Come Esprimere la Rabbia Senza Distruggere Tutto

Quando la tua rabbia è udibile e le altre persone la percepiscono dal tuo tono, spesso reagiscono negativamente. E sai cosa? Quella reazione deve essere accettabile. In una relazione sana, provare rabbia e mostrarla va bene — anzi, è parte di una relazione reale. La cosa cruciale è come la mostri. Non con crudeltà, non incessantemente. Questi schemi possono danneggiare una relazione, specialmente se c'è un risentimento latente o vecchie ferite che non sono state riconosciute — cose che le persone percepiscono anche se non le nomini al momento. Un'altra domanda importante è: anche se ti esprimi con calma e chiarezza — perché devi parlare per far esistere una relazione — l'altra persona è emotivamente matura abbastanza da tollerare un disaccordo o una discussione senza esplodere, abbandonarti o reagire per ritorsione?
La lettera di oggi arriva da una donna che chiamerò Iris. Scrive: “Sette anni fa ero fidanzata con un uomo che aveva subito negligenza da bambino.” Segnerò alcuni punti da rivisitare più tardi, ma vediamo cosa ha descritto Iris. Diventava molto reattivo ogni volta che il mio tono rivelava frustrazione. I suoi commenti quasi quotidiani mi rendevano insicura. Gradualmente, ogni segno di rabbia si ritorceva contro di me: mi etichettava come persona con problemi di rabbia, insisteva che qualcosa non andasse in me e alla fine ho iniziato a crederci. La nostra relazione alla fine si è interrotta e io mi sono assunta la colpa, soprattutto perché ero cresciuta in una famiglia violenta e non volevo mai essere aggressiva o offensiva. Anch'io ho subito abusi infantili che mi hanno lasciato con il PTSD e mi hanno portato al tuo canale. Dopo la fine di quella relazione, ne ho iniziata un'altra, ma ero così terrorizzata dall'essere giudicata che ho soppresso TUTTA la mia frustrazione. Quella relazione è diventata abusiva; ho tollerato maltrattamenti verbali perché non riuscivo a farmi valere. Dopo quella rottura sono rimasta single per quattro anni, promettendo di non mettere più a tacere me stessa. Ma nella relazione successiva lo stesso schema si è ripetuto: nel momento in cui la mia voce si alzava, venivo giudicata. Il mio partner, la cui infanzia includeva urla traumatiche, reagiva duramente, il che risvegliava la vergogna e l'insicurezza che avevo faticato tanto a guarire. Anche quella relazione è finita, con accuse di “urlare”. Ora dubito di tutto. La mia voce naturale è bassa, quindi quando mi appassiono il contrasto fa pensare alle persone che io stia urlando, ma onestamente non mi sembra di urlare. Voglio poter mostrare frustrazione senza essere condannata per questo. Ho studiato comunicazione non violenta, ho letto libri come Anger Busting 101, eppure continuo a lottare con l'auto-colpevolizzazione. Credo davvero di non urlare, insultare o essere aggressiva: sto semplicemente parlando con passione di ciò che conta per me. Ma se il mio partner insiste che io lo stia facendo, la sua percezione lo rende vero? “Normale” è qualcuno che non alza mai la voce? Desidero amore e accettazione anche quando sono sconvolta, senza che vengano usati contro di me. Sono esausta di cercare di essere la ragazza perfetta e tranquilla che mi è stato insegnato di essere da bambina. Come posso segnalare all'inizio di una relazione che il mio partner deve tollerare i miei momenti di frustrazione in modo da non essere giudicata per questo? Come posso liberarmi finalmente della vergogna? Tutti i miei ex ora hanno relazioni a lungo termine, il che mi fa chiedere: sono sempre stata io il problema? Puoi aiutarmi a dare un senso a tutto questo? Grazie.”
Iris, grazie per la tua lettera. È una situazione complessa perché non posso sentire la tua vera voce, e parte del motivo per cui potresti dubitare di te stessa è che questo schema si è ripetuto. Ma è difficile concludere che tu sia l'unico problema solo perché è successo più di una volta: le persone portano i propri traumi irrisolti nelle relazioni e a volte queste dinamiche creano schemi che non sono colpa tua. Una delle tue relazioni è degenerata in abuso; statisticamente, se una persona diventa abusiva, ciò non significa automaticamente che tu ne sia la causa. Se hai fatto il lavoro interiore e non sei abusiva, è ragionevole sperare di trovare qualcuno che ti accetti per come sei.
Nella mia famiglia, mia madre, che veniva da Brooklyn, esprimeva la rabbia ad alta voce. Mio marito, cresciuto nel nord dell'Inghilterra e più introverso, a volte dice di non capire quando il mio tono si scalda: sente la passione come urla. Capisco perfettamente la tua esperienza. La chiave sta nel dire pienamente ciò che intendi, temperando al contempo l'intensità in modo che il tuo messaggio arrivi senza danni inutili. Spesso significa imparare ad addolcire il tuo modo di esprimerti, aggiungendo frasi o attenuanti che aiutino gli altri ad ascoltarti senza sentirsi ignorati o attaccati. Crescendo in una casa caotica, io (e molte persone con storie simili) non abbiamo imparato quanto possano essere sensibili gli altri; non ci rendevamo conto di quanto si potessero sentire feriti da critiche percepite. Quindi vale la pena esercitarsi ad essere un comunicatore abile che sappia esprimere dispiacere e limiti con amore. Raramente ti pentirai di aver imparato a parlare con fermezza e attenzione.
Ricapitolando: eri fidanzata con un uomo con un passato di abbandono, facilmente innescato da qualsiasi accenno di frustrazione nella tua voce. Quando qualcuno viene innescato da caratteristiche personali, la situazione si complica. Nelle comunità di persone che si stanno riprendendo da traumi infantili questa domanda emerge spesso. Qualcuno potrebbe sentirsi ferito da qualcosa che fa un'altra persona, ma non puoi ragionevolmente aspettarti che tutti cambino per rimuovere ogni fattore scatenante. Se lo richiedessimo, nessuno potrebbe essere se stesso. Ci sono, ovviamente, comportamenti che superano i limiti etici o violano i confini e questi meritano un confronto. Ma quando una persona viene innescata, ad esempio, dall'irritazione nella voce di un altro perché risveglia il loro dolore infantile, quella è la loro ferita interna e non puoi essere responsabile della riparazione del loro sistema nervoso. Cercare reattivamente di proteggere gli altri cambiando completamente te stessa è una trappola. L'approccio più libero e potenziato è ridurre quanto i trigger degli altri controllano la tua vita: decidi cosa puoi accettare, stabilisci dei limiti dove necessario e scegli di evitare persone o situazioni troppo disregolanti. Se qualcosa è veramente inaccettabile per te, non parteciparvi. Se il tuo sistema nervoso è particolarmente sensibile, alcuni trigger ti causeranno angoscia a lungo termine, e questo non è un buon uso del tuo tempo. Invece, punta a una comunicazione chiara e a dei limiti pratici.
Apprezzo il tuo lavoro sulla comunicazione non violenta e sulle risorse di lettura come Anger Busting 101. Hai usato la frase “auto-lame,” che descriverei come rimorso — quella reazione interna che molti di noi cresciuti in case negligenti o abusive provano dopo aver parlato. Le persone che hanno subito traumi infantili spesso scivolano in una spirale di auto-rimprovero: “Cosa ho detto? Perché l'ho fatto? Devo essere orribile.” Uno degli scopi degli strumenti che impariamo attraverso la guarigione è accettarci, continuare a migliorare senza distruggerci, e riconoscere quando ci siamo comportati abbastanza bene. Se ti sei espresso in modo ragionevole e compassionevole e qualcuno ti rifiuta comunque a causa del tuo tono, è più chiaro che la loro reazione deriva dai loro stessi trigger irrisolti — qualcosa che non puoi riparare per loro.
Cercare di “correggere” i trigger di un'altra persona adattando costantemente il tuo comportamento per compiacerla non porta a una vera guarigione. La vera guarigione riduce la risposta del trigger in modo che non domini il sistema nervoso. Per premura, puoi scegliere di evitare determinati trigger in presenza di una persona cara quando è ragionevole e sostenibile, ad esempio non bere in presenza di qualcuno che diventa instabile, ma non dovresti sentirti obbligato a cancellare completamente te stesso per il confort di un'altra persona. Le persone che si aggrappano a trigger irrisolti difficilmente saranno veramente soddisfatte anche se tu cambi, perché il mondo presenterà sempre stimoli che non gradiscono. La guarigione consiste nel regolare le proprie reazioni e nello scegliere i confini di conseguenza.
Detto questo, non tutti i trigger richiedono neutralità. Se il comportamento di qualcuno mette genuinamente in pericolo gli altri o viola la sicurezza di base — come guidare in modo spericolato vicino ai bambini — dovresti essere pienamente turbato e agire. Il trauma tende a ingigantire offese relativamente piccole fino a farle sembrare minacce di vita o di morte, e parte della guarigione è imparare il discernimento: cosa conta abbastanza da lottare e cosa può essere lasciato andare per la propria pace.
Se qualcuno è perennemente turbato dal tuo tono e ti ritrovi costantemente a modificare la tua espressione per evitare di innescare reazioni, chiediti perché sei ancora coinvolto. All'inizio del percorso di recupero, è facile confondere la definizione dei limiti con il controllo di qualcun altro. I limiti servono a proteggere te stesso, in modo da non essere sopraffatto. Puoi scegliere educatamente di non partecipare a eventi in cui saresti esposto a fattori scatenanti che non sei in grado di gestire in questo momento. Ma se sei con qualcuno in spazi condivisi ordinari – un appuntamento al ristorante, una serata informale – non dovresti dover microgestire ogni piccola cosa che potrebbe irritarli a meno che non sia ragionevole. Se l'incompatibilità è profonda, forse non è la relazione giusta. Spesso la paura dell'abbandono ci fa contorcere in qualcuno di diverso per mantenere felice il partner, ma raramente questo porta a una connessione sana e sostenibile.
Quando sei all'inizio del percorso di guarigione, potresti avere delle eruzioni perché hai represso i sentimenti per troppo tempo. L'ho visto succedere: le persone tacciono per evitare conflitti e poi alla fine esplodono — quell'eruzione è più distruttiva che dire qualcosa prima, con calma. Quindi, parte dell'apprendimento è praticare l'espressione tempestiva: dire a qualcuno “Quella battuta sul mio aspetto mi ferisce davvero” sul momento, piuttosto che lasciare che il risentimento cresca fino a farti esplodere un'ora dopo. Parlare prima spesso preserva la relazione ed evita il rimorso che deriva dal danneggiare qualcosa a cui tieni perché non hai posto un limite prima.
Sono contento che tu sia una persona che dice la sua. Se ai partner non piace la tua voce, potrebbero non essere le persone giuste per aiutarti a valutare come suoni. Chiedi a un osservatore neutrale — un amico o un terapeuta — se il tuo tono risulta davvero arrabbiato. Riconosco la possibilità che la voce e l'espressione siano cose che possiamo affinare. Per molti di noi, quando siamo stanchi o di fretta, il nostro tono può suonare più aspro del previsto. Se stai con qualcuno che non tollera questo occasionale attrito, potresti non avere la compatibilità necessaria per un legame a lungo termine.
Esercitati a esprimerti in modo diretto, gentile e tempestivo. Ci vuole tempo e ripetizione; non è una soluzione immediata. Frequentarsi è un processo per rivelare le dinamiche: se qualcuno va in crisi ogni volta che mostri passione, prendilo come un dato che voi due non siete compatibili. Vai piano nelle relazioni in modo da non attaccarti troppo prima di vedere se queste incompatibilità persistono.
Migliorare la comunicazione non significa che sia sempre colpa tua e che tu debba diventare la “brava ragazza” silenziosa. Questo porta solo a risentimento ed esplosioni. Ciò che mi ha aiutato a distinguere quali modi di parlare mantenere e quali modificare è stato liberarmi dalla paura di essere fondamentalmente inaccettabile in modi che non riesco nemmeno a percepire. La guarigione richiede sia un'onesta consapevolezza di sé, sia la liberazione dal tentativo di conformarsi alle aspettative di tutti gli altri. È un equilibrio: sii disposto ad assumerti la responsabilità degli errori e a crescere, ma non cancellare il tuo vero io per evitare ogni possibile critica. Persone diverse richiederanno diversi gradi di delicatezza da parte tua; parte della guarigione è imparare a sintonizzarti su questo rimanendo fedele a te stesso.
Un metodo che mi ha aiutato a superare la paura e il risentimento è una pratica scritta quotidiana che insegno. Molte persone ottengono un vero cambiamento mettendo occasionalmente paure e risentimenti nero su bianco e leggendoli ad alta voce a un amico fidato che comprende il metodo. Generalmente non lo usiamo per affrontare la persona con cui siamo arrabbiati: è più uno strumento di elaborazione privato o qualcosa da condividere con un amico che ci supporta. Attenzione però: elencare i torti subiti senza utilizzare correttamente il metodo può intensificare il disagio. È una tecnica specifica ed è semplice, ma richiede una guida per essere eseguita in sicurezza.
Offro istruzioni su questa pratica in un corso gratuito e nel mio libro Reeregulated, e inserisco i link a queste risorse nelle descrizioni sotto i miei video. Spiegano la scienza, gli schemi che il trauma crea nella comunicazione e nella scelta del partner, e strategie pratiche per separare le reazioni guidate dal trauma dalle parti di te che sono autentiche. Hai molta capacità di cambiare le parti del tuo comportamento guidate dal trauma; più guarisci, più la tua voce ed espressione si allineeranno con le tue vere intenzioni: amichevole quando desideri calore, ferma e orientata ai limiti quando è necessario.
Se vuoi imparare la pratica quotidiana, è disponibile gratuitamente e si impara in meno di un'ora. Ci sono link che accompagnano i miei video dove puoi trovare il corso e i materiali correlati. Continua a lavorarci: pratica, limiti e gentilezza verso te stesso ti aiuteranno a dire la tua senza portare il fardello della vergogna. Ti auguro il meglio e ti incoraggio a non mollare.