Perché mi manca l'empatia? - Una lunga guida pratica per capire, migliorare e connettersi

Se vi chiedete "perché mi manca l'empatia?", non siete soli e porvi la domanda è il primo passo verso il cambiamento. Questa guida analizza che cos'è l'empatia, perché alcune persone hanno una scarsa empatia o faticano a relazionarsi con gli altri, come le varie cause (tra cui i disturbi della personalità o l'esperienza di vita) giocano un ruolo e, soprattutto, i passi pratici per sviluppare l'empatia e riparare le relazioni.

Che cos'è l'empatia (davvero)?

L'empatia è la capacità di percepire, comprendere e rispondere ai sentimenti degli altri. Si compone di due parti principali:

• Empatia cognitiva - capire il punto di vista di un'altra persona o quello che sta pensando.
• Empatia affettiva (emotiva) - sentire parte di ciò che prova un'altra persona o entrare in risonanza emotiva con lei.

Una persona può essere forte in uno e debole nell'altro. La difficoltà nell'uno o nell'altro aspetto può sembrare una mancanza di empatia, ma le cause e le soluzioni sono diverse.

Segni di scarsa empatia

Potreste avere un basso livello di empatia se notate schemi quali:

• Sentirsi distaccati quando gli altri condividono storie emotive.
• Fraintendere ripetutamente l'effetto che le proprie parole hanno sugli altri.
• Sentirsi dire "non capisci" o "non ti interessa" da partner, amici o familiari.
• Tendenza a privilegiare le soluzioni logiche rispetto al supporto emotivo in situazioni in cui le persone vogliono essere confortate.
• Trovare difficile immaginare come si sentono gli altri, o giudicare rapidamente invece di cercare di capire.

Individuare questi schemi non significa vergognarsi, ma essere consapevoli. La consapevolezza vi dà delle opzioni.

I motivi più comuni per cui le persone mancano di empatia

Molte cose possono causare una mancanza di empatia. Spesso diversi fattori interagiscono tra loro.

1. Abitudini e educazione apprese

Se siete cresciuti in un ambiente in cui le emozioni venivano minimizzate, criticate o ignorate, potreste aver imparato a chiudervi emotivamente. I bambini prendono a modello le risposte emotive; quando chi si prende cura di loro è distante o emotivamente indisponibile, i bambini possono crescere con un basso livello di empatia come strategia di coping.

2. Stress, burnout o esaurimento emotivo

Lo stress cronico, il superlavoro e il burnout rendono difficile sintonizzarsi con gli altri. Quando la larghezza di banda emotiva è esaurita, si può sembrare poco attenti, anche se si vuole essere presenti.

3. Tratti e disturbi della personalità

Alcune persone hanno naturalmente una minore empatia a causa del loro temperamento. Nei casi più estremi, può essere coinvolto un disturbo della personalità (come alcune presentazioni antisociali o narcisistiche). Questo non significa che il cambiamento sia impossibile, ma potrebbe richiedere l'aiuto di un professionista. La menzione del disturbo di personalità non è un giudizio: è un descrittore clinico che può spiegare perché una persona fatica a relazionarsi.

4. Trauma e autoprotezione

Un trauma passato può portare al ritiro emotivo. Se mostrare empatia vi ha esposto a un danno, chiudere le emozioni potrebbe essere stato adattivo nel breve termine. In seguito, quella stessa protezione può manifestarsi come mancanza di empatia.

5. Sovraccarico cognitivo o distrazione

A volte la barriera è semplicemente cognitiva: si è distratti, si è in multitasking o si pensa ai propri problemi. Può capitare che ci si preoccupi davvero, ma che non si riesca a spostare l'attenzione sugli altri.

6. Norme culturali o sociali

Alcune culture e sistemi familiari danno valore allo stoicismo e all'indipendenza, il che può rendere più difficile la connessione emotiva. Le norme sociali influenzano il modo in cui si esprime l'empatia.

Come la mancanza di empatia influisce sulle relazioni e sugli altri

Quando si manca di empatia, gli altri possono sentirsi non visti, invalidati e soli. Questo spesso crea distanza emotiva, conflitti e ripetute incomprensioni. Con il tempo, partner e amici possono smettere di condividere, rendendo fragili le relazioni più strette.

Se le persone dicono ripetutamente che mancate di empatia, è un segnale che i modelli stanno danneggiando la connessione e che un cambiamento sarebbe prezioso non solo per loro, ma anche per voi.

La mia mancanza di empatia: da dove comincio? Un piano pratico in 6 fasi

1. Notare, non giudicare
   Quando qualcuno vi dice che sembrate freddi o distanti, fermatevi. Sostituite l'autocolpevolizzazione con un'osservazione curiosa: "Ok - sono disconnesso in questo momento. Cosa mi sta succedendo?".
2. Rallentare e ascoltare
   L'ascolto è l'abitudine più efficace per costruire l'empatia. Esercitatevi a rimanere in silenzio per qualche secondo dopo che qualcuno ha parlato: quello spazio vuoto permette di ascoltare i suoi sentimenti.
3. Porre domande aperte e chiarificatrici
   Domande come "Cosa hai provato?" o "Come ti ha fatto sentire?" mostrano interesse e aiutano a capire il mondo interiore di un'altra persona.
4. Rispecchiare i sentimenti (usare un linguaggio semplice)
   Provate a dare risposte brevi: "Sembra frustrante". "Capisco perché ti sei sentito ferito". Non è necessario risolvere il problema, ma è importante convalidare i sentimenti.
5. Esercizi di presa di prospettiva
   Quando avete un momento, immaginate la giornata dell'altra persona dal suo punto di vista. Raccontatela mentalmente al presente. Questo rafforza l'empatia cognitiva.
6. Ottenere feedback e iterare
   Chiedete a persone fidate: "Quando rispondo, ti senti ascoltato?". Utilizzate il loro feedback senza difendervi.

Questi passi sono gestibili e cumulativi: piccoli cambiamenti costanti si sommano.

Esercizi per sviluppare l'empatia (pratiche quotidiane)

• Riflessione quotidiana (5-10 minuti): Alla fine della giornata, ricordate una conversazione. Chiedete: Che cosa hanno provato? Che cosa può aver causato questa sensazione?
• La regola delle "due frasi": In una conversazione, prima di offrire un consiglio, pronunciate due frasi che riflettano l'emozione: "Sembri sopraffatto. È logico, visto tutto quello che stai facendo".
• Leggere narrativa: Gli studi dimostrano che la lettura di romanzi incentrati sui personaggi migliora la teoria della mente, ossia la capacità di immaginare la vita interiore degli altri. Provate a farlo per 20 minuti al giorno.
• Pratica dell'inversione dei ruoli: Una volta alla settimana, con un amico o un partner, scambiatevi brevemente le posizioni e descrivete come pensate si sia sentito l'altro in un evento recente. Discutete le differenze di percezione.

Quando la mancanza di empatia deriva da questioni più profonde

Se la mancanza di empatia è legata a tratti di disturbo della personalità, a un grave trauma o a un persistente intorpidimento emotivo, l'auto-aiuto da solo potrebbe non essere sufficiente. La terapia (in particolare approcci come la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia dialettica del comportamento o la terapia incentrata sul trauma) può aiutare a sviluppare la consapevolezza emotiva e nuove capacità relazionali.

Se qualcuno ha una diagnosi di disturbo di personalità, la terapia aiuta alcune persone ad aumentare l'empatia e a ridurre i comportamenti dannosi; i risultati variano, ma un lavoro mirato può creare un cambiamento significativo.

Scenari di comunicazione per praticare l'empatia in momenti reali

• Quando qualcuno è arrabbiato: "Ti capisco. Sembra molto doloroso. Raccontami di più, se vuoi".
• Se non siete sicuri: "Forse mi sfugge qualcosa: potete aiutarmi a capire come vi siete sentiti?".
• Quando vi sentite sulla difensiva: "Voglio ascoltarti, ma sto per essere innescato. Possiamo fare una pausa di cinque minuti, così non mi spengo?".

Questi copioni evitano le discussioni e invitano alla connessione.

Errori da evitare quando si cerca di essere più empatici

• Non saltate subito alle soluzioni. Spesso le persone vogliono prima una convalida.
• Non minimizzare: "Non è così grave" invalida i sentimenti.
• Evitate di fare empatia (dicendo ciò che pensate vogliano sentire): l'autenticità è importante.
• Non armare l'empatia (fingere di preoccuparsi per manipolare). Questo danneggia la fiducia.

Il ruolo della responsabilità e della riparazione

Se avete ferito qualcuno sembrando indifferenti, riconoscete il danno in modo chiaro: "Mi dispiace di essere sembrato poco attento. Voglio fare meglio". Poi chiedete: "Cosa ti aiuterebbe a sentirti più sicuro o più ascoltato?". Proseguite con la vostra azione. La riparazione crea fiducia e modella il cambiamento.

Se siete preoccupati di essere "nati senza empatia"

È raro essere assolutamente incapaci di provare empatia. La maggior parte delle persone può aumentare l'empatia attraverso la pratica, la riflessione intenzionale e spesso con il supporto di professionisti. Anche chi ha problemi significativi di personalità può apprendere abilità che riducono i danni e migliorano le relazioni.

Dire "manco di empatia" non deve essere una condanna a vita, ma può essere un punto di partenza per crescere.

Come possono rispondere gli altri quando qualcuno dice che mancano di empatia?

Se qualcuno vi dice che fa fatica a provare empatia, le risposte utili possono essere le seguenti:

• "Grazie per averlo detto. Apprezzo la tua sincerità".
• "Saresti disposto a provare alcune cose insieme, in modo che io mi senta più sostenuto?".
• "Sono aperto a dare un feedback che ti aiuti a imparare".

La disponibilità reciproca a praticare favorisce la riparazione e la connessione.

Quando la mancanza di empatia diventa abuso - bandiere rosse

Una persistente mancanza di empatia può talvolta assomigliare o essere usata come un abuso, soprattutto se combinata con la manipolazione, il gaslighting o ripetuti danni emotivi. Se vi sentite insicuri o deliberatamente svalutati, ponete dei limiti e cercate sostegno. I deficit di empatia non sono una scusa per un comportamento dannoso.

Risorse e passi successivi

• Iniziate con poco: scegliete un esercizio quotidiano di empatia e impegnatevi per una settimana.
• Considerate la terapia se sospettate un trauma, un disturbo della personalità o un intorpidimento emotivo prolungato.
• Leggere narrativa e racconti personali per ampliare l'immaginazione emotiva.
• Praticate cicli di feedback coerenti con le persone che vi stanno a cuore.

Lo sviluppo dell'empatia non è rapido, ma è affidabile: le persone che praticano l'assunzione di prospettiva, l'ascolto riflessivo e la convalida emotiva diventano più connesse e più efficaci nelle loro relazioni.

Note finali: il cambiamento è possibile

Chiedersi "perché mi manca l'empatia?" mostra già una motivazione. Il percorso da seguire è pratico: consapevolezza, piccole pratiche quotidiane, comunicazione onesta e sostegno quando necessario. Che le vostre difficoltà derivino dall'educazione, dallo stress, dai traumi, dal temperamento o da problemi clinici come un disturbo della personalità, l'empatia può essere rafforzata. Ciò rende le relazioni più ricche, riduce i conflitti e aiuta a essere la persona che si vuole essere.