Como deixar de ser inseguro

Sentir-se inseguro em relação a si próprio pode ser exaustivo. Se procurou saber como deixar de ser inseguro, este artigo oferece passos claros e fundamentados em investigação e práticas quotidianas para o ajudar a sentir-se mais estável, mais capaz e mais ligado - tanto a si próprio como às relações à sua volta.

Porque é que a insegurança aparece

A insegurança resulta frequentemente de uma mistura de experiências passadas, comparações e da tendência do cérebro para dar prioridade às ameaças. Mensagens de infância, experiências negativas em relações passadas ou críticas repetidas podem ensinar-nos a duvidar do nosso valor. As redes sociais e as comparações constantes pioram a situação: ver vidas com curadoria pode fazer com que se sinta mais pequeno, menos bem sucedido ou preocupado por nunca estar à altura.

Quando se sente inseguro, pode assumir que os outros o estão a julgar ou temer a rejeição antes de ela acontecer. Estes pensamentos limitam as opções, aumentam a evitação e reduzem os riscos que podem levar ao crescimento.

Um primeiro passo simples: Nomear o sentimento

Comece por reparar e dar nome ao que sente. Diga a si próprio: "Sinto-me inseguro neste momento." Este pequeno passo cria uma distância entre si e a emoção, para que não aja automaticamente. Nomear reduz a intensidade e dá-lhe espaço para escolher uma resposta útil em vez de reagir por medo.

Reformular a história que está a contar

As inseguranças estão muitas vezes presentes numa história: "Não sou suficientemente bom", ou "Eles vão-se embora se virem o meu verdadeiro eu". Verifique as provas. Pergunte: O que é que eu sei de certeza? O que é que estou a supor? Reenquadrar significa trocar as previsões catastróficas por possibilidades mais gentis e verdadeiras: "Estou nervoso com isto, mas posso tentar", ou "Mesmo que eles não concordem, eu consigo lidar com isso".

Ferramentas práticas para aumentar a confiança

Eis algumas acções concretas que ajudam a impedir que a insegurança governe a sua vida.

Criar pequenas vitórias
Defina objectivos pequenos e exequíveis - uma pequena caminhada diária, uma tarefa de trabalho que termine ou uma conversa que inicie. Cada sucesso aumenta o seu sentido de competência e ajuda-o a deixar de se sentir bloqueado.
Praticar a auto-compaixão
Trate-se como um amigo. Quando cometer um erro, utilize uma linguagem de apoio ("Foi difícil - o que é que posso aprender?") em vez de uma autocrítica severa. A autocompaixão ajuda-o a recuperar mais rapidamente.
Melhore a sua auto-conversa
Repare nas mensagens internas negativas e substitua-as suavemente por afirmações equilibradas. Em vez de "Vou falhar", tente "Posso estar nervoso, mas posso preparar-me e dar o meu melhor".
Sentir-se confortável com o desconforto
O crescimento requer desconforto. Pratique pequenos riscos - falar alto numa reunião, pedir ajuda ou tentar algo novo. Com o tempo, estes riscos diminuem o medo e a insegurança perde poder.
Reforçar a confiança baseada no corpo
A postura, a respiração e o movimento influenciam a forma como se sente. Mantenha-se ereto, respire profundamente e faça actividades que o façam sentir-se fisicamente capaz. O exercício físico, o ioga ou mesmo pequenas caminhadas podem melhorar o humor e a auto-confiança.
Aprender uma habilidade
Dominar algo significativo cria uma confiança duradoura. Frequente uma aula, pratique um passatempo ou estude um tópico - a prática repetida e o progresso são construtores de confiança.
Limitar as comparações prejudiciais
Organize as suas redes sociais e o seu ambiente. Deixe de seguir contas que provocam inveja e concentre-se em conteúdos inspiradores e realistas. Lembre-se de que as comparações são muitas vezes entre os seus bastidores e os destaques de outra pessoa.

(Aqui estão três formas de aumentar a sua confiança no dia a dia: pequenos objectivos, conversa interna amável e exposição suave a novas experiências).

Melhorar as relações sem se perder a si próprio

A insegurança é frequentemente mais visível nas relações. Pode preocupar-se com o que o seu parceiro sente ou recear a rejeição dos amigos. Para parar a espiral, pratique a clareza e a comunicação.

O nome precisa de ser claro. Em vez de assumir que o seu parceiro deve ler a sua mente, diga o que precisa: "Quando sais sem mandar mensagens, sinto-me ansiosa. Podemos combinar um encontro rápido?"
Ouvir para compreender. As ligações seguras requerem partilha e escuta. Abra espaço para a perspetiva do seu parceiro e faça perguntas de esclarecimento.
Equilibrar a dependência e a autonomia. Pode confiar em alguém sem perder a sua autossuficiência. Mantenha interesses e amizades fora da relação para preservar a perspetiva.

Trabalhar nas relações com os outros pode ser uma das formas mais poderosas de se sentir seguro. Padrões saudáveis de segurança e acções previsíveis reduzem o alarme do cérebro e aumentam a segurança.

Quando a insegurança faz com que nos sintamos inadequados

Por vezes, um crítico interior persistente convence-o de que não é suficiente. Se se sente frequentemente inadequado, experimente uma estratégia direcionada:

Recolher provas de competência. Manter um diário de "vitórias". Anote as conquistas e os momentos em que demonstrou coragem ou habilidade. Leia-o quando a dúvida surgir.
Pedir feedback. Peça feedback específico e construtivo a pessoas de confiança para testar as suas crenças negativas. Muitas vezes, as perspectivas externas revelam pontos fortes que lhe escapam.
Revisitar as mensagens iniciais. Pense onde começou a crença de ser inadequado. A terapia pode ajudar a descobrir e a reformular narrativas há muito existentes.

As competências sociais desenvolvem-se com a prática. Se a ansiedade social provoca insegurança, estabeleça objectivos suaves: inicie uma pequena conversa por semana ou participe num encontro em que partilhe um passatempo. Estas práticas reduzem a pressão de ter um desempenho perfeito e mostram que consegue lidar com situações sociais.

Criar uma rotina diária de apoio

As rotinas fixam o estado de espírito. O sono, a nutrição, o movimento e o tempo ao ar livre são importantes para a saúde mental. Quando dorme bem e movimenta o seu corpo, consegue gerir melhor a dúvida e o stress. Acrescente rituais diários - uma breve meditação, listas de gratidão ou um encontro com um amigo - que apoiem uma confiança estável.

Quando procurar ajuda profissional

Se a insegurança envolve autocrítica intensa, evitamento que bloqueia a vida ou padrões repetidos que prejudicam a saúde mental, um profissional de saúde mental pode ajudar. A terapia (TCC, ACT ou trabalho com esquemas) fornece ferramentas para reconectar pensamentos automáticos e curar feridas precoces. Contactar um médico é um passo prático e não um sinal de fraqueza.

Exercícios rápidos para experimentar hoje

Exercício dos três pontos fortes: Faça uma lista de três pontos fortes pessoais e um exemplo recente de cada um deles. Leia-os em voz alta.
Reformular o guião: Apanhe um pensamento negativo, escreva um pensamento alternativo equilibrado e repita-o duas vezes hoje.
Micro-Exposição: Faça uma pequena coisa que o deixe nervoso (faça uma pergunta, faça um telefonema). Celebre a tentativa.
Estas pequenas práticas ajudam-no a deixar de evitar as situações que lhe ensinam o quão capaz é.

O papel da comparação e da cultura

As pressões culturais moldam o que valorizamos - sucesso, atratividade, produtividade. Reconheça estes padrões externos e escolha os que são importantes para si. Redefinir o sucesso nos seus próprios termos é um antídoto a longo prazo para a insegurança.

Manter a perspetiva: O crescimento é gradual

Como deixar de ser inseguro não é uma solução única. É um caminho constante de pequenas escolhas: praticar a autoajuda, assumir riscos controláveis e criar rotinas que apoiem a saúde mental. Celebre o progresso, não a perfeição.

Notas finais: Não tem de o fazer sozinho

Sentir-se inseguro é humano. Muitas pessoas debatem-se com isso em diferentes fases da vida. Utilize as estratégias acima, contacte com pessoas de confiança e, se necessário, procure ajuda profissional. Com uma prática consistente, notará mudanças: mais confiança nos momentos sociais, menos reatividade às críticas e mais vontade de experimentar coisas novas.