Quand vous n'appartenez nulle part... Faites cela en premier.

Peu de choses sont aussi isolantes que d'être dans une foule (au travail, à la maison avec sa famille ou entre amis) et de sentir quand même que l'on ne s'intègre pas vraiment, comme si l'on regardait de la touche pendant que tous les autres savent naturellement comment appartenir. Ce sentiment persistant de ne pas appartenir n'est pas qu'une vue de l'esprit. C'est l'une des expériences les plus courantes pour les personnes qui ont été élevées avec de la négligence ou des abus. Si cela vous parle, vous reconnaissez probablement le schéma maintenant. Les autres semblent glisser dans les cercles sociaux avec facilité : ils rient ensemble, engagent la conversation, sont invités et se sentent inclus. Pour vous, ces mêmes moments sont maladroits, forcés ou épuisants. Vous pourriez vous renfermer et ne rien dire, ou vous pourriez en faire trop, en essayant trop fort de vous faire accepter. Dans les deux cas, vous repartez avec une douleur sourde, convaincu que vous n'êtes important pour personne. Parfois, les liens que vous formez sont avec les mauvaises personnes : celles qui ne partagent pas vos valeurs, que vous n'aimez même pas ou qui vous utilisent, vous rejettent ou vous rabaissent. Ce genre de blessure donne l'impression que le repli est le choix le plus sûr. Vous vous dites qu'il vaut mieux rester à la maison, garder vos distances et vous protéger pendant un petit moment. Peut-être que c'est un jour, un week-end, voire une semaine, mais pour beaucoup, cela s'étend sur des mois ou des années. Ce sentiment d'exclusion ne prouve pas que vous êtes fondamentalement différent des autres. C'est en partie l'expérience d'être différent, mais c'est aussi un symptôme de traumatisme. Il découle de multiples ruptures courantes dans les familles dysfonctionnelles. Si vous avez grandi dans la négligence, vous n'avez peut-être pas reçu l'affection et les soins constants dont les enfants ont besoin pour un développement neurologique normal, en particulier dans les systèmes qui construisent un sentiment de connexion. Cela peut entraîner des retards dans la formation d'un attachement sûr. Dans un foyer dominé par le chaos ou les drames, vous avez probablement manqué l'apprentissage des compétences sociales essentielles : comment faire confiance, comment se réparer après un conflit, comment se comporter poliment ou comment rester dans un groupe même lorsque l'on se sent mal à l'aise. Si vous avez grandi avec des abus, vous avez appris très tôt qu'être vu, demander de l'aide ou montrer un besoin pouvait entraîner un danger. Parfois, plusieurs de ces choses se produisaient en même temps. Les conséquences étaient visibles dans l'enfance (ne pas ramener d'amis à la maison, être maladroit dans les situations sociales, être exclu ou victime d'intimidation) et elles peuvent se poursuivre à l'âge adulte. Entrez dans une pièce maintenant et votre système nerveux peut l'interpréter comme une menace : vous vous retirez ou vous vous accrochez ; soit vous essayez de vous accrocher immédiatement, soit vous faites semblant que tout va bien. Toutes ces réactions sont épuisantes et stressantes de différentes manières, ce qui alimente ensuite un désir plus fort de se retirer. Cela ne signifie pas que vous êtes incapable de vous connecter ; cela signifie que les blessures de l'enfance peuvent rendre la connexion beaucoup plus difficile. Il est tentant de croire que rencontrer les bonnes personnes, gagner un peu de confiance ou dire la chose parfaite effacera le problème. Mais l'appartenance ne se produit généralement pas accidentellement : c'est une compétence que vous développez par la pratique. Si vous vous sentez souvent hors de votre élément, tenez compte de certains obstacles courants qui pourraient vous gêner. Tout d'abord, les habitudes d'évitement peuvent nécessiter d'être atténuées. Vous voulez des amitiés, mais l'idée de socialiser peut déclencher un réflexe d'annuler, de disparaître ou de rester muet lorsque vous voulez prendre la parole. Cela peut indiquer que vous êtes déréglé et que vous utilisez l'isolement inconsciemment pour faire face. Travaillez à calmer et à réguler votre système nerveux. Il existe de nombreuses façons rapides et pratiques de le faire ; un téléchargement gratuit contenant plus d'une douzaine de conseils est disponible et peut vous aider à vous réguler à nouveau en moins de 15 minutes. Le lien vers cette ressource apparaît dans la première ligne de la description sous la vidéo. Deuxièmement, votre cœur peut ne pas encore croire que vous appartenez, même si votre esprit le sait. Vous enseignez à votre corps une nouvelle vérité en restant connecté assez longtemps pour que cette expérience soit enregistrée. Continuez à pratiquer la présence jusqu'à ce que votre système nerveux l'accepte progressivement comme réelle. Troisièmement, permettez-vous d'être maladroit. Vous n'avez pas besoin d'être parfait ou de trouver les mots idéaux. La maladresse fait partie de la plupart des interactions humaines, et se montrer imparfait peut être désarmant et même attachant. L'appartenance naît souvent de l'authenticité, pas du superficiel. Quatrièmement, un traumatisme peut fausser votre radar social. Il brouille votre capacité à lire les gens et les situations : vous pourriez négliger les signes avant-coureurs ou manquer de véritables invitations. Commencez à remarquer qui répond à vos appels, qui vous inclut et qui vous laisse plus calme au lieu d'être épuisé. Penchez-vous sur ces relations ; ce sont celles qui valent la peine d'être gardées. Cinquièmement, les limites fragiles doivent être renforcées. Appartenir ne signifie pas admettre tout le monde dans votre vie. Protéger votre temps et votre énergie vous permet de vous connecter avec des personnes qui sont réellement capables de prendre soin de vous. Des limites claires vous donnent la liberté d'entrer dans des situations sociales parce que vous savez que vous pouvez fixer des limites et vous retirer si nécessaire. Sixièmement, abandonnez les relations néfastes. Les personnes qui ont été élevées avec un traumatisme ont souvent de nombreuses personnes blessées ou instables dans leur entourage. Si quelqu'un est constamment cruel, manipulateur ou imprévisiblement instable, laissez-le partir. Parfois, cela signifie retirer progressivement votre énergie et les regarder s'éloigner ; d'autres fois, cela nécessite une fin plus délibérée. Vous pouvez choisir comment gérer cela. Se débarrasser des connexions toxiques fait de la place pour que des personnes plus saines vous trouvent. Aucune de ces solutions n'est ponctuelle. Chaque étape érode l'ancienne identité d'étranger et construit lentement ce qu'on pourrait appeler la connectabilité : cette aisance et cette grâce que certaines personnes semblent avoir en matière d'amitié. La connectabilité est la capacité d'appartenir. Les pratiques décrites ici sont explorées dans le livre Connectability, qui est disponible dans la description de la vidéo. Pour le consulter, cliquez sur le lien “ plus ” dans la zone de description pour développer la liste complète des ressources et des offres connexes. La douleur de ne pas appartenir est fréquente chez les personnes dont la capacité à se connecter a été façonnée par un traumatisme. Elle produit un réflexe de se cacher, de se retirer et de s'attendre au rejet : une stratégie qui vous a souvent protégé lorsque vous étiez enfant, mais qui vous éloigne maintenant des relations mêmes qui pourraient vous aider à guérir. Et ce n'est peut-être pas agréable à entendre : la guérison limitée se produit dans l'isolement. La véritable guérison de la déconnexion nécessite une connexion. Vous n'avez pas besoin d'un lien parfait ou d'amitiés avec tout le monde, juste d'une connexion humaine ordinaire et graduelle qui se déploie lentement avec le temps. Ces petites interactions régulières suffisent à commencer à modifier le schéma. Ne pas appartenir n'est pas votre identité ; c'est un symptôme qui peut changer. La connexion n'est pas un trait de caractère qui se prend ou se laisse ; c'est une pratique. Certains jours ou certaines heures seront plus faciles, d'autres plus difficiles. Chaque fois que vous calmez votre système nerveux avant de socialiser, chaque fois que vous restez au lieu de fuir, chaque fois que vous prenez le risque de vous montrer et d'être vu, vous exercez un muscle de connexion. Comme tout muscle, il se renforce avec un usage répété. Il est normal de quitter les interactions en craignant d'avoir gâché quelque chose. Si vous vous êtes présenté, vous avez bien fait. C'est ainsi que l'appartenance se construit : une rencontre à la fois, en augmentant lentement la fréquence, la profondeur et la facilité jusqu'à ce que vous remarquiez plus de moments d'inclusion. Ces moments s'étendent et, petit à petit, le sentiment grandit jusqu'à ce que la véritable connaissance se révèle dans votre cœur : bien sûr que vous appartenez. Si ce contenu vous a plu, il existe une autre vidéo connexe qui pourrait vous aider. Vous la trouverez liée à proximité. N'oubliez pas : beaucoup de gens n'ont jamais eu la chance de faire des erreurs en fonction de leurs propres choix, donc prendre des décisions satisfaisantes peut sembler presque impossible au début, comme si rien ne semblait correspondre. [Musique]

Mesures pratiques que vous pouvez essayer dès aujourd'hui

• Plan pré-social en 4 étapes : (1) Réguler d'abord votre corps — 4 à 6 respirations lentes ou un exercice d'ancrage de 1 à 2 minutes ; (2) Fixer une petite intention (par exemple, “ Je poserai une question à une personne ”) ; (3) Choisir une limite de temps (rester 30 minutes) ; (4) Avoir un plan de sortie (une phrase polie ou un au revoir convenu à l'avance).
• Outils rapides de régulation : respiration 4-4-8 (inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 4 secondes, expirer pendant 8 secondes), ancrage sensoriel 5-4-3-2-1 (nommer 5 choses que vous voyez, 4 que vous pouvez toucher, etc.) et relaxation musculaire progressive pendant 3 à 5 minutes.
• Petites expériences sociales : entraînez-vous à des interactions sans grand enjeu — faites une remarque sur le temps qu'il fait, demandez à quelqu'un où il a acheté son café, ou offrez un compliment sincère. Suivez ce qui se passe et notez les petites réussites.
• Passez votre radar social au crible : pendant un mois, tenez une liste simple des personnes qui répondent régulièrement à vos messages, qui respectent leurs engagements et qui vous dynamisent, par opposition à celles qui vous vident de votre énergie. Utilisez ces informations pour déterminer dans qui investir.
• Tissez des micro-liens : visez des interactions régulières et courtes (un SMS hebdomadaire, une promenade de 10 minutes avec un voisin, l’inscription à un cours récurrent). La fréquence importe plus que la perfection.

Courts scripts à utiliser

• Rejoindre un groupe : “ Ça vous dérange si je me joins à vous ? Je ne connais pas grand monde ici. ”
• Pour commencer une conversation : “ Qu'est-ce qui vous amène ici ? ” ou “ Je suis curieux(se) : comment en êtes-vous arrivé(e) là ? ”
• Limite douce : “ Je ne peux pas m'en charger pour le moment, mais merci de me l'avoir proposé. ”
• Limite plus ferme : “ Je ne suis pas à l'aise avec ça. Je ne participerai pas. ”
• Quand tu veux partir: “J'ai passé un excellent moment, mais il faut que je file maintenant.”

Pratiques quotidiennes pour développer la connectabilité

• Pointage matinal : 1 à 2 minutes pour remarquer comment votre corps se sent et fixer un objectif social simple.
• Réflexion du soir : notez une chose qui s'est bien passée socialement, même si c'est minime.
• Une faveur : faites quelque chose de simple pour quelqu'un d'autre chaque semaine — cela crée de la réciprocité et vous aide à vous sentir vu.
• Célébrez les tentatives, pas les résultats : évaluez l’effort (de 1 à 5) plutôt que de savoir si une personne vous a apprécié.

Approches thérapeutiques et soutiens

Si un traumatisme a une forte influence sur votre vie sociale, envisagez une thérapie axée sur les traumatismes : des modalités comme l’expérience somatique, l’EMDR, la psychothérapie sensorimotrice ou la thérapie cognitivo-comportementale axée sur les traumatismes peuvent aider à réguler votre système nerveux et à mettre à jour les schémas relationnels. La thérapie de groupe ou les groupes de soutien par les pairs offrent la possibilité de pratiquer des compétences relationnelles dans un cadre plus sûr. Si vous ne savez pas par où commencer, un thérapeute formé à l’attachement et aux traumatismes peut vous aider à élaborer un plan progressif.

Quand obtenir de l'aide immédiate

Si vous vous sentez submergé, désespéré, ou si vous pensez pouvoir vous faire du mal, contactez immédiatement les services d'urgence locaux ou une ligne d'assistance téléphonique en cas de crise. Si vous êtes en dehors des États-Unis, votre pays disposera de ressources similaires en cas de crise - contactez-les ; vous n'êtes pas obligé de gérer cela seul.

Comment mesurer les progrès

• Conservez un simple journal de bord des tentatives (date, contexte, une phrase sur ce qui s'est passé et ce que vous avez ressenti ensuite).
• Toutes les 4 à 6 semaines, examinez le journal à la recherche de schémas : plus de tentatives, plus d'invitations refusées ou moins d'interactions qui vous laissent épuisé sont des signes de progrès.
• Autorisez-vous à avancer à votre propre rythme ; de petits changements réguliers sont le but.

N'oubliez pas : la guérison suite à une déconnexion est progressive et souvent non linéaire. Utilisez des outils de régulation, de petites expériences, des limites plus claires et des investissements relationnels sélectifs pour créer un monde social plus sûr. Avec le temps, de petites expériences répétées d'acceptation et de sécurité modifient les attentes de votre corps - et c'est là que commence l'appartenance véritable.