Why Doing HARD THINGS Helps You Heal, with Jeff Krasno, Founder of Commune

有益なストレスと有害なストレスの間には、明確かつ重要な区別があり、その主な違いは持続時間、強度、タイミングにあります。有益なストレスは短期間で、適切な量であり、しばしば活力を与えます。対照的に、有害なストレスは過剰で持続的です。複雑性PTSDを含む精神疾患は、代謝の健康との関連性がますます指摘されており、そのつながりに最近私は注目しています。先日、Communeの創業者兼CEOであり、『Good Stress: The Health Benefits of Doing Hard Things（良いストレス：困難なことをすることの健康上の利点）』の著者であるジェフ・クラノ氏とお話する機会がありました。タイトルを聞いたとき、正直なところ、私たちは休んで自分に優しくするべきではないのか、と思いました。しかし、彼の本を読んで、慢性的な身体疾患の要因と、幼少期のトラウマを抱える大人の実体験が、いかに密接に一致しているかに驚きました。症状と経過が非常によく似ているのです。ジェフに聞きたいことがたくさんあったので、彼に登場してもらいましょう。「ジェフ・クラノさん、『Crappy Childhood Fairy』へようこそ。」「こちらこそ嬉しいです。招待してくれてありがとう」と彼は答えました。彼の考えが、私たちのような幼少期のトラウマを抱える人たちに、いかに当てはまるかに驚いたと伝えました。なぜなら、彼が「ビッグマックス」と慢性的な安楽文化から生じるとしている慢性疾患の症状は、長期的なトラウマを抱えて生きることとよく似ているからです。彼は同意してくれました。そこで、彼の本の要点を説明してもらえないかと頼みました。彼のアプローチが、トラウマサバイバーに直接語りかけるとは思っていなかったからです。ジェフは、彼の大人としての人生は、主に健康とウェルネスの世界で過ごしてきたと説明しました。彼は、世界中の聴衆に一流のヨガとマインドフルネスの教師を招く、野心的なイベント会社Wanderlustを共同設立しました。しかし、5、6年前から自身の健康状態が急激に悪化しました。彼は、現代生活によくある、微妙な不調を経験し始めたのです。頭のもや、絶え間ない疲労感、不眠症、集中力の低下、イライラ、強迫的な携帯電話のチェックなど、まるで当たり前のように正常化された症状です。肉体的にも変化に気づきました。お腹周りの体重増加、胸の形の変化、腕の下や首の付け根にある小さな塊など、後にインスリン抵抗性と関連していることを知った兆候です。そして現実を突きつけられました。彼は糖尿病と診断され、アメリカ人の約93％と同様に、代謝機能不全だったのです。その診断は、彼を知的好奇心から緊急の必要性へと駆り立てました。なぜ自分の健康が崩壊したのか、そして突き詰めれば、なぜ現代生活は慢性疾患をこんなにも多く生み出しているのかを調査しなければなりませんでした。この探究から、彼は挑発的な仮説にたどり着きました。多くの慢性疾患は「慢性的な安楽」から生じている、つまり私たちの生物学的機能を繰り返し覆すような生き方をしているというのです。私は他の思想家からも同様の考えを聞いたことがありますし（たとえば、ケイシー・ミーンズのファンです）、食事と睡眠の根本的な変化が自分の体調をいかに改善するかにも気づいています。しかし、企業を経営する創業者として、そして幼少期のトラウマを抱える者として、私は突然軌道を外れることがあります。ストレスによって脆弱になるのです。神経系の鎮静方法を学ぶ前、つまり神経系の調整という言葉が一般的になるずっと前に、30代の頃に喘息、慢性的な腰痛、消化器系の不調、容赦ない偏頭痛に苦しみました。神経系を落ち着かせるためのいくつかの実践的な方法を学んでから、これらの健康問題の多くが劇的に改善しました。今までは治らなかった怪我や病気が治り始めたのです。だからこそ、ジェフの「慢性的な安楽」という言葉に、とても興味をそそられました。奇妙なことに、過度に安楽な生活はストレスになるのです。ジェフは、「安楽」という概念をどのように考えるかを変える必要があると詳しく説明しました。私たちがよく思い描くイメージ、つまり、完璧に温度管理された華氏72度（摂氏約22度）のソファに寝そべり、コンビニ食を食べながらショーを見て過ごすことは、一時的に心地よく感じるかもしれませんが、不満を隠し、長期的な病気を加速させる短期的な麻酔薬になる可能性があります。私たちを育む安楽は違います。それは、私たちが創造的なタスクに没頭しているときに時間が消えたり、自己の握りが緩んで、狭い「私」という意識が薄れるときに経験する、深く無理のない没頭感です。また、共有プロジェクトから夕食のテーブルでの豊かな会話まで、他人と意味のある仕事をしているときや、アスリートが身体、空間、時間が一体となるフロー状態に入るときにも、その安楽を感じます。彼は簡単な比喩を使いました。エチレンガスで栽培されたスーパーのトマトは味が平坦ですが、土壌の手入れや剪定など、手間のかかる注意深いケアを必要とした家庭菜園の夏のトマトは、鮮やかで美味です。より豊かな報酬は不便さと努力を必要としますが、それが私たちを支える「安楽」なのです。ジェフに、何が彼にとってフローのきっかけになるのか尋ねました。彼は、テニス、アマチュアピアノ、潜在的なバンジョーへの興味を挙げました。これらは、結果に固執することなく、活動そのものを楽しむためだけの活動です。彼はテニスコートでの一瞬の出来事を語りました。彼の予測が非常に鋭いため、相手のショットが来る前にそれを感知できるのです。その瞬間、彼は単なるジェフではなく、全体であり、意識的な自我よりも大きな何かの導管なのです。彼はフローに関する研究に言及し、ブッダのインドラの網、日本の美学、アフリカのubuntuのような古代の比喩について語りました。それらはすべて、私たちが根本的に相互依存しているという感覚を指しています。そのつながりの感覚は、非常に癒しになると彼は主張しました。幼少期のトラウマを抱える多くの人々は、つながりの喪失という根本的な傷を抱えており、回復はしばしば、私たちに帰属意識と、生命のネットワークの中で自分たちが重要であるという感覚を経験するときに始まります。ジェフは続けて、闘争・逃走反応の狭い「クラッチ」、つまり分離した「私」という感覚を強める筋肉の緊張とホルモンの急上昇が、人々を常に警戒状態に閉じ込めていると説明しました。神経系の調整の実践は、中心性を回復させ、注意の焦点を広げ、信頼とつながりが戻ってくるようにします。彼は生化学的な説明（神経伝達物質とホルモン）と心理的/精神的な説明の両方を認め、バランスを取り戻すためのツールはさまざまだと強調しました。セラピー、瞑想、身体的なアプローチ、忙しい心を静めるために瞑想の前に書くことなどです。彼はトラウマを簡潔に説明しました。幼い頃のトラウマは思考や感情の処理を困難にする可能性があり、その結果、それらは帯電したままになります。癒しとは、それらの帯電した記憶を、中立的で検索可能な記憶に変えることを意味します。このプロセスには、反復的な練習が必要になることが多いですが、急速で希望に満ちた変化をもたらすこともあります。会話の中で、私たちは仕事上の重複を発見しました。私たちは二人ともヘイ・ハウスの著者であり、私は長年Communeの提供するサービスを注目してきました。以前のエグゼクティブとしての役割での厳しいストレスの後、今では活力を与えるような人生と職場を作り上げたことを彼に褒めました。ジェフは、彼のキャリアの軌跡は、パートナーと情熱、特に妻のスカイラーに従ってWanderlustを設立したことによって形作られたと語りました。しかし、彼はまた、自分のアイデンティティをCEOとしての役割に強く結びつけていました。彼は、7歳までに十数軒の家を転々とするという、絶え間ない引っ越しの幼少期と、それに伴う適応行動、つまり、人々に喜ばれることを強く意識し、新しい文化やアクセントに素早く順応し、常に帰属意識を求めることを語りました。これらの初期のパターンは、大人になっても続きました。容赦ない仕事、年間200日のフライト、16時間の労働時間、カフェインとアルコールでの対処、そして最終的には身体的な崩壊に至りました。彼の回復の多くは、自分が語っていた古い物語、つまり好かれる運命にはなかった太った子供という物語を解体し、変化と新しいアイデンティティが可能であることに気づくことでした。代謝について、ジェフは、代謝はあなたが「持っている」固定された特性であるという一般的な信念に異議を唱え、それをあなたのクローゼットにある醜いセーターに例えました。数年間にわたって何百人もの医師にインタビューした後、彼は代謝はダイナミックで進行中のプロセスであると主張します。遺伝子は小さな役割を果たし、体の機能は環境と行動に応じて変化します。20歳から60歳の間では代謝の低下は最小限に抑えられる、と彼は指摘します。変化するのは私たちの毎日のエクスポソーム、つまり食品や空気から運動や人間関係まで、環境からの入力の総体であり、これは糖尿病、心臓病、癌、認知症などの慢性疾患の主な原因です。エクスポソームの概念（ジェフが最初にマーク・ヘイマンから聞いた用語）は、遺伝子は重要だが、結果を完全に決定するわけではないことを強調しています。多くのレバーが私たちのコントロール下にあり、疾患の軌跡を変えることができます。これは力づけられる認識です。変化は可能であるだけでなく、私たちの体と自己の絶え間ない状態です。私たちは原子の集合体であり、常に変化している無限の化学反応なのです。エクスポソームの考えを支持するために、ジェフは、モントリオールの氷嵐のような出来事の際の母親のストレスと、危機の後に生まれた子供の代謝の素因との関連性を示す研究に言及しました。これは、出生前のストレッサーが、長期的な影響を伴うホルモンおよびエピジェネティックな変化を生み出すことを思い起こさせます。私たちはこれがメンタルヘルスにとっても重要であることについても議論しました。トラウマとなる出来事は、神経化学的なスパイク（アドレナリン、コルチゾール）によって固定され、私たちの物語を支配する記憶となります。私は会話を実践的な介入に戻しました。代謝をサポートするために、人は何ができるでしょうか？ジェフは、彼が採用した3つのプロトコル、つまり人類が数千年にわたって適応してきた環境的課題を模倣した「良いストレス」の実践について説明しました。まず、断続的なカロリー不足をもたらすために、時間制限のある食事（8時間の枠内に食品をまとめる）。次に、熱を発生させるプロセスを刺激するための寒冷暴露（コールドプランジまたはシャワーを最後に冷水で終わらせる）。そして3つ目は、筋肉を増強するためのレジスタンストレーニングです。彼は慎重に実験し、性別、年齢、個々の反応に適応させることを推奨しましたが、彼自身の習慣を提示しました。低血糖食と15時間半の断食を組み合わせているため、最初の食事の前にコールドプランジを行います。適度な寒冷暴露で十分なことが多く、華氏34度（摂氏約1度）の極端なアイスバスは必要ありません。華氏58〜60度（摂氏約14〜16度）のプランジや、シャワーの最後に冷水をかけるだけでも効果があります。寒さは体の深部体温を下げ、体が熱を発生させるように強制します。炭水化物が不足すると、ミトコンドリアは蓄積された脂肪に目を向け、トリグリセリドを酸化して熱を生成します。ジェフにとって、そのプロトコル、つまり断食、寒冷暴露、レジスタンストレーニング、および低血糖摂取量によって、劇的な体重減少がもたらされました。約3〜4か月で約65〜70ポンド（約29〜32キロ）です。彼は多くの人々が冷水シャワーの効果を見ており、極端な方法に飛びつくことに注意を促しました。重要なのは、現代の温度調節された快適な生活では休眠状態にある、進化したホメオスタシス機構（震え、発汗、熱産生）を再び始動させるように生物を促すことです。これらの断続的な課題は、心理的な実践が精神的なバランスを回復させるのと同じように、生理的なバランスを高めます。良いストレスは急性的で、適切な量であり、悪いストレスは圧倒的で慢性的なものであると彼は要約しました。ガラガラヘビのたとえが役に立ちます。自然な出会いでは、闘争・逃走反応の急増があなたを守り、危険が過ぎ去るとあなたはホメオスタシスに戻ります。現代の生活は、終わりのないニュースサイクル、私たちを刺激するように設計されたソーシャルメディアのアルゴリズム、経済的負担、社会的残酷さなどを通じて、しばしばガラガラヘビを私たちの足元に巻きつけておき、生理的なストレスを健康を損なう永続的な状態にまで広げています。したがって、私たちはストレスを再構築し、短く制御されたストレッサーを使って回復力を高め、慢性的な活性化を制御するための感情調整スキルを開発することを学ばなければなりません。私たちはまた、代謝性疾患と精神疾患の相互作用にも触れました。その関係は双方向であり、深刻です。トラウマとなるホルモンと神経伝達物質は、長期的な生理機能に影響を与えます。逆に、代謝機能不全は気分と認知に影響を与えます。その相互影響が、栄養、睡眠、寒冷暴露、運動など、代謝をターゲットとした介入が、精神衛生上の診断に意味のある影響を与える可能性がある理由を説明しており、身体的、精神療法的な治療、または調整技術によるトラウマの治療が、身体的転帰を改善する理由を説明しています。インタビューの終わりに近づき、私は家族が重度の精神疾患を患った経験、パンデミックのストレス要因、そして何世代にも続くささやかな慢性的なトラウマとライフスタイルの変化（大麻の大量使用、「炭水化物中毒」、ロックダウン）が、多くの人々を瀬戸際に追い込んだことについて言及しました。ジェフも同意しました。遺伝子発現は決定論的ではありません。環境への暴露と経験したストレッサーは、素因が活性化するかどうかに影響を与えます。彼は、回復力は、較正された方法でストレスに遭遇し、代謝することによって成長すると繰り返しました。それは破壊的ではない課題、生物を破壊するのではなく能力を構築するストレスです。終了する前に、ジェフはリスナーがどこで詳細を知ることができるかを共有してくれました。彼は『Good Stress』を出版しており、本のハブはgoodstress.comにあり、そこで読者は本と関連資料を見つけることができます。彼の主な仕事は、著名人（マーク・ヘイマン、ケイシー・ミーンズ、ザック・ブッシュ、ガボール・マテなどの名前を挙げました）とのコースやリトリートを主催し、彼らの教えの保管場所として機能するウェルビーイングのための学習プラットフォームであるCommuneを構築することです。プラットフォームはonecom.comからアクセスでき、タンガのリトリートセンターによって支えられています。彼は彼自身の仕事を、それらの教師や経験から集められた知恵の統合として蒸留しました。私たちは互いに感謝を述べ、彼のポッドキャストで会話を続け、リトリートセンターへの招待状を送りました。「スカイラーに対処できれば、あなたは本当に良いストレスに少し出会ったことでしょう」と彼は冗談を言いました。このやり取りは、私自身に活力を与え、希望を与えてくれました。人々が圧倒的な時代に打ちのめされても、現実的で具体的な方法があります。機能、つながり、喜びを取り戻すことができる小さな変化です。.