Irina Zhuravleva

Costruisci un paracadute utilizzando un quadrato di plastica leggera da 30 cm, quattro corde da 25 cm e un rondella di metallo da 50 g come peso; lega...

Implementa questa sequenza esatta: siediti dritto, timer 6:00, inspira 4s, trattieni 2s, espira 6s; esegui un blocco di 6 minuti al risveglio, uno prima...

Scegli azioni misurabili piuttosto che dichiarazioni drammatiche: seleziona tre comportamenti ripetibili che puoi monitorare per 30 giorni (sessioni di pianificazione condivise, risoluzione congiunta dei problemi e un atto concreto...

Prima di ogni riunione, dedica 3 minuti a elencare tre risultati concreti; elabora un'introduzione di 30 secondi che contenga una metrica, una proposta e una richiesta. Cerca di essere...

Protocollo: registrare l'intensità (0–10) per ogni emozione due volte al giorno, contrassegnare temporalmente l'evento scatenante e associare le voci a 3 misure oggettive: frequenza cardiaca a riposo, HRV,...

Raccomandazione: Implementare un protocollo di screening di 30 giorni che registri la durata media dello sguardo, le micro-donazioni e la latenza di risposta; i team con durata media dello sguardo > 2,1 secondi per scambio e a...

Raccomandazione: Utilizzare una breve ridirezione dell'attenzione, limitata nel tempo, come tattica iniziale e pragmatica per picchi acuti di eccitazione affettiva. Dopo una valutazione mirata che screma comorbilità...

Raccogliere informazioni chiare durante ogni sessione: registrare date, frasi e risultati in modo che entrambi i partner possano ricordare dettagli specifici piuttosto che fare affidamento sulla memoria. Usare termini che tutti...

Azioni da compiere: scattare screenshot di messaggi e pagine profilo con timestamp visibili, esportare i log delle conversazioni ove possibile e archiviare i file al di fuori della piattaforma. Eseguire una ricerca di immagini inversa...

Misura i progressi con una valutazione giornaliera dell'umore da 1 a 10 e una breve checklist settimanale come PHQ-2 per rilevare cambiamenti nei sintomi depressivi; ricerche provenienti da college...

Pianifica un audit settimanale di 20 minuti per testare ciò che conta: annota due momenti questa settimana in cui ti sei sentito appassionato, due momenti in cui ti sei sentito premuroso verso un compito,...

Rifiuta favori condizionati; stabilisci un limite netto e immediato: “Non darò un prestito che sia legato al senso di colpa”. Usa quella frase esatta ogni volta...

Le revisioni cliniche stimano una prevalenza tra 0.5% e 5% per schemi di personalità incentrati su sé stessi a seconda dei criteri diagnostici, quindi è probabile che si incontri tale comportamento in...

Passo immediato: fare una pausa di dieci secondi, quindi usare un breve script: “Ho detto [parole esatte], ti ho fatto male, io [azione specifica] entro [tempo].” Se...

Usando un'apertura concisa e specifica per il contesto: poni una domanda chiara direttamente, fai riferimento a un dettaglio recente come un importante aggiornamento o una foto e invia tramite...

Appoggia il palmo piatto vicino alla base del collo o al lato della testa e tieni premuto per mezzan minuto. Questo semplice, ripetibile...

Misura la baseline con un set di 20-30 domande a tempo sull'argomento target e registra la percentuale di risposte corrette e il tempo per domanda. Stabilisci un obiettivo concreto a breve termine...

Stabilisci immediatamente un limite specifico: indica la risorsa limitante (tempo, budget, energia), offri un'alternativa concreta: un'altra data, un contatto diverso o una durata più breve...

Inizia oggi: blocca una sessione di lavoro profondo di 90 minuti nei giorni feriali dalle 06:00–07:30 e proteggila; punta a 3 traguardi di progetto al mese e registra i risultati...

Pianifica tre appuntamenti di 50 minuti a settimana: due sessioni di movimento e un controllo sulla salute mentale. Se hai poco tempo, riduci leggermente la durata a 30 minuti mentre...

Azione: impegnarsi in due attività esterne a settimana – un incontro di hobby e un turno di volontariato – e applicare la regola dei follow-up di 48 ore: inviare un messaggio a qualcuno...

Raccomandazione concreta: imposta un timer di 10 minuti ed elenca 12 attività dalla memoria più remota fino a questa mattina che hanno scatenato il flusso; includi sport, lettura, compiti pratici e...

Raccomandazione: Codificare i comportamenti osservabili in un minimo di 20 episodi o 3 opere di lungometraggio, utilizzare almeno tre valutatori indipendenti e riferire l'attendibilità inter-valutatore (Cohen’s...

Pratica un rituale quotidiano di 5 minuti: scrivi una frase su ciò che si sente irrisolto, scegli una azione concreta per lasciarlo alle spalle entro 48 ore, registra il risultato...