人間関係で最低限のことばかりを要求して疲れていませんか？

どれだけ、単純で合理的なはずのことを求めたのに、それがまたもや相手が叫び、侮辱し、「どうせ俺は何をやってもダメなんだ」とか「お前の感情は知ったことか」などと言う言い争いへと発展したことがあるでしょう？そして、ようやく喧嘩が収まったとき、ほぼ必ずあなたが謝ることになるのです。関係を修復したいと願い、最初に歩み寄って事態を収拾するのです。あなたは、気づかれたい、理解されたい、愛されたい一心で、何度も無理な努力を重ねます。もしかしたら、そのパターンが続くのは、認めたくはないかもしれませんが、それが私たちにとって馴染みのあるものだからかもしれません。それが私たちにとって理にかなっているのです。「文句を言うな」と言われたり、愛される価値がないと言われたり、私たちのニーズはわがままだと言われたりすることに慣れてしまったのです。私たちは、絶え間ない努力によって受け入れや尊敬を得なければならないと感じることに慣れてしまうのです。.

心が痛むのは、その懐疑の目を自分自身に向けてしまうことがあまりにも多いということです。自分が傷つく権利があるのか、自分の要求は過剰ではないか、過剰反応しているのではないかと疑い始めるのです。あなたが問題だ（求めすぎだ、敏感すぎる）と誰かが断言したり、あなたを否定したり、悪口を言ったりすると、そう信じ始めないようにするのは非常に困難です。実際のところ、どれだけの無視が多すぎるのか正確に知ることは稀です。従うべき明確な線引きはないため、期待値を下げ続けます。期待値を十分に低くすれば、優先される価値があると見なされることを願って。しかし、ハードルを下げても助けにはなりません。自分の基準を床に置いたことで、パートナーが踏みつけるのをやめたという人に会ったことがありません。.

はっきりさせてください。平等な扱いを求めるのは、多くを求めすぎではありません。あなたが傷ついている時に、怒鳴ったり、無視したり、「おかしい」と決めつけたりせずに、あなたの言い分を聞いてくれることを期待するのは、感情的になりすぎているわけではありません。あなたの努力が認められ、報われることを願うのは、依存的ではありません。優しさと思いやりを求めるのは、繊細すぎるわけではありません。それらは基本です。.

私はあなたを虐待的な関係から無理やり抜け出させることはできませんし、誰かを変えさせることもできません。私ができるのは、揺るぎない一つの真実をあなたに思い出させることです。あなたは虐待されたり、怒鳴られたり、見下されたりするような目に遭うべきではありません。それは愛の形でも感触でもありません。いつか、あなたがその違いを知り、真実の愛がどんなものか経験することを願っています。.

今すぐ使える実践的なステップとサポート

問題を認識することは、勇気ある第一歩です。感情的な幸福を守り、パターンを変え始めるためにできる具体的なことを以下に示します。関係を維持して努力する場合も、関係を解消する場合も同様です。.

精神的虐待の一般的な兆候

• あなたの自尊心を低下させる、繰り返しの見下し、悪口、または絶え間ない批判。.
• ガスライティング：あなたの経験を否定したり、「おかしい」とか「神経質すぎる」と言ったりする。“
• 支配的な行動：友人や家族からあなたを引き離したり、あなたの行動を監視したり、経済状況を支配したりすること。.
• 非難と責任転嫁：彼らは決して自分の有害な行動を認めず、紛争を止めるためにあなたに謝罪させます。.
• 脅迫、脅し、または怒鳴り散らしたり屈辱を与えたりする行為を繰り返して、自分の思い通りにすること。.

あなたを守る境界線の引き方

• 具体的に、そして落ち着いて。「あなたが私に怒鳴ると、私は不安になります。怒鳴らずに話してほしいです。」“
• 「もしあなたが私を侮辱するような言葉を使い続けるなら、私は部屋を出て、この会話を打ち切ります。」“
• 相手の性格を攻撃するのではなく、自分の経験に焦点を当てて、短い「私は～と感じる」という表現を使ってください。「私は～のとき、心が傷つきます…」のように。.
• 一貫して境界線を守りましょう。境界線を時々越えさせてしまうと、メッセージが不明瞭になります。.

安全と計画

もし今すぐに危険を感じたら、地元の緊急通報用番号に電話してください。もし家を出ることを考えているなら、可能な限り事前に計画を立てましょう。必要な書類（身分証明書、パスポート、 финансо информация）を脇に置くか隠したり、薬や必需品を入れた小さなバッグを用意したり、緊急連絡先や重要な番号を相手がアクセスできない場所に保存したり、安全な避難場所を特定したりしておきましょう。信頼できる友人や家族との間で、助けが必要な時に合図を送るための合言葉を決めておくことを検討してください。.

虐待行為の記録（日付、内容、スクリーンショット、留守番電話）を保管しましょう。後々法的保護を求めたり、セラピストや擁護者に状況を説明する必要が生じた場合に重要となることがあります。.

助けが必要な場合

• 信頼できる友人や家族に連絡してください。一人で抱え込む必要はありません。.
• 虐待やトラウマを理解しているセラピストやカウンセラーに相談してください。多くの場合、段階的な料金設定やリモートセッションを提供しています。.
• 地元のドメスティック・バイオレンスに関する相談窓口やシェルターを探して、アドバイスや安全計画について相談してください。アメリカ合衆国にお住まいの方は、National Domestic Violence Hotline（全国ドメスティック・バイオレンス相談窓口）1‑800‑799‑7233（TTY 1‑800‑787‑3224）、またはオンラインで以下をご覧ください。 thehotline.org. 。もしあなたが他の場所にいる場合は、あなたの国のドメスティックバイオレンスに関する相談窓口を探すか、地元の緊急サービスに連絡してください。英国とアイルランドでは、サマリアンズに116 123で連絡できます。.
• 法的扶助や擁護団体は、該当する場合に、接近禁止命令、親権、経済的保護について説明できます。.

日々の対処と癒し

• ストレスを感じたときは、グランディングのテクニック（深呼吸、目に入るものを５つ挙げる、または心地よいものを持つなど）を実践しましょう。.
• 交流や自分の気持ちを記録する日記をつける - そうすることでパターンが明確になり、自己不信を打ち消すことができます。.
• あなたを認め、あなたの価値を思い出させてくれる人々とのつながりを再構築しましょう。.
• 小さな自己への思いやりが大切です。睡眠、栄養、運動を優先し、心が落ち着いたり喜びを感じたりすることを行いましょう。.

専門家のサポートを求めるべき時

慢性的な不安、抑うつ、無感覚を感じる場合、または関係に脅迫、身体的危害、もしくは経済的支配行為が伴う場合は、精神保健の専門家や地域の支援サービスに相談してください。セラピーは、境界線の再構築、トラウマの処理、そしてあなたの安全と価値観に基づいた意思決定をする上で役立ちます。.

最後に、覚えておいてください。敬意、優しさ、そして基本的な礼儀を求めることは、わがままではありません。それは健全なことです。あなたは、自分を高めてくれる関係を持つに値するのであって、あなたの自己を蝕むような関係を持つべきではありません。変化は困難で、時には時間がかかるものですが、助けはあります。そして、あなたを傷つけるパターンに、ずっと囚われている必要はないのです。.