Существует чёткое и важное различие между полезным стрессом и вредным стрессом — и главное отличие заключается в продолжительности, интенсивности и времени. Полезный стресс кратковременный, правильно дозированный и часто бодрящий; вредный стресс, напротив, чрезмерный и постоянный. Психические заболевания, включая комплексное ПТСР, всё чаще связывают с метаболическим здоровьем, и эта связь в последнее время привлекла моё внимание. Недавно мне выпала честь поговорить с Джеффом Краснo, основателем и CEO Commune и автором книги «Good Stress: The Health Benefits of Doing Hard Things». Когда я впервые услышала название, признаюсь, подумала: разве мы не должны отдыхать и быть мягкими к себе? Но после прочтения его книги меня поразило, насколько близко причины хронических физических заболеваний совпадают с опытом взрослых, переживших детскую травму — симптомы и траектории очень похожи. У меня было столько вопросов к Джеффу, и вот он здесь. «Джефф Краснo, добро пожаловать в Crappy Childhood Fairy». «Рад быть здесь — спасибо за приглашение», — ответил он. Я сказала ему, что удивлена, насколько его идеи релевантны для тех из нас, у кого была ранняя травма, потому что симптомы хронических заболеваний, которые он описывает как результат того, что он называет «the big max», и культуры хронического комфорта, зеркально отражают жизнь с долгосрочной травмой. Он согласился — и я попросила его кратко изложить основную идею книги, поскольку не ожидала, что она так прямо заговорит с теми, кто пережил травму. Джефф объяснил, что большую часть взрослой жизни провёл в сфере здоровья и благополучия: он стал сооснователем Wanderlust, амбициозной компании мероприятий, которая привозила ведущих учителей йоги и осознанности к аудиториям по всему миру. Но около пяти-шести лет назад его собственное здоровье резко ухудшилось. Он начал испытывать обычные, едва заметные недуги современной жизни — туман в голове, постоянную усталость, бессонницу, плохую концентрацию, раздражительность, компульсивную проверку телефона — симптомы, которые мы нормализовали, как будто они обыденны. Физически он тоже заметил изменения: набор веса в области живота, изменения формы груди, небольшие шишки под мышками и у основания шеи — признаки, которые позже оказались связаны с инсулинорезистентностью. Затем ударила реальность: ему диагностировали диабет, и, как примерно 93 % американцев, он оказался метаболически дисфункциональным. Этот диагноз перевёл его от любопытства к срочной необходимости; ему пришлось исследовать, почему его здоровье рухнуло и, соответственно, почему современная жизнь порождает так много хронических болезней. Это исследование привело его к провокационному тезису: многие хронические заболевания проистекают из «хронического комфорта» — образа жизни, который постоянно подрывает нашу биологию. Я слышала похожие идеи от других мыслителей (я, например, фанат Кейси Минс) и заметила, как быстро фундаментальные изменения в питании и сне могут улучшить самочувствие. Но как основатель, управляющий компаниями, и как человек с ранней травмой, я могу внезапно сбиться с пути: стресс делает меня уязвимой. До того как я научилась методам успокоения нервной системы — задолго до того, как язык регуляции нервной системы стал распространённым, — я страдала астмой, хронической болью в спине, проблемами с пищеварением и постоянными мигренями в тридцать лет. Как только я освоила несколько практических приёмов для успокоения нервной системы, многие из этих проблем со здоровьем значительно улучшились; травмы и недомогания, которые раньше не заживали, начали разрешаться. Вот почему меня так заинтересовала фраза Джеффа «хронический комфорт»: в каком-то странном смысле слишком лёгкая жизнь становится стрессовой. Джефф пояснил, что нам нужно изменить представление о «комфорте». Образ, который мы часто вызываем — откинуться на идеально контролируемом климатом диване при 72 °F, запоем смотреть сериалы с тарелкой фастфуда — может показаться мгновенно успокаивающим, но это краткосрочный анестетик, который маскирует неудовлетворённость и ускоряет долгосрочные болезни. Тот комфорт, который нас питает, другой: это глубокое, effortless погружение, когда время исчезает во время творческой задачи, когда хватка «я» ослабевает и мы теряем узкий фокус на «мне». Мы также чувствуем такой комфорт, когда делаем осмысленную работу вместе с другими — от совместных проектов до богатых разговоров за обеденным столом — или когда спортсмены входят в состояние потока, в котором тело, пространство и время выстраиваются в линию. Он использовал простую метафору: помидор из супермаркета, выращенный с этиленовым газом, имеет плоский вкус, тогда как домашний летний помидор — который требовал кропотливого, внимательного ухода, такого как обработка почвы и обрезка — яркий и сочный. Эта более богатая награда требовала неудобств и усилий, но именно такой «комфорт» поддерживает. Я спросила Джеффа, что запускает у него поток. Он назвал теннис, любительское фортепиано и скрытый инстинкт банджо — занятия, выполняемые purely ради самого процесса, без фиксации на результатах. Он описывает мимолётные моменты на теннисном корте, когда его предвосхищение настолько острое, что он чувствует удар соперника ещё до того, как тот произойдёт; в эти мгновения он не просто Джефф, он — вся игра, проводник чего-то большего, чем сознательное «я». Он сослался на исследования потока и говорил о древних метафорах — сети Индры Будды, японской эстетике и африканских понятиях вроде ubuntu — все они указывают на ощущение, что мы фундаментально взаимозависимы. Эта ощущаемая связь, утверждал он, глубоко исцеляет: многие люди с ранними травмами страдают от глубинной раны разобщённости, и восстановление часто начинается, когда мы переживаем принадлежность и ощущение, что мы значимы в сети жизни. Джефф продолжил описывать, как узкий «сцепление» реакции «бей или беги» — мышечное напряжение и гормональный всплеск, который усиливает ощущение «я» как отдельного — держит людей в состоянии постоянной насторожённости. Практики регуляции нервной системы восстанавливают центрированность и расширяют апертуру внимания, чтобы доверие и связь могли вернуться. Он признал как биохимические объяснения (нейромедиаторы и гормоны), так и психологические/духовные, и подчеркнул, что инструменты для возвращения к равновесию различаются: терапия, медитация, соматические подходы, письмо перед медитацией, чтобы успокоить занятый ум, и многое другое. Он объяснил травму кратко: ранняя травма может затруднять обработку мыслей и чувств, которые затем остаются заряженными; исцеление означает превращение этих заряженных воспоминаний в нейтральные, извлекаемые воспоминания — процесс, который часто требует повторяющейся практики, но также может привести к быстрым, обнадеживающим изменениям. Во время разговора мы обнаружили общие профессиональные пересечения: мы оба авторы Hay House, и я уже много лет слежу за предложениями Commune. Я похвалила его за создание жизни и рабочего места, которые теперь кажутся оживляющими после изнурительного стресса предыдущих исполнительных ролей. Джефф рассказал, что его карьерная траектория сформировалась благодаря следованию за партнёрами и страстями — особенно за женой Скайлер — при основании Wanderlust, но что он также плотно привязал свою идентичность к роли CEO. Он описал детство постоянных переездов — дюжина домов к семи годам — и последовавшие адаптивные модели поведения: сильное стремление угождать, быстрое ассимилирование в новые культуры и акценты, постоянное стремление к принадлежности. Эти ранние паттерны сохранились и во взрослой жизни: неустанная работа, 200 дней в году в полётах, 16-часовые рабочие дни, coping с кофеином и алкоголем, и в итоге физический срыв. Большая часть его восстановления заключалась в демонтаже старой истории, которую он рассказывал о себе — толстого ребёнка, которому суждено быть нелюбимым — и осознании, что изменения и новая идентичность возможны. О метаболизме Джефф оспорил распространённое убеждение, что метаболизм — это фиксированная черта, которую ты «имеешь», сравнив его с уродливым свитером в шкафу. После интервью с сотнями врачей за несколько лет он утверждает, что метаболизм — это динамический, ongoing процесс: генетика играет небольшую роль, в то время как функция тела меняется в ответ на окружение и поведение. Между 20 и 60 годами, отмечает он, метаболическое снижение минимально; то, что меняется, — это наш ежедневный экспозом — совокупность экологических воздействий, от пищи и воздуха до движения и отношений — который является доминирующим драйвером хронических состояний вроде диабета, сердечных заболеваний, рака и деменции. Концепция экспозома (термин, с которым Джефф впервые столкнулся у Марка Хеймана) подчёркивает, что гены важны, но не полностью определяют исходы; многие рычаги остаются под нашим контролем, позволяя изменять траектории заболеваний. Это empowering осознание: изменения не только возможны, они — постоянное состояние наших тел и нас самих — мы представляем собой коллекции атомов и endless химических реакций, всегда в потоке. В поддержку идеи экспозома Джефф упомянул исследования, показывающие, как материнский стресс во время событий вроде монреальского ледяного шторма был связан с метаболическими предрасположенностями у детей, родившихся после кризиса — напоминание, что пренатальные стрессоры производят гормональные и эпигенетические изменения с долгосрочными последствиями. Мы обсудили, как это важно и для психического здоровья: травматические события цементируются нейрохимическими всплесками (адреналин, кортизол) и становятся воспоминаниями, которые доминируют в нашем нарративе. Я вернула разговор к практическим вмешательствам: что может делать человек для поддержки метаболизма? Джефф описал три протокола, которые он принял — то, что он называет практиками «хорошего стресса», имитирующими экологические вызовы, к которым люди адаптировались на протяжении тысячелетий. Во-первых, ограниченное по времени питание (консолидация еды в восьмичасовое окно) для введения периодического дефицита калорий; во-вторых, холодовое воздействие (холодные ванны или завершение душа холодной водой) для стимуляции термогенных процессов; и в-третьих, силовые тренировки для наращивания мышц. Он рекомендовал экспериментировать осторожно и адаптировать под пол, возраст и индивидуальные реакции, но поделился своим ритмом: поскольку он сочетал низкогликемическую диету с 15,5-часовым голоданием, он делал холодное погружение перед первым приёмом пищи. Скромного холодового воздействия часто достаточно — не требуются экстремальные ледяные ванны при 34 °F; даже погружение при 58–60 °F или холодное завершение душа может быть эффективным. Холод снижает температуру ядра и заставляет тело генерировать тепло; если углеводов мало, митохондрии обращаются к запасам жира, окисляя триглицериды для производства тепла. Для Джеффа этот протокол — голодание, холодовое воздействие, силовые тренировки и низкогликемическое питание — привёл к драматической потере веса: примерно 65–70 фунтов за три-четыре месяца. Он видел, как холодный душ работает у многих людей, и предостерёг от немедленного перехода к крайностям; цель — мягко вернуть организм к задействованию его эволюционировавших гомеостатических механизмов — дрожи, потоотделения, термогенеза — которые находятся в спящем состоянии в нашей современной термoneutral, контролируемой комфортом жизни. Эти периодические вызовы усиливают физиологический баланс точно так же, как психологические практики восстанавливают ментальный баланс. Хороший стресс, подытожил он, острый и appropriately дозированный; плохой стресс — overwhelming и хронический. Полезна аналогия с гремучей змеёй: в естественной встрече всплеск «бей или беги» защищает тебя, и как только опасность проходит, ты возвращаешься к гомеостазу. Современная жизнь через endless новостные циклы, алгоритмы соцсетей, designed чтобы держать нас в agitation, экономическое напряжение и социальные жестокости часто держит гремучую змею свёрнутой у наших ног, растягивая физиологический стресс в perpetual состояние, которое повреждает здоровье. Поэтому мы должны научиться reframing стресса, использовать короткие, контролируемые стрессоры для building resilience и развивать навыки эмоциональной регуляции, чтобы укрощать хроническую активацию. Мы также коснулись взаимодействия между метаболическими и психическими заболеваниями: связь двунаправленная и глубокая. Травматические гормоны и нейромедиаторы формируют долгосрочную физиологию; conversely, метаболическая дисфункция влияет на настроение и cognition. Это взаимное влияние объясняет, почему вмешательства, targeting метаболизм — питание, сон, холодовое воздействие, упражнения — могут оказывать meaningful эффекты на диагнозы психического здоровья, и почему лечение травмы через соматические, психотерапевтические или регуляторные техники может улучшить физические исходы. Ближе к концу интервью я упомянула семейный опыт с тяжёлыми психическими заболеваниями, стрессоры пандемии и то, как поколения мелких, хронических травм и изменений образа жизни (тяжёлое употребление каннабиса, «carbicide», локдауны) подтолкнули многих людей к краю. Джефф согласился: экспрессия генов не детерминистична; экологические воздействия и прожитые стрессоры влияют на то, становятся ли предрасположенности активными. Он повторил, что resilience растёт из встречи и метаболизации стресса в calibrated способах — стресса, который бросает вызов, не разрушая, стресса, который builds capacity, а не ломает организм. Перед завершением Джефф поделился, где слушатели могут узнать больше. Он опубликовал Good Stress, и хаб книги находится на goodstress.com, где читатели могут найти книгу и связанные материалы. Его основная работа — building Commune, платформу обучения благополучию, которая проводит курсы и ретриты с luminaries (он назвал имена вроде Марка Хеймана, Кейси Минс, Зака Буша и Габора Мате) и служит repository их учений; платформа доступна по onecom.com и anchored ретритом в Танге. Он описал свою собственную работу как синтез мудрости, собранной от этих учителей и опытов. Мы завершили взаимной признательностью — предложением продолжить разговор на его подкасте и приглашением посетить ретрит-центр. «Если ты справишься со Скайлер», — пошутил он, — «ты по-настоящему столкнёшься с хорошим стрессом». Обмен оставил меня лично energized и hopeful: когда люди сбиты с ног overwhelming временами, существуют реалистичные, embodied пути вперёд — небольшие изменения, которые могут вернуть тебя к функционированию, связи и радости.
