Сейчас все используют слово «дисрегуляция», но что оно на самом деле означает? И что можно сделать, когда это происходит с вами? Я хорошо могу это объяснить; я даже написала книгу под названием Reeregulated. Дисрегуляция — это реакция: её может спровоцировать стресс, и она особенно часто встречается у людей, переживших сильный стресс или травму в прошлом. Тем не менее дисрегуляция может коснуться кого угодно. Большинство людей в итоге перерегулируются, но те, кто получил травму в детстве, склонны впадать в дисрегуляцию легче и оставаться в этом состоянии дольше. Подумайте о новорождённом в distress: кожа краснеет, он выгибает спину и плачет. Малыши ещё не научились успокаивать себя. Когда родитель берёт его на руки и кормит, плач стихает, малыш успокаивается и снова становится спокойным и внимательным — это и есть перерегуляция. Для младенцев прикосновение, тепло и кормление от ухаживающего помогают нервной системе ко-регулироваться с другим человеком. Вы, возможно, слышали термин «ко-регуляция», когда физиологическое состояние одного человека помогает другому вернуться в равновесие. Эта модель нормальна для детей, и взрослые тоже делают это друг с другом — даже целые группы могут ко-регулироваться. Вы можете понять, как отсутствие внимательного ухода может нарушить здоровое развитие нервной системы ребёнка и его способность к саморегуляции. Вы также можете увидеть, как родитель, сам находящийся в дисрегуляции, может с трудом успокаивать distressed ребёнка. Малыш продолжает плакать, родитель расстраивается ещё сильнее, и цикл повторяется — туда-обратно, перерастая в порочный круг. Как только вы поймёте, что такое дисрегуляция, и сможете распознавать её ощущения, вы начнёте замечать её повсюду. Тот сердитый мужчина, кричащий на сотрудника почты, был в дисрегуляции. Ваша мать, расплакавшаяся из-за беспорядка, была в дисрегуляции. Второклассник, который выглядел полностью отключённым и пропустил звонок на обед, был в дисрегуляции. Я однажды была в дисрегуляции, когда так тревожилась из-за просьбы о повышении зарплаты, что опрокинула чашку кофе на бумаги и испортила ковёр босса — классическая дисрегуляция. Для многих людей просто осознание того, что дисрегуляция — это реальная и нормальная реакция, приносит огромное облегчение. Вот как это обычно ощущается у взрослых: вы чувствуете себя «в космосе», не можете подобрать слова или испытываете кратковременный провал в сознании. Или вы чувствуете себя рассеянным, пытаетесь делать несколько дел сразу и ничего не заканчиваете; роняете и теряете вещи — Где мои ключи? Где моя сумка? Куда я дела обувь? После сильного потрясения лицо и голос могут стать плоскими, так что кажется, будто вы ничего не чувствуете, хотя на самом деле чувствуете. Иногда вы взрываетесь яростью или испытываете острую потребность высказать, что вас беспокоит — и это редко бывает хорошим моментом для действий. Части тела могут онеметь: руки, рот, лицо, нос или ступни. Вы можете вести машину и потом понять, что не помните несколько минут пути. Вы чувствуете себя взволнованным и overwhelmed, и концентрация или выполнение задач становится почти невозможным. Эти ощущения — видимые признаки дисрегуляции, но есть и эффекты, которые вы не можете почувствовать напрямую — изменения в гормонах, иммунной функции и жизненно важных показателях, — и всё это важно для здоровья. Физические признаки, которые вы замечаете, подсказывают, что дисрегуляция может присутствовать и на более глубоких уровнях. Хорошая новость в том, что вы можете научиться перерегулироваться. Это требует практики и повторения, чтобы сформировать привычки, но это вполне выполнимо. Долгосрочные routines помогают — мой основной метод — ежедневная рутина письма и медитации, которую я называю daily practice и опишу в другом месте, — и регулярная практика снижает частоту и скорость возникновения дисрегуляции при появлении стрессоров. Наряду с ежедневной практикой важно иметь немедленные, «на месте» стратегии на случай неожиданной дисрегуляции. Оставаться в дисрегуляции изматывает: это ухудшает память о повседневных взаимодействиях, усложняет общение с другими и может сделать вас уязвимым к чрезмерным эмоциональным реакциям, потому что обычные чувства проходят через неустойчивую нервную систему. Это может привести к вспышкам, внезапным волнам необъяснимой грусти в неподходящие моменты, чрезмерной разговорчивости в обществе или глупым ошибкам вроде отъезда с заправки с прикреплённым шлангом — я лично делала это дважды за одну неделю, к большому неудовольствию станции. Главное — если вы заметили, что находитесь в дисрегуляции, вы можете сразу что-то с этим сделать. Ниже приведены так называемые emergency measures для перерегуляции. Я собрала множество техник и добавила несколько новых — вот четырнадцать практических шагов. 1) Заметить, что вы в дисрегуляции. Вас захлёстывает эмоция или адреналин? Вы паникуете? Признайте это себе: «У меня эмоциональная реакция». Замедление и проявление к себе gentleness в этот момент могут предотвратить слова или действия, о которых вы пожалеете. 2) Обеспечить безопасность. Это не время вести машину, если вы крайне расстроены — съезжайте на обочину и не торопитесь. Если триггером стал спор, используйте спокойный язык, чтобы приостановить взаимодействие: «Я хочу продолжить, но мне нужно перевести дух и успокоиться». Если не хотите раскрывать, что triggered, скажите, что вам нужно в туалет или что поступает другой звонок. Избегайте погружения в серьёзный разговор в состоянии дисрегуляции; просто приостановите беседу. 3) Купить время. Создайте физическую дистанцию между собой и другими, если возможно — даже выход в туалет может помочь. Если вас тянет немедленно высказаться и спорить, отойдите подальше, прежде чем пытаться что-то решать. Очень мало ситуаций являются настоящими emergencies; большинство проблем могут подождать, пока вы не успокоитесь. 4) Потопать ногами. Заземлитесь в теле, топая одной ногой, затем другой, и молча повторяя «правая, левая, правая, левая». Этот простой ритм помогает вернуть внимание в настоящее и успокаивает нервную систему. 5) Сделайте десять глубоких вдохов, особенно обращая внимание на выдох. Медленное, осознанное дыхание регулирует автономную нервную систему. 6) Прижмите язык к нёбу или задней поверхности зубов. Этот небольшой физический сигнал помогает reconnect с телесными ощущениями. 7) Сядьте и почувствуйте вес таза на стуле. Ощущение контакта и веса тела заякоривает вас в настоящем; это способ обитать в своих конечностях и восстановить телесное присутствие. 8) Встаньте и встряхнитесь. Соматическое встряхивание — лёгкое подпрыгивание на коленях и позволение телу дрожать — снимает напряжение. Вы можете размахивать руками и наслаждаться глупым, освобождающим ощущением, представляя, как с вас падают сотни липких шариков для пинг-понга. 9) Танцуйте. Включите музыку (наушники по желанию) и двигайтесь, прыгайте и встряхивайте тело, закрыв глаза, чтобы найти, где живёт напряжение. Танцуйте, пока не почувствуете потребность остановиться; некоторым это кажется утомительным в хорошем смысле и очень эффективным для смены состояния. 10) Съешьте что-нибудь grounding. Хотя стресс часто провоцирует cravings на углеводы и сахар, продукты, богатые белком, скорее помогут стабилизировать энергию и снова почувствовать себя grounded. 11) Используйте воду и температуру. Вымойте руки и обратите внимание на ощущение воды и мыла; тёплая вода успокаивает, а холодная вода или миска со льдом может дать резкий толчок, возвращающий в настоящее. Быстрый холодный душ или обливание лица холодной водой может быть bracing и эффективным, когда нужно выйти из настроения. Если предпочитаете, опустите руки в миску с ледяной водой или облейте лицо — эти sensory cues помогают вернуть нервную систему в равновесие. 12) (Ещё один тактильный вариант) Если рядом нет никого, кого можно обнять, создайте firm pressure, прижавшись спиной в угол и обхватив себя руками, или сжимая плечи и торс. Давление вокруг тела может успокаивать; многие инстинктивно находят comfort в том, чтобы их держали или tightly заворачивали. Мне вспоминается сцена из экранизации детства Темпл Грандин, где она сидела в цепной качели и tightly закручивала её вокруг себя — это сжимающее давление было soothing для неё, и похожие ощущения могут быть regulating для других. 13) Получите сильные, сжимающие объятия. Если рядом есть человек и вы чувствуете себя с ним в безопасности, heartfelt объятия помогают многим успокоиться. Если никого нет поблизости, self-hug или прижатие к углу, описанные выше, могут заменить. 14) Попробуйте упражнение с движением глаз, inspired by EMDR. Найдите безопасное место, где можно закрыть глаза без опасности. Визуализируйте яркий белый свет, рисующий sideways figure-eight — символ бесконечности, — и пусть глаза следуют за этим движением за закрытыми веками. Движение глаз из стороны в сторону напоминает bilateral stimulation, используемую в EMDR (eye movement desensitization and reprocessing), технике, которая может помочь мозгу обработать distressing memories. Чтобы попробовать: удерживайте в уме troubling мысль и оцените distress от 1 до 10. Затем, удерживая мысль, следуйте за воображаемым движущимся светом глазами в течение минуты-двух. Остановитесь, откройте глаза и переоцените distress. Многие замечают снижение интенсивности после сессии; если ощущение лишь немного ослабло, повторите упражнение, пока оно не уменьшится. Если distress вместо уменьшения растёт, остановитесь и используйте другую технику из этого списка. Теперь у вас есть четырнадцать немедленных стратегий, чтобы помочь себе перерегулироваться. Если хотите printable handout со всеми этими техниками, вы можете получить его бесплатно — он доступен прямо здесь. Увидимся скоро.
When to seek professional help
Большинство случаев дисрегуляции поддаются self-soothing и регулярной практике, но обратитесь за профессиональной поддержкой, если заметите любое из следующего: persistent или worsening дисрегуляция, мешающая работе или отношениям; frequent dissociation или blackouts во время вождения или других рискованных действий; thoughts of self-harm или suicide; increasing reliance на вещества для coping; или история травмы, которая feels overwhelming при активации. Лицензированный терапевт, психиатр или crisis service могут предложить assessment, долгосрочные trauma-focused терапии (включая EMDR, CBT, DBT) и medication при необходимости.
Quick grounding scripts you can memorize
- 5–4–3–2–1 senses: Назовите 5 вещей, которые вы видите, 4, которых можете коснуться, 3, которые слышите, 2, которые можете понюхать, 1, которую можете попробовать на вкус. Двигайтесь медленно и полностью погружайтесь в каждое чувство.
- Box breathing: Вдох на 4, задержка 4, выдох 4, задержка 4. Повторите 4 раза. (Если 4 кажется слишком долго, попробуйте 3 или 2.)
- Name it to tame it: Тихо скажите себе, что вы чувствуете — «Я зол», «Я в панике», «Я overwhelmed». Labeling снижает limbic reactivity.
- Progressive muscle release: Напрягите группу мышц на 5 секунд, затем расслабьте. Двигайтесь от ступней к голове или наоборот.
How to help someone who is dysregulated
Будьте спокойны и nonjudgmental. Спросите «Что поможет вам прямо сейчас?» вместо того, чтобы говорить «успокойся». Предложите пространство, если просят, или оставайтесь с человеком, если он предпочитает не быть одному. Спросите разрешения перед прикосновением; если оно welcome, firm hug или squeeze плеча может помочь. Если человек в опасности навредить себе или другим, обратитесь за emergency help. Избегайте minimizing statements вроде «возьми себя в руки» или «всё не так плохо».
Create a personalized reregulation kit and plan
Наличие небольшого portable kit и короткого плана облегчает действия, когда начинается дисрегуляция. Рассмотрите включение: списка ваших top 3 grounding техник, небольшого объекта для holding (камень, stress ball), наушников и плейлиста с музыкой, protein snack, бутылки с водой, жвачки или мятных конфет, printed breathing script и emergency contact numbers. Напишите one-paragraph план, который можно запомнить или носить в кошельке: что вы сделаете первым, кому позвоните и куда можете пойти, чтобы быть в безопасности.
Daily habits that build resilience
Профилактика имеет значение. Ежедневные практики снижают частоту впадения в дисрегуляцию и сокращают её продолжительность: consistent sleep, regular movement (даже short daily walks), balanced meals с protein, ограничение алкоголя и stimulants, brief morning grounding или journaling practice, social connection с trusted людьми и weekly therapy при необходимости. Маленькие, consistent habits мощнее occasional big efforts.
Safety and medical considerations
Если у вас есть medical condition, вы принимаете medications или испытываете blackouts или fainting, проконсультируйтесь с healthcare provider, чтобы исключить medical causes. Если дисрегуляция включает suicidal thoughts, urges self-harm или severe dissociation, немедленно свяжитесь с local emergency services или crisis hotline. Рассмотрите привлечение clinician, который может coordinate care, assess на PTSD или другие diagnoses и дать advice по medication при необходимости.
Final practical tips
Практикуйте emergency measures, когда вы спокойны, чтобы их было легче использовать в distress. Сделайте привычкой monthly review и adjustment вашего reregulation kit и плана. Ведите short list small wins — моментов, когда вы successfully перерегулировались, — чтобы напоминать себе, что change возможна. Со временем эти шаги помогут вам rebuild capacity tolerating stress и recover быстрее, когда жизнь unsettles вас.
