10 Emotional Regulation Strategies for Everyday Life

관계를 파괴하는 가장 큰 요인은 감정 조절 장애라고 할 수 있습니다. 감정이 격해지거나 불안하거나 분노에 휩싸여 내면의 모든 것이 폭발할 것 같은 공포를 느끼고, 실제로 폭발하는 상황을 말합니다. 그 순간에 감정을 터뜨리는 것은 최악의 대응일 가능성이 높습니다. 하지만 더 깊은 감정을 배신하지 않고도 강렬한 감정을 해소할 수 있는 방법이 있습니다. 강연자는 치료사는 아니지만 감정 조절 장애를 치유하고 충동적인 감정 폭발을 피할 수 있는 구체적인 전략을 가르칩니다. 아래는 조회수가 많은 아카이브 비디오에서 발췌한 강렬한 감정을 즉시 제어하는 방법에 대한 정확하고 실용적인 지침입니다.
트라우마 치유는 “감정을 느끼는 것”이라는 일반적인 믿음이 있습니다. 즉, 감정을 파고들고, 신뢰하고, 떠오르게 하는 것이죠. 하지만 아동기 PTSD 환자의 경우, 문제는 흔히 그 반대입니다. 감정을 너무 강하게 느낀다는 것입니다. 감정이 과부하되어 더 몰입하는 것보다 감각을 더 건강한 범위로 되돌릴 방법이 필요합니다. 많은 경우에 감정 조절 장애는 단순히 무감각한 것보다 더 많은 해를 끼치며, 삶을 지배할 수 있습니다. 감정이 지배적일 때 관계, 일, 일상 기능에 압도적으로 작용할 수 있습니다. 순간에 비해 너무 강렬한 감정에 압도되거나 부적절한 시기에 터져 나오는 것은 단순히 “더 느껴보라”고 말하는 것으로 해결되지 않습니다.
감정 조절 장애를 파괴 공이나 토네이도에 비유해 보세요. 예측 불가능하게 나타나서 가는 길의 모든 것을 파괴할 수 있습니다. 때로는 엄청난 발작으로 나타나고, 때로는 갑작스러운 셧다운으로 나타납니다. 밝은 섬광 후 평탄함과 공허함이 이어지죠. 복합 PTSD의 일반적인 패턴은 큰 폭발 이후 감정 불감증이 나타나는 것입니다. 감정이 조절되지 않고, 엄청나게 치솟거나 무감각해지며, 어느 극단적인 상태든 더 큰 고통을 초래하는 말과 행동으로 이어질 수 있고, 새로운 상처를 만들고 악순환에 갇히게 할 수 있습니다.
흔한 예를 들어보자. 파트너와 다투는 상황을 상상해 보자. 파트너가 당신이 초대한 손님들을 잊었거나, 전화도 없이 한 시간이나 늦게 도착해서 당신이 친구들 앞에서 정신없고 당황하게 만들었을 수도 있다. 당신은 전화를 여러 번 걸고 문자를 보내고, 다른 방에서 당신의 분노를 숨기려 애쓰고, 침착하게 보이려고 노력했을 것이다. 그러다 그들이 들어와서 사과하고 손님들은 괜찮다고 말하지만, 당신은 폭발한다. 과거의 버려졌다는 오래된 감정이 솟아오르고, 당신의 반응에는 현재의 잘못보다 더 많은 과거의 역사가 담겨 있다. 파트너의 건망증이 짜증 나긴 하지만, 당신 반응의 강렬함은 이전의 상처들, 가슴 답답함, 속 울렁거림, 두통 그리고 수치심에 의해 더욱 부채질된다. 손님들 앞에서 그런 과잉반응은 저녁을 망칠 수 있다. 손님들은 불편해하고, 누군가는 일찍 떠나고, 나중에 당신은 당신이 일을 키운 사람이라는 것을 깨닫게 된다. 당시에는 그것이 필요하다고, 심지어 정당하다고 느껴졌지만, 이후에는 수치심이 자리 잡고, 어쩌면 철수나 감정적 무감각이 뒤따를 수도 있다.
이러한 패턴은 트라우마를 안고 성장한 사람들에게서 흔히 나타나는 결과입니다. 도덕적인 결함은 아니지만, 반복되는 과민 반응은 사랑, 신뢰, 친밀함을 해치기 때문에 개선하고 싶어 하는 부분입니다. 상대방이 이러한 행동을 수년간 참아준다 해도, 끊임없이 과도하게 일어나는 갈등은 관계를 서서히 악화시킵니다. “그냥 감정을 느껴라” 또는 “분노를 표출해라”와 같은 보편적인 조언이 모든 사람에게 도움이 되지 않는 이유 중 하나가 바로 여기에 있습니다. 복합 외상 후 스트레스 장애(CPTSD)를 겪는 많은 사람에게 가장 도움이 되는 것은 자기 조절 능력을 키우는 것입니다. 즉, 감정의 격류에 휩쓸려 관계를 망치지 않도록 감정을 제어할 수 있을 만큼의 통제력을 얻는 것입니다. 모든 것을 머리로 이해하기도 전에, 당장의 상황에서 침착함을 유지하는 도구를 갖추면 명확하게 소통하고, 질문하고, 상황을 적절한 방식으로 표현할 수 있는 여유가 생깁니다. 예를 들어, “저녁 식사에 늦어서 당황스러웠어”와 같이 감정적으로 폭발하는 대신 말이죠.
감정을 일찍 알아차리고 개입할 수 있다면 상황이 악화되는 것을 막을 수 있는 짧은 기회가 주어집니다. 감정이라는 비행기가 이륙하지 못하도록 속도를 늦추는 조절이 중요한 부분입니다. 일단 이륙하면 훨씬 더 큰 문제가 됩니다. 하지만 이해와 연습을 통해 땅에 머무르는 것이 가능합니다.
강렬한 감정이 밀려오기 시작하면 먼저 알아차리세요: 아드레날린이 솟구치거나, 공황 상태에 빠지거나, 울기 시작하나요? 단순히 “나는 감정적인 반응을 보이고 있어”라고 명명하는 것만으로도 빠르게 안정을 찾을 수 있습니다. 다음으로, 상호 작용 속도를 늦추세요. 불안은 사람들을 서두르게 만들고, 서두름은 공포를 증폭시킵니다. 의도적으로 진술 사이에 간격을 두고, 응답할 시간을 갖고, 단어를 신중하게 선택하세요. 속도를 늦추는 것만으로도 압도감을 줄이고 약간의 균형을 되찾을 수 있습니다.
만약 울기 힘든 상황(직장이나 연설 중)에서 눈물이 나올 것 같다면 간단한 시각화를 시도해 보세요. 감정의 배출을 조절하는 다이얼이 배꼽 바로 아래에 있다고 상상해 보세요. 그 다이얼은 10 또는 11까지 올라갈 수 있지만, 즉시 눈물을 멈추기 위해 감정을 완전히 차단하는 것이 아니라, 감정의 출구를 좁혀서 2로 낮추는 것을 상상해 보세요. 마치 쏟아지는 것을 재앙으로 만들지 않고 관리할 수 있도록 문을 닫는 것과 같습니다.
분노가 치밀 때는 “펜과 혀를 자제하라”는 옛말을 명심하십시오. 격한 감정으로 무언가를 말하거나 쓰지 마십시오. 문자 메시지, 이메일, 소셜 미디어 게시물 등 어떤 것도 자제해야 합니다. 감정을 배출하는 행위는 오히려 감정 조절 장애를 심화시키고 후회할 말을 내뱉게 할 수 있기 때문입니다. 반드시 표현해야 한다면, 나중에 더 침착해졌을 때 하겠다고 스스로 약속하십시오. 대화를 정중하게 미루십시오. 15분만 시간을 달라고 하거나, 다른 통화가 있다고 말하고 다시 연락하겠다고 하십시오. 대부분의 사람들은 짧은 휴식을 받아들이며, 그 시간을 갖는 것이 관련된 모든 사람에게 좋습니다. 급하게 말하고 싶다는 느낌이 든다면, 그 강렬함은 종종 대화를 생사가 걸린 문제로 착각하는 트라우마로 인한 비상 대응일 수 있습니다. 실제 위기 상황(누군가 위험에 처했거나 즉각적인 위험에 노출된 경우)이 아니라면 30분, 1시간, 심지어 다음 날까지 기다리는 것이 보통 더 나은 결과를 가져옵니다. 감정 조절이 안 되는 상태에서 복잡한 문제를 해결하려고 하는 것은 술에 취해 운전하는 것과 같습니다. 위험하고 믿을 수 없습니다.
응급 글쓰기는 또 다른 효과적인 도구입니다. 강연자는 두렵고 분개하는 생각을 종이에 적어내고 그것들을 놓아주도록 요청하는 특정 일일 글쓰기 연습(설명에 링크된 웹사이트의 무료 도구 페이지를 통해 이용할 수 있는 무료 강좌)을 가르칩니다. 다른 사람과 대면하기 전에 느낌을 종이에 적으면 폭발적이고 상처를 주는 의사소통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 어릴 때 방치되었던 많은 사람들은 자신이 얼마나 상처받았는지 누군가에게 말하고 사과나 보살핌으로 치유되기를 바라는 깊은 갈망을 가지고 있습니다. 그러나 성인 생활에서 분노를 터뜨리는 것은 이상적인 반응을 거의 일으키지 않습니다. 좋은 의도를 가진 사람들조차도 일반적으로 당신의 신경계를 조절할 수 없습니다. 글쓰기는 내면의 작업입니다. 화장실 칸막이, 영화관, 주차된 차 안(운전 중에는 안 됨), 밤에 침대에서, 또는 짧은 휴식이 생산성을 회복시켜 줄 때 책상에서 개인적으로 할 수 있습니다. 몇 분을 할애하여 감정을 쓰고 배출하는 것이 감정이 폭발하도록 내버려 두는 것보다 일반적으로 더 건설적입니다.
신체 활동은 또한 스트레스 유발 물질을 씻어내고 몸의 상태를 변화시킬 수 있습니다. 가능하다면 계단을 오르내리거나, 활기차게 걷거나, 심박수를 높이고 약간의 땀을 흘리게 하는 운동을 하십시오. 때로는 신체적인 행동이 조절 장애가 있는 신경계를 가장 빠르게 변화시키는 방법이기도 합니다. 또 다른 빠른 신체적 신호는 손을 씻거나 얼굴에 찬물을 끼얹는 것입니다. 따뜻한 비눗물의 감촉을 음미하면 정신을 안정시키고 즉각적인 감각 경험에 주의를 돌릴 수 있습니다. 이러한 촉각적, 신체적 앵커는 걷잡을 수 없는 감정적 트랜스 상태에 빠져 사는 것보다 “몸 안에 있도록” 도와줍니다. 신경계가 특정 뇌 기능을 멈추기 시작하면 감각 처리가 흐려지고 폭발하거나 의도하지 않은 말을 하기 쉽습니다. 신체적으로 현재에 머무르는 것은 신체적으로 위협적인 상황이라면 문자 그대로 당신을 더 안전하게 지켜주고 인지적 명확성을 지원합니다.
정서 조절 장애는 종종 트랜스 상태처럼 느껴지며, 마치 다른 신호와의 연결을 잃은 채 하나의 압도적인 감정에 최면에 걸린 듯한 느낌을 줍니다. 자신 안의 일부가 물러서서 “내가 트랜스 상태로 빠져들고 있구나”라고 말할 수 있는 능력을 키우는 것이 회복의 열쇠입니다. 그 관찰하는 부분이 부드럽게 당신을 끌어내어 재조절할 수 있는 도구를 건네줄 수 있습니다. 행동하기 전에 잠시 멈출 수 있을 만큼의 자기 인식, 바로 그것을 개발하는 것이 진정한 변화의 길입니다.
때로는 침착하고 신뢰할 수 있는 사람과 대화하는 것이 도움이 되지만, 단순히 트랜스를 더 부추기는 길고 격앙된 이야기를 하는 것은 피하십시오. 당신을 감정 조절 장애 상태로 더 깊이 빠뜨리는 사람에게 감정을 쏟아내는 것은 역효과적입니다. 대화 자체가 당신을 더 자극하여 더 빠르고, 더 크게, 말을 가로막게 한다면, 잠시 물러서서 다시 시도하기 전에 글쓰기나 신체 활동을 통해 진정하라는 신호입니다. 감정 조절이 안 된 상태로 말하는 것은 종종 상대방도 감정 조절 장애를 일으키게 하고, 두 명의 감정 조절 장애가 있는 사람은 일반적으로 갈등을 고조시킵니다. 해야 할 말은 거의 모두 나중에, 더 명확하고 연민 어린 마음으로, 분노한 부분만이 아닌 감정의 범위를 이용할 수 있을 때 말할 수 있습니다.
이러한 방법은 단순히 순간적인 기분 변화 이상의 효과를 냅니다. 뇌와 신체의 재조절을 도와 심박수를 낮추고, 호흡을 안정시키며, 사고를 명료하게 하고, 균형 감각을 회복시켜 줍니다. 만약 당신에게 불균형이 하나의 패턴으로 나타나는지 확인하고 싶다면, 앞서 언급한 무료 도구 페이지에서 증상 체크리스트를 이용할 수 있습니다.
재조절 과정에서 강렬한 생각들이 머릿속을 맴돌 때, 그 생각을 잠시 붙잡아 두고 대신 다음 단계에 집중하도록 부드럽게 상기시키세요. 실행 가능한 행동, 도움이 되는 말, 실질적인 선택 등이 그것입니다. 이는 긍정적인 사고 강요가 아니라 더 명확한 사고를 향한 의도적인 방향 전환입니다. 당신 안에는 감정적으로 덜 격앙된 공간이 있으며, 혼란스러울 때 스스로를 다잡을 수 있는 곳, 즉 돌아갈 수 있는 안식처가 있습니다. 감정 표현을 미루는 것은 억압이 아니라, 실제로 건설적이고 관계를 해치는 대신 강화하는 감정 논의가 가능한 시기와 상황을 선택하는 것입니다.
조절 장애가 왔을 때는 속으로 “지금 감정 조절이 안 되고 있어”라고 말한 다음, 스스로에게 도움이 되는 방법을 사용하세요. 감정적인 토로를 멈추고, 글을 쓰거나, 운동하거나, 숨을 쉬거나, 잠시 멈추세요. 당신의 감정은 나중에 그대로 온전히 남아있을 것이고, 당신은 평온함 속에서 공정함, 따뜻함, 명확함을 가지고 말하고, 관계를 유지하고 심화시킬 수 있는 훨씬 더 나은 위치에 있게 될 것입니다. 매일 신경계를 다스리는 것이 시간이 지날수록 더 강해지는 가장 좋은 방법입니다.
앞서 언급했던 글쓰기 연습, 즉 데일리 프랙티스를 기억하세요. Re-Regulated 책에서 전체 기술과 더 많은 내용을 배울 수 있습니다. 책과 무료 강좌 링크는 설명 섹션이나 웹사이트의 무료 도구 페이지에 있습니다. 무료 강좌는 여기를 클릭해서도 접속할 수 있습니다. 곧 만나요. [음악]