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권장 사항: 최소 20개의 에피소드 또는 3개의 장편 작품에 걸쳐 관찰 가능한 행동을 코딩하고, 최소 세 명의 독립적인 평가자를 사용하며, 평가자 간 신뢰도(Cohen’s...

행동: 일주일에 두 개의 외부 활동에 참여하기 - 하나의 취미 모임과 하나의 자원 봉사 활동 - 그리고 48시간 팔로우업 규칙을 적용하기: 누구에게든 메시지를 보낸 후...

Set a 20–30 minute repair window: if someone can state one concise concern using “I” phrasing, respond with one concrete request, then either resolve within...

90일 동안 이것을 하시고 모든 항목을 간단한 CSV(날짜, 시간, 위치, 무엇, 기분, 완료)에 기록하세요. 21일째에는 약 ~15% 수준으로 명확성이 높아지고 ~40%...

즉각적인 조치: 초기 신뢰도 점수(0–100), 가지고 있던 증거, 그리고 결과 이후에 발생한 일에 대한 참고 사항과 함께 각 결정을 기록합니다. 이 테스트는...

매일 5분간의 의식을 실천하세요: 해결되지 않은 것에 대해 한 문장을 쓰고, 48시간 안에 그것을 잊도록 한 가지 구체적인 행동을 선택하고, 결과를 기록하세요...

권장 사항: 매월 하나의 주선된 소개를 수락하고, 각 만남을 측정 가능한 실험으로 대하십시오. 대화 길이를 분 단위로 기록하고, 웃음 횟수를 세고, 세 가지...

파트너와 함께 명확한 피드백 연습을 위해 매주 20분간의 대화를 계획하고, 하나의 만성적인 유발 요인을 기록하며, 매 세션마다 긍정적인 상호작용 두 가지를 기록합니다. 진행 상황을 측정...

일주일에 세 번, 50분짜리 약속을 잡으세요: 두 번의 움직임 세션과 한 번의 정신 건강 점검이 있습니다. 시간이 부족하다면, 길이를 약간 줄여 30분으로 만들어...

즉각적인 조치: 연락처 하나를 선택하고, 단 하나의 서면 메시지를 작성하여, 24시간 이내에 보내세요. 세 가지 구체적인 필요 사항을 나열하고, 짧은 통화를 예약하고, 완료하세요...

다섯 분 동안 멈춰 서서 박스 호흡(4초 흡입, 4초 멈춤, 4초 호흡, 4초 멈춤), 일어나서 60~120초 동안 걷고, ...을 보내십시오.

침착하고 구체적인 방식으로 관찰을 진술하십시오. "당신이 그렇게 갑작스럽게 반응할 때, 저는 상처를 받습니다. 다른 요청을 하시거나..."

전화 타이머를 사용하여 6번의 60초 점검을 합니다. 전환의 일부가 되는 작은 앵커입니다. 짧은 주의 집중 훈련에서 측정되는 것은 20–40%...

일주일에 세 개의 90분 집중 시간대를 즉시 확보하고 이메일 확인은 세 개의 고정된 시간대(09:00, 13:00, 17:00)로 제한합니다. 이렇게 하면...

10분 실험 일정을 잡으세요: 한때 즐거웠던 활동(걷기나 짧은 창작 연습과 같은 활동)을 다시 방문하고, 단 하나의 측정 가능한 미세 목표를 설정하고, 즉각적인 기록...

간단한 절차: 초기 발언은 60초로 제한하고, 30초의 명확화 질문을 허용한 다음 90초의 침묵하는 성찰을 합니다. 제가 상담한 심리학자, 찰스 밀러...

세 가지 엄격한 기준이 충족되지 않는 한 갱신된 연락을 거부합니다: 60일 이상 지속적인 소통, 정직한 경계 설정, 그리고 양쪽 당사자가 한계를 존중한다는 명확한 증거...

상대방이 하는 행동을 처음 2~4초 동안 그대로 따라 하세요. 이 간단한 행동은 즉각적인 친밀감을 높이고 후속 요청을 더... 하게 만듭니다.

구체적인 권장 사항: 10분 타이머를 설정하고, 가장 오래된 기억부터 오늘 아침까지 몰입을 유발했던 12가지 활동을 나열하세요. 스포츠, 독서, 실습 과제 등을 포함하고...

30일 측정 계획 시작: 매일 함께 근무 시간을 기록하고, 잦은 에로틱한 상호 작용 수를 세며, 육체적 접촉이 없는 밤을 표시하고, 공유된… 동안의 감정적 거리를 기록합니다.

자정 무렵을 위해 하나의 명확한 계획을 세우세요. 가족 구성원과 단 한 번의 전화 통화를 예약하거나, 양초를 켜고 읽을 수 있도록 알람을 설정하세요...

단호한 경계를 우선시하세요: 소셜 약속을 관리하기 위해 주간 30분 점검 시간을 정하고, 에너지가 부족할 때는 즉석 요청을 거절하고, 구체적인 대안을 제시하세요...

권장 사항: 표준화된 척도(SPQ, 특정 공포 척도, SUDS)를 사용한 체계적인 평가로 시작하십시오. 상황적 공포의 경우 4~12세션을, 단일 세션 집중 노출을 목표로 하십시오...

지금 30일 무료 체험 시작: 연락을 엄격하게 제한하고, 공동 재산을 정지시키고, 밤샘 숙박을 금지합니다. 주간별로 변화를 측정하기 위해... 세 번의 짧은 체크인에서 기록합니다...