How to Overcome an Existential Crisis – Practical Steps

Commit now: choose three values to pursue within 48 hours and schedule one measurable micro-action per day (10–20 minutes) tied to each value. Write them in a single notebook and mark which values were last considered; if a value hasn’t been considered in 90 days, place it in a “test” column. Use pockets of otherwise wasted time (commute, lunch) for these micro-actions and set calendar reminders for accountability.

If persistent melancholy or a low-level malaise lasts more than two weeks, track incidence: count low days per month, note preceding activities and any relationship responses, then share that log with their clinician or a trusted contact. demarco suggests 150-word daily notes so patterns can be seen at a glance on a single site or app; although digital logs are searchable, paper entries reduce passive scrolling and help redirect attention.

If you feel lost or like you’re drowning in the past, perform a 30-minute audit: list five decisions that most changed your path and record where you went after each – which doors closed and which opened. For every line, pick one forward action to reduce rumination: call one person, submit one application, or volunteer four hours that week. choosing small, measurable bets converts vague worry into specific outcomes within 14 days.

Run two weekly experiments for 30 days to test options that could change their lives: one social (revive a relationship with a contact you respect) and one skill (complete four focused practice sessions). Measure outcomes – number of meaningful conversations, practice sessions completed, and mood score before and after – then compare against baseline to see what went from inert to active and decide the next path based on concrete evidence.

Identify 3 triggers and map them in a values journal

Pick the three most frequent triggers this week and record each entry with timestamp, intensity (0–10), situation, automatic thoughts, likely causes, and the single value most violated.

1. Identify precise triggers (days 1–7):

   • Log every trigger within 30 minutes of it happening; aim for at least 20 entries in week one to capture reliable patterns.
   • Label the trigger with a one-line descriptor (example: “team critique,” “partner late,” “news about success”). Use ones that recur at least twice.
   • Note immediate thoughts (word-for-word), emotions, body sensations, and a brief guess at causes (external event, sleep, hunger, memory).

2. Map each trigger to values and gaps:

   • Choose one primary value violated per entry from a fixed list: love, autonomy, competence, honesty, care, joy/joys, fairness.
   • Score mismatch 0–3: 0 = aligned, 1 = slight, 2 = clear mismatch, 3 = severe mismatch. Track average per trigger.
   • Under the value field, write a 10-word statement of what “living that value” looks like for you (e.g., love = “showing affection, saying thank you, being available”).

3. Translate mapping into immediate interventions:

   • For mismatch score 2–3, apply a two-minute grounding script (name 5 things you see, 4 you feel, 3 you hear) then list one behavioural micro-step that restores the value (call, apology, boundary, slow breathing).
   • Record whether the micro-step reduced intensity within 20 minutes (yes/no) and the resulting intensity number.
   • Avoid leaping to solutions; prioritize slow, reversible actions that preserve options and relationships (example: “ask for 10 minutes” rather than “quit”).

4. Weekly review and quantitative targets:

   • At week end, compute: frequency per trigger, mean intensity, mean mismatch score. Set targets: reduce frequency by 40% or intensity by 30% over six weeks for the top trigger.
   • Mark which triggers are relational (partner, married status, friends) vs situational (work, money). Note patterns: thoughts that include “not enough” predict higher mismatch scores.
   • Define one systemic change per trigger (communication script, schedule change, therapy session) and assign a deadline and accountable person.

5. Safety and when to seek external help:

   • If entries include persistent suicidal thoughts, write that explicitly in the journal and seek help immediately; calls to local crisis lines or emergency services are appropriate and helpful.
   • Document whether thoughts include intent or plan; if yes, contact emergency services or a trusted clinician right away; never minimize those notes.
   • Use the journal to share concrete examples with a clinician (dates, triggers, intensity) to speed up productive sessions rather than relying on vague recall.

6. Maintenance, resources and amplification:

   • Continue structured writing for 6 weeks: daily entries for two weeks, then 3× weekly. The ultimate goal is clear awareness that allows choice before reaction.
   • Listen to a relevant podcast episode (for example, one where Olsen and co-editor Barnard takes 20 minutes to discuss values mapping) as a model for concise framing and micro-actions.
   • Use the journal as an opportunity to record joys and moments of alignment (one line per day). Track increases in “happy” entries as an outcome metric.

Suggested journal template fields (copy each entry): Time | Trigger label | Intensity 0–10 | Thoughts | Emotion | Causes | Value | Mismatch 0–3 | Micro-step taken | Intensity after 20 min | Notes about relationships (married/partner) | Calls/contacts made.

Practice a 5-minute grounding routine to calm the mind and body

Set a 5-minute timer and follow this micro-protocol: inhale 4 seconds, hold 4 seconds, exhale 6 seconds for six cycles; then perform a 5-4-3-2-1 sensory scan; finish with progressive muscle release and one clear action sentence to resolve a pressing thought.

Exact 5-minute sequence (times and actions)

0:00–0:30 – sit with feet flat at home or at a desk, place hands on thighs, check baseline on a site heart-rate app or self-rate symptoms 0–10; 0:30–2:00 – paced breathing 4-4-6 for six cycles (if theyre short of breath reduce hold to 2s); 2:00–3:30 – 5-4-3-2-1: name 5 things you see, 4 you can touch, 3 you hear, 2 you smell, 1 you taste or imagine tasting; 3:30–4:30 – progressive release: tense then relax calves, thighs, abdomen, shoulders, hands, jaw (6–8s tension, full release); 4:30–5:00 – form one sentence that redirects the recurring thought into a small action (“I will write one sentence to resolve X”), say it aloud and note one measurable next step.

When to use, measurement and cautions

Use twice daily and during transitions (before leaving home, after heavy media exposure or pandemic-triggered overload); record pre/post ratings on the same site or paper and track change over two weeks – aim for a consistent 1–3 point drop in subjective symptoms. If youre afraid of breath holds or have respiratory issues, shorten hold times and consult a clinician. For persistent lost meaning or worsening symptoms consult a therapist; philosophers such as beauvoir, jørgen and kierkegaard wrote about engagement and happiness turning around focused practice and small choices. If you have questions about adapting counts or technique, check the FAQ on the site or the comments where users wrote what worked for them; redirecting attention this way takes 5 minutes and keeps things actionable rather than abstract, which often reduces rumination and helps resolve immediate distress.

Turn 1: Reframe the crisis as information about what truly matters

Record three specific episodes this week when you felt most unsettled: timestamp, location, one clear trigger word, intensity 1–10, the exact question that arose, and what you were doing. Treat each entry as a data point, not a verdict.

Analyze the pattern within 7 days

Aggregate entries into categories (relationships, work, mortality, creativity, ethics). If one category accounts for ≥40% of entries, label it a priority value signal. Note how often the worry resolves within 24 hours to estimate fleetingness; median resolution <24h >

Run two controlled experiments (14 days each)

Experiment A: Allocate three 45-minute slots per week to activities aligned with your top value (e.g., mentoring, art, volunteering). Experiment B: Allocate the same time to neutral tasks. Measure pre/post session mood and answer a single question on impact: “Did this reduce the specific question that triggered my entry?” Use a 1–10 scale; a shift ≥2 points is meaningful. If Experiment A consistently beats B, realise that the data points indicate a durable preference rather than a transient mood.

Supplement with micro-practices: read a short passage from simone, sartre and kierkegaards to sample different framings and note which resonates; barnard suggests focusing on observable behaviour over abstract belief, so prioritize actions that are ethically aligned rather than only believing you should change. If you are struggling to act, join a small peer group for accountability and log engagement minutes; track whether engagement reduces recurring questions soon or later. Keep one persistent reference (источник) for quotes that re-anchor your inner values. These steps help you overcome paralysis by converting worry into measurable, actionable information about what truly matters in your current days.

Turn 2: Design a 30-day meaning project with daily milestones

Commit to 30 consecutive days: 45 minutes per day, a simple spreadsheet with Date, Task, Time, MeaningScore (1–10) and one microscopic metric (e.g., number of genuine smiles, pages written, people contacted).

Days 1–3: define three core values and one particular outcome for the month (example: “increase social warmth by 30% measured by MeaningScore”). Create baseline entries for five daily indicators so you can see the difference by day 10.

Дни 4–10: проведите шесть коротких экспериментов – каждый эксперимент длится 48 часов. Примеры: посетите местное групповое мероприятие, отправьте короткое сообщение старому другу, посетите публичную лекцию в Barnard, прочитайте короткое эссе Симоны де Бовуар, послушайте Моцарта для 30-минутной сфокусированной рефлексии. Записывайте настроение, триггеры избегания и любые резкие изменения в MeaningScore.

День 11: проведите 15-минутный промежуточный аудит: вычислите средний MeaningScore, отметьте три идеи, которые казались рискованными, но сработали, и три действия, которые оставили вас в отрыве от происходящего. Если какой-либо показатель до сих пор оставался неизменным, удвойте усилия в отношении действия, которое дало наибольший немедленный эффект.

Дни 12–20: уделите приоритетное внимание сенсорным экспериментам, которые обостряют осознанность – прогулка, во время которой листья видны в разное время, кулинарный сеанс, сосредоточенный на чувственных текстурах, микро-волонтерская смена в небольшой местной группе. Ежедневно отслеживайте радости и небольшие победы, отмечайте все, что кажется трагичным или бессмысленным, для целенаправленной замены.

Дни 21–26: синтезируйте то, что объясняют данные. Проведите 30-минутную рефлексию с доверенным коллегой или сделайте запись в дневнике под заголовком “находки против вопросов”: перечислите 10 идей для масштабирования и 5 для отказа. Если одно взаимодействие оказало значительное влияние (сообщение, встреча), воспроизведите его структуру в новом контексте.

Дни 27–30: разработайте кардинальный план консолидации: три рутины после 30 лет, одно рискованное обязательство (публичное предложение, запись на курс или творческий вызов в группе) и календарь микро-проверок на следующие 90 дней. Запишите небольшое повествование, объясняющее, что для вас имеет значение, а что нет.

После 30-го дня: сравните средние значения, экспортируйте таблицу и запланируйте 60-минутный обзор через четыре недели. Используйте записанные данные, чтобы избежать моделей уклонения, сохранить рискованные эксперименты, которые привели к устойчивому росту, и превратить успешные идеи в ежемесячные ритуалы.

Создайте карту поддержки: к кому обращаться, когда обращаться и как просить о помощи.

Создайте карту поддержки на одну страницу прямо сейчас: перечислите шесть контактов, назначьте приоритет (1–3 экстренный), запишите телефон, предпочтительный способ связи и напишите два точных скрипта для звонков и текстовых сообщений; эта задача занимает менее 15 минут.

Категоризация контактов: Немедленно (минуты) – местный номер экстренной службы или кризисная линия при наличии активного плана, намерения или самоповреждений; Краткосрочно (часы-дни) – два доверенных друга или члена семьи, когда сон, аппетит или настроение заметно ухудшились, или пренебрегаете основными задачами; Кратко-среднесрочно (дни-недели) – терапевт, врач общей практики или группа поддержки, если сохраняются подавленное настроение, тревога или ухудшение производительности труда; Дальнейшая эскалация – отдел кадров, духовный наставник или задокументированное доверенное лицо при перекрывающихся потребностях в уходе. Используйте признаки как триггеры: суицидальные мысли, слуховые галлюцинации, внезапная замкнутость или резкое изменение распорядка дня, похожее на предыдущие эпизоды.

Скрипты для использования: Экстренный вызов – “У меня есть план, и мне нужна немедленная помощь; пожалуйста, вышлите экстренные службы.” Звонок другу – “Мне сейчас тяжело; ты можешь побыть со мной на телефоне 20 минут?” Запрос терапевту – “У меня участились суицидальные мысли, и мне нужна встреча в течение пяти дней.” Если вы не знаете, что сказать сначала, напишите два коротких предложения, которые суммируют текущие чувства, и одну конкретную потребность (побудь рядом, приходи, перезвони) – относитесь к этому как к мини-сочинению, чтобы протянуть его любому, кто спросит.

Логистика: храните карту в трех местах — в контактах телефона, на распечатанной карточке в кошельке, которую можно отдать спасателям, и в облачном документе, к которому есть доступ у одного доверенного лица. Установите напоминания в календаре для регулярных проверок (ежедневно в острый период, еженедельно в остальное время). Назначьте запасного, если основной контакт недоступен; если с ним не удается связаться после трех попыток, переходите к следующему приоритету. Ограничьте раскрытие информации в более широком смысле; делитесь конкретными деталями только с людьми, которые понимают конфиденциальность и проявляют заботу.

Мониторинг и корректировка: определение измеримых триггеров (сон <4 hours, withdrawal>48 часов, разговоры о суициде) и увеличьте частоту контактов при пересечении пороговых значений. Обратите внимание на влияние СМИ: известные истории часто показывают трагические повороты и последующую красоту, которые могут казаться глубокими, но не являются надежным шаблоном для вашего пути; хотя такие истории помогают некоторым, они похожи на анекдоты – отслеживайте, какие истории усиливают ваш стресс, и соответствующим образом меняйте воздействие. Обновляйте карту после любого крупного события и когда для преодоления закономерности требуется дальнейшая профессиональная поддержка.