Нет шансов на победу, если каждое утро ты просыпаешься и весь день сталкиваешься с постоянным потоком выборов еды — твоя сила воли истощится, эмоции захватят решения, и ты неизбежно потянешься за едой. Долговременный успех приходит, когда привычки питания встраиваются в рутину так же, как другие привычки становятся автоматическими. [Музыка] Я рада приветствовать доктора Сьюзан Пирс Томпсон. Она преподаёт как адъюнкт-профессор на кафедре наук о мозге и когнитивных наук в Университете Рочестера и является автором четырёх бестселлеров по версии New York Times, включая трансформирующую книгу Bright Line Eating. Я впервые столкнулась с этой книгой в 2017 году, и она изменила то, как я управляю своим здоровьем и привычками питания. Я давно хотела пригласить её на свой канал, потому что многие зрители борются с едой, весом, концентрацией и энергией — и если это resonates с вами, вам захочется услышать, что скажет Сьюзан.
Сьюзан, я нашла Bright Line Eating вскоре после её публикации. Это был 2017 год, и я увидела пост соседки на Nextdoor: несколько человек собирались вместе, кто-то написал: «Я сидела на диетах всю жизнь и пробовала все планы — я отчаянно хочу найти что-то, что работает. Хотите попробовать это?» Это была не Bright Line Eating, но около тридцати из нас собрались в гостиной, и каждый поделился своей историей. Каждая история была поразительно похожей — борьба с едой, колебания веса, одержимость и постоянная смена размеров одежды. Когда я поделилась своим опытом, кто-то передал мне записку с рекомендацией Bright Line Eating. Я купила книгу, больше не вернулась в ту группу, и это стало моим способом питания. Я обожаю этот подход — он блестящий и устойчивый. Живя со сложным ПТСР, я часто с трудом следую планам и поддерживаю намерения в отношении еды; еда была одной из моих зависимостей. Я никогда не находила ничего, что успокаивало бы это принуждение и помогало регулировать нервную систему, пока не встретила это. Bright Line Eating дала мне и язык, и понимание, как с этим справляться. В моём сообществе Crappy Childhood Fairy есть звонки под руководством участников, где люди используют мои техники и следуют Bright Line Eating, и это было замечательно — среди участников распространено мнение, что это во многом связано с перестройкой нервной системы. Я благодарна за вашу работу. У меня есть человек в жизни со сложным ПТСР, и ваш подход оказался бесценным. Спасибо, что поделились, как вы нашли Bright Line Eating.
Можете ли вы объяснить моей аудитории, в чём суть Bright Line Eating? Конечно. Это система питания, которая принимает реальность для некоторых людей: определённые продукты действуют как аддиктивные вещества, и возвращение к ним подобно возвращению в абьюзивные отношения — контрпродуктивно и вредно. Для таких людей установление «яркой линии» создаёт чёткую, недвусмысленную границу, которую нельзя пересекать. Подумайте о блокировке кого-то в соцсетях, отказе от алкоголя и присоединении к АА или отказе от курения — это яркие линии. Bright Line Eating применяет яркие линии к сахару и муке. Правила: никакого сахара, никакой муки; есть только в назначенное время приёмов пищи (никаких перекусов между ними — один детский морковка вне приёма пищи неприемлема, потому что это не время еды); и контролировать количества, съедая отмеренное количество, но не возвращаясь за добавкой. Многие используют цифровые кухонные весы для соблюдения четвёртой яркой линии — не для измерения микроскопических порций, а потому что порции щедрые, и взвешивание гарантирует, что вы едите достаточно, часто больше овощей, чем люди обычно съедают, чтобы оставаться сытыми до следующего приёма пищи. Таким образом, четыре яркие линии — это сахар, мука, приёмы пищи и количества. Помимо этих правил, программа подчёркивает формирование привычек и поиск поддержки — обучение держать обещания себе относительно еды, планирование приёмов пищи заранее, чтобы не полагаться на силу воли в момент, и применение психологии и нейронауки вместе с практическими инструментами позитивной психологии. До запуска Bright Line Eating онлайн я преподавала университетские курсы по позитивной психологии и психологии питания, и многое из того, чему я учила, вплелось в структуру Bright Line Eating.
Что произошло в вашей жизни, что привело вас к созданию нового подхода к еде? Я убеждена, что моя пищевая зависимость была связана с предыдущей наркотической зависимостью. Возможно, проблемы с едой начались ещё раньше, но они не стали полномасштабными, пока я не начала употреблять наркотики. В детстве я была intensely сосредоточена на еде — кто-то одёрнул меня в пять лет: «Осторожно, маленькая Мисси — ты сахарный наркоман». Я терпела поездки в летнюю жару Колорадо в кормовой магазин или на почту, потому что знала, что там будет где-то шоколадный батончик. Когда в мою жизнь вошли наркотики, я использовала их, чтобы контролировать вес, тусоваться, исследовать сексуальность и свободу — а потом вещества взяли верх. Я пережила полномасштабную зависимость, наркотический психоз, бросила школу и попала в очень тёмные места — кристаллический метамфетамин, кокаин, крэк, проституция. Я бросила в двадцать лет, и тогда пищевая зависимость резко усилилась. С точки зрения нейронауки я считаю, что стимуляторы сильно повредили дофаминовые рецепторы, поэтому, когда я перестала употреблять наркотики, моему мозгу требовалась огромная стимуляция, чтобы чувствовать себя нормально. Еда стала этой заменой — постоянные загулы, чтобы «пополнить» дофамин. Вес быстро вырос. В двадцать я была яркой звездой в выздоровлении от зависимости: много собраний, колледж, перевод в UC Berkeley, отличные оценки — но я подпитывала свою работу сахаром, мукой и кофеином. Мой вес достиг ожирения. Я пробовала всё, чтобы сбросить его: 12-шаговые группы по еде (но без ясности «воздержания», как с алкоголем), диеты и многие подходы, которые не приживались. Восстановление от алкоголя просто — есть чёткая линия воздержания, — но с едой сложнее, потому что нельзя перестать есть полностью. Примерно за восемь лет я попробовала несколько форм восстановления, одновременно преуспевая в учёбе и в итоге получив докторскую степень в области наук о мозге и когнитивных наук. Затем я столкнулась со строгим планом питания на основе воздержания — без сахара, без муки, взвешенные и отмеренные приёмы пищи — и сбросила лишний вес. Я один раз сорвалась и набрала вес снова, потом снова сбросила, и примерно к 29 годам восстановление стало устойчивым. Я вышла замуж, пару лет жила в Австралии, прошла постдок, стала профессором психологии с tenure и начала помогать другим худеть и преподавать университетский курс по нейронауке пищевой зависимости. Этот опыт — и наблюдение, что 12-шаговый подход на основе воздержания не resonates со многими людьми — подготовил почву для Bright Line Eating. Люди хотели что-то научно обоснованное, профессионально возглавляемое и не обёрнутое в 12-шаговый язык. Когда я начала собирать email-лист после вдохновлённого медитацией в 2014 году призыва написать книгу, люди продолжали просить помощи. Я пыталась отправлять их в 12-шаговые программы, но они не шли. Поэтому я запустила онлайн-лагерь Boot Camp Bright Line Eating, и он взлетел. Существовала огромная потребность в другом способе предоставления решения на основе воздержания, основанного на науке. Неохотно — я никогда не планировала начинать бизнес — я создала его, потому что людям это было нужно.
Почему Bright Line Eating работает так эффективно? С нейронаучной точки зрения она отличается от большинства подходов. Во-первых, мы говорим правду, которую мало кто слышит: некоторым людям нужны яркие линии для определённых продуктов — умеренность работает не для всех. Программы похудения часто настаивают, что вы можете есть любимые продукты в умеренных количествах; этот подход саботировал меня в Weight Watchers, где шоколадные батончики продавались в вестибюле. Умеренность зависит от человека — что такое «умеренное» количество, различается у разных людей; для некоторых умеренное количество печенья — ноль. Если одно печенье приводит к двенадцати, умеренность не работает. Во-вторых, нет способа преуспеть, если вы принимаете решения о еде весь день, потому что сила воли — ограниченный ресурс. Эмоции захватывают вас, и вы начинаете есть. Успех требует автоматизации питания так же, как многие люди автоматически чистят зубы или принимают душ. Большинство людей чистят зубы дважды в день независимо от обстоятельств — это автоматичность. С Bright Line Eating завтрак, обед и ужин планируются накануне вечером, записываются и выполняются без принятия решений на месте. Автоматичность недооценивается в мире диет, но она необходима. Я уже десять лет спрашиваю: что можно сделать автоматическим, и что мешает автоматичности? Начало программы упражнений одновременно с попыткой изменить питание может перегрузить вашу пропускную способность и помешать формированию привычек; поэтому добавление упражнений во время перестройки питания часто саботирует усилия. Сейчас я люблю упражнения и много ими занимаюсь, но введение упражнений во время перестройки питания может привести к развалу всей попытки. Bright Line Eating подчёркивает привычки, автоматичность, осознание истощения силы воли и практические стратегии для эмоционального переедания и триггеров. Эмоции — это просто ещё один триггер, на который вы научились реагировать; когда приёмы пищи запланированы, вы можете прервать эти нейронные ассоциации и использовать другие инструменты — позвонить кому-то, помолиться, написать, отвлечься, выйти из кухни — чтобы пройти от завтрака к обеду, от обеда к ужину и от ужина до сна, не съедая ничего, кроме того, что вы запланировали. Это развивает agency, целостность и обновлённую самооценку — потому что столько вреда приходит от постоянного нарушения обещаний себе относительно еды. Один из признаков этого вреда — хранение коробок с одеждой разных размеров и постоянное переключение между ними на протяжении лет — это была и моя жизнь. Когда я впервые преуспела с Bright Line Eating, у меня было достаточно потери веса, чтобы понять, что некоторая одежда, которую я сохраняла, больше не соответствует моей эстетике, даже если она технически подходила. Вехой исцеления стало отпустить фантазию об идеальном размере и научиться занимать «яркое тело», которое чувствует себя правильным для меня, а не мучить себя сравнениями и стыдом. Во время лагеря у меня был напарник и мастермайнд, я присоединилась к группе в Facebook, полностью вовлеклась, и впервые у меня было пространство говорить об этих темах. Я пробовала 12-шаговые сообщества и находила в них ценность, но они никогда не давали мне lasting изменений. Bright Line Eating ощущалась безопасной и освобождающей, не требуя соответствия 12-шаговой рамке, но позволяя делиться общим подходом с другими. Многие люди нарушают свои линии, а затем «возобновляют» программу — есть способ вернуться, который учит восстанавливаться без стыда. Раньше срыв часто означал «я могу съесть всё из морозилки», но здесь есть конструктивный, сострадательный способ возобновить и продолжить.
То, что вы только что сказали, содержит столько хорошего материала. Я сейчас пересматриваю некоторые свои старые цели: мы отошли от фокуса на конкретном «целевом весе» и начали говорить о «яркой трансформации» и «ярком теле» — о теле правильного размера, где вы чувствуете себя как дома. Какое-то время у меня была цель помочь одному миллиону людей достичь их яркой трансформации к 2030 году, но я отказалась от неё, потому что не хочу, чтобы люди чувствовали, что должны заявлять: «Произошла ли у меня яркая трансформация? Достигла ли я целевого веса?» Этот вопрос не отражает lived реальность. Я только что закончила первый черновик своей пятой — и, вероятно, последней — книги Bright Line Eating, Maintain, посвящённой поддержанию. Я свела психологию поддержания к трём глубоким сдвигам идентичности: это внутренний психологический процесс для долгосрочного поддержания потери веса. Во-первых, вы должны стать преданным — преданным конкретному плану или программе, независимо от того, включает ли она лекарства или нет. Мне всё равно, использует ли ваша программа препараты для похудения как инструмент для снижения cravings — главное, чтобы вы были committed к программе, которая включает план питания, привычки вроде медитации или благодарности и поддержку. Еда, привычка и поддержка — это три essential ведра. Преданность означает, что это не временная диета — вы committed. Это разница между человеком, который отказывается от мяса на Великий пост, и вегетарианцем: последний предан, первый — временно. Во-вторых, вы должны стать resourced — не использовать еду как единственный механизм coping. Вы развиваете другие инструменты для регуляции и удовлетворения своих потребностей. И в-третьих, вы становитесь liberated — не одержимы едой или весом, не постоянно tinkering или сравнивая себя с другими. Освобождение означает facing огромный разрыв времени и психической энергии, которые вы ранее тратили на еду и вес, и заполнять его другими жизненными активностями — вашей яркой жизнью. В итоге: преданный, resourced, liberated. Если мы framing поддержание таким образом — преданный, resourced, liberated — я comfortable поддерживать это как реалистичную трансформацию. Это может означать, что ваше стабильное «правильное» тело — не то же число, которое вы когда-то ожидали; ваше тело может найти другое, более устойчивое место ease. При этом люди, замечающие изменения в вас, часто комментируют не только вес — ваша кожа, глаза, энергия и присутствие улучшаются, потому что вы больше не в «пищевом тумане». Некоторые люди слышат «ограничение» и отшатываются, особенно те, кто в recovery от расстройств пищевого поведения. Мир расстройств пищевого поведения часто моделирует recovery как «нормальное питание»: все продукты в умеренных количествах, доверие внутренним сигналам голода и сытости. Это может быть brilliant, если работает, но зависимость меняет ландшафт. Зависимость эскалирует — то, что начинается с одного печенья, может вырасти в ежедневное потребление и больше. Зависимость лежит в основе некоторых, хотя и не всех, случаев disordered eating; когда зависимость присутствует, подход на основе воздержания и ярких линий может быть helpful. Критики говорят, что нельзя исключать целые группы продуктов — это не то, что мы делаем. Сахар — не группа продуктов в том смысле, как белок, молочные продукты, овощи, фрукты, орехи, зерновые, семена и бобовые. Bright Line Eating включает все цельные настоящие продукты по категориям; приёмы пищи щедрые, и многие люди пишут: «Я не могу съесть всю эту еду», а не «Я голодаю». Границы — это не inherently вредные ограничения; если вы устанавливаете границу в отношениях, это не то же самое, что deprivation. Такие инструменты, как цифровые кухонные весы, — практические aids; если вы не можете рисовать прямые линии от руки, вы используете линейку. Если вы накладываете еду без измерения, ваш мозг будет продолжать просить ещё. Если вы взвешиваете большую, ample порцию и принимаете это как свой приём пищи, ваш мозг перестаёт просить, и вы обретаете peace. Эта идея конфликтует с некоторыми учениями о расстройствах пищевого поведения, и учёные до сих пор debate эти вопросы — нет extensive данных о лечении ни с одной стороны. Доказательства того, что сахар и ультрапереработанные продукты могут быть addictive, strong, и я опубликовала outcomes, показывающие, что подход ярких линий производит потерю веса на уровне с препаратами для похудения и лучше, чем многие альтернативы, включая шестилетнее follow-up исследование в Frontiers in Psychiatry. Но эксперты расходятся, и вы должны найти то, что работает для вас в данное время.
Часть моего собственного questioning пришла из исследования ACE — работы о неблагоприятном детском опыте. В 90-х исследователи из Kaiser Permanente и CDC изучили женщин в программе похудения, которые теряли вес, а затем набирали его снова. Они опросили сотни переменных, чтобы найти, что предсказывает эту persistent трудность. Они нашли один striking pattern: примерно 80% этих женщин пережили сексуальное насилие в детстве. Исследователи предположили, что набор веса служил, чтобы сделать их тела менее desirable, защитной стратегией. Я думаю, это верно для некоторых, но не обязательно для всех. Некоторые из этих женщин могут иметь happy сексуальную жизнь и не набирают вес по этой причине avoidance. Мой point — и моя iconoclastic tendency — спросить, действительно ли люди, designing интервенции, имели те же experiences и susceptibilities, что и те, кому они стремятся помочь. Когда я столкнулась с исследованиями на крысах, они помогли мне лучше понять susceptibility: как у крыс, так и у людей примерно одна треть highly «addictable», одна треть moderately так, и одна треть не addictable. У людей некоторые люди просто не становятся addicted, даже если repeatedly exposed к веществам — многие люди, получившие опиоидные таблетки после операции, используют их responsibly и не становятся addicts. Эксперименты на крысах показывают, что можно разводить addictable крыс, чтобы производить помёты, которые addictable; conversely, non-addictable крысы, разведённые вместе, дают non-addictable offspring. Но когда non-addictable крысы exposed к extreme early trauma, процент из них становится addictable — evidence, что early-life adversity может alter susceptibility, вероятно, через endocrine или neurobiological изменения. Эта framework помогла мне reframe, что произошло с теми женщинами в исследовании Kaiser: что-то изменило, как их тела и мозг respond к еде.
Эта концепция resonated со мной, потому что у меня было детство scarcity — моя мать боролась с алкоголизмом и зависимостью, мы были бедны, и я рано научилась быть strategic в получении еды в домах друзей. Я стала intensely fixated на сладостях в детстве — stealing sugary treats вроде «space sticks» и stuffing карманы, когда никто не смотрел. Часть этого поведения была shameful и secretive; часть просто стала wiring. Когда я прочитала о крысах, которые будут есть себя до смерти, если susceptible, это помогло мне принять, что некоторые люди биологически более vulnerable. Вы сказали ранее, что одна треть addictable, одна треть нет, и early trauma может shift susceptibility. Это insight было huge для меня — осознание, что могут быть причины вне моего контроля для того, чтобы быть таким, каким я был. Ваш quiz на susceptibility к еде помог clarify это для многих людей. Можете ли вы объяснить этот quiz? Конечно. Quiz просит вас вспомнить период в жизни, когда ваше питание было в худшем состоянии — stretch недель или месяцев, а не просто один день — потому что те нейронные pathways, однажды established, действительно не исчезают, и вы остаётесь susceptible к slipping back в них. Затем вы отвечаете на несколько brief вопросов о cravings, obsession и о том, вызывало ли eating ощущение loss of control. Это всего пять вопросов, и algorithm sophisticated — nonlinear и exponential — поэтому он outputs score от 1 до 10. Более высокие scores (семь и выше) указывают на более addictive relationship с едой; девять и десять — full-blown food addicts. Более низкие scores предполагают проблему с весом без пищевой зависимости. Различение этих differences помогает людям выбрать правильный подход. Я включу ссылку на quiz для зрителей, чтобы они могли пройти его.
Когда я поделилась этими идеями на своём канале, многие люди присоединились к Bright Line Eating, потому что framework предоставила clarity: вам не всегда нужно понимать каждую причину, по которой вы such, чтобы найти practical strategies, которые помогают calm symptoms, жить fuller жизнью и reclaim ваши capacities. В моей работе с травмой я не therapist; я не diagnose, но я observed patterns и practical tools, которые помогают regulate symptoms и возвращать людей к fuller functioning — и это всегда joy, которую я celebrate о Bright Line Eating: люди находят pathways к жизням, которые feel более whole. Если зрители хотят больше detail, есть двухчасовой master class, который углубляется в нейронауку и practicalities; он доступен по ссылке и включает discount на boot camp, если вы решите присоединиться. Master class free и packed с latest science — если вы prefer не читать книгу, class содержит most up-to-date material. Сьюзан Пирс Томпсон, спасибо, что присоединились и поделились этим с сообществом Crappy Childhood Fairy. Это relevant для многих, кто struggled similar ways, и я рада, что есть accessible solution для explore. Спасибо, Анна — я appreciate, что вы делаете, и engagement вашей аудитории.
