discussão, um momento de desconforto social. A fricção é desconfortável, sim, mas também é onde pratica ser uma pessoa com limites, expressando-se e preservando a sua integridade sem se magoar desnecessariamente. Se não teve essa prática na infância, pode construí-la agora — lentamente. Comece com pequenos atos de conexão: diga um olá rápido a um vizinho, junte-se a um pequeno grupo, faça voluntariado ou convide alguém para um café. O meu livro inclui uma espécie de jogo de “atos de conexão” — pequenas tarefas que ganham pontos e a empurram suavemente para os seus limites. O truque não é renovar a sua vida da noite para o dia; é empurrar-se um pouco para lá do conforto para que possa sair do isolamento. Tenha cuidado com a vontade de fazer tudo de uma vez — tentar vinte coisas e depois esgotar-se leva-a de volta para o esconderijo. A vida, com toda a sua estranheza e imperfeição, é onde aprende e cura. Quando aparece nem que seja um pouco, está a dizer ao seu sistema nervoso: “Eu consigo lidar com isto”, e dá-lhe a prática de que precisa para se tornar mais forte. Verdade desconfortável número quatro: a cura acontece através da ação. Não é algo que desce porque pensou os pensamentos certos ou falou incessantemente sobre o passado. A cura exige fazer: passos firmes, reais, no presente. Não renovações dramáticas, mas pequenas ações consistentes. Encare os problemas pouco a pouco e faça alguma coisa sobre eles. Se estiver desregulada, comece uma prática calmante diária. Se a sua casa está caótica, limpe uma gaveta — essa pequena tarefa contida tem um valor terapêutico real e não a sobrecarrega. Se um amigo a desrespeita, fale — com calma e firmeza. Se as suas finanças estão uma confusão, dê um pequeno passo para mudar essa situação. A ação é o antídoto para a paralisia: cria ímpeto quando está presa, constrói confiança quando está com medo e revela opções quando se sente desesperada. Não precisa de um desempenho perfeito — apenas de um esforço honesto e persistente. Não espere até se “sentir” pronta. Comece a mover-se mesmo quando não tem todas as respostas, porque cada passo positivo reforça um novo padrão e ensina ao seu corpo e cérebro quem é agora. Se se está a perguntar se a negligência ou o abuso infantil estão a afetar a sua vida hoje, eu preparei um questionário que lista sinais de PTSD infantil — pode ajudar a normalizar aquilo com que está a lutar e mostrar que a cura é possível. Descarregue o questionário clicando no link superior na descrição ou digitalizando o código QR. E finalmente: não tem de ser perfeita para começar. Pare de esperar que outra pessoa resolva as coisas. A cura não vem de pensar demais, culpar ou recontar interminavelmente o que os outros fizeram. Vem de notar o que não está a funcionar em si e de assumir a responsabilidade de o mudar — desregulação, hábitos autodestrutivos, falhas de caráter, sejam elas quais forem. Os insights sozinhos não mudam o comportamento; a mudança precisa de coragem e ação. Curar significa tornar-se alguém que se protege, que diz a verdade, que aprende competências, que estabelece limites, que faz a chamada, que aparece e tenta novamente amanhã. É aí que reside o poder, e é aí que a cura vive. E tenha cuidado com a armadilha de se agarrar à sobrecarga como uma desculpa para se deitar e isolar — pode tornar-se um conforto perverso que a impede de fazer o trabalho corajoso de melhorar.

Ferramentas práticas que pode usar agora mesmo: técnicas de ancoragem e regulação para travar um turbilhão de emoções – experimente a ancoragem 5-4-3-2-1 (nomeie 5 coisas que vê, 4 que pode tocar, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que saboreia), respiração em caixa (inspire durante 4 segundos – retenha 4 – expire 4 – retenha 4) ou um relaxamento muscular progressivo rápido (contraia e, em seguida, relaxe os grupos musculares da cabeça aos pés). Leve consigo um pequeno objeto de ancoragem (uma pedra lisa, uma pulseira ou um creme de mãos perfumado) para fixar a sua atenção quando se sentir desencadeado.

Como estruturar uma prática de escrita segura: defina um horário consistente (10–20 minutos diários), escolha um tema focado (relato apenas com factos, uma carta para o seu eu mais jovem ou uma lista de “o que preciso agora”), escreva sem editar, pare quando o tempo acabar e termine com um pequeno ritual de ancoragem (três respirações lentas e uma declaração baseada em factos como “Estou seguro/a neste momento”). Se ler em voz alta ajudar, leia o que escreveu para uma pessoa de confiança ou para si mesmo em áudio - isto cria uma distância que muitas vezes impede reviver o momento.

Ritmo e titulação: não tente uma exposição total de uma só vez. Use a escala de Unidades Subjetivas de Angústia (USA) (0–10) para avaliar o desconforto antes e depois de uma tarefa. Procure uma ativação moderada (3–6) em vez de sobrecarga. Se a angústia atingir repetidamente 8–10, abrande e leve o trabalho a um terapeuta com formação em métodos focados no trauma.

Quando procurar tratamento profissional para trauma: se os sintomas forem persistentes, debilitantes ou causarem crise, considere terapias baseadas em evidências, como EMDR, experiência somática, terapia de processamento cognitivo (CPT), exposição prolongada ou treino de competências DBT. A medicação pode ajudar algumas pessoas a gerir ansiedade ou depressão graves; discuta as opções com um psiquiatra. Se tiver pensamentos suicidas ou estiver em perigo imediato, contacte os serviços de emergência locais ou uma linha de crise imediatamente (nos EUA, marque 988; noutros locais, utilize os recursos locais de emergência ou de crise).

Pratique a construção de discernimento e de limites com pequenas experiências: escreva uma pequena lista de “red flags” de comportamentos que lhe pareçam inseguros e, em seguida, pratique um guião de limites (por exemplo, “Preciso de interromper esta conversa; falamos mais tarde quando pudermos ser respeitosos”) em situações de baixo risco. Registe brevemente os resultados - a outra pessoa respeitou? Como se sentiu depois? Com o tempo, estas experiências recalibrarão o seu detetor interno.

Plano de ação diário simples (comece pequeno): 1) uma prática calmante de 5–10 minutos (respiração, enraizamento ou uma pequena caminhada), 2) uma pequena tarefa doméstica (limpar uma gaveta, organizar o correio), 3) um passo social (enviar uma mensagem a um amigo, dizer olá a um vizinho), 4) um passo de monitorização (apontar um padrão no seu diário). Pequenas vitórias consistentes como estas criam impulso e ajudam o seu sistema nervoso a aprender segurança.

Limite a ruminação nas redes sociais: desabafos públicos e a repetição interminável de histórias muitas vezes reforçam a estagnação. Se utiliza comunidades online para apoio, defina limites: prefira grupos que incentivem medidas focadas em soluções e no desenvolvimento de competências, e evite feeds que o mantenham a reviver traumas sem oferecer ferramentas para a mudança.

Lembra-te: o progresso raramente é linear. Espera contratempos, pratica autocompaixão e celebra pequenas mudanças de comportamento em vez de esperares que os sentimentos mudem primeiro. A cura é trabalho de perícia aprendido — ação firme e imperfeita — e não tens de o fazer sozinho.