Многие спрашивают, каким именно методом я успокаивала свою нервную систему и исцеляла остаточные последствия детского ПТСР. Если вы видели мои видео, то уже знаете, что я называю это ежедневной практикой — точное journaling-упражнение, за которым следует простая медитация, выполняемые дважды в день. Я часто упоминаю: есть бесплатный курс, подробное объяснение в моей книге Reeregulated и простая скачиваемая рабочая таблица, ссылку на которую я дам в описании ниже. Вы также можете присоединиться к записанному ежедневному практическому звонку. В Crappy Childhood Fairy мы проводим такие звонки каждую неделю бесплатно для всех, кто освоил метод и хочет участвовать. Я понимаю, что запланированное живое время подходит не всем или некоторые предпочитают предварительный просмотр перед участием, поэтому это записанная сессия ежедневной практики в Zoom, чтобы вы почувствовали, как всё проходит. Вот формат, который мы используем на звонках: мы начинаем с письма в течение 15 минут, перечисляя страхи и обиды по очень конкретной структуре. Поскольку съёмка людей во время письма не даёт самых захватывающих визуалов, я затемню видео на время письма, чтобы вы могли поставить на паузу и потренировать технику наедине, а потом вернуться, когда будете готовы. После письма я проведу 20-минутную медитацию и снова затемню экран, чтобы вы могли завершить её оффлайн и вернуться к расширенной Q&A. Во время этой Q&A я отвечаю на вопросы аудитории о ежедневной практике, так что вы не только узнаете метод, но и увидите, как взаимодействует наше сообщество — многим это кажется убедительным. Если вам понравится опыт, я настоятельно рекомендую записаться на бесплатный курс и присоединиться к живому звонку; мы проводим их еженедельно — два ведёт я и два другие члены команды — и будем присылать подсказки и расписание всем, кто пройдёт курс. Всё очень просто. Готовы начать? Давайте посмотрим запись. Сегодня участники присоединяются со всего мира, чтобы записать свои страхи и обиды, а затем помедитировать, после чего я останусь отвечать на вопросы столько, сколько смогу. Все на этом звонке были уведомлены, что он записывается, и сами решили, показывать ли камеру или имя, так что можете быть уверены, что выбор конфиденциальности сделан. Мы начнём сейчас с письменной части. Некоторые участники уже опытные в этой практике, другие — новички; мы предоставили раздаточный материал для ориентира, и если вы смотрите эту запись, мы также сделаем его доступным для вас. Тем не менее, мы рекомендуем пройти бесплатный курс ежедневной практики, чтобы изучить метод в глубину. Многие распространённые вопросы также освещены в видео курса или в Reeregulated, оба из которых представляют материал в письменном виде для удобной справки. Итак, возьмите лист бумаги — мы проведём 15 минут за письмом. Если вы закончите раньше, это нормально: можно сразу перейти к медитации или перемотать запись вперёд. Мы будем следовать конкретному формату, который принадлежит ежедневной практике. Я поставлю таймер и вернусь с предупреждением за 2 минуты примерно через 13 минут. Один важный момент об этом письме: оно подготовительно к заявлению о высвобождении — иногда называемому молитвой или подписью — в котором мы просим, чтобы всё, что мы назвали, было удалено. Каждая строка, которую вы записываете в рамках ежедневной практики, служит выражением готовности избавиться от этого бремени. Например: «Я боюсь, что я ни на что не годна», или какой бы страх ни был реальным для вас — отношение на протяжении всего процесса — это предложение отпустить. Далее мы перейдём к медитации. Если у вас уже есть устоявшаяся рутина медитации, вы можете просто использовать её. Цель здесь — отдых, а не интенсивная практика концентрации: если традиционная медитация кажется вам очень трудной, не пытайтесь насильно достичь строгой пустоты ума. Если ум успокаивается — хорошо, но нет нужды ругать себя за возникающие мысли — они будут. Не нужно жёстко фокусироваться на дыхании, позе или техниках наблюдения за мыслями, если это не ваша обычная практика и она вам помогает. Если вам нужен простой вариант на сегодня, попробуйте «супер-простую медитацию»: закройте глаза и сядьте удобно (для большинства рекомендуется всё, кроме лежачего положения, поскольку лежа часто провоцирует сон — хотя если вы больны или ранены, лежать можно). Некоторым помогает положить ноги на возвышение, прижать подушку к животу или держать одеяло рядом. Ожидайте бытовых шумов; умение отдыхать несмотря на обычные помехи — часть практики. Если ребёнок нуждается в вас или стучат в дверь, сделайте паузу, чтобы разобраться, а потом вернитесь к подушке — я сообщу, когда 20 минут истекут. Вы можете выбрать слово-якорь или мантру — что-то нейтральное и мягкое, а не большую директиву вроде «спасти мир» или «быть потрясающим», что противоречит цели отдыха. Если вы религиозны, можно использовать священное имя, но длинные отрывки из писаний не идеальны для отдыхающей медитации. Простое слово вроде «окей» или «это», или любое короткое ненавязчивое напоминание, которое вы можете повторять про себя каждые несколько секунд, вполне достаточно. Иногда вы можете забыть своё слово — это нормально. Напоминание нужно только, чтобы мягко вернуть вас к намерению отдыхать. Люди с травмой часто замечают, что ум становится занятым, когда наступает тишина, поэтому позвольте напоминанию помочь вам успокоиться: отдых очень терапевтичен. Я сейчас поставлю таймер на 20 минут; после этого мы откроем пол для Q&A. Моя цель сегодня — прояснить ежедневную практику и помочь всем усовершенствовать технику — это тонкий процесс, который разворачивается поэтапно, поэтому мы продолжаем проводить эти звонки. Многие ответы есть в Reeregulated, которую вы видите здесь, или в бесплатном курсе ежедневной практики, содержащем полезный FAQ. Когда вы задаёте вопросы, пожалуйста, старайтесь формулировать их как прямые вопросы сразу, а не рассказывать длинную историю перед вопросом; это помогает мне ответить как можно большему числу людей и держать сессию в фокусе. Чтобы поднять руку в Zoom, используйте кнопку реакций и выберите иконку руки, чтобы встать в очередь; позже вы можете опустить руку, если передумаете. Я буду принимать вопросы в порядке поднятия рук. Если хотите остаться анонимными, можете держать камеру выключенной и даже изменить отображаемое имя. Эта сессия будет записана и может быть размещена на сайте Crappy Childhood Fairy, в социальных сетях и на YouTube, чтобы другие, кто не может присутствовать вживую, тоже могли изучить метод. Теперь мы начнём вопросы. Дебора, вы первая — пожалуйста, включите микрофон. Привет, спасибо. Хочу сказать, как я благодарна за эту работу; её открытие было таким просветляющим и помогло понять, что детскую травму можно проработать. Мой вопрос немного расплывчатый: мне трудно записывать негативные мысли, потому что я склонна быть буквальной в своих духовных занятиях и меня часто учили, что фокус на негативе притягивает больше негатива. Я понимаю нюанс — мы записываем и потом отпускаем — но беспокоюсь, что, записывая, могу усиливать это или делать более вероятным. Это имеет смысл? М-м, да. Некоторые люди придерживаются такого убеждения, но ежедневная практика не об этом. Если мысль уже в вашем уме, называние её не внедряет её — это освобождает вас от необходимости носить её внутри. Вспомните старую ситуацию с запоминанием номера телефона без бумаги: вы повторяли бы его себе бесконечно, пока не записали. Журналинг действует как та бумага — он даёт вашим разрозненным мыслям место, где они могут осесть, чтобы вам не приходилось держать их в цикле в голове. Например, я могу проснуться с тревогой: «У меня слишком много дел», «Не стоило спать так долго», «Я никогда не высыпаюсь». Записывание этих тревог утром просто разгружает их, чтобы день мог продолжаться. Большинство всплывающих беспокойств оказываются тривиальными — после высвобождения они теряют хватку — и это освобождает ментальное пространство для действительно важных вещей, например, вспомнить отправить страховую форму. Когда ум не забит тысячей мелких тревог, вы меньше рискуете что-то упустить. Люди приходят к этой практике с разными убеждениями о том, как происходят изменения. Если вы искренне верите, что никогда нельзя называть страшную мысль вслух, тогда эта техника может вам не подойти — но для большинства людей называние — это способ отказаться от контроля. С момента, когда ручка касается бумаги, вы предлагаете: «Вот оно; заберите». Многим помогает обратиться к любой высшей силе, в которую они верят, прося убрать бремя. Если вы не используете духовный язык, можно просто выразить намерение отпустить. Самая сильная структура, которую вы лично принимаете, — это та, которую нужно использовать: если это вера в Бога — молитесь; если это светское ощущение отпускания — заявите об этом. Некоторые признают, что цепляются за гнев и тревогу, потому что эти эмоции были их единственными границами в детстве — они чувствовали себя безопаснее, будучи настороже. Научиться называть и отпускать — это прыжок веры, что можно быть в безопасности, не держась за эти защиты. Вы, вероятно, уже заметили, что при повторяющейся практике определённые пункты со временем теряют интенсивность. Письмо, за которым следует высвобождение и затем медитация, действительно снижает дискомфорт. Полезно думать о письме не как об усилении, а как о передаче проблемы. Не нужно изобретать яркие визуализации, чтобы высвобождение сработало; простого намерения достаточно. Многие ученики удивляются, обнаружив, что метод проще и естественнее, чем они ожидали. Сохраняйте дух практики: вы садитесь с целью освободиться от того, что вас беспокоит. Не нужно кропотливо создавать идеальный ритуал — назовите страхи и обиды, выразите желание, чтобы их убрали, и доверьтесь процессу. Это было ключевым пониманием, которое я тоже сначала упустила, и как только оно пришло, вся практика стала гораздо яснее. Отлично — спасибо. Следующий — HC; вы можете включить микрофон.
Привет — я начала ежедневную медитативную практику в субботу, и сегодня, думаю, примерно третий день. Это замечательно, спасибо. Мой вопрос: во время ежедневных сессий я иногда замечаю, что мои эмоции активируются.
Иногда ежедневное письмо и медитация вызывают тревогу и даже слёзы. Это нормально? Да — совершенно нормально и допустимо. Во-первых, позвольте сказать, что очищающие слёзы — один из лучших природных способов перезагрузки. Когда вы спокойно сидите с болью и записываете её на бумагу, позволяя себе немного поплакать, это мощная и необходимая форма выражения. Мы сталкиваемся с болезненным материалом в безопасном контейнере, и иногда медитация тоже вызывает слёзы — это нормально. Чувство тревоги во время этих практик также распространено; для многих из нас это почти норма. Если вы замечаете, что ум несётся, когда вы пытаетесь медитировать, это может быть сигналом сначала написать ещё немного. Но если письмо или медитация кажутся непереносимо расстраивающими, замедлите темп или спросите себя, правильно ли это делать прямо сейчас. Для некоторых людей медитация может усиливать диссоциацию, поэтому если вы к этому склонны, нет обязанности медитировать — делайте то, что безопасно для вас. Эти техники преподаются, чтобы вы знали как и почему, и в целом эмоциональное выражение приемлемо. Некоторых учили подавлять чувства; другие склонны к внешней дисрегуляции и могут плакать безостановочно. Иногда это неизбежно. Если ежедневная практика помогает, регулярное её выполнение обычно возвращает вас к центру: эмоции приходят в более здоровую пропорцию и не захватывают вас, когда вы выступаете с речью или читаете ребёнку, например. Вы не хотите «сорваться» в моменты, когда важна собранность. Люди часто спрашивают: «Разве все чувства не хороши?» — и я отвечаю: «Да — если у вас нет того, что есть у меня». У некоторых чувства преувеличиваются из-за дисрегуляции нервной системы и становятся реальной проблемой. В остальном же пол<|eos|>
