모든 것을 망치지 않고 분노를 표현하는 방법

분노가 소리쳐서 다른 사람들이 당신의 어조에서 그것을 감지할 때, 그들은 종종 부정적으로 반응합니다. 그리고 그거 아세요? 그 반응은 받아들여져야 합니다. 건강한 관계에서 분노를 느끼고 그것을 드러내는 것은 괜찮습니다. 사실, 그것은 진짜 관계의 일부입니다. 중요한 것은 당신이 그것을 어떻게 보여주느냐입니다. 잔인하게, 끊임없이 하지 마세요. 그러한 패턴은 특히 인정받지 못한 앙금이나 오래된 상처가 있는 경우 관계를 손상시킬 수 있습니다. 당신이 그 당시에 그것들을 명명하지 않더라도 사람들은 감지하는 것들 말입니다. 또 다른 중요한 질문은 다음과 같습니다. 당신이 침착하고 명확하게 자신을 표현하더라도 (관계가 존재하려면 당신은 반드시 목소리를 내야 하기 때문에) 상대방은 폭발하거나, 당신을 버리거나, 보복하지 않고도 의견 불일치나 논쟁을 견딜 만큼 감정적으로 성숙했습니까?
오늘의 편지는 아이리스라고 부를 여성으로부터 왔습니다. 그녀는 이렇게 썼습니다. “7년 전, 저는 어릴 적 방치된 경험이 있는 남자와 약혼했습니다.” 나중에 다시 살펴볼 몇 가지 포인트를 표시해 두겠지만, 아이리스가 설명한 내용을 살펴봅시다. 그는 제 말투에서 불만이 드러날 때마다 매우 민감하게 반응하곤 했습니다. 거의 매일 하는 그의 말 때문에 저는 자의식을 갖게 되었습니다. 점차 분노의 기미가 보이면 모든 비난이 저에게 돌아왔습니다. 그는 저에게 분노 조절 문제가 있다고 낙인찍고, 저에게 뭔가 문제가 있다고 주장했으며, 결국 저는 그것을 믿기 시작했습니다. 우리의 관계는 결국 파탄났고, 특히 제가 학대적인 가정에서 자랐고 공격적이거나 상처를 주는 사람이 되고 싶지 않았기 때문에 저는 비난을 받아들였습니다. 저 또한 어린 시절 학대로 인해 외상 후 스트레스 장애(PTSD)를 겪었고, 당신의 채널을 찾게 되었습니다. 그 관계가 끝난 후, 저는 또 다른 관계를 시작했지만 판단받는 것이 너무 두려워서 모든 불만을 억눌렀습니다. 그 관계는 학대적으로 변했고, 저는 맞서 싸울 수 없었기 때문에 언어적 학대를 용인했습니다. 그 이별 후, 저는 다시는 침묵하지 않겠다고 맹세하며 4년 동안 싱글로 지냈습니다. 하지만 다음 관계에서도 똑같은 패턴이 반복되었습니다. 제 목소리가 높아지는 순간, 저는 판단받았습니다. 외상적인 고함치는 소리가 끊이지 않았던 어린 시절을 보낸 제 파트너는 가혹하게 반응했고, 이는 제가 치유하기 위해 그토록 열심히 노력했던 수치심과 자기 의심을 되살렸습니다. 그 관계 또한 제가 “소리 지르고 있다”는 비난과 함께 끝났습니다. 이제 저는 모든 것을 의심합니다. 제 자연스러운 목소리는 부드럽기 때문에, 제가 열정적으로 말할 때 그 대비로 인해 사람들은 제가 소리치고 있다고 생각하지만, 솔직히 저는 소리치고 있다고 느끼지 않습니다. 저는 비난받지 않고 불만을 표현할 수 있기를 바랍니다. 저는 비폭력 대화를 공부하고, “분노 해소 101”과 같은 책을 읽었지만, 여전히 자기 비난으로 어려움을 겪고 있습니다. 저는 제가 소리치거나, 짜증내거나, 공격적이지 않다고 진심으로 믿습니다. 저는 단순히 저에게 중요한 것에 대해 열정적으로 이야기하고 있을 뿐입니다. 하지만 제 파트너가 제가 그렇다고 주장한다면, 그들의 인식이 그것을 사실로 만드는 것일까요? ”정상적인" 사람은 절대 목소리를 높이지 않는 사람일까요? 저는 화가 났을 때에도 사랑과 인정을 갈망하며, 그것이 저에게 불리하게 작용하지 않기를 바랍니다. 저는 어릴 적에 가르침받았던 완벽하고 조용한 소녀가 되려고 노력하는 데 지쳤습니다. 데이트 초기에 제 파트너가 저를 판단하지 않도록 제 불만스러운 순간을 용인해야 한다고 어떻게 알릴 수 있을까요? 마지막으로 수치심을 어떻게 떨쳐버릴 수 있을까요? 제 전 애인들은 모두 장기적인 관계를 맺고 있는데, 이는 제가 문제였던 것은 아닌지 궁금하게 만듭니다. 제가 이 상황을 이해하도록 도와주시겠습니까? 감사합니다."
아이리스, 편지 고마워요. 당신의 실제 목소리를 들을 수 없어서 복잡한 상황이네요. 당신이 자신을 의심하는 이유 중 하나는 이런 패턴이 반복되었기 때문일 거예요. 하지만 그런 일이 여러 번 일어났다고 해서 당신에게만 문제가 있다고 단정하기는 어려워요. 사람들은 해결되지 않은 자신의 트라우마를 관계에 가져오고, 때로는 그러한 역학 관계가 당신의 잘못이 아닌 패턴을 만들기도 해요. 당신의 관계 중 하나는 학대로까지 심화되었는데, 통계적으로 볼 때, 한 사람이 학대자가 된다고 해서 그 원인이 당신에게 있다고 자동적으로 결론 내릴 수는 없어요. 당신이 내면을 돌아보는 노력을 했고 학대자가 아니라면, 당신의 있는 그대로의 모습을 받아들여 주는 사람을 찾는 것을 희망하는 것은 합리적입니다.
저희 가족만 봐도 브루클린 출신인 어머니는 화를 소리 높여 표현하셨어요. 북부 잉글랜드에서 자라 내성적인 성격인 제 남편은 제 말투가 격앙되면 무슨 말인지 이해할 수 없다고 말할 때가 있어요. 감정을 격한 고함으로 받아들이는 거죠. 당신의 경험이 충분히 이해됩니다. 중요한 건 불필요한 상처를 주지 않고 당신의 메시지가 제대로 전달되도록 강도를 조절하면서 당신이 의미하는 바를 충분히 전달하는 데 있습니다. 종종 표현을 더 부드럽게 만드는 법을 배워야 한다는 뜻이기도 하죠. 다른 사람들이 무시당하거나 공격받는다고 느끼지 않고 당신의 말을 들을 수 있도록 부드러운 표현이나 어구를 추가하는 거예요. 혼란스러운 가정에서 자란 저는 (그리고 비슷한 과거를 가진 많은 사람들은) 다른 사람들이 얼마나 예민할 수 있는지 배우지 못했습니다. 그들이 인지된 비판에 얼마나 상처를 받을 수 있는지 깨닫지 못했던 거죠. 그러니 화난 감정을 표현하고 경계를 사랑스럽게 설정할 수 있는 숙련된 소통가가 되는 연습을 할 가치가 있습니다. 단호함과 배려심을 가지고 말하는 법을 배우는 것을 후회하는 일은 거의 없을 겁니다.
요약하자면, 당신은 방치된 환경에서 자라 당신의 목소리에서 조금이라도 좌절감을 느끼면 쉽게 자극받는 남자와 약혼했었습니다. 개인적인 특성으로 인해 누군가가 자극을 받으면 상황이 복잡해집니다. 어린 시절 트라우마를 치유하는 사람들 커뮤니티에서 이 질문은 자주 등장합니다. 어떤 사람은 다른 사람이 한 행동에 상처를 받을 수 있지만, 모든 사람에게 모든 자극을 제거하기 위해 변하라고 합리적으로 기대할 수는 없습니다. 만약 우리가 그렇게 요구한다면, 아무도 자기 자신이 될 수 없을 것입니다. 물론 윤리적 선을 넘거나 경계를 침해하는 행동은 비판받아 마땅합니다. 하지만 어떤 사람이 다른 사람의 목소리에서 짜증을 느껴 어린 시절의 고통을 되살리기 때문에 자극을 받는다면, 그것은 그 사람의 내면의 상처이며 당신이 그 사람의 신경계를 고쳐줄 책임은 없습니다. 반응적으로 당신의 모든 자아를 바꿔 다른 사람을 안전하게 만들려고 하는 것은 함정입니다. 더 자유롭고 힘을 실어주는 접근 방식은 다른 사람의 자극이 당신의 삶을 얼마나 통제하는지 줄이는 것입니다. 당신이 받아들일 수 있는 것을 결정하고, 필요한 곳에 경계를 설정하며, 너무 혼란스러운 사람이나 상황은 피하도록 선택하십시오. 만약 어떤 것이 당신에게 진정으로 받아들일 수 없다면, 참여하지 마십시오. 만약 당신의 신경계가 특히 민감하다면, 어떤 자극은 당신에게 오래 지속되는 고통을 줄 것이고, 그것은 당신의 시간을 잘 사용하는 것이 아닙니다. 대신 명확한 의사소통과 실질적인 경계를 목표로 하십시오.
비폭력 대화와 Anger Busting 101 같은 자료를 읽고 쓴 당신의 글에 박수를 보냅니다. 당신은 “자기 불구가 된”이라는 표현을 썼는데, 나는 이것을 후회라고 표현하고 싶습니다. 방치적이거나 학대적인 가정에서 자란 우리들 대부분이 발언 후에 느끼는 내적인 반발 말입니다. 어린 시절의 트라우마를 겪은 사람들은 종종 자기 비난의 소용돌이에 빠집니다. “내가 무슨 말을 한 거지? 왜 그랬지? 나는 끔찍한 사람임에 틀림없어.” 치유를 통해 배우는 도구의 한 가지 목적은 우리 자신을 받아들이고, 스스로를 파괴하지 않고 계속 개선하며, 우리가 충분히 잘 행동했을 때를 인식하는 것입니다. 합리적이고 동정심 있게 자신을 표현했는데도 누군가가 당신의 어조 때문에 여전히 당신을 거부한다면, 그들의 반응은 그들 자신의 해결되지 않은 촉발 요인에서 비롯된 것이 분명합니다. 즉, 당신이 그들을 위해 고칠 수 있는 것이 아닙니다.
상대방을 달래려고 끊임없이 행동을 바꾸는 식으로 타인의 트리거를 “고치려고” 하는 것은 진정한 치유로 이어지지 않습니다. 진정한 치유는 트리거 반응을 줄여 신경계를 지배하지 않도록 하는 것입니다. 배려하는 마음에서 사랑하는 사람 주변에서 특정 트리거를 피하는 것을 선택할 수는 있습니다. 예를 들어 변덕스러워지는 사람 주변에서 술을 마시지 않는 것과 같이 합리적이고 지속 가능한 경우에 한해서입니다. 하지만 타인의 편안함을 위해 자신의 모든 것을 지울 의무감을 느껴서는 안 됩니다. 해결되지 않은 트리거에 매달리는 사람들은 당신이 변해도 진정으로 만족할 가능성이 낮습니다. 세상은 언제나 그들이 싫어하는 자극을 줄 것이기 때문입니다. 치유는 자신의 반응을 조절하고 그에 따라 경계를 설정하는 것입니다.
그렇다고 해서 모든 트리거에 중립성을 유지해야 하는 것은 아닙니다. 어떤 사람의 행동이 다른 사람을 진정으로 위험에 빠뜨리거나 기본적인 안전을 위반하는 경우, 예를 들어 아이들 근처에서 난폭 운전을 하는 경우, 완전히 화를 내고 조치를 취해야 합니다. 트라우마는 비교적 작은 무례를 삶과 죽음의 위협 수준으로 확대하는 경향이 있으며, 치유의 일부는 분별력을 배우는 것입니다. 무엇을 위해 싸워야 하는지, 그리고 자신의 평화를 위해 무엇을 놓아줄 수 있는지 말입니다.
만약 누군가가 당신의 어조에 만성적으로 불쾌감을 느끼고, 그들을 자극하지 않기 위해 당신이 끊임없이 표현을 바꿔야 한다면, 왜 당신이 계속 관여하고 있는지 자문해 보세요. 회복 초기에는 경계 설정과 타인 통제를 혼동하기 쉽습니다. 경계는 압도당하지 않도록 자신을 보호하기 위한 것입니다. 지금 당장 감당할 수 없는 자극에 노출될 수 있는 이벤트에 정중하게 불참하는 것을 선택할 수 있습니다. 그러나 평범한 공유 공간(예: 레스토랑에서의 데이트, 편안한 저녁)에서 함께 있는 경우, 합리적인 이유가 없다면 그들이 짜증스러워할 수 있는 모든 사소한 것을 일일이 관리할 필요는 없습니다. 불일치가 심각하다면, 아마도 올바른 관계가 아닐 수 있습니다. 종종 버려질 것에 대한 두려움 때문에 파트너를 행복하게 유지하기 위해 자신을 다른 사람으로 바꾸지만, 이는 건강하고 지속 가능한 관계로 이어지는 경우는 드뭅니다.
치유 초반에는 감정을 억눌러왔던 시간이 길어 폭발할 수 있습니다. 저는 이런 상황을 목격했습니다. 사람들은 갈등을 피하기 위해 침묵하다가 결국 폭발합니다. 그러한 폭발은 초기에 차분하게 말하는 것보다 더 파괴적입니다. 따라서 배움의 일부는 시기적절한 표현을 연습하는 것입니다. 원망이 쌓여 한 시간 후에 폭발하는 대신, 그 순간에 “내 외모에 대한 농담은 정말 상처가 돼”라고 말하는 것입니다. 더 빨리 말하는 것이 종종 관계를 보존하고, 초기에 경계를 설정하지 않아 소중한 것을 손상시킨 데서 오는 후회를 피하게 해줍니다.
당신처럼 할 말 하는 사람이 있어서 다행입니다. 파트너가 당신의 목소리를 싫어한다면, 그들은 당신의 목소리를 제대로 평가하는 데 도움이 되지 않을 수 있습니다. 중립적인 관찰자, 즉 친구나 치료사에게 당신의 어조가 정말로 화난 것처럼 들리는지 물어보세요. 목소리와 표현은 개선할 수 있는 부분이라는 점을 인정합니다. 우리 대부분은 피곤하거나 급할 때 어조가 의도한 것보다 더 거칠게 들릴 수 있습니다. 가끔 발생하는 마찰을 참지 못하는 사람과 함께라면 장기적인 관계에 필요한 호환성이 부족할 수 있습니다.
자신을 직접적이고 친절하며 시기적절하게 표현하는 연습을 하세요. 시간이 걸리고 반복해야 합니다. 하룻밤에 해결되는 문제가 아닙니다. 데이트는 역학 관계를 드러내는 과정입니다. 당신이 열정을 보일 때마다 누군가가 무너진다면, 두 사람이 잘 맞지 않는다는 자료로 삼으세요. 관계를 천천히 진행하여 이러한 부적합성이 지속되는지 확인하기 전에 너무 애착을 갖지 않도록 하세요.
소통을 더 잘하게 된다는 것이 모든 게 당신 잘못이고 조용히 “착한 여자”가 되어야 한다는 뜻은 아닙니다. 그렇게 하면 결국 억울함과 분출로 이어질 뿐입니다. 어떤 말투는 유지하고 어떤 말투는 바꿔야 할지 구별하는 데 도움이 된 것은 내가 인지조차 할 수 없는 방식으로 근본적으로 용납될 수 없다는 두려움을 버리는 것이었습니다. 치유에는 정직한 자기 인식과 다른 사람들의 기대에 순응하려는 노력에서 벗어나는 것이 모두 필요합니다. 실수 인정과 성장을 기꺼이 하되, 가능한 모든 비판을 피하기 위해 핵심 자아를 지우지 마세요. 사람마다 당신에게 요구하는 부드러움의 정도가 다를 것입니다. 치유의 과정에는 자기 자신에게 진실하면서도 그에 맞춰 조율하는 법을 배우는 것이 포함됩니다.
제가 두려움과 분노에서 벗어나는 데 도움이 되었던 방법은 제가 가르치는 매일 글쓰기 연습입니다. 많은 사람들이 두려움과 분노를 종이에 적어 가끔씩 표현하고 그 방법을 이해하는 신뢰할 수 있는 친구에게 소리 내어 읽어 줌으로써 실질적인 변화를 경험합니다. 우리는 일반적으로 분노의 대상에게 직접 맞서기 위해 이 방법을 사용하지 않습니다. 오히려 개인적인 처리 도구이거나 지지적인 친구와 공유하는 것입니다. 하지만 주의해야 합니다. 올바른 방법 없이 불만을 나열하면 고통이 심해질 수 있습니다. এটি একটি নির্দিষ্ট কৌশল এবং ఇది सरल, যদিও এটি ආරක්ෂිතভাবে කිරීමට गाइडেন্সের आवश्यकता আছে।.
저는 이 수행법에 대한 교육을 무료 강좌와 저의 책 "Reeregulated"에서 제공하고 있으며, 제 비디오 아래 설명란에 이러한 자료 링크를 제공합니다. 이 자료들은 과학적 근거, 트라우마가 소통 및 파트너 선택에 미치는 패턴, 그리고 트라우마로 인한 반응을 진정한 자신으로부터 분리하는 실질적인 전략을 설명합니다. 여러분은 트라우마로 인한 행동 방식을 변화시킬 수 있는 많은 잠재력을 가지고 있습니다. 치유가 될수록 여러분의 목소리와 표현은 진정한 의도와 일치하게 될 것입니다. 따뜻함을 원할 때는 친근하게, 필요할 때는 단호하고 경계 지향적으로 말이죠.
매일 하는 연습을 배우고 싶다면 무료로 이용 가능하며 한 시간 안에 배울 수 있습니다. 제 영상에는 강좌와 관련 자료를 찾을 수 있는 링크가 함께 제공됩니다. 계속 노력하세요. 연습, 경계 설정, 그리고 자신에 대한 너그러움은 모두 수치심의 부담 없이 말하는 데 도움이 될 것입니다. 잘 되길 바라며 계속 나아가시길 바랍니다.