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Avant chaque réunion, consacrez 3 minutes à lister trois résultats concrets ; préparez une introduction de 30 secondes qui contient une mesure, une proposition et une requête. Visez à être….

Mesure immédiate : faire une pause de dix secondes, puis utiliser un court script : « J'ai dit [mots exacts], je vous ai blessé, je vais [action spécifique] à [heure]. » Si...

Mesurer la référence avec un ensemble de 20 à 30 questions chronométrées sur le sujet cible et enregistrer le pourcentage de réponses correctes et le temps par question. Définir un objectif concret à court terme...

Protocole : enregistrer l’intensité (0-10) pour chaque émotion deux fois par jour, horodatage de l’événement déclencheur, et associer les entrées à 3 mesures objectives : fréquence cardiaque au repos, HRV,...

Mettre en œuvre cette séquence exacte : s'asseoir droit, minuteur 6:00, inspirer 4 s, retenir 2 s, expirer 6 s ; effectuer un bloc de 6 minutes au réveil, un bloc avant….

Commencez dès aujourd'hui : bloquez un créneau de 90 minutes de travail en profondeur en semaine de 06 h 00 à 07 h 30 et protégez-le ; visez 3 étapes clés de projet par mois et consignez les résultats….

Utilisez un minuteur téléphonique pour six contrôles de 60 secondes : une petite ancre qui devient partie intégrante des transitions. Ce qui est mesuré dans la formation à l'attention courte indique un 20–40%...

Planifiez une expérience de 10 minutes : reprenez une activité que vous aimiez autrefois (comme la marche ou de courts exercices créatifs), fixez-vous un micro-objectif unique et mesurable, et enregistrez l’effet immédiat….

Refuser tout contact renouvelé à moins que trois critères stricts ne soient remplis : une communication régulière pendant plus de 60 jours, une fixation de limites honnête et des preuves claires que les deux parties respectent les limites plutôt...

Action immédiate : enregistrer chaque décision avec un score de confiance initial (0–100), les preuves dont vous disposiez et une note post-événement sur ce qui s'est passé. Ce test pourrait...

Définir une fenêtre de réparation de 20 à 30 minutes : si quelqu'un peut exprimer une préoccupation concise en utilisant une formulation « je », répondez avec une demande concrète, puis soit résolvez le problème dans...

Bloquez immédiatement trois plages de concentration de 90 minutes par semaine et limitez la consultation des e-mails à trois fenêtres fixes (09h00, 13h00, 17h00). Cela facilite le maintien de...

Planifier une conversation hebdomadaire de 20 minutes avec un partenaire pour s'exercer à donner un feedback clair, enregistrer un déclencheur chronique, et noter deux interactions positives par session ; mesurer les progrès...

Planifiez trois séances de 50 minutes par semaine : deux séances de mouvement et un contrôle de santé mentale. Si vous avez peu de temps, réduisez légèrement la durée à 30 minutes tout en...

Recommandation : Décrire les comportements observables sur au moins 20 épisodes ou 3 œuvres de long métrage, utiliser au moins trois évaluateurs indépendants et rapporter la fiabilité inter-évaluateurs (Cohen’s…)

Mirotez seulement ce que l'autre personne fait pendant les 2 à 4 premières secondes ; cette chose simple augmente la chaleur immédiate et rend les demandes de suivi plus susceptibles de...

Pause pour cinq minutes : effectuez une respiration en boîte (4 secondes d'inspiration, 4 secondes de rétention, 4 secondes d'expiration, 4 secondes de rétention), levez-vous et marchez pendant 60 à 120 secondes, et envoyez un...

Action immédiate : choisissez un contact, rédigez un seul message écrit, envoyez-le dans les 24 heures. Énumérez trois besoins concrets, planifiez un appel bref, terminez le...

Protocole simple : limiter les déclarations initiales à 60 secondes, autoriser une question de clarification de 30 secondes, puis 90 secondes de réflexion silencieuse. Un psyd consulté, Charles Miller,...

Recommandation concrète : Réglez un minuteur sur 10 minutes et listez 12 activités, de la mémoire la plus ancienne à ce matin, qui ont déclenché le flux (flow) ; incluez le sport, la lecture, les tâches manuelles et...

Affirmer l'observation d'une manière calme et précise : « Lorsque vous vous emportez de cette façon abrupte, je me sens blessé ; pouvez-vous formuler une demande différente ou... »

Commencez un plan de mesure de 30 jours : enregistrez les heures quotidiennes ensemble, comptez les interactions érotiques fréquentes, indiquez les nuits où aucun contact physique ne se produit, notez la distance émotionnelle pendant les moments partagés...

Action : S'engager dans deux activités extérieures par semaine – un rassemblement de loisirs et un service de bénévolat – et appliquer une règle de suivi de 48 heures : envoyer un message à quelqu'un...

Faites cela pendant 90 jours et enregistrez chaque entrée dans un simple CSV (date,heure,où,quoi,humeur,fait). Attendez-vous à une clarté médiane en hausse d'environ ~15% d'ici le jour 21 et d'environ ~40%...