Есть одно серьёзное последствие травмы, о котором большинство людей не подозревает. Оно мощное и может серьёзно ограничивать вашу жизнь. Хотя оно не присуще исключительно травме, оно почти всегда присутствует у людей, которые пережили травму в детстве. Оно лежит в основе почти всех остальных симптомов травмы — а значит, пока вы не заметите и не исцелите эту ключевую проблему, изменить другие симптомы будет трудно. И всё же многие никогда о нём не слышали. Это состояние называется неврологической дисрегуляцией. Как только вы её поймёте, шансы на восстановление и значимые изменения резко возрастут. Незнание этого состояния объясняет, почему люди, выросшие в условиях пренебрежения и насилия, часто застревают в процессе исцеления.
Десятилетиями считалось, что раны травмы в основном психологические — эмоциональные, поведенческие или сформированные культурой. Эти аспекты реальны, но исследования теперь показывают, что основное повреждение неврологическое — оно коренится в нервной системе. Что это значит на практике? Ранняя травма нарушает работу мозга и нервной системы, что может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем и поведением — от ожирения и СДВГ до сердечных заболеваний и зависимостей. Эти проблемы могут возникнуть у кого угодно, но они гораздо чаще встречаются у людей, переживших травму.
У тех, кто страдает детским ПТСР, само пребывание в дисрегулированном состоянии уже инвалидизирует, делая обычные действия неоправданно трудными: читать книгу, проводить время в одиночестве, приходить вовремя, высказывать мнение или справляться с чувством исключённости — любое из этих действий может спровоцировать дисрегуляцию. Если бы вы могли увидеть МРТ мозга в таком состоянии, левая лобная кора выглядела бы тусклой и малоактивной, что подрывало бы рассуждение и внимание. В то же время правая лобная кора могла бы быть гиперактивной — всплеск эмоций. Таким образом, рассуждение приглушается, а эмоциональная реактивность резко возрастает, затрудняя обработку мыслей и чувств. В результате возникает ощущение перегрузки, поскольку давление нарастает внутри. Знакомо? Это не просто «эмоциональная реакция» — это изменение функции мозга. Мозговые волны становятся хаотичными. Дыхание и сердечные ритмы рассогласовываются. Вы можете потерять чувствительность в руках, почувствовать онемение лица, заметить неуклюжесть в ногах или испытывать трудности с подбором слов, завершением задач или концентрацией.
Когда я дисрегулирован, я становлюсь неуклюжим: спотыкаюсь о бордюры, роняю вещи, и мой почерк меняется. Многие из нас говорят то, чего не имеют в виду, находясь в состоянии дисрегуляции; мы действуем так, о чём потом жалеем, почти как будто частично бессознательно и без ясного мышления, чтобы отказаться или выбрать лучшее. Другие замолкают и уходят в себя, или чувствуют панику и действуют импульсивно, или взрываются яростью и набрасываются. После такого всплеска эмоции могут стать плоскими. Иногда мы даже кажемся холодными к людям, которых обидели — выражение лица пустое. Однажды подруга сказала мне: «Когда ты расстроен, твоё лицо становится плоским». Посторонним это выглядит как безразличие. Если кто-то говорит мне: «Анна, случилось что-то ужасное», я могу просто сказать: «О», и они подумают, что мне всё равно — хотя на самом деле мне не всё равно, возможно, даже слишком. В глубоком стыде или унижении моё лицо может перестать отражать то, что я чувствую. Узнаёте ли вы что-то из этого? Это затрудняет общение и решение проблем с другими.
Важно, что эти реакции — не доказательство того, что вы плохой, эгоистичный или слабый. Они вызваны — или усилены — дисрегулированной нервной системой. Раньше об этом было мало известно; ни врачи, ни терапевты по-настоящему этого не понимали. Теперь мы понимаем. Скрытность дисрегуляции может быть обоюдоострым мечом: это полезно, потому что иногда можно сохранять внешний вид и не показывать это всем, но вредно, потому что другие не видят вашей борьбы, поэтому вы можете скрывать свои чувства и входить в паттерн, когда все предполагают, что с вами всё в порядке, и вы ведёте себя соответственно. Приходилось ли вам когда-нибудь репетировать выражение лица в голове, чтобы выглядеть уместно в странной ситуации? Когда вы дисрегулированы, даже трудно услышать, что говорят, не говоря уже о том, чтобы решить, как себя вести.
Дисрегуляция запускается стрессом и кризисами. Помните: она может подавлять рассуждение, одновременно усиливая эмоции. Это объясняет, почему многие из нас с детским ПТСР, кажется, повторяют одни и те же плохие выборы, несмотря на искренние намерения измениться. Мы имеем в виду это, но затем дисрегуляция толкает нас обратно в старые паттерны. Хорошая новость: вы можете разорвать этот цикл. Вы способны принимать лучшие решения и менять свою жизнь. Это становится гораздо проще, когда вы научитесь ререгулировать.
Как понять, что происходит дисрегуляция? Сначала заметьте, каково это — быть регулированным: ровная активность мозга, которая направляет реакции тела и эмоции устойчивым, предсказуемым образом. Дисрегуляция ощущается иначе — как химическая буря, проносящаяся по телу. Для некоторых это похоже на предвестник мигрени, тот момент, когда вы знаете, что она приближается, и не можете её остановить; для других это akin к ощущению перед приступом, поднимающаяся волна в нервной системе, готовая взять верх. Ваше мышление меняется, и вы можете отреагировать: уйти в себя, замолчать, запутаться и выпалить что-то, или запаниковать. В такие моменты восприятие нарушено — вы можете неправильно понять, сердит ли другой человек или безопасен, или подходят ли ваши слова и действия к моменту. Часто только через несколько дней вы ясно видите, что на самом деле произошло.
Ключ к выявлению дисрегуляции — научиться распознавать её личные признаки, которые различаются. Подсказки включают: ощущение отстранённости, потерю слов, незнание, где вы находитесь, чувство разбросанности и переключение между задачами без завершения ни одной, спотыкание или роняние вещей, потеря ключей или сумки, плоский голос или выражение лица, внезапная ярость, острая потребность выразить себя, онемение в частях тела (руки, лицо, нос, ноги) или начальный прилив интенсивных эмоций от сказанного или сделанного. Иногда очевидного внешнего триггера не существует; гормоны, усталость или даже пробуждение утром могут запустить это. Мы называем активирующее событие триггером — не просто в обычном смысле «расстройства», а чем-то, что провоцирует неврологическую дисрегуляцию.
Итак, что делать — как быстро ререгулировать и оставаться регулированным? Шаг первый: заметьте, что вы дисрегулированы. Если вы можете это сделать, вы можете остановиться, не сказав или не сделав того, что навредит вам или другим, и выиграть время для восстановления. Спросите себя: Я заливаюсь эмоциями? Немею? Скажите себе: «Я становлюсь дисрегулированным». Шаг второй: поставьте безопасность на первое место. Не садитесь за руль, если чувствуете, что теряете контроль — остановитесь, пока не успокоитесь. Не работайте с тяжёлой техникой и не бегайте через улицу. Сосредоточьтесь на том, чтобы добраться до физически безопасного места, где можно сделать паузу и ререгулировать. Шаг третий: если вы сталкиваетесь с непосредственной физической опасностью, приоритет — добраться до безопасности любым способом; другие техники могут не применяться в этой ситуации. Шаг четвёртый: если спор стал триггером, избегайте его эскалации. Используйте мягкие слова, чтобы приостановить взаимодействие: «Я хочу продолжить этот разговор, но мне нужен перерыв, чтобы успокоиться». Если вы предпочитаете не раскрывать, что вас спровоцировали, скажите, что вам нужно в туалет или что поступает другой звонок, и перезвоните позже. Обсуждение проблемы в состоянии залива может усилить дисрегуляцию, поэтому просто сделайте паузу в разговоре.
Я создал бесплатный короткий курс ежедневной практики, который учит двум простым техникам, чтобы успокоить бурю, когда вас спровоцировали. Он краткий, но мощный и помогает быстро почувствовать себя яснее, сосредоточеннее и спокойнее. Нажмите на вторую ссылку в описании ниже или используйте показанный QR-код, чтобы начать прямо сейчас. Шаг шестой: дайте себе время. Если возможно, отделитесь от другого человека. Перейдите в другую комнату, туалет или машину — никому не нужно знать. Если возникает желание накинуться, подождите дольше, прежде чем пытаться что-то разрешить. Шаг седьмой: быстрый приём заземления — топать ногами по полу. Это удивительно эффективно, чтобы вернуть вас в тело и настоящее. Пока вы топаете, тихо говорите «правая, левая, правая, левая», чтобы помочь мозгу начать успокаиваться. Шаг восьмой: сделайте десять глубоких вдохов, акцентируя выдох, если это помогает — это часто активирует парасимпатическую нервную систему. Шаг девятый: прижмите язык к задней поверхности зубов; это тонкий телесный сигнал, который может помочь reconnect. Аналогично, сядьте и почувствуйте свой вес на стуле, чтобы закрепиться в теле.
Шаг одиннадцатый: иногда помогает еда — хотя стресс часто провоцирует тягу к углеводам и сахару, продукты, богатые белком, более заземляющие. Выпейте воды. Шаг двенадцатый: мытьё рук и ощущение тёплой воды с мылом может успокаивать. Шаг тринадцатый: если рядом надёжный друг, крепкие объятия помогают регулировать мозг; если нет, прижмитесь спиной к углу стены и обхватите себя руками, чтобы почувствовать давление на торсе. Наша биология успокаивается, когда мы чувствуем себя обнятыми. Это ряд инструментов, к которым можно обратиться, заметив дисрегуляцию; в конце этого видео есть загрузка с этими советами, записанными, чтобы вы могли держать их под рукой.
Люди часто спрашивают, помогает ли медикаментозное лечение при дисрегуляции. Исследования неоднозначны. Поскольку мы теперь видим многие симптомы детского ПТСР как происходящие от дисрегуляции мозга, а не от простого химического дисбаланса, некоторые лекарства могут принести больше вреда, чем пользы, вмешиваясь в естественную способность мозга к ререгуляции после дисрегуляции. Каждый иногда дисрегулируется и обычно ререгулируется. При комплексном ПТСР дисрегуляция возникает чаще и длится дольше. Цель — научиться быстро ререгулировать и оставаться регулированным большую часть времени. Это первая часть исцеления. Вторая часть, когда ваш разум свеж и регулирован, — это работа с поведением и жизненными обстоятельствами, которые развились, пока вы часто были дисрегулированы — травматическими привычками и саморазрушительными паттернами, которые держат вас в ловушке сегодня. Это ядро того, чему я учу на курсах, в коучинге и в своей предстоящей книге: научитесь ререгулировать свой мозг и эмоции. Признание прошлого и получение поддержки важны, но настоящая работа исцеления — это решение сегодняшних проблем, которые вас сдерживают, чтобы вы могли вырасти в свою истинную сущность. Вы предназначены для большего, чем постоянная борьба, и овладение ререгуляцией открывает пространство в вашей жизни для возможностей: знакомства с новыми людьми, проба нового, отказ от того, что не служит вам, и внесение позитивного вклада. Счастье растёт из этих выборов — и они становятся легче, когда вы можете ререгулировать. Вы можете делать то, что любите. Вы можете выбирать, на чём сосредоточить внимание. Это лучший способ жить.
Если вы сейчас эмоционально страдаете — злитесь, грустите, боитесь, перегружены — у меня есть техника, которую я могу научить вас примерно за 15 минут, и она снизит интенсивность этих эмоций, чтобы у вас было больше пространства для мышления и принятия решений. Я не заставлю каждую проблему исчезнуть, но могу помочь вам снизить интенсивность ваших мыслей, чтобы у вас было больше комфорта и ясности для действий. Это видео охватывает основную технику из моего бесплатного онлайн-курса; я делюсь ею здесь, потому что многим людям она нужна.
Вот письменная практика. Возьмите бумагу и ручку. Я приглашу вас записать свои страхи и обиды, используя этот простой формат. Начните с фразы «Я боюсь…» и закончите предложение первой тревогой, которая приходит на ум — не копайтесь в прошлом, просто то, что сейчас занимает ваши мысли. Для демонстрации я придумаю пример: «Я боюсь, что сосед испортил граффити мою стену». Проведите момент с этим и спросите, к чему ведёт этот страх: страх, что он не признается; страх, что он меня ненавидит; страх, что все соседи меня не любят; страх, что арендодатель выставит мне счёт; страх, что это всегда происходит со мной — такого рода цепная реакция. Этот первый страх часто открывает каскад из шести или семи связанных страхов.
Вы также можете заметить обиду. Используя тот же пример: «Я обижен на соседа через улицу». Вместо того чтобы сразу объяснять почему, записывайте это как утверждения, основанные на страхе: «Я боюсь, что она дружит с соседом», «Я боюсь, что они тусуются и исключают меня», «Я боюсь, что они говорят обо мне за спиной». Продолжайте писать — это быстро, неряшливо, не в аккуратных столбцах. Потратьте 10–15 минут, если можете, дольше, если нужно, пока не почувствуете некоторое облегчение. Иногда людям нужно много страниц; у меня были сеансы на 20 страниц, когда под моим дистрессом было что-то интенсивное. Эти длинные сеансы могут быть очень освобождающими, потому что вы выкапываете то, что под поверхностью.
Ваши страхи могут быть драматичными — «Я боюсь, что у меня рак» — или тривиальными — «Я боюсь, что у меня кончился салат». Вы можете обижаться на партнёра, который не купил салат. Оба вида мыслей — валидный материал для этой практики; всё это fodder, чтобы освободиться. Метафора, которую я часто использую, — мокрые листья, прилипшие к лобовому стеклу в дождливый осенний день: страшные и обиженные мысли приходят естественно, но когда они цепляются, они заслоняют ваш обзор. Письмо — это как выйти и снимать эти листья, пока лобовое стекло не станет чище. Вы не анализируете их и не архивируете; вы убираете их.
Как только вы вылили мысли на бумагу и почувствовали некоторое облегчение, подпишитесь. В зависимости от вашей системы убеждений это может быть молитва с просьбой к Богу удалить их или светское намерение отпустить их. Пример нерелигиозной подписи: «Я теперь готов и искренне намерен отпустить эти страхи и обиды. Я ищу только знать свои следующие шаги и быть достаточно сильным, чтобы их осуществить. С любовью, [ваше имя]». Версия, основанная на вере, может звучать так: «Я теперь готов и прошу тебя, Боже, удалить эти страхи и обиды. Я прошу только знания твоей воли для нас и силы её осуществить. С любовью, Анна». Я делаю это дважды в день уже 27 лет, с перерывами то тут, то там. Я провёл два года вдали от этого, а затем заметил, насколько лучше я функционировал, когда вернулся — моё мышление стало яснее, уверенность выше, а симптомы ПТСР меньше влияли на меня.
У меня не было названия для моих симптомов, когда я был молодым — дезориентация, чрезмерная эмоциональная реакция, отстранённость, проблемы с памятью — это дисрегуляция. Она распространена после жестокого обращения и пренебрежения в детстве и может быть ошибочно диагностирована как нарушение обучения или СДВГ, когда на самом деле ядром является комплексное ПТСР от хронического стресса. До недавнего времени не было чёткого ярлыка или хорошего решения. Если вы обращались за помощью по поводу ПТСР, вам могли посоветовать говорить о травме, но для многих из нас повторное обсуждение этого вербально ретравмирует. Я провёл годы в терапии, выходя из сеансов настолько дисрегулированным, что едва мог выписать чек. Практика письма, которую я усвоил, предложила другой путь: письмо использует другой нейронный маршрут, чем разговор, и для многих людей гораздо менее триггерное. Вы можете написать, что произошло, и, если выберете, позже прочитать это кому-то. Когда вы не триггернуты, вы можете принимать более разумные планы и решения — вещи, которые почти невозможны в дисрегулированном состоянии.
Если это resonates, попробуйте технику и рассмотрите викторины, ссылки на которые ниже: «Вы дисрегулированы?» и «Есть ли у вас комплексное ПТСР?» Они помогут вам увидеть, соответствуют ли эти переживания вам. Единственный способ узнать, помогает ли практика письма, — попробовать её. Чтобы сделать это проще, я подготовил PDF с инструкциями плюс короткую медитацию для отдыха после письма, чтобы вы могли отпустить дистресс и восстановить спокойствие. Записывание этих тревожных мыслей на бумагу, а затем отдых в медитации может принести удивительную ясность. Когда вы яснее и спокойнее, вы можете предпринимать продуктивные действия, чтобы изменить свою жизнь.
Люди спрашивают, что делать с бумагой после письма. Два варианта: выбросить её (моя обычная рекомендация) — порвать или замочить — не оставляйте там, где другие могут прочитать ваши сырые, честные мысли. Это не журнал для хранения или запись для перечитывания; это выбрасывание того, что засоряет ваш разум. Используйте макулатуру, а не красивый журнал; это не запись событий, а упражнение на очищение — как подметание обрезков ногтей и их выбрасывание.
Распространённая жизненная ситуация, где разыгрываются паттерны травмы, — это пребывание в «хлебных крошках» отношений — связях, где кто-то даёт ровно столько внимания, чтобы держать вас на крючке, но недостаточно, чтобы питать. Завершение таких отношений требует силы, и время может показаться особенно трудным во время кризиса. Читательница по имени «Марка» написала о проблемах с границами с бывшим, пока она проходит лечение от рака груди второй стадии. Её детство включало жестокого отчима, далёкую бабушку, которая обожала мужчин, и трудоголичную, неласковую мать. Она чувствовала себя нелюбимой в детстве, родила ребёнка в 19 лет, и отец ребёнка её бросил. Годами позже она влюбилась в кого-то, кто не был её парнем, и её сердце разбили, что парадоксальным образом начало её путь личностного роста. Она описывает себя как созависимую, нуждающуюся, ревнивую, тревожную — паттерны чувства недостойности любви. После лет отрезания семьи и маскировки боли она достигла более здорового места, когда случился диагноз рака. Она воссоединилась с матерью, которая, удивительно, стала тёплой и поддерживающей. Мужчина, которого она всё ещё любит, вернулся, но предлагает мало поддержки или привязанности, кроме секса, оставляя её с ощущением, что её обозначили как «друга с привилегиями». Она гордится своим подходом к лечению и исцелению, но стыдится, что не может отрезать этого мужчину, несмотря на знание, что он не видит общего будущего. Она спрашивает, почему она одержима и остаётся.
Вот короткий ответ: вам разрешено сохранять то, что служит вам во время болезни, но этот мужчина — токсичное отвлечение, подрывающее вашу целостность. Часто люди цепляются за дисфункциональные отношения из-за потребности в какой-то видимости любви. В детстве мы научились «подстраиваться под дерьмо» — адаптироваться к неприемлемым ситуациям, чтобы выжить. Этот навык выживания может стать вредным, когда переносится во взрослую жизнь. Вы заслуживаете людей, которые приносят еду, комфорт, помощь и заботу, когда вы сталкиваетесь с химиотерапией или поездками в больницу — а не кого-то, кто заходит за сексом и уходит. Лечение рака требует силы на многих уровнях, и исцеление травмы поддерживает вашу лучшую физическую и эмоциональную устойчивость. Воссоединение с матерью может быть редким подарком — шанс получить любовь, которой вы не получали раньше, — но действуйте мягко и позвольте этому развиваться естественно.
Я призываю вас отпустить эти отношения с мужчиной. Удерживание стоит вам достоинства и подпитывает стыд, который разъедает исцеление. Стыд часто следует за действиями, которые противоречат нашим ценностям; выравнивая своё поведение с ценностями, вы восстанавливаете энергию и целостность, которые помогают выздоровлению. Пожалуйста, держите нас в курсе, как у вас дела. Большие изменения — такие как завершение токсичных отношений во время болезни и восстановление семейных связей — вызывают много эмоций; сейчас время поддерживать себя регулярными способами обработки чувств, чтобы оставаться устойчивым, не закрываясь и не занимаясь самолечением.
Родительский пример подчёркивает, как дисрегуляция влияет на поведение и как на неё реагировать. Когда моему сыну было три года, я непреднамеренно повредил ему локоть на публике. Эта история иллюстрирует воспитание в состоянии дисрегуляции и стратегию, чтобы помочь и родителю, и ребёнку ререгулировать. Мы ехали на BART в час пик; он кричал, чтобы другие уступили места, и не останавливался. Я чувствовал себя униженным; я пытался с изюмом, историями и шиканьем, но он бросился на пол, брыкаясь и крича. Перегруженный и с тяжёлым рюкзаком, я схватил его за руку и дёрнул на ноги по дороге домой. Позже за ужином выяснилось, что он не использует руку; в приёмном покое педиатр спросил, не размахивал ли кто-то им или не дёргал ли за руку. Я признался и узнал, что это распространённый «локоть няни», который можно исправить мягко. Я ушёл той ночью пристыженным, но благодарным за способ исправить это, и начал смотреть на дисциплину и свою собственную реактивность.
Метод воспитания под названием «Один, два, три — магия» мне помог. Подход прост: дать чёткую команду («Стой здесь тихо»), посчитать ясно («Один, два, три») и применить заранее запланированное последствие, если ребёнок не подчинится. Избегайте крика и длинных объяснений в момент; они эскалируют всех. Продумайте последствия заранее, чтобы вы могли применять их спокойно. Последовательная дисциплина даёт детям безопасные границы и помогает родителям чувствовать себя увереннее и меньше стрессовать. Однажды я использовал это, когда мой сын закатил истерику в длинной очереди за билетами в кино; я досчитал до трёх и применил последствие, вернув билеты. Он был шокирован, умолял вернуться, а к тому времени, как мы добрались домой, уже переключился. После этого мне редко приходилось считать до трёх снова.
Я оставлю вас с напоминанием, что эти практические инструменты — замечание дисрегуляции, использование приёмов заземления, письмо для очищения страхов и обид, практика последовательных границ — могут дать вам гораздо больше выбора и свободы в жизни. Используйте ресурсы, ссылки на которые ниже, и увидимся скоро. [Музыка]
