Бывало ли у вас так, что вы знали: нужно что-то сделать — прийти на работу вовремя, убрать бельё, закончить творческую работу или даже почистить зубы перед сном, — но просто не могли заставить себя это сделать? Все иногда откладывают дела, но у тех, кто в детстве пережил жестокое обращение или пренебрежение, прокрастинация может захватить и подчинить себе всю жизнь. Она не просто замедляет вас — она может поймать в ловушку, втянуть в ежедневную рутину и вызвать настоящую депрессию. Это ощущение, будто вас заморозило. Что это за «заморозка»? Я сама когда-то постоянно в ней жила. Это было крайне подавляюще. Потом я нашла выход, и без этого изменения я не смогла бы создать свой YouTube-канал, написать курсы, проводить живые мероприятия или собрать команду из семи человек. Ничего из этого не было бы возможно, если бы я не научилась поддерживать стабильную продуктивность. Но когда люди спрашивают, как я изменилась, многим не нравится ответ. Если хотите услышать его — вот он.
Сначала помогло переосмыслить, что вообще значит «прокрастинация», потому что этот термин смягчает реальность. Это не просто лень. Она может разрушить жизнь, как паразит, подтачивая ощущение собственной ценности и веру в то, что ваше время и усилия имеют значение. Я предпочитаю называть это параличом, потому что вы оказываетесь неспособны действовать в своих интересах. Этот паралич проявляется в мелочах — например, вы листаете интернет, когда нужно работать, — и в гораздо более серьёзных вещах, затрагивающих других, например, когда вы не платите за электричество и оставляете дом без света. В доме, где я выросла, такое избегание случалось постоянно. Прокрастинация может разрушить отношения, карьеру, финансы, здоровье и целостность личности. Это не недостаток характера — это рана в душе.
Почему мы «замораживаемся»? В основном потому, что настоящая работа трудна: брать на себя обязательства, тратить энергию и создавать что-то из ничего непросто. Эта трудность смешивается с истощением, связанным с травмой, — депрессией, конфликтами, эмоциональными вспышками, перегрузкой, — поэтому жизнь уже кажется непосильной, а добавлять что-то ещё — просто невозможно. Такой настрой выживания понятен, но он не помогает исцелить лежащую в основе травму. Например, одна из моих самых больших радостей — публиковать видео на YouTube и читать отклики зрителей. Создание видео эмоционально питает меня и обеспечивает мою семью. Но дни, когда нужно планировать, исследовать и писать сценарий, кажутся мучительными. Подготовка каждого видео часто требует 6–8 часов сосредоточенной творческой работы. Даже когда я делюсь старыми материалами или читаю письма фанатов, этот процесс отбора занимает часы, а рассказы о чужих страданиях эмоционально затрагивают меня. Самое трудное — начать. Когда приходит время спланировать видео на неделю и приступить к их созданию, я вдруг начинаю obsessively ухаживать за растениями, чистить алюминиевую направляющую раздвижного окна или бесконечно скроллить Twitter — странные отвлечения, которые не имеют смысла, потому что от них становится только хуже, тогда как выпуск видео приносит настоящее удовлетворение. Проблема именно в подготовительной работе: она тяжёлая, отнимает время и её легко избежать.
Мне пришлось быть с собой откровенной. Для меня настоящая радость — ставить намерения и следовать им; это и есть целостность. Достижения наполняют меня; именно так я реализую свою миссию — помогать людям с детским ПТСР восстанавливаться. Я горжусь своей работой, хотя вижу её ограничения. Творчество, обмен опытом и служение другим — вот почему я остаюсь вовлечённой и почему моя жизнь кажется осмысленной. Прокрастинация часто является попыткой справиться со стрессом. Может казаться, что откладывание задач восстановит энергию, будто избегание перезаряжает батарею или запускает фокус. Но это не так. Отдых и забота о себе важны, но пропуск необходимой работы не равнозначен здоровому восстановлению; на самом деле это повышает стресс у людей с детским ПТСР, потому что значительная часть их нервной системы остаётся в напряжении. Это создаёт порочный круг: стресс делает задачи сложнее, поэтому вы их избегаете; избегание усиливает стресс, что приводит к ещё большему избеганию.
Люди, не пережившие травму в детстве, не могут представить, насколько изматывающей может быть обычная жизнь для некоторых из нас. Всё может быть трудным — выйти из дома, соблюдать расписание, выражать себя, сталкиваться с чужим мнением, зарабатывать деньги. Но альтернатива — никогда этого не делать — ещё тяжелее. Поэтому, когда накатывает перегрузка, убеждать себя избегать любого стресса — не всегда правильный ответ. Часто спокойствие приходит от того, чтобы разобраться с хаосом: расчистить завалы незавершённых проектов, ответить на забытые письма и освободить пространство в своей жизни. Другими словами, избегание стресса — не решение в долгосрочной перспективе; путь наименьшего сопротивления часто заключается в том, чтобы сделать работу и навести порядок в хаосе, что приносит облегчение, вдохновение и счастье.
Как начать? Вы, возможно, знакомы с качелями от «я ничего не могу» до «я должен сделать всё», что является классической паттерном детского ПТСР. Иногда такая всепоглощающая энергия полезна, но часто нереалистично ожидать, что за один день удастся выполнить весь список из 20 пунктов. Многие пытаются начать три дела одновременно, потом перегружаются и возвращаются к избеганию. Действие в устойчивом темпе похоже на мышцу: её можно укрепить, упражняясь понемногу. Будь то постепенная работа или интенсивная уборка, одно не является решением: отказ от себя. Не путайте паралич или капитуляцию, вызванные травмой, с заботой о себе. Не теряйтесь в постах в Instagram, которые романтизируют сломленность. Вместо этого сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, своём видении и решимости не предавать себя. Когда вы разочаровываете себя, возникают дезадаптивные паттерны, и комплексный ПТСР начинает искать кого-то или что-то, кого можно обвинить. Если вы ловите себя на руминации о преследующих мыслях или прошлых обидах, спросите себя, не злитесь ли вы на самом деле на себя за то, что избегаете того, что, как вы знаете, нужно сделать.
Если вы не уверены, лежит ли в основе саморазрушающего поведения комплексный ПТСР, существуют инструменты для его оценки — тест, который я разработала, указан в описании выше и на странице бесплатных инструментов моего сайта, а также бесплатный курс. Большинству людей не нравится этот ответ, но противоядие от прокрастинации — это действие, соответствующее вашим возможностям. Начните с малого. Если вы пропускаете чистку зубов на ночь, сделайте это даже когда устали — как упражнение на выполнение крошечного обещания себе. На следующий день постирайте бельё. Если чувствуете устойчивость, ответьте на старые письма, запишитесь к парикмахеру, сходите в спортзал, за который уже платите, проверьте счёт кредитной карты на предмет забытых подписок, выбросьте заплесневелую еду на вынос и пожелтевшую брокколи из холодильника (это мне тоже нужно сделать сегодня) или подметите ступеньки перед домом (тоже в моём списке). Вы знаете те маленькие разумные шаги, которые нужно предпринять. Подталкивайте себя — не к мании, а к устойчивым ежедневным усилиям. Вы, вероятно, слышали фразу «Не будь человеком делающим; будь человеком сущим». Это достойная мысль, но и действие, и бытие важны. Действие — это то, как мы зарабатываем на жизнь и как становимся собой. Сам акт порождает импульс: каждое маленькое действие облегчает следующее.
Я тащила идею Crappy Childhood Fairy двадцать лет, прежде чем у меня хватило внутренней силы действовать. Переломный момент наступил, когда я оплатила семинар о том, как рассказывать свою жизненную историю как инструмент обучения. Я была в ужасе — а вдруг меня осудят, вдруг моя работа окажется плохой, вдруг успех обернётся бесконечной работой? Все эти страхи отчасти сбылись: работа стала очень трудоёмкой, иногда по ночам и выходным. Но как только я наконец начала, я стала делиться своим даром с миром так, как никогда раньше, и ощущение, что жизнь утекает сквозь пальцы, исчезло. Семинар стоил около 2000 долларов за четыре дня; мне пришлось оплатить отель, еду и проезд, и даже на третий день я подхватила желудочный грипп и пропустила часть, но я сделала шаг. Этот момент остановил ощущение, что я упустила свои возможности — еду, жильё, разумное здоровье, образование, — и заставил меня захотеть отдавать. Я запустила блог по вечерам, пока ещё работала на другой работе; этот «побочный» проект постепенно разросся. Быть Crappy Childhood Fairy эмоционально требовательно, и нагрузка растёт, но это гораздо менее болезненно, чем жить, зная, что могла создать что-то, но так и не попробовала. Время идёт; мир ждёт, когда вы появитесь. Начните с одного действия сегодня. Маленькие последовательные шаги устойчивы и накапливаются в глубокие изменения, с моментами для дыхания и восстановления между усилиями. Если вы годами тушили свой свет, ваш дух возрадуется, когда вы снова начнёте двигаться. Достижения приносят хорошее чувство.
Гарантирует ли действие успех? Нет. Но оно приносит жизненную силу — ощущение, что вы живы и вовлечены в собственное приключение. Вы можете не достичь изначальной цели или решить, что она вам не нужна, но попытка открывает неожиданные связи и возможности. Вы в игре. Действие — ваша сила. По всему миру многие люди, пережившие жестокое обращение или пренебрежение, чувствуют себя застрявшими и думают, что они единственные, кто «замораживается» или не может завершить задачи. Это распространено среди тех, у кого детский ПТСР. Если относиться к прокрастинации как к простой лени или моральной слабости, можно только усугубить её. Осознание того, что травма может изменить нервную систему и предрасполагать к «заморозке», часто становится первым освобождающим озарением.
Сегодняшнее письмо от мужчины, которого я назову Джейкоб. Он пишет: «Привет, Анна. Насколько я себя помню, у меня всегда было ощущение, что все остальные лучше меня». (Я отмечу вещи, к которым хочу вернуться при втором прочтении, но давайте посмотрим на историю Джейкоба.) Он чувствует, что другие лучше в спорте, учёбе и социальной жизни; он вырос с взрывным, эгоцентричным родителем, который ожидал от детей поведения миниатюрных взрослых, и созависимым родителем, который просто пытался выжить. Джейкоба и его старшую сестру часто ставили в ситуацию провала и обвиняли в лени, хотя это было неправдой. Семья сама выполняла большую часть работы для семейного бизнеса — расчищала и вывозила кустарник, таскала древесину вручную, — обычно под крики, особенно в его адрес. В доме царило постоянное ощущение, будто ходишь по тонкому льду, никогда не зная, кто будет наказан и за что. Они жили в сельской местности без соседских детей или мероприятий, поэтому в школе Джейкоб чувствовал себя изолированным, где многие дети были тесно связаны спортом, церковью и соседями. Большую часть детства он проводил в одиночестве или отстранённо. Армия предложила выход; там он завёл друзей и понял, что не так беспомощен, как думал. Вернувшись домой, он работал в семейном бизнесе и почувствовал, как его мотивация угасла. Не было полезного руководства — только бросали в сложные задачи и сравнивали с другими не в его пользу. После четырёх лет и тысяч долларов на коучинг и тренинги он всё ещё не мог набрать обороты. Он переехал за 1500 миль, но продолжал работать по контракту со старым бизнесом. Позже он открыл собственное дело, но оказалось проще продолжать зарабатывать в старой компании. За двадцать лет, потратив ещё больше денег на коучинг, изменений почти не произошло. Он знает, что нужно делать — искать клиентов, — и умеет это, когда действительно делает, но большинство дней он сидит за столом, уставившись в компьютер, ничего не предпринимая для развития ни одного из предприятий, наблюдая, как всё рушится, пока случайная сделка пару раз в год не спасает его. Он пробовал вести дневник, гипноз, кричать, заставлять себя, но ничего не разрушает блок. Он отказался от мысли о семье и финансовой стабильности, несмотря на осознание своих талантов и возможностей и понимание, что растратил их. Он говорит, что не видит барьера и не знает, как его преодолеть.
Вот ответ: Джейкоб, ваше детство — постоянное словесное насилие со стороны отца при пассивной матери — может вызвать длительное повреждение нервной системы. Такой хронический стресс в детстве часто приводит к комплексному ПТСР. Одно из распространённых проявлений травмы — застревание в режиме «заморозки». Травматические реакции обычно группируются в четыре паттерна: борьба, бегство, замирание и подстраивание. Некоторые становятся бойцами, всегда в конфликте; другие убегают и избегают; некоторые гиперфункционируют и пытаются всё контролировать; другие гипофункционируют — замирают, — и это выглядит именно так, как вы описали: сидите за столом, намереваясь работать, но обездвижены. Хорошая новость в том, что состояния нервной системы поддаются коррекции; с обучением и практикой можно исцелить паттерны замирания. Если вы подозреваете, что замирание — ваш default-режим, почитайте о взаимодействии симпатического возбуждения и парасимпатического успокоения. Другое название жизни в замирании — гипофункционирование, в противоположность гиперфункционированию, когда человек постоянно занят, чтобы избежать чувств. Гипофункционирование распространено и поддаётся лечению.
Когда вы сказали, что отказались от отношений и упустили шансы, я хочу предложить более мягкую интерпретацию: возможно, вы не осознанно растратили возможности. Вы, возможно, старались изо всех сил, но травма может вызвать «застой» нервной системы, из-за чего трудно собрать фокус или инициативу. Что помогает — практический обходной путь: методы, которые перезапускают нервную систему, чтобы внимание и память вернулись и вы смогли искать клиентов с уверенностью. Поиск клиентов — звонки или поиск потенциальных покупателей — ключевая часть ведения бизнеса. Многие основатели с этим борются. Если продажи вас пугают, подумайте о делегировании этой роли партнёру или продавцу, который может работать на комиссии, пока вы сосредоточитесь на предоставлении услуги. Не каждый создан быть «дождевым человеком», и это нормально.
Вам не нужны дорогие коучи; многие практические навыки можно освоить по бесплатным ресурсам вроде YouTube и книг. Когда я начинала свой второй бизнес, я многому научилась из онлайн-видео. Изучайте, как люди общаются ясно и харизматично; учите скрипты и техники, ведущие к разговорам и продажам. Полдела — освоить метод и повторять его достаточно часто, чтобы он стал привычным. Одна из трансформационных книг для меня была «The E-Myth» Майкла Гербера; она научила меня, что в начале бизнеса вы носите все шляпы, но для роста нужно передавать роли другим. Вы, вероятно, уже впитали это из коучинга. Теперь пора выйти из замирания.
Самый рекомендуемый шаг при замирании прост: выйдите на улицу и двигайтесь. Иронично, что одной из ваших травматических обязанностей была расчистка длинной подъездной дороги в жару, что само по себе было формой травмы. Тем не менее, физическое движение на свежем воздухе и солнце может перезагрузить нервную систему. Многим помогает утренняя рутина — о чём я рассказываю в своём буткемпе по дисрегуляции (подробности в описании). Замирание — один из аспектов дисрегуляции нервной системы; у каждого из нас доминирует одна травматическая реакция, но мы можем переключаться между борьбой, бегством, замиранием и подстраиванием. Обучение регуляции нервной системы помогает всем.
Начните с крошечных бесплатных практик: помойте руки в очень холодной воде, выйдите на прогулку, потопайте ногами влево-вправо-влево-вправо, прижмите язык к нёбу — небольшие сенсорные воздействия, которые заземляют. Попробуйте пять глубоких вдохов или коробчатое дыхание (вдох-задержка-выдох-задержка по счёт). Многим помогает групповая связь: найдите сообщество через встречи Adult Children of Alcoholics или другие группы восстановления, комнаты 12 шагов или бизнес-встречи, где сверстники сталкиваются с похожими проблемами. Если вы изолированы, ищите связь с мужчинами или предпринимателями, которые понимают эти трудности — проговаривание планов вслух и обмен ими с другими может открыть двери.
Если продажа — главная преграда, подумайте о найме кого-то для поиска клиентов, пока вы предоставляете услугу. Продавцы могут работать на комиссии. И учитесь: есть отличные книги и видео о питчинге и конверсии клиентов. Для предпринимателей осознание, что не нужно выполнять каждую роль, освобождает.
Возвращаясь к срывам и циклам: восстановление после травмы редко бывает линейным. Один день вы чувствуете себя сильным и энергичным, а на следующий можете впасть в себя. Этот паттерн — подъёмы, за которыми следуют спады, — типичен для выживших. Срыв не всегда выглядит как полноценная депрессия; часто это туман в голове, повышенная чувствительность к критике или временный уход в себя. Неврологическая дисрегуляция запускает эти спады: фокус ослабевает, время размывается, чувствительность растёт. Поэтому регулярный восьмичасовой рабочий блок может казаться невозможным; многие выжившие после травмы работают рывками — спринтами продуктивности, за которыми следуют тихие периоды. Когда всё идёт хорошо, вы можете поддерживать интенсивный фокус часами или днями, но это обычно предшествует срыву. Срыв функционально направлен на то, чтобы держать вас «в безопасности», но ощущается как самосаботаж, оттягивающий от риска или роста. Вы можете получить повышение и почувствовать вину или добиться чего-то и затем бессознательно это разрушить.
Срывы различаются по интенсивности. Это может быть лёгкая вялость, физическое возбуждение или приступ самокритики. Часто, даже если кто-то извиняется за то, что вас расстроил, это не остановит срыв, потому что процесс уже запущен внутри вашего мозга. Поэтому полезно относиться к срыву как к состоянию мозга, которым нужно управлять, а не как к моральной неудаче. Поддерживайте мозг и тело, чтобы вернуть себя к функционированию.
Вот что помогает: рутины. Мозг любит предсказуемые паттерны, особенно когда травма раньше делала жизнь хаотичной. Выстраивайте последовательные привычки, связанные со сном, едой и ежедневными ритмами. Нерегулярный сон, длительные периоды без еды, эмоциональная реактивность, угодничество и импульсивные отношения истощают resilience и провоцируют срывы. Вам не нужно жить скучной, чрезмерно контролируемой жизнью, но нужна общая структура, которая сохраняет энергию. Когда резервы низки, небольшие стрессы становятся оправданием для ухода; вы можете позвонить и сказать, что больны, впасть в обиду или спрятаться. Избегание больших колебаний в рутине снижает риск срыва.
Думайте о комплексном ПТСР как о хроническом заболевании, например диабете: оно у вас есть, но при последовательном уходе и правильном образе жизни вы можете им управлять. Вы можете использовать инструменты — сон, здоровую еду, поддерживающие отношения, — чтобы сохранять баланс, когда возникают риски и стрессы. Не пытайтесь делать всё в одиночку; связь и сообщество критически важны. Научитесь разряжать страх и обиду, которые затуманивают мышление во время срывов, чтобы они имели над вами меньше власти.
Я раньше саботировала свой творческий импульс после успехов. Когда мой первый фильм показали и он получил награду, случайное жестокое замечание друга — «это было ужасно, потому что ты ужасен» — глубоко ранило, хотя всем остальным фильм понравился. Я позвонила актёрам, они заверили, что всё отлично, но я сдалась и вернулась на обычную работу. Позже, когда моя книга имела успех, руководитель на работе сказал, что если я не перестану писать, меня уволят, и это заставило меня замолчать на годы. Два года спустя я узнала, что вышестоящий на самом деле любил мою книгу и никогда этого не говорил; мой босс фактически саботировал меня. Вместо того чтобы противостоять ему, я осталась и потеряла много лет творческого импульса, не писав снова 18 лет. Все эти паузы были срывами — периодами, когда уверенность и движение вперёд блокировались. С тех пор запуск блога Crappy Childhood Fairy возобновил мою писательскую практику; поначалу я боролась и публиковалась нечасто, но со временем ежедневная практика освободила больше моего истинного голоса. Маленькими шагами настойчивость вернула то, что было подавлено страхом и давлением соответствовать чужим ожиданиям.
Если ваша жизнь кажется подавленной — внешними обстоятельствами, внутренним страхом или паттерном срывов, — вы будете пытаться и не сможете поддерживать усилия. Правильная цель становится неустойчивой. Чтобы это изменить, научитесь модулировать срывы, чтобы они были менее тяжёлыми и разрушительными. У срывов есть паттерн: триггер, искажённое восприятие, физические симптомы и самоатаки, которые всё преувеличивают. Распознайте срыв как состояние мозга и действуйте, чтобы поддержать нервную систему в возвращении к равновесию. Используйте рутины, поддерживайте регулярное питание и сон, ищите социальную поддержку. Не позволяйте эмоциональной драме или хаотичным расписаниям истощать вас.
Вы можете научиться успокаивать триггеры, осознавая эмоции и мысли, которые закручиваются во время срыва, и находя способы их разрядить. Соблюдайте рутины, обращайтесь за помощью и выстраивайте жизнь, которая сохраняет вашу способность справляться с критикой и усилиями. С вниманием и практикой срывы становятся менее overwhelming; у вас всё равно будут откаты, но они не будут вас сбивать с пути. Выстраивайте маленькие устойчивые привычки, общайтесь с другими, двигайтесь и будьте терпеливы с исцелением нервной системы. Со временем эти выборы позволят вам возвращаться к своим проектам и жизни с большей resilience, импульсом и свободой делать то, для чего вы всегда были предназначены.
