Когда мы говорим о травме, мы часто фокусируемся на внешних проявлениях — вспышках гнева, импульсивных поступках, — но есть и другой способ, которым травма управляет вашей жизнью: она заставляет вас прятать части себя. Я хочу обратить ваше внимание на видео, которое я записал в начале прошлого года, где перечисляю более 40 признаков того, что ваша травма побуждает вас подавлять свою личность. Даже если вы считаете, что это не про вас, подозреваю, многие из этих пунктов покажутся знакомыми. Дети, которых жестко критиковали или травили, часто учатся «уменьшать» себя как стратегию выживания: оставаться незаметным для того, кто доминирует, — не бросать вызов, не стремиться к заметным достижениям, не привлекать внимание и никогда не признавать ошибок — и тогда, возможно, удастся остаться в безопасности. Эта coping-стратегия может иметь смысл в детстве, но если она сохраняется во взрослой жизни, она превращается в ограничивающий паттерн, который мешает строить близкие отношения, достигать целей, удовлетворять базовые потребности и создавать радостную жизнь.
Избегание делает жизнь уже и одинокее. Оно может создавать ощущение, будто какая-то внешняя сила препятствует изменениям, и вера в это оставляет людей беспомощными, озлобленными и обиженными. Вы наверняка встречали таких людей: их превентивный гнев почти гарантирует изоляцию, потому что они заранее уверены, что их не поймут и не примут, и поэтому начинают с критики и обвинений. Мы все иногда так делаем — обесценивание других может быть способом держать страх непринадлежности или недостаточной хорошести на расстоянии, — но обиженная, жертвенная позиция отталкивает людей и разрушает отношения и возможности. Полезно время от времени проверять себя: не блокируете ли вы unconsciously ту жизнь, которую хотите.
Вот список из более чем сорока признаков того, что вы, возможно, застряли в старом, нездоровом паттерне «уменьшения» своей жизни — по сути, саботируете собственное счастье. Начнём с материального само-подавления: способов, которыми вы умаляете себя физически и практически.
1) Вы путаете «простую жизнь» с само-пренебрежением. Вы можете завидовать тем, у кого есть нормальное жильё, чистая одежда или здоровая еда, и считать, что отсутствие этих вещей делает вас морально выше или менее материалистичным.
2) Ваше жилое пространство грязное и захламлённое. Беспорядок — это форма само-подавления: в тесном пространстве нет места, чтобы принимать гостей, мечтать или ясно мыслить. При комплексном ПТСР хаотичный дом может усугублять эмоциональную дисрегуляцию.
3) Вы не занимаетесь спортом, хотя знаете, насколько это полезно для настроения, тревоги и общего здоровья. Избегание движения — способ удерживать себя от расцвета.
4) Вы ложитесь спать, зацикливаясь на том, что съели, и испытывая чувство вины. Это указывает на хронический паттерн питания, противоречащий вашим намерениям, а ночная самокритика держит вас «маленькими». Лучше культивировать ясные, поддерживающие мысли, которые помогут сделать правильный выбор завтра.
5) Вы ждёте, пока похудеете, чтобы купить нормальную одежду. Держать дома несколько размеров и не иметь сейчас ни одной приятной, презентабельной вещи — это способ откладывать заботу о себе. Вы заслуживаете одежду, которая вам идёт уже сейчас.
6) Ваш автомобиль — свалка. Грязная машина сигнализирует о дезорганизации и может заставлять вас избегать подвозить других. Вычистите её; небольшие изменения освобождают пространство в вашей жизни.
7) Ваш стол в беспорядке. Как и захламлённый дом или машина, беспорядок на столе снижает продуктивность. Внедрите системы — папки, полки, утренние ритуалы уборки, — чтобы управлять несколькими проектами, не позволяя им захватывать рабочее пространство.
8) Вы не покупаете одежду, которая вам идёт. Даже при ограниченном бюджете существуют секонд-хенды и недорогие варианты — выбирайте вещи, которые действительно хорошо на вас смотрятся сейчас.
9) Ваше нижнее бельё и бюстгальтеры изношены и застираны. Когда базовые предметы гардероба приходят в негодность, это посылает сигнал, что вы не заслуживаете элементарной заботы. Доступные базовые вещи могут сильно изменить ситуацию.
Теперь о романтическом само-подавлении — способах, которыми вы минимизируете себя в отношениях.
- Вы терпите плохое обращение, не высказываясь, потому что конфликт кажется невыносимым. На определённом этапе исцеления вам нужно будет научиться отстаивать себя; если правда приводит к разрыву, значит, эти отношения, скорее всего, не были настоящими.
- У вас сильные чувства к человеку, и вы их скрываете из страха, что он отстранится. Иногда это лимеренс; иногда честность рискует нарушить границы. Если человек уже в отношениях, будьте осторожны, но в остальных случаях выражение чувств может дать жизни двигаться дальше — либо связь углубится, либо вы отпустите. Скрывание эмоций оставляет вашу историю «на нейтрали».
- Вы остаётесь с человеком, который не отвечает взаимностью. Вкладывать эмоциональную энергию в односторонние отношения — способ уменьшить свою способность к взаимной любви.
- Вы годами встречаетесь с кем-то, не переходя к обязательствам, оставляя отношения в подвешенном состоянии. Если обязательств не может быть, отпустить может освободить вас для чего-то действительно fulfilling.
- Вы в отношениях, где партнёр вас любит, но вы изменяете или скрытничаете. Сохранение этой тайны связывает обе жизни и ограничивает возможность настоящей близости. Неискренность редко приводит к чему-то хорошему.
- Вы остаётесь в отношениях, которые, как вы знаете, неустойчивы, вместо того чтобы уйти. Это ещё один способ сохранить маленькую, безопасную жизнь.
- Вы хотите отношений, но ничего не делаете, чтобы их найти. Для людей с КПТСР выход «в люди» запускает страхи отвержения и мощные волны горя, тревоги и гнева — состояние, которое может казаться катастрофическим. Называние этого опыта (часто называемого «яростью abandonment») помогает: это эмоциональный всплеск, который пройдёт, и когда вы можете его идентифицировать, вы способны рискнуть ради связи. Укрепление способности переносить сильные чувства крайне важно.
Социальное подавление и уход проявляются так:
- Вы говорите, что хотите друзей, но публично заявляете, что люди ужасны, используя цинизм как защиту. Общие фразы вроде «все люди — сволочи» или стереотипизация мужчин/женщин — это травмо-обусловленное мышление. Если вы надеетесь встретить друзей или партнёра, эту горечь нужно проработать, чтобы оставаться открытым к возможностям.
- Вы никогда не приглашаете людей к себе домой. Ходить в гости, но никогда не принимать гостей — признак «игры в маленького».
- Вы сплетничаете о друге вместо того, чтобы обсудить проблему напрямую. Выплёскивание без восстановления отношений вредит и связи, и репутации.
- Вы пренебрегаете простыми жестами, например, не отправляете поздравление с днём рождения. Маленькие знаки внимания важны; отслеживать и откликаться сильно влияет на жизнь людей. Я знал человека, который вёл тщательные записи о днях рождения и событиях и регулярно писал — у него было бесчисленное множество друзей и глубокая радость в поздние годы; это напоминание, что маленькая, постоянная забота строит тёплую жизнь.
- Вы избегаете зрительного контакта, проходя мимо незнакомцев. Краткий кивок или «привет» стоит недорого и может сделать день светлее и для вас, и для них.
- Вы выглядываете в окно, проверяя, нет ли соседей, чтобы избежать приветствия. Вы можете сохранять границы и при этом использовать вежливые «выходы» вроде «Рада была вас видеть — мне нужно бежать, всего доброго», которые позволяют безопасный, добрый контакт, который может быть важен для другого человека.
- Вы не звоните и не берёте трубку, когда звонят близкие. При здоровых границах вы можете отвечать на звонки и поддерживать отношения.
- К вам подходит собака, виляя хвостом, а вы её игнорируете. Когда привязанность приходит в маленьких формах, принимайте её — погладьте животное; не отворачивайтесь от любви.
Ещё одна тема — неучастие, когда участие требуется:
- Вы присоединяетесь к группе, чувствуете дискомфорт, уходите, а потом публично критикуете группу. Если группа вам не подходит — это нормально уйти, но избегайте сжигать мосты и без необходимости говорить плохо. Помните правило: прежде чем критиковать, спросите — это правда, доброта и необходимость?
- На потлаках вы приносите что-то дешёвое или ничего и не помогаете убирать. Людей, которые вносят вклад и делают thoughtful contributions, запоминают и приглашают снова.
- Вы ходите на собрания 12-шаговых программ, но не работаете по шагам. Собрания становятся гораздо полезнее, когда участники занимаются работой по восстановлению, а не только рассказывают, как всё плохо. Со временем постоянный разговор только о проблемах углубляет несчастье и тянет вниз других. Делитесь и проблемами, и инструментами, которые помогаете себе — людям нужно слышать решения так же, как и трудности.
Само-подавление в сфере достижений принимает многие формы:
- Вы рассказываете истории, доказывающие, что жизнь с вами обошлась несправедливо — вы пытались, но «мир» не дал вам преуспеть. Эта нарратив может стать защитой от принятия ответственности и действий. Вернуть себе суверенитет значит принять ответственность за то, что вы можете изменить, даже когда другие сложные. Если ситуация действительно вредит вам, ждать спасителя бесполезно — нужно действовать.
- Вы ненавидите свою работу и хотите продвижения, но не приобретаете необходимые навыки. Многие недооценивают, насколько больше мобильности у них могло бы быть, если бы они выучили то, что нужно. Вместо того чтобы обижаться на внешние силы, подумайте о практических шагах: освойте новые навыки, попросите повышения или поищите другие возможности. Когда в моей жизни возникла необходимость в изменениях, я выучила новые навыки, скорректировала привычки и попросила большего — и это сработало. Не предполагайте заранее, что мир несправедлив; сосредоточьтесь на действиях, которые вы можете предпринять, чтобы двигаться к целям.
- Вы заполняете каждую свободную минуту экранами — телефоном, стримингом, играми, — оставляя почти нет времени на работу над meaningful изменениями. Экраны могут расслаблять или обучать, но если они монополизируют свободное время, они крадут возможность для роста.
- Знания, которые вам нужны, свободно доступны онлайн, но вы не тратите время на их изучение. Многие важные навыки можно освоить самостоятельно, если выделить время на поиск, обучение и практику.
- Вы погрязли в долгах и чувствуете себя в ловушке. Долг может действовать как ловушка, сужающая выбор. Либо примите жизнь такой, какая она есть, и найдите способы чувствовать себя довольным, либо предпримите шаги по погашению долга, чтобы снова открыть двери. Не позволяйте долгу стать постоянным оправданием, мешающим двигаться вперёд.
- Вы пропускаете медицинские осмотры и чистку зубов. Пренебрежение медицинской помощью — tangible форма само-пренебрежения, которая со временем может причинить реальный вред.
Наконец, подавление радости и роста:
- В вашем пространстве нет ничего красивого — ни искусства, ни растений на балконе. Создание приятной среды сигнализирует о приверженности жизни, которую вы наслаждаетесь. Даже если цветы — не ваше, найдите то, что делает пространство ухоженным: нормальная мебель, приличная посуда и да, новое нижнее бельё — это способы относиться к себе как к достойному.
- Вы хотите питомца, но не заводите. Иногда практические ограничения (поездки, работа) мешают, но бесконечное откладывание всех источников радости может быть ещё одной формой само-отрицания.
- Вы чувствуете дискомфорт или обиду рядом с людьми, которые счастливы или accomplished. Часто этот дискомфорт — стыд или зависть: вы сравниваете себя с ними и уходите, хотя они, вероятно, не сравнивают себя с вами. Эта реакция может отталкивать отношения, которые могли бы обогатить вашу жизнь.
Узнаёте ли вы себя в каких-то из этих паттернов? Путь вперёд — начинать выражать себя, понемногу. Расти в себя страшно, если вас воспитывали с насилием или пренебрежением: у вас может быть колючий край, трудности с эмоциями или склонность вспыхивать под стрессом. «Будь собой» звучит просто, но ваш истинный «я» также включает такие ценности, как сдержанность, thoughtful и стратегическое поведение. Быть аутентичным не значит выплёскивать всё подряд — это значит сочетать честность с discretion. Спрашивайте себя перед реакцией: нужно ли кричать на другого водителя? Может, терпение или инструмент снятия стресса послужат вам лучше, чтобы вы не превращались в злую, измотанную версию себя?
Исцеление включает и самосознание, и сбалансированное самовыражение. Многие люди с КПТСР с трудом называют, чего хотят, — вопрос может запускать горе и тревогу: «Я никогда этого не получу». Тем не менее, полезно записывать желания, даже сначала смутно. Постепенно уточняйте, чего вы хотите. Выражайте себя через то, как вы выглядите, что говорите и кем становитесь. Ожидайте ошибок — иногда вы будете сожалеть о сказанном или беспокоиться, что выглядите глупо, но это часть обучения. Изменения происходят постепенно: эксперименты, промахи и постоянные усилия.
Если критика пугала вас в детстве, вам понадобятся поддержка и perseverance, чтобы продолжать двигаться вперёд. Поддержка может быть практической — книги, видео, курсы — и люди, которые тоже работают над собой: друзья, группы поддержки, 12-шаговые сообщества или membership-сообщества, где люди вместе практикуют рост. Может быть страшно иметь дело с другими, но мягкое exposure и регулярная практика необходимы; в одиночестве легко вернуться к само-подавлению и рационализировать «оставаться маленьким».
Чтобы начать смягчать overwhelm, который приходит с расширением зоны комфорта, попробуйте простые ежедневные практики, помогающие справляться с трудными чувствами. Небольшие ежедневные техники могут быть как открытие душного окна: выпустить застоявшиеся мысли и тревоги и впустить свежие идеи. Часто за этим следует новая, hopeful мысль — идея следующего шага. Эти практики преподаются в коротких курсах, которые можно быстро освоить, и они помогают справляться с эмоциями, возникающими, когда вы начинаете проявлять себя иначе в своей жизни.
Если хотите мягкого старта, запишитесь на бесплатный мини-курс, который учит ежедневным практикам; он занимает меньше часа и даёт инструменты для начала. Нажмите прямо здесь, зарегистрируйтесь и начните открываться чуть больше тому, кто вы есть. До скорой встречи [Музыка]
