Если вы заметили эти ранние признаки… БЕЖИTE

Вам не нужно ждать, пока кто-то ранит вас десять раз, прежде чем принять правду. Если предупреждающие знаки появляются в начале отношений, такое поведение и есть эти отношения — вам не нужно больше доказательств, вам не нужно надеяться, что все изменится, и вам уж точно не нужно ждать, пока ваша самооценка не превратится в лохмотья, чтобы доверять беспокойному чувству внутри. Вы можете уйти сейчас. Ниже я опишу, как распознать точный момент, когда нужно перестать давать кому-то кредит доверия, перестать оправдывать его и просто уйти. Многих людей — особенно тех из нас, кто пережил детские травмы, — научили игнорировать красные флаги. Вас может даже странно привлекать эти предупреждающие знаки. Ничего страшного, если это вы; это для вас. Итак, давайте разберем, на что следует обращать внимание, когда вы с кем-то встречаетесь. Я назову три мощные категории красных флагов; если вы заметите их на ранней стадии, уходите быстро. Во-первых: они недоступны. Это одна из самых распространенных историй, которые я слышу, особенно от людей, выросших в условиях эмоционального пренебрежения. Сначала все кажется электрическим — “мы просто сошлись”, “я никогда такого не чувствовал” — но потом детали не совпадают. Они то утверждают, что одиноки, то “все сложно”. Они говорят, что разведены, но только разъехались, или все еще живут с бывшим и приводят оправдания о детях, ипотеке, медицинской страховке или собаке. Может быть, они и не живут с бывшим, но постоянно о них говорят, или они втянуты в судебные тяжбы, эмоциональные драмы или токсичный нарратив, который постоянно возвращает каждый разговор к этим прошлым отношениям. Вы становитесь жилеткой для неразрешенной каши из их прошлого. Спросите, где они живут, и получите расплывчатый ответ — они в процессе переезда, уклоняются от ответа, или вы вообще когда-нибудь увидите их дом? Это не начало здоровой истории любви. Это признак недоступности. Простое правило: если кто-то недоступен в начале, маловероятно, что он станет доступным позже; чаще всего все ухудшается. Во-вторых: они используют манипуляции. Это может быть сначала незаметно. Они могут небрежно упомянуть прошлые связи или текущую ситуационную связь, упомянуть бывшего, с которым “все еще общаются”, или описать друга, с которым когда-то встречались и который остается для них особенным человеком. Когда вы чувствуете себя неуверенно и задаете вопросы о границах или определениях, они выставляют вас проблемой — слишком навязчивой, разрушающей атмосферу, требовательной, полной ожиданий. Они строят планы встретиться с вами, а затем не выполняют их, заставляют вас ждать или отменяют в последнюю минуту повторно, заставляя вас чувствовать себя “нуждающимся” в том, чтобы они сдержали свое слово. Однажды они шутят, что влюблены в вас, на следующий день настаивают, что хотят только дружбы. Они чередуют разговоры о родственной душе с полным радиомолчанием. Эти эмоциональные американские горки — не романтика и не страсть, это контроль. Путаница создается для того, чтобы вам было легче придать форму: когда вы дезориентированы, вы с большей вероятностью проигнорируете свои инстинкты и останетесь, и именно так начинается травматическая связь. В-третьих: тревожные сигналы — те, которые должны насторожить любого наблюдателя, но часто рационализируются вовлеченным человеком. Это вопиющие и опасные признаки. Они плохо обращаются с обслуживающим персоналом, теряют самообладание в пробках, огрызаются на кассиров или, что еще хуже, грубо обращаются с животными — все это очень плохие сигналы. Они отпускают жестокие шутки об уязвимых людях, и вы смеетесь из-за дискомфорта, хотя чувствуете себя отвратительно внутри; ваше молчание воспринимается как разрешение. Они просят занять денег, рассказывая срочные душещипательные истории, приходят пьяными или под кайфом или ведут себя странно на свиданиях, в то время как их очаровательная внешность или харизма заставляют вас неохотно сопротивляться. Затем вы ловите их на лжи — возможно, небольшом обмане о счете, не исправляете официанта, который недосчитал их, или просите соврать от их имени: “Можешь сказать, что мы просто друзья, если позвонит моя бывшая? Скажи, что ты мой работодатель. Скажи, что меня здесь не было”. Это не просто плохое поведение — это недостаток характера. Если они готовы обманывать других, они будут обманывать и вас. Если вы останетесь, вы станете соучастником — не потому, что вы плохой человек, а потому, что оставаться часто кажется легче, чем смотреть правде в глаза. Но правда — это то, с чего начинается свобода; это то, где может вырасти все хорошее, включая любовь. Почему мы упускаем эти сигналы? Многие из нас упускали из виду такие признаки раньше, и на это есть причина. Вырастая в условиях эмоционального пренебрежения, насилия или непоследовательной заботы, можно научиться подавлять свои инстинкты. Возможно, вы усвоили идею, что любовь равна тревоге, что влечение приходит с драмой и что связь нужно заслужить тяжелым трудом. Непоследовательность становится “тайной”, неуважение — “резкостью”, а эмоциональная недоступность — “азартом погони”. Эта путаница — не ваша вина. Детская травма часто нарушает регуляцию, вызывая ошибки привязанности к людям, к которым небезопасно привязываться. Когда ваши травмы привязанности активны, вы дерегулированы: ваша нервная система находится в состоянии повышенной готовности, вы переполнены эмоциями, мышление смутное, и вы не можете доверять тому, что чувствуете. Ваше суждение дает сбои. Вы отметаете свои опасения как драму или убеждаете себя, что просто боитесь близости, отговариваете себя слушать свое чутье и остаетесь. Вам не нужно быть безупречным, чтобы замечать красные флаги; вам просто нужно научиться доверять себе. Вот три практических шага, чтобы отточить эту способность. Во-первых, используйте методы, которые убирают ложные доказательства, кажущиеся реальными, — сильные страхи, обиды и запутанные мысли, которые накапливаются, особенно когда вы росли с травмой. Эти старые чувства и воспоминания забивают ваш разум, как бобровая плотина: адреналин и кортизол поддерживают их жизнь, и новые едва заметные предупреждения теряются в шуме. Чтобы обнаружить новые красные флаги, вам нужен способ перерабатывать и высвобождать эти застрявшие чувства. Двойные практики, которые спасли меня, — это целенаправленное письменное упражнение, за которым следует короткая медитация, выполняемая дважды в день, — своего рода умственный душ, который смывает старый мусор, чтобы вернулось свежее осознание. Все, что вам нужно, — это бумага и ручка. Я учу этим техникам в бесплатном курсе, который вы можете скачать, — ссылка всегда есть в разделе описания, и это вторая ссылка, — и они также рассматриваются в моей книге «Перерегулирование». Я создал бесплатный курс ежедневной практики, который демонстрирует эти две простые техники для успокоения внутренних бурь, когда вы чувствуете себя спровоцированным. Он короткий, мощный и помогает вам быстро почувствовать себя более ясно, сосредоточенно и спокойно. Перейдите по второй ссылке в описании ниже или отсканируйте QR-код там, чтобы начать курс прямо сейчас. Сотни тысяч людей изучили эту практику, многие продолжают ее дважды в день и замечают реальные изменения: эта привычка позволяет вам назвать и высвободить застрявшие мысли и чувства, которые вы так долго удерживали. Когда эти паттерны ослабляются, в вашем уме появляется больше места, возвращается ясность, и вы восстанавливаете способность замечать, какие качества в другом человеке здоровые, а какие нет. Когда вы заново научились регулировать свою нервную систему — ежедневная практика — это один из практических методов для этого — ваше мышление проясняется, ваше чутье снова начинает говорить, и вместо того, чтобы реагировать, вы можете выбрать, как реагировать. Во-вторых, подведите итоги своей истории отношений. В коучинге и на специальных курсах люди проходят через свое прошлое влечение, кто их обижал и кто оказался в безопасности. Составьте список прошлых партнеров, отметьте черты, которые вас привлекали, и определите, кто причинил вред, а кто вас поддерживал. Соедините точки: ваша боль не была случайной или признаком слабости; в ней есть закономерность и полезная информация. В-третьих, используйте направляющие вопросы, чтобы отточить свою проницательность. Спросите себя: что я отметал или терпел? Чего я избегал замечать? Какие ощущения возникали в моем теле, когда слова человека не соответствовали его действиям? Сопоставьте эти телесные реакции с оценкой отношений, которую вы только что создали, чтобы определить, какие красные флаги присутствовали с самого начала, но остались незамеченными. Перенос бессознательного в осознание восстанавливает силу. Еще раз: вам не нужен драматический инцидент, чтобы оправдать уход. Вам не нужно ничего доказывать или ждать, пока кто-то намеренно превратится в чудовище. Если что-то кажется неправильным и закономерности ясны, доверьтесь своим инстинктам и уходите. Вы никому не обязаны своим временем, своей энергией или своим эмоциональным трудом. Вы обязаны себе жизнью без хаоса. Если вы смотрите и задаетесь вопросом, не формирует ли неразрешенная детская травма сегодняшние трудности, я составил список признаков, которые могут указывать на то, что текущие трудности связаны с ранним пренебрежением или насилием. Знание этого может нормализовать то, что сейчас для вас тяжело, и дать ощущение, что исцеление возможно. Загрузите викторину с признаками детского посттравматического стрессового расстройства по верхней ссылке в описании или с помощью QR-кода. Бегите, не объясняйте. Если кто-то демонстрирует красный флаг, примите это. Не играйте в детектива, пытаясь рационализировать их прошлое или их травму. Не берите на себя работу по их исправлению, заставляя их читать книгу или насильно отправляя их на терапию — это не ваша ответственность и это не любовь, это созависимость. Вам не нужно хлопать дверями или устраивать сцену. Вы можете тихо уйти, заблокировать их номер и двигаться вперед. Запишите свои страхи и обиды, помедитируйте, перерегулируйтесь, а затем выполняйте постоянную работу, чтобы в следующий раз выбрать по-другому. Вот как выглядит жизнь человека в процессе выздоровления: вы не ждете, пока вас спасут, вы не умоляете, чтобы вас выбрали, и вы не цепляетесь за того, кто делает вас несчастным. Вы смотрите, слушаете и выбираете. Когда ваше чутье говорит «нет», вы бежите. Неужели страх быть брошенным или одиночества удерживает вас в отношениях долгое время после того, как вы захотели уйти, оставаясь намного дольше того момента, когда уйти казалось возможным, потому что мысль об уходе была невыносимой? [Музыка]

Практичные меры безопасности и дальнейшие инструкции

Если вы решили уйти или ограничить общение, полезно иметь простой, конкретный план. Ниже приведены практические шаги, которые большинство людей считают полезными — выберите то, что подходит вашей ситуации и уровню безопасности.

1) Прежде всего безопасность: если вам грозит немедленная опасность, обратитесь в службу экстренной помощи по месту вашего нахождения. Если ситуация связана с жестоким обращением или насилием, обратитесь на горячую линию по вопросам домашнего насилия или в местный приют для получения конфиденциальной помощи и плана безопасности. (Если вы находитесь в Соединенных Штатах, Национальная горячая линия по вопросам домашнего насилия: 1-800-799-7233 и thehotline.org; если вы живете в другом месте, поищите ресурсы по борьбе с домашним насилием в вашей стране или обратитесь в местные органы власти).

2) Подготовьте тревожный чемоданчик: соберите самое необходимое (удостоверение личности, паспорта, небольшую сумму наличных, лекарства, зарядное устройство для телефона, важные документы) и спрячьте его в безопасном месте или у надежного друга. Если немедленный отъезд невозможен, хранение этих вещей в месте, где вы можете быстро получить к ним доступ, снижает панику, когда придет время.

3) Документируйте и защищайте: ведите личный учет вызывающих беспокойство инцидентов (даты, время, что было сказано или сделано). Если существует закономерность принуждения, преследования, кражи или угроз, документация может быть важна для юридических шагов. Смените пароли, просмотрите настройки конфиденциальности и подумайте о цифровой безопасности: выйдите из общих устройств, отключите общий доступ к местоположению и защитите учетные записи.

4) Границы и скрипты: подготовьте короткие, не содержащие споров утверждения, которые вы можете использовать для установления границ. Примеры: “Я не продолжаю эти отношения. Не связывайтесь со мной”. “Мне нужно пространство. Пожалуйста, не звоните и не пишите”. Используйте твердый, четкий язык и избегайте переговоров в запале. Если прямой контакт кажется небезопасным, попросите доверенного друга общаться от вашего имени.

5) Финансовые шаги: если вы делите деньги, счета или жилье, обратитесь за финансовой консультацией как можно раньше. Откройте отдельный банковский счет, если это возможно, соберите копии общих финансовых документов и узнайте о местных мерах правовой защиты (запретительные судебные приказы, экстренная опека, права арендатора). Во многих общинах есть службы юридической помощи для людей, уходящих из абьюзивных отношений.

6) Создайте поддержку: расскажите хотя бы одному доверенному другу или члену семьи о своем плане. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки для выживших или обратиться к терапевту, специализирующемуся на травма-информированном подходе (EMDR, когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травму, соматические терапии). Поддержка со стороны сверстников очень сильна — она уменьшает изоляцию и дает практическое представление о ситуации.

7) Самозабота и регуляция: уход — эмоционально изматывающее дело. Продолжайте использовать инструменты регуляции, которые вам помогают — утренние и вечерние записи + короткая медитация, упражнения на заземление, дыхательные практики, движение, а также предсказуемый режим сна и питания. Небольшие ритуалы стабилизируют нервную систему и помогают ясно мыслить.

8) Когда обратиться за профессиональной помощью: если после завершения отношений вы испытываете флешбэки, панические атаки, диссоциацию или навязчивые мысли, рассмотрите возможность терапии, учитывающей травматический опыт. Если вашей безопасности что-то угрожает, немедленно обратитесь за кризисной поддержкой. Клиницист также может помочь вам разобраться в моделях привязанности, чтобы будущие решения были более безопасными и осознанными.

9) Онлайн-знакомства и будущая безопасность: при встрече с новыми людьми первые встречи проводите в общественных местах и делайте их короткими, сообщите другу, где вы будете, и избегайте преждевременного разглашения домашнего адреса или конфиденциальной личной информации. Не доверяйте необычному уклонению от ответа о жилищных условиях, работе или основных фактах — такая уклончивость является тревожным сигналом, а не загадкой.

10) Восстановление — это процесс: дайте себе время оплакать то, что могло бы быть, и отмечайте маленькие победы — уход, блокировку контактов, просьбу о помощи, посещение терапии. Вашей нервной системе потребуется время, чтобы переключиться на пониженную передачу; терпение и устойчивая практика важнее, чем резкие исправления.

Короткие скрипты, которые вы можете использовать.

Используйте это как шаблоны, если вам нужен ясный язык, не допускающий возражений:

• “Я заканчиваю эти отношения. Пожалуйста, не связывайся со мной.”

• “Мне нужно личное пространство, и я не хочу сейчас разговаривать. Если ты продолжишь связываться со мной, я тебя заблокирую.”

• “Такое поведение неприемлемо. Я не буду в этом участвовать”.”

Ресурсы и надежда

Если вы не уверены, является ли то, что вы испытываете, жестоким обращением или манипуляцией, обращение к опытному консультанту, адвокату или на конфиденциальную горячую линию может прояснить ситуацию и дать вам конкретные дальнейшие шаги. Существует множество специализированных служб для тех, кто пережил насилие, и вам не обязательно справляться с этим в одиночку. Исцеление и более безопасные отношения возможны; первый акт заботы — это прислушаться к своей интуиции и действовать, чтобы защитить свое благополучие.

Беги, когда чуешь нутром, что нужно бежать — и когда побежишь, разработай план, заручись поддержкой и будь сострадателен к себе. Ты заслуживаешь безопасности, уважения и постоянной заботы. Тебе не нужно объяснять себя тому, кто не изменится; тебе нужно защитить свою жизнь и свой покой.