Как НЕ позволить негативным людям тянуть тебя вниз

Переживание жестокого обращения и пренебрежения в детстве может убедить вас, что вы должны управлять эмоциями всех вокруг, куда бы вы ни пошли. Если ваша семья несчастна, вы можете тратить всю свою энергию, пытаясь их развеселить; когда они злятся, вы пытаетесь поднять им настроение; когда они ссорятся, вы жертвуете собственным спокойствием, пытаясь уладить конфликт между людьми, которые на самом деле не хотят мира. Но пути к спасению существуют. Сегодняшнее письмо пришло от женщины, которую я назову Малией. Она пишет: «Привет, Анна — сразу к делу: как бы ты справилась со встречами на праздниках с очень негативной семьёй?» Хорошо — я выделю несколько моментов в короткой записке Малии, а затем вернусь к более крупным вопросам. Вот с чем она сталкивается: ей тридцать, последние несколько лет она принимает семью на праздничные ужины, и по мере приближения дня её тревога усиливается, грудь сжимается, и возвращаются детские чувства. В детстве у неё была эмоционально недоступная мать-наркоманка; отец ушёл до её рождения, а мать несколько лет жила с жестоким партнёром, пока судебные меры наконец не положили этому конец. Мать придерживается позиции жертвы — ведёт себя так, будто жизнь происходит с ней, а не для неё — и носит гнев на лице и в осанке. К сожалению, двое siblings Малии переняли похожий взгляд на мир; они, кажется, способны найти что-то негативное в чём угодно, что почти впечатляет своей последовательностью. Малия всё ещё чувствует необходимость делать всё возможное, чтобы сделать их счастливыми, поймать искреннюю улыбку или смех, потому что именно этому она научилась: сохранять мир, развлекать их, чтобы они не зацикливались на плохом. Такой подход изматывает и, откровенно говоря, не доставляет удовольствия. Она извиняется за длину и спрашивает, есть ли какой-нибудь быстрый совет. Спасибо за письмо, Малия — эта ситуация знакома: многие из нас выросли у родителей-наркоманов и развили тот же рефлекс миротворца. Много инструментов для работы с этим импульсом берутся из Ал-Анона. Я начала ходить в Ал-Анон после смерти матери в тридцать лет; она боролась с алкоголем и наркотиками, и хотя её смерть не стала неожиданностью, при жизни она делала праздники особенными — щедро тратилась на подарки, украшала дом и создавала ощущение, что Рождество — это радость. После её ухода попытки отвлечь семью юмором и лёгкостью были способом избежать ощущения пустоты, которая осталась. Так что отчасти отсюда и этот совет. Ты сказала, что уже несколько лет принимаешь праздники — это большая ответственность, особенно в двадцать с небольшим, и показывает щедрое сердце. Желание, чтобы у всех был счастливый праздник, — это добрый и достойный восхищения импульс. В то же время это проявляется как тревога: сжатая грудь, возвращающиеся детские эмоции. Негатив, на который ты обратила внимание, — это основная причина дискомфорта. Похоже, ты уже проделала большую работу над собой и теперь имеешь выбор, как реагировать во время праздников; некоторые члены семьи, возможно, в итоге изменятся, но другие, вероятно, нет. Многие люди всю жизнь остаются в негативном мышлении. Частью тяжело завоёванного понимания является то, что ты не отвечаешь за чувства других. Если кто-то habitually негативен, особенно когда вовлечены зависимость или позиция жертвы, ты не можешь надёжно изменить их внутреннее состояние. Зависимость, травма, химия мозга, окружение и усвоенные привычки формируют мировоззрение человека — это не простая причина-следствие, которую можно исправить, стараясь сильнее. Ожидание, что мать или siblings будут другими в этом году, и попытки заставить это изменение произойдут, истощат твою ментальную, эмоциональную и физическую энергию. Эта попытка изменить настроение другого человека — по сути, манипуляция, и она стоит твоих собственных ресурсов. Кроме того, люди, застрявшие в этих паттернах, часто не очень восприимчивы к попыткам их «исправить». Существует тонкая, болезненная динамика, когда ты веришь, что другие должны измениться, чтобы ты была счастлива. Конечно, если чьё-то поведение опасно или насильственно, то это поведение нужно остановить — границы уместны и необходимы. Но если проблема в хроническом негативе, тебе не обязательно подвергать себя этому без ограничений. Ты всё равно можешь хотеть быть с семьёй — это желание естественно — но можешь делать это с некоторыми защитными границами. Для контекста: большие семейные собрания часто вскрывают старые раны. Даже в семьях, которые в чём-то были любящими, воссоединения могут вытащить воспоминания о пренебрежении или игнорировании, о том, как родители не защитили тебя, когда ты была в опасности, или перекладывали вину на тебя в детстве. Импульс «всё исправить» и завоевать одобрение, организовав идеальный праздник, распространён, но редко работает, потому что эти паттерны управляются не только логикой. Зависимости и укоренившиеся модели поведения цикличны — как планета с яркой и тёмной стороной, поворачивающаяся то одной, то другой. Когда солнечная сторона обращена к тебе, человек кажется замечательным; когда тёмная сторона поворачивается к тебе, они могут стать холодными и равнодушными по причинам, которые невозможно предсказать. Ты можешь обманывать себя, думая, что если будешь продолжать шутить или быть доброй, то сможешь предотвратить поворот планеты, но циклы будут продолжаться независимо. Тем не менее, ты можешь сохранять сострадание к членам семьи, которые находятся в своей собственной боли, при этом сохраняя чувство отстранённости от их эмоциональной погоды. С родителем это особенно тяжело, потому что детская потребность в одобрении матери сохраняется даже во взрослом возрасте. Тем не менее, возможно развивать осознание, отдельное от этой потребности — замечать свои собственные реакции, не позволяя им унести тебя. Существуют поддерживающие сообщества, которые помогают с этой перспективой: Ал-Анон — для семей, затронутых алкоголизмом, а «Взрослые дети алкоголиков и дисфункциональных семей» охватывает более широкий спектр семейных дисфункций. Слушание чужого опыта помогает увидеть паттерны, которые ты можешь упустить в своей ситуации. Многие люди узнают твой порыв сделать праздники приятными и ошибочную надежду, что несколько усилий по созданию веселья приведут к lasting гармонии. Гармония — прекрасная цель, и желание её понятно, но может быть здоровее принять, что другие люди могут не сильно измениться. Спроси себя: хочу ли я быть с ними, даже если они останутся негативными? Если да, можешь ли ты проявить большую степень принятия, чтобы не истощать себя, пытаясь изменить их настроение? Есть способ культивировать эмоциональную нейтральность по отношению к их негативу — не исправлять и не игнорировать его, а отмечать, не беря на себя ответственность. Реши, каким будет твой эмоциональный центр, какие границы ты установишь, как долго останешься и какое поведение не будешь терпеть. Несколько практических стратегий границ — то, что можно назвать «ниндзя-границами» для дисфункциональных семей — могут защитить твою энергию и на самом деле облегчить немного открыть сердце, не выгорая. Например: ограничивай визиты по времени, а не оставляй их открытыми. Люди, которые приезжают домой, часто чувствуют оптимизм в самолёте, а потом жалеют, что не ограничились несколькими днями, когда начинается негатив. Ты можешь сделать визит коротким или остановиться не у них, в отеле, Airbnb или у друзей, если есть такая возможность. Если едешь на машине, возьми её; если нет, держи под рукой сервисы вроде Uber или Lyft, чтобы быстро уехать при необходимости — тихий, но эффективный план Б. Поскольку семья приезжает к тебе домой, подумай об установлении чёткого времени окончания, чтобы стресс длился только определённое количество часов, а не весь день. Ещё одна тактика — «обрамить» событие: перед встречей свяжись с поддерживающим другом, который понимает твои границы — расскажи ему свой план (например, никаких ночёвок, никаких политических разговоров, никакого копания в прошлом) и попроси стать твоим партнёром по accountability. Попроси его проверить тебя или быть тем, кому ты можешь написать в напряжённые моменты для быстрой проверки здравомыслия: «Я сорвалась и подняла тему — как мне gracefully сменить тему?» После визита разберись с этим другом, что прошло хорошо, а что было тяжело. Это держит твой опыт grounded в реальности и уменьшает прокручивание или катастрофизацию afterwards. Жизнь с зависимыми в семье часто приводит к долгосрочным проблемам у тех, кто выжил в такой среде, включая трудности в отношениях и собственное психическое здоровье. То, что помогло многим в кругах Двенадцати Шагов, — это перефокусировка внимания с попыток контролировать других на заботу о себе. Эта идея сначала звучит странно — «Но они там страдают; я должна бросить всё и помочь» — однако приоритет self-care позволяет тебе быть genuinely полезной, когда это уместно. Границы на самом деле являются подарком для всех участников; люди не реагируют хорошо на помощь, данную неохотно. Появляться с resentment не похоже на любовь. Присутствие, которое предлагается freely, а не под принуждением или виной, — это самое nourishing, что ты можешь дать. Также совершенно нормально перестать принимать гостей, если тебе нужен перерыв. Подумай о том, чтобы посмотреть в Ал-Анон или группы «Взрослые дети» и почитать их литературу; понимание того, что стоит за зависимым поведением, помогло многим перестать винить себя и увидеть, что одной любви может быть недостаточно, чтобы кто-то перестал пить или употреблять. Понимание того, что родитель мог любить тебя, но быть не в состоянии остановить зависимость, может быть profoundly liberating — это помогает снять бремя веры, что ты вызвала или заслужила пренебрежение. Отпускание этого нарратива — важная часть healing: признание, что это была не твоя вина, что ты не была плохим ребёнком и что ты можешь быть capable взрослым, который всё ещё заботится о семье, не поглощаясь ими. Лучшие подарки, которые ты можешь принести на праздник, — это твоя эмоциональная регуляция и устойчивость. Для людей, переживших травму в раннем возрасте, dysregulation нервной системы распространена: эмоции накатывают, и становится трудно ясно видеть выбор. Если ты подозреваешь dysregulation, полезно выявить признаки и научиться техникам re-regulation. Существуют как быстрые инструменты, так и долгосрочные практики, которые снижают реактивность и дают больше свободы выбирать, как действовать. Когда ты regulated, ты можешь navigate семейные встречи, не будучи driven хаосом; когда ты dysregulated, гнев или паника часто кажутся единственной доступной энергией. Если хочешь поработать над регуляцией, доступны ресурсы, включая короткую викторину для выявления признаков dysregulation и книгу под названием Re-Regulated, которая описывает методы для steadying нервной системы. Эти знания выравнивают шансы и дают практические шаги для создания более спокойных праздников. Ты заслуживаешь моментов радости — маленьких bright spots вроде красных ягод на венке — и можешь сделать для них место, защищая свою capacity, а не растрачивая её, пытаясь изменить других. Пройди викторину, изучи стратегии re-regulating в моменте и на протяжении времени и подумай о support groups, которые предлагают перспективу и практические советы. Желаю тебе устойчивости и маленьких, настоящих удовольствий во время праздников. [Music]