Быть в обществе может казаться подавляющим и активирующим, особенно если вы выросли с травмой — люди могут быть жестокими, осуждающими и заставлять вас чувствовать себя исключенными или не вписывающимися. Для многих такие динамики начинались дома в детстве. Стратегией выживания, которая развилась у некоторых, было уменьшать себя, прятать, кто они на самом деле. Ниже приведен отредактированный архивный сегмент, в котором рассматривается более сорока способов проявления такого самоуничижения; эти модели поведения крайне распространены, и если они продолжаются, они будут ограничивать вашу жизнь. Возьмите что-нибудь для записей, пока читаете, потому что избавление от этих паттернов ведет к свободе.
Некоторые дети, пережившие сильную критику или травлю, учатся оставаться невидимыми: не бросать вызов обидчику, не стремиться к достижениям, не привлекать внимание, не признавать ошибки — в основе лежит мысль, что оставаться маленьким безопаснее. Возможно, это было правдой тогда, но если такая стратегия сохраняется во взрослой жизни, она превращается в паттерн избегания — избегания связи, достижений, удовлетворения базовых потребностей и построения жизни, приносящей радость. Избегание сужает жизнь и порождает одиночество; может казаться, что какая-то внешняя сила мешает изменениям, и вера в это заставляет людей чувствовать себя беспомощными, ожесточенными и злыми. Вы можете узнать людей, которые превентивно защищаются гневом и обвинениями, потому что убеждены, что никто никогда их не поймет или не примет. Немного этой склонности прятаться, критиковать или винить других живет в большинстве из нас как защита от чувства недостойности и изоляции, но когда это становится позой resentful martyr, оно отталкивает других и вредит отношениям и возможностям. Полезно время от времени проверять себя, не блокируете ли вы, на подсознательном уровне, свой собственный путь.
Чтобы помочь в этом, вот список распространенных признаков того, что вы, возможно, реализуете старый, нездоровый паттерн удержания своей жизни в малом масштабе — паттерн, который подрывает счастье. Во-первых, материальное самоуничижение: способы, которыми люди материально умаляют себя. Номер один: вы путаете «простую жизнь» с пренебрежением своими нуждами; вы можете чувствовать превосходство из-за того, что не владеете удобными или приличными вещами, и даже испытывать обиду к тем, кто ими владеет. Номер два: ваш дом захламлен и неубран — хаотичное пространство снижает способность приглашать людей, воображать и ясно мыслить; для людей с комплексным ПТСР беспорядок может усугублять дисрегуляцию. Номер три: вы избегаете физических упражнений, несмотря на знание, насколько они эффективны против депрессии, тревоги и общей регуляции; пропуск движения мешает вам процветать. Номер четыре: вы ложитесь спать, беспокоясь и чувствуя вину за то, что съели, что сигнализирует о повторяющемся паттерне еды вопреки своим намерениям и держит вас в стыде вместо ясного, empowering мышления. Номер пять: вы откладываете покупку приличной одежды до гипотетического будущего веса, заполняя шкаф вещами нескольких размеров и ничем, что делает вас презентабельным прямо сейчас. Номер шесть: в вашей машине разбросан мусор — как и в грязном доме, замусоренный автомобиль говорит о недостатке заботы и может быть признаком того, что вы не приглашаете людей в свою жизнь; вычистите его, и станет легче предлагать поездки и общение. Номер семь: ваш стол — бедствие; для тех, кто работает за столом, беспорядок мешает продуктивности и ясности — наличие системы для сортировки проектов и поддержания небольшого рабочего пространства помогает креативности и спокойствию. Номер восемь: вы не позволяете себе одежду, которая вам льстит, будь то из-за ожиданий будущего веса или низкого чувства собственной ценности; даже вещи из секонд-хенда или с барахолки могут стать способом одеваться хорошо уже сейчас. Номер девять: ваше нижнее белье и бюстгальтеры изношены или испачканы — пренебрежение базовыми вещами посылает вам сообщение, что вы не заслуживаете маленьких удобств; есть доступные места, где можно их заменить и позаботиться о себе.
Романтическое самоуничижение — еще одна категория. Например, вы остаетесь с человеком, который плохо с вами обращается, и ничего не говорите, потому что любой конфликт кажется невыносимым. В какой-то момент исцеления вам нужно будет высказаться; честность может разрушить нездоровые отношения, и если правда приводит к их окончанию, они, вероятно, и не были прочными. Другая форма: вы любите кого-то и никогда не признаетесь в этом — иногда страх отпугнуть их реален (или они уже привязаны к кому-то другому), но сокрытие чувств держит историю в тупике; раскрытие их может позволить жизни двигаться дальше, так или иначе. Проведение времени с человеком, который не отвечает взаимностью на вашу привязанность, — еще один способ уменьшаться; вкладывать свою способность любить в отношения, которые ничего не дают взамен, тратит ваш шанс быть любимым в ответ. Встречаться с кем-то годами без обязательств, потому что вы предпочитаете неопределенность, — тоже держать все в малом масштабе; если отношения не могут стать тем, чего вы хотите, отпустите их, чтобы освободить место для чего-то лучшего. Аналогично, имея преданного партнера, но будучи неверным, вы препятствуете подлинной близости и связываете чью-то чужую эмоциональную жизнь, чтобы оставаться в безопасности; нечестность никогда не приводит к хорошим результатам. Еще один распространенный паттерн — хотеть отношений, но не предпринимать никаких шагов, чтобы их найти; для людей с комплексным ПТСР выходить на люди может вызывать интенсивное горе, тревогу и ярость при отвержении или воспринимаемом abandonment. Эта интенсивная реакция иногда называется «abandonment mange» — волна горя, тревоги и ярости, которая может казаться катастрофической. Называние этого облегчает управление; когда вы понимаете, что это такое, вы можете переносить чувства и все равно идти на риски, например, выражать интерес к кому-то, кто может не ответить взаимностью. Укрепление способности справляться с сильными эмоциями крайне важно для этой работы.
Есть и социальные признаки самоуничижения. Вы можете утверждать, что хотите друзей, но публично заявлять, что люди в наши дни ужасны — всеобъемлющий цинизм («люди отстой», «все женщины хотят денег», «все мужчины хотят секса») часто является травмо-обусловленным мышлением. Если вы действительно хотите друзей или романтической связи, такой blanket пессимизм нуждается в проработке, чтобы вы могли быть открыты новым возможностям. Другой признак: вы никогда не принимаете гостей; возможно, вы ходите к другим домой, но никогда не приглашаете их к себе. Или вы жалуетесь и сплетничаете о друге вместо того, чтобы напрямую обсуждать проблемы с ним — venting без поиска разрешения вредит отношениям и репутации человека. Вы пренебрегаете простыми жестами, такими как поздравления с днем рождения; цифровые напоминания вроде Facebook облегчают поддержание связи, и небольшие последовательные акты заботы накапливаются в значимые дружбы. История: кто-то вел Rolodex дней рождения и важных событий и регулярно проверял по нему; эта практика наполнила его жизнь друзьями и радостью в поздние годы — никогда не поздно стать таким человеком.
Маленькие любезности тоже важны: проходя мимо кого-то на улице, не смотрите в землю; краткое «привет» или кивок brighten день и ваш, и их, и почти ничего не стоят. Если вы избегаете выходить из дома из-за страха столкнуться с болтливыми соседями, практикуйте короткие фразы для выхода («Рада была вас видеть — мне нужно бежать, берегите себя!»), чтобы здороваться с людьми, не погружаясь в долгие разговоры. Если вы любите людей, но не звоните им, или даете телефону звонить и не берете трубку из страха, что разговор будет слишком утомительным — это способы уменьшаться. Даже маленькие действия, такие как погладить дружелюбную собаку, которая подходит, показывают, что вы можете принимать спонтанную привязанность; игнорировать животное — значит игнорировать крошечное предложение связи.
Еще один паттерн — не участвовать, когда требуется вовлеченность: вы присоединяетесь к группам, но уходите, когда становится неловко, а потом плохо отзываетесь о группе вместо того, чтобы уйти уважительно; сжигать мосты и плохо говорить о других обычно не обязательно. На собраниях вы приносите самый дешевый вклад или вообще ничего и не помогаете убирать — участие строит сообщество, и щедрость помогает вам получать приглашения снова. В контекстах вроде встреч 12-шаговых программ посещение без выполнения работы (шагов) приводит к стагнации: recovery зависит от действий, а не только от жалоб. Встречи, где все только говорят о том, как ужасна жизнь, могут деморализовать; напротив, делиться инструментами и шагами, которые помогают, мощно для новичков и ветеранов alike. Если вы в recovery или работаете над собой, говорите о решениях и практиках, которые вам помогают; эти истории — лекарство для сообщества.
Когда дело касается достижений, самоуничижение проявляется в историях, которые вы рассказываете, чтобы оправдать, почему не преуспели — нарративах, что мир или другие люди вам помешали. Это распространенная ловушка: ощущение, что карты против вас, обвинение боссов, партнеров или друзей и использование этих историй, чтобы избежать ответственности за изменения. Вернуть свой суверенитет значит признать, что вы можете сделать: если ситуация невыносима, на вас лежит действовать, а не ждать спасителя. Желание повышения, но не приобретение необходимых навыков — частый пример; инвестирование в обучение и проявление профессионализма могут изменить результаты. Конечно, экономические системы имеют ограничения, но у вас есть agency менять свои действия и улучшать обстоятельства. Когда стало необходимо повысить доход, многие люди — часто одинокие родители — обнаруживают, как быстро они могут учиться, менять привычки и договариваться о лучшей оплате; urgency может forced рост, но лучше действовать раньше.
Экраны — еще один тонкий способ, которым люди держат себя в малом: проведение каждого свободного момента на телефонах, компьютерах, стриминге или играх съедает время, которое могло бы быть использовано для позитивных изменений. Экраны полезны для работы и отдыха, но если они заполняют каждый час, они препятствуют личностному развитию. Интернет также предоставляет бесчисленные бесплатные ресурсы, и не тратить время на изучение доступных знаний — упущенная возможность. Например, после краха рынка 2008–2009 годов некоторые люди самостоятельно научились цифровому видеомонтажу и построили новые карьеры; приобретение практических навыков открывает двери. Жизнь в ловушке долгов также может ограничивать выбор: иногда долги действуют как self-imposed constraint, закрывающий опции. Либо примите текущие ограничения и наслаждайтесь жизнью несмотря ни на что, либо предпринимайте практические шаги, чтобы устранить препятствия и двигаться вперед.
Пренебрежение здоровьем — еще одна очевидная форма самоуничижения: пропуск регулярных медицинских осмотров или чисток зубов — конкретное self-neglect, которое может вызвать серьезные проблемы. Затем следует suppression радости и роста. Жилое пространство без искусства или растений, без красоты или личных штрихов сигнализирует об отсутствии инвестиций в жизнь, которая кажется worth living. Даже если искусство — не ваше, найдите свою версию cared-for среды — proper мебель, utensils и чистая одежда — все это способы относиться к себе как к взрослому, заслуживающему комфорта. Хотеть питомца, но не заводить его — форма откладывания счастья; иногда практические ограничения делают ожидание необходимым, но удовлетворение желаний companionship — часть honoring себя. Чувствовать легкую обиду или стыд рядом с людьми, у которых, кажется, все в порядке, очень распространено — стыд и сравнение отталкивают нас от людей, которые в порядке, а зависть может привести к self-isolation вместо связи. Сожаление о потерянных дружбах из-за зависти или обиды — реальная потеря; noticing этой тенденции позволяет проработать ее.
Если любой из этих паттернов отзывается у вас, antidote — начать выражать, кто вы есть. Это сложно, когда abuse и neglect сформировали вас; быть собой может казаться рискованным, потому что старые рефлексы — prickliness, emotional dysregulation или lashing out — все еще всплывают под стрессом. «Быть собой» — не лицензия действовать импульсивно; это процесс становления, где authentic выражение balanced ценностями вроде consideration, restraint и strategy. Спросите себя, действительно ли нужно огрызаться на водителя, чтобы быть authentic, или ваше «настоящее я» также включает patience и healthy stress-management tools, чтобы гнев не превратился в harmful привычку. Исцеление включает повышение self-awareness и практику balanced self-expression.
Многие люди с комплексным ПТСР struggle назвать, чего они truly хотят, потому что вопрос triggers grief и anxiety — «Все равно я этого никогда не получу». Тем не менее, clarifying desires, даже vaguely сначала, важно: записывайте wild dreams и позволяйте им evolve. Выражайте себя в том, как вы выглядите, в том, что говорите, и в том, кем становитесь; именно так выглядит healing. Ожидайте awkward моментов и mistakes — blurting что-то или страх выглядеть глупо — часть процесса. Healing proceeds через small experiments: fumbling, failing, learning и trying снова. Если страх критики запустил lifetime hiding, rebuilding требует support и persistence. Tools — книги, видео, курсы — плюс human support от друзей, групп или recovery communities enormously помогают. Если вы склонны к isolation, note, что gradual exposure к людям, практикующим ту же работу, и gentle, и necessary; без этого self-suppression tends reassert itself.
Если вы хотите approachable first step для работы с чувствами, которые возникают, когда вы expand свою comfort zone, попробуйте daily practice, которая clears stuck thoughts и creates space для new, helpful ideas. Small daily techniques могут быть как opening a window в stuffy комнате: они выпускают stale thoughts и впускают fresh ones, иногда sparking next-step idea или inspiration. Такую daily practice можно выучить quickly — менее чем за час — и есть free course, который ее teaches. Нажмите, чтобы sign up и начать; small, steady steps add up, и change возможен.
