Если Вы Живете в Беспорядке... Это Может Быть Скрытая Травма, Разрушающая Вас

Примерно каждый третий человек — и гораздо больше среди молодых поколений — сообщает, что чувствует такой стресс, что в большинстве дней его полностью переполняет. Я раньше тоже была в этой группе, каждый день. Обычные советы, которые раздают люди — подыши, поговори с кем-нибудь, прими ванну — часто едва касаются поверхности. За последнее десятилетие, и особенно во время пандемии, способность почти всех концентрироваться пострадала. Становится труднее чувствовать себя устойчиво и спокойно внутри и на самом деле что-то делать. Если вы живете с этим, вы знаете, как тяжело ставить благие намерения, а потом смотреть, как они растворяются в воздухе. Это больно. Вы хотите выполнить свое обещание: общаться с друзьями, найти или наслаждаться партнером, преследовать значимые цели — но переполненность продолжает заполнять вас. Слишком много требований к вашему вниманию, слишком много болезненных или стрессовых событий продолжают на вас обрушиваться, и в итоге вы можете просто отключиться, потому что это слишком много. Проблемы накапливаются нерешенными, и вскоре вы можете почувствовать депрессию, истощение и безнадежность, что что-то может измениться. Это отчаяние — голос переполненности, и я понимаю, что многие из вас сталкиваются с действительно трудными обстоятельствами, пытаясь продвигаться вперед, как все остальные. Вот ключевой момент: стресс может вызвать реакцию, которую многие люди не испытывают. У некоторых людей относительно небольшая стрессовая реакция, и поэтому обычные советы — будьте добры к себе, дышите, общайтесь с друзьями — часто достаточны для них. Эти предложения хороши, и вам не стоит их избегать, но для тех из нас, кто несет более высокий уровень стресса, они просто недостаточны. Есть еще один фактор, который требует внимания: неврологическая дисрегуляция. Это когда ваша нервная система, которая координирует все в вашем теле и формирует ваши мысли и чувства, не может справиться с поступающими стимулами. Громкий звук может вывести вашу нервную систему из равновесия — это дисрегуляция. Когда это происходит, вы можете отключиться, почувствовать онемение, чрезмерно эмоционально реагировать или испытывать, как мысли несутся так быстро, что вы впадаете в полную реакцию «бей или беги» из-за таких мелочей, как шум или спешка на работу. Спешка может быть серьезным триггером для людей с историей травм. Действительно, травма делает вас более склонным к дисрегуляции при появлении стресса: кто-то кричит, вы теряете работу, и словно переключается тумблер, и по вам проходит волна. Дисрегуляция порождает переполненность: ваше восприятие становится загроможденным, вы не можете надежно определить, действительно ли кто-то причинил вам вред или вы перереагируете, ваши эмоции либо взрываются, либо замирают, а иногда разум просто пустеет. Вы когда-нибудь это испытывали? В таком состоянии вы очень вероятно будете совершать ошибки, терять границы, терять фокус и истощать физическую энергию — как раз тогда, когда вам нужны границы, выносливость и концентрация, чтобы решить проблему. Весь этот суматошный поток истощает вас; вы взлетаете, а потом падаете. Продуктивность превращается в суматошные всплески, за которыми следует коллапс. Эмоционально вы можете взорваться, а потом погрузиться в отчаяние. Ваша стрессовая реакция продолжает работать и постепенно изнашивает вас. Это помогает объяснить, почему истории травм сильно связаны со многими проблемами со здоровьем: хроническая боль в спине, мигрени, диабет, ожирение, гипертония, сердечные заболевания, рак, аутоиммунные состояния — когда ваше тело, мысли и чувства постоянно перегружены, они не могут функционировать должным образом. Вы, возможно, никогда не слышали о дисрегуляции и поэтому можете предположить, что просто не справились, как другие люди. Это неправда. Если вы выросли с травмой, вы более склонны к дисрегуляции, часто не замечая всех способов, которыми это проявляется. Неудивительно, что жизнь кажется такой полной, а информация — такой overwhelming. Люди, которые пытались помочь мне, когда я была моложе, делились тем, что работало для них, и предполагали, что если это не сработало для меня, то я упрямая, медленная, не желаю исцеляться или даже «сумасшедшая». В то время мало кто понимал, что для многих — особенно тех, у кого была травма в прошлом — нервная система дисрегулирована. Даже в периоды, когда жизнь объективно не трудна, мы все равно можем чувствовать хроническую переполненность, и это продолжает создавать большие проблемы в отношениях, здоровье, семье, работе и финансах — проблемы, которые в свою очередь увеличивают нагрузку на вашу нервную систему. Распознавание дисрегуляции может помочь. Просто назвав это себе — «Упс, я чувствую переполненность; это похоже на дисрегуляцию» — может снять огромную часть давления в данный момент. Это снижение значительно: оно делает опыт более управляемым и позволяет заметить, как проявляется переполненность, чтобы вы могли спланировать способы ее снизить. Так каковы распространенные признаки переполненности? Вот многие из них: скачущие мысли; трудности с решением проблем или завершением задач; чрезмерная раздражительность или гнев, от резких слов до ярости; постоянное ощущение срочности, даже когда в этом нет необходимости; проблемы с вниманием и завершением, похожие на СДВГ; жизнь в режиме кризиса, прыжки от чрезвычайной ситуации к чрезвычайной ситуации и потеря из виду общей картины; хронический адреналин и ощущение «на проводе» (или, наоборот, коллапс в депрессию и неспособность встать с дивана); прокрастинация и избегание; постоянная усталость; чувства поражения и безнадежности; проблемы с пищеварением; головные боли и необъяснимая хроническая боль; частые болезни; попытки сбежать — будь то через фантазирование, уход без предупреждения или «ghosting» — или через нездоровое самоуспокоение, такое как переедание, наркотики или алкоголь; легкая сдача границ (что может иметь серьезные последствия); социальное withdrawal; мрачные или пессимистичные мысли; потеря интереса к ранее любимым занятиям; и растущий стыд из-за переполненности. До того, как я поняла дисрегуляцию, CBTSD и механику переполненности, я несла много стыда, недоумевая, почему я постоянно в панике и, казалось, притягиваю столько драмы. Со временем я простила себя, потому что поняла, что была обременена детским насилием и пренебрежением и десятилетиями жизни в дисрегулированном состоянии. Советы, которые я получала от врачей и терапевтов, часто были неполными. Если бы я не обнаружила, как исцелить дисрегуляцию для себя, меня, возможно, не было бы здесь сегодня. Итак, вот важное понимание для исцеления переполненности: если в настоящий момент ничего действительно не требует суматошной реакции, ваша переполненность, вероятно, связана с трудностями обработки множества входных сигналов вокруг вас — громкие звуки, яркий свет, тревожные мысли о деньгах, несколько человек, говорящих одновременно. Я называю эти вещи входами, и они могут накапливаться, пока не превысят то, что легко перевозбуждаемая нервная система может обработать. Когда вы регулированы, вы обычно можете замечать шумы и стрессовые события, позволять им проходить, и они уходят в память, не застревая в вашей нервной системе. Но травма делает нас более склонными к дисрегуляции; реакция происходит легче, длится дольше и мешает этому естественному потоку опыта вниз по течению. Мысли и чувства из текущих и предыдущих дней продолжают метаться, вместо того чтобы успокаиваться, и это перерастает в переполненность. Конечно, не каждый случай переполненности — это дисрегуляция — реальные кризисы случаются: потеря работы, стихийные бедствия, серьезная болезнь, разрыв отношений. Но даже в этих сценариях вам все равно нужно искать помощь, справляться с обязанностями и заботиться о себе, и это гораздо труднее, когда вы дисрегулированы. Это становится порочным кругом: стресс вызывает переполненность; переполненность мешает вам разрешить стрессоры; входы забивают вашу нервную систему; ваша система переходит в дисрегуляцию. Я все еще иногда дисрегулируюсь. Когда это начинается, это распространяется по мне, как пятно чернил в воде или начало мигрени — как только оно начинается, вы можете чувствовать, как оно движется, и вы не можете просто остановить его. Хорошая новость в том, что вы можете научиться ре-регулировать. С практикой вы можете быстро восстановить внимание и эмоциональный баланс, чтобы избежать вспышек или разрушения отношений. Вместо того чтобы быть переполненным, вы можете чувствовать себя достаточно хорошо — терпимый уровень «wel-lemmed», а не утопания. Поскольку дисрегуляция может влиять на каждую часть вашей жизни, исцеление может начаться в любом месте, где появляется возможность. Вам не нужно решать все в точной последовательности. Вам не нужно решать все проблемы сразу. Вам не нужно «любить себя» сначала, или быть определенного веса, или иметь работу, или чувствовать себя лучше, прежде чем начать. Вам даже не нужно обращаться к терапевту, чтобы начать. Вы можете начать выходить из переполненности прямо сейчас и начать чувствовать себя лучше с того места, где вы находитесь. Вот практические шаги, которые стоит попробовать. Сначала заметьте сенсорные входы и другие стимулы, которые вас перегружают: вечеринки, громкие шумы, много людей, говорящих одновременно. Вам не нужно постоянно избегать триггеров, чтобы справляться с ними; просто признание их может помочь вам немного отступить, когда вы чувствуете себя overwhelmed. Говоря себе: «Здесь много шума, и это меня беспокоит», часто снижает давление настолько, что переполненность начинает спадать. Когда вы перевозбуждены, делайте короткие сенсорные перерывы: носите удобную одежду, приглушайте или выключайте свет, отключайте звук телефона или кладите его в другую комнату. Иногда вы можете продлить перерыв до часа, дня или столько, сколько нужно — пост от входов, чтобы дать вашей нервной системе отдых. Если вы за рулем, попробуйте не слушать музыку, подкасты или разговоры; просто сосредоточьтесь на вождении и посмотрите, успокаивает ли это вас внутри. Если вы идете пешком, откажитесь от наушников — сама прогулка часто является достаточной стимуляцией, и без конкурирующего аудио вы обнаружите, что мир кажется clearer. Прогулки на улице особенно ре-регулирующие. Если вы медитируете, позвольте себе отдыхать, а не заставляйте интенсивные практики. Вы можете сосредоточиться на дыхании или мантре, но пока вы пытаетесь снизить входы, избегайте записанных guided медитаций с чьим-то голосом; вам не нужно дополнительной вербальной стимуляции, которая толкает вас. Иногда лекарство, которое вам нужно больше всего, — это просто отдых. Также подумайте о том, чтобы сдерживаться от высказывания своих agitated мыслей. Перебирание травмы, гнева, грусти или беспокойств может быть триггерным; то, что вам может понадобиться больше, чем разговор, — это чувствовать поддержку и связь. Часто желание поговорить на самом деле является желанием связи, и быть связанным не требует детального повествования каждого distress. Когда я говорю о distress, будучи дисрегулированной, я могу стать очень негативной, как будто загипнотизирована мрачным нарративом, и это подрывает мою способность вернуться в настоящее, увидеть варианты и предпринять полезные действия. Если вы хотите структурированный подход, мои техники ежедневной практики разработаны, чтобы помочь вам выразить и отпустить distress, а затем дать вашей нервной системе отдых через медитацию и восстановление — именно в этом их цель. Многие выжившие после травмы находят медитацию трудной, потому что разум так занят; в моем методе вы сначала пишете, чтобы отпустить fearful и resentful мысли, прежде чем медитировать, что успокаивает ментальный шум, так что медитация становится более peaceful. Письмо поддерживает медитацию, а медитация в свою очередь помогает поддерживать вашу практику письма. Если вы просто сталкиваетесь со страхом и resentment, но не следуете за этим ментальным отдыхом, люди часто оказываются более overwhelmed afterwards — поэтому последовательность release-plus-rest важна. Если вы хотите попробовать ежедневную практику, она указана ниже в описании и доступна на моем сайте crappychildhoodfairy.com. Поддержание вашей нервной системы в регулированном состоянии и снижение переполненности — это скорее образ жизни, чем одноразовое лекарство, но даже небольшие начальные шаги могут принести облегчение сегодня. Эти небольшие изменения накапливаются и становятся значимыми со временем. Может показаться, что ваши проблемы слишком велики, чтобы крошечные действия имели значение — я была там — но когда ваша нервная система регулирована чаще, меньше проблем могут укорениться. Вы начнете замечать red flags в людях, прежде чем впустить их в свою жизнь, и вы не будете постоянно тушить пожары, потому что пожары не будут возникать так часто. День за днем жизнь становится немного gentler и roomier. Вы сможете продвинуться дальше в исцелении: решать проблемы, делать следующие правильные шаги, расширять свою способность к связи и возвращать силу быть собой и вносить то, что только вы можете. Полезно знать признаки дисрегуляции и быстрые стратегии для ре-регуляции; есть бесплатный PDF, который проведет вас через эти шаги, вы можете скачать его прямо здесь, и я увижу вас очень скоро. [Музыка]