Скорее всего, вы слышали, что самой распространённой фобией является публичное выступление — примерно трое из четырёх людей нервничают при мысли о разговоре перед другими. Если к этому добавить личную травму, страх может стать ещё сильнее. Если вы следите за этим каналом, то, вероятно, уже видели или чувствовали это сами: стоять перед группой может парализовать, и некоторые люди идут на большие ухищрения, чтобы избежать выступлений. Такое избегание может ограничивать участие в работе, тормозить карьерный рост и мешать свободе стать тем, кем вы призваны быть. Сегодняшнее письмо пришло от женщины, которая называет себя Сэнди. Она пишет: «Привет, Анна — как мне снова обрести свой голос? Я работаю в офисе с множеством встреч и чёткой иерархией. Руковожу небольшой командой и, думаю, справляюсь нормально. Я всегда заступалась за других, исправляла то, что было сломано, боролась за справедливость и помогала людям достигать целей». (Пауза, чтобы подчеркнуть несколько фраз для повторного прочтения — здесь многое можно разобрать.)
Сэнди объясняет, что настоящая проблема возникает во время встреч и в любых ситуациях, когда ей нужно говорить: она всё время пытается предотвратить полноценную паническую атаку. Атаки начинаются, как только она понимает, что придётся выступать. Голос замирает независимо от подготовки; дыхание становится поверхностным, руки дрожат, и если она выдавливает слова между короткими вдохами, голос дрожит, и она visibly съёживается. Не раз она выбегала из комнаты с сердцем, колотящимся так сильно, что ей казалось, будто она вот-вот упадёт в обморок или взорвётся изнутри. Иногда это происходит, когда она всего лишь представляется.
Боязнь сцены и страх оказаться в центре внимания преследуют её с детства. Ранние годы начались довольно нормально, хотя она была гиперактивной, вероятно, с недиагностированным СДВГ, и постоянно завидовала сверстникам, которые казались более уверенными. Мать демонстрировала низкую самооценку — часто принижала себя — и Сэнди признаёт, что впитала эту самокритику и до сих пор борется с ней. Отец часто отсутствовал и обладал вспыльчивым характером; когда он был рядом, она пыталась заслужить его одобрение, но часто чувствовала себя помехой.
В десять лет Сэнди застала мать в слезах после звонка, сообщившего об измене отца. Она утешала мать, но вскоре реальность предательства развернулась: дом продали, они переехали, Сэнди сменила школу, оставив друзей позади. Она помнит, как чувствовала себя отстранённой, злой и плохо училась. С единственным другом, который плохо к ней относился, и подвергаясь травле, она была слишком неуверенной, чтобы защитить себя. Именно тогда она впервые ощутила горечь негативного внимания — выступление с докладом в классе стало травматичным, формирующим моментом.
После развода ещё один переезд привёл её в новую школу. У неё появилась одна хорошая подруга; мать пыталась поддерживать стабильность, борясь с анорексией и депрессией. Тем временем отец женился на «другой женщине», много пил и часто забывал о договорённостях по опеке. Когда она проводила выходные с ним, ей приходилось наблюдать частые пьяные ссоры и вспышки гнева, которые слишком часто втягивали её в центр. В этот период её способность пользоваться голосом ещё больше ослабла, и панические атаки перед публичными выступлениями начались по-настоящему. Она всегда чувствовала себя другой, будто все остальные были в порядке, а она — белая ворона. Хотя успеваемость в школе улучшилась, она никогда не вызывалась отвечать и не поднимала руку — всегда была уверена, что другие умнее и лучше.
Она попробовала учиться в колледже, но бросила, чувствуя, что ей не хватает того качества, которое есть у других, чтобы закончить. Однажды, когда отец приехал и напился, он накричал на друзей; стремление заслужить его любовь превратило её в угодницу. В рабочей жизни она компенсировала это неустанными усилиями и перфекционизмом — используя упорный труд как щит от прошлых ран и чтобы доказать свою ценность, несмотря на отсутствие диплома. Она жаждала уважения и равенства. Отец внезапно умер, когда ей было двадцать с небольшим; он лучше понимал её во взрослом возрасте и однажды выразил гордость, но его смерть оставила ощущение потери того, что так и не было исправлено. Мачеха умерла несколько лет назад, а теперь у матери болезнь Альцгеймера — кажется, её система поддержки рушится, прежде чем она разрешила то, что внутри.
Она вышла замуж около восьми лет назад за доброго мужчину после нескольких нездоровых, созависимых отношений, и профессионально у неё всё хорошо. Но на встречах и собраниях она чувствует себя хуже всех, теряет способность ясно излагать мысли и возвращается к тому неуверенному ребёнку, который хочет исчезнуть. Она активно избегала любых ситуаций, требующих выступления перед группой, как на работе, так и за её пределами. Это избегание сформировало её карьеру и жизнь. Как бы невероятно это ни звучало, ей скоро исполнится пятьдесят, и она всё ещё справляется с этими старыми ранами. Она пробовала обычные средства — книги, мотивационные семинары — но ничто не исцеляет ту сломанную, неуверенную часть её из детства.
На работе её хвалят, и она комфортно общается один на один: любит делиться идеями и помогать людям. Но на встречах она замирает, слышит, как другие говорят без проблем, что усиливает чувство неудачи, и потом ругает себя за то, что не может им соответствовать. Она знает глубоко внутри, что у неё есть ценные идеи, но не может преодолеть панику, чтобы выразить их.
Какое heartfelt письмо. Реакция здесь будет полна сострадания — многие люди смогут с этим соотнестись. Часть, которая меня немного рассмешила, — когда она сказала, что все остальные кажутся уверенными; если бы они только знали. Многие в этой аудитории несут похожие трудности, а у некоторых, возможно, их даже больше. Сэнди не сказала, пробовала ли она терапию; это важно, потому что существуют терапевтические и коучинговые подходы специально для страха публичных выступлений.
Вот личная история, которая может откликнуться: в четырнадцать лет в Тусоне была театральная прослушка, где предлагали только мюзикл. Прослушка требовала пения перед комнатой других детей, которые были подготовлены и обучены. Я долго ехала на автобусе, выбрала «I Am Sixteen Going on Seventeen», и когда аккомпаниатор начал, и настала моя очередь петь, мой рот открылся, и я едва не потеряла контроль — резко остановилась посреди песни, выбежала в стыде и вернулась домой униженной. Это одно из самых нервирующих, наполненных стыдом воспоминаний — так что интенсивность опыта Сэнди мне знакома.
Интересно, что, несмотря на то что я от природы разговорчивый человек и довольно уверенно говорю, видеть себя записанным может быть шокирующим — голос, лицо на видео — и это сначала было ошеломляющим. Две главные вещи помогли мне стать лучшим оратором. Первое — вступление в Toastmasters. Если вы ещё не пробовали, люди часто рекомендуют это не зря: недорого, ориентировано на сообщество и наполнено разнообразными людьми — студентами, недавними иммигрантами, домохозяйками, пенсионерами, даже авторами. Все приходят в ужасе, часто по необходимости: работа, учёба или жизненные обстоятельства требуют презентаций. Наблюдение за тем, как нервные участники делают крошечные смелые шаги, создавало атмосферу тепла и поддержки. Не прошло много времени, как реакция зала — доброта, аплодисменты, мягкая обратная связь — помогала людям чувствовать себя увиденными и набирать уверенность. В Toastmasters обычно практикуют конструктивные, сострадательные предложения вроде «попробуйте смотреть на одного человека, потом на другого», что помогает оратору чувствовать связь, а не осуждение. Хотя ни одна группа не идеальна, во многих кругах Toastmasters царит поддерживающая культура, и это отличные места для практики самовыражения.
Я всегда считала, что это огромный пробел: школы не учат систематически всех ясно выражать идеи письменно и устно. Если люди не могут общаться, как они могут влиять на мир или делиться своими дарами? Умение хорошо говорить и писать — необходимо.
Что касается детского кластера событий Сэнди — они ощущаются как острая травма и могут вызывать ту мощную физиологическую реакцию, которую она описывает. Стоит рассмотреть несколько терапевтических направлений. EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз) может не подойти для каждой детской травмы, но может помочь с воспоминаниями, которые кажутся застрявшими и вызывают интенсивные телесные реакции. Другие травмофокусированные терапии и соматические подходы могут ослабить эмоциональные и самокритические убеждения, застрявшие в нервной системе и вызывающие выброс адреналина, учащённое сердцебиение и панику. Эти реакции неврологически обусловлены и не являются виной человека. Иногда внешний толчок — например, техники, стимулирующие блуждающий нерв — может поддержать регуляцию, как добавка, помогающая телу восстановиться. Думайте об этом как о небольшом бусте для нервной системы, чтобы переучить её на спокойные реакции вместо автоматической тревоги.
Отпустите стыд по поводу этой реакции; это понятно. Беспокойство и самообвинение только подпитывают проблему, как бензин, подливаемый на маленький огонь. Это можно успокоить, но часто требуется последовательность устойчивых шагов со временем: небольшие, управляемые опыты выступлений, которые строят безопасность. Ещё один практический инструмент, который помог мне, — посещение открытых встреч в кругах восстановления. Хотя я не алкоголик, походы на открытые собрания АА и связанные группы давали опыт формулирования чувств в слова в кругу равных. Вы можете поднять руку и поделиться тем, как себя чувствуете, с людьми, которые просто присутствуют и редко реагируют агрессивно. Эта повторяющаяся практика с низкими ставками учит, как выражать свой опыт словами, сидя среди равных. Часто желание говорить создаёт небольшую трепет — бабочек в груди — и этот естественный импульс выразить себя хочет выхода. Работа с барьерами — часть исцеления.
Думайте о процессе как о континууме: вы не терпите неудачу, вы постепенно преодолеваете препятствия. Относитесь к себе с добротой и найдите поддерживающих людей, которые помогут вам делать мягкие, выполнимые шаги к более свободному говорению. Цель исцеления — не просто облегчение; это возвращение способности быть полностью выраженным. Жизнь требует от нас великих вещей, и чтобы внести свой вклад, мы должны быть разблокированы от мыслей и страхов, которые нас заставляют молчать. Когда эти ограничения ослабевают, люди начинают петь — метафорически и буквально — как сами собой.
Если вам нужен практический инструмент, действующий как WD-40 на закостенелые страхи, рассмотрите варианты травмотерапии (EMDR, соматическая работа) и ежедневные практики, помогающие расстаться со старыми паттернами. Есть бесплатный вводный курс, который учит техникам называния страхов и обид и может дать немедленное облегчение, более ясное мышление и свежий взгляд на следующие шаги. Если вы пройдёте этот бесплатный курс, вас пригласят на еженедельные встречи сообщества — два раза в месяц под моим руководством, в остальное время — моей команды — где мы практикуем техники, отвечаем на вопросы и помогаем людям применять эти инструменты, чтобы отпустить страшные и обидные мысли, мешающие говорить и жить полной жизнью. Если хотите попробовать, зарегистрируйтесь по предоставленной ссылке и дайте шанс. Вы можете заметить небольшой, но значимый сдвиг, открывающий дверь к большим. Желаю вам мужества и устойчивого прогресса — целое сообщество болеет за вас.
