Blogumuzu keşfedin - sayfa 25

Öneri: Standartlaştırılmış ölçekler (SPQ, spesifik korku anketleri, SUDS) kullanarak yapılandırılmış bir değerlendirme ile başlayın; durumsal korkular için 4–12 seans ve tek seanslı yoğun maruz bırakma...

Ölçülebilir hedefler belirleyin: değiştirmek istediğiniz bir davranış seçin (uyku saatleri, panik ataklar, erteleme) ve yedi gün boyunca başlangıç seviyesini kaydedin. A... uygulamalarına bağlı kalın.

Gece yarısı için tek bir net plan seçin: bir aile üyesiyle tek bir telefon görüşmesi planlayın, mum yakmak ve bir okumak için bir alarm ayarlayın...

1. Gün: Belirli zararı tek bir cümlede adlandırın, partnerinizden hislerini tek satırda belirtmesini isteyin, ardından 60 saniyelik...

90 günlük bir plan belirleyin: haftada üç adet 30 dakikalık yapılandırılmış görüşmeye kendini adayın, ortak bir deftere kaydedin ve haftada bir ölçülebilir hedef belirleyin (örneğin: özür...

Şimdi 30 günlük denemeye başlayın: iletişimi sıkı bir şekilde sınırlandırın, ortak maliyi askıya alın, gece konaklamalarına izin vermeyin; değişimleri haftada üç kısa görüşmeyle ölçün ve... kaydedin.

Şimdi her uygulama için konum erişimini iptal edin; verilen izinleri kaldırın, konumu 'asla' olarak ayarlayın, pasif kaydı önlemek için sistem kontrollerini kullanın. Bu tek hareket... olabilir.

Öneri: Gözlemlenebilir davranışlara, etkilenime, ayrılık olaylarına, günlük rutinlere odaklanan standart öz bildirim ölçeklerini kullanın; şefkat sıklığını, temas kopma bölümlerini, obsesif-kompulsif semptom artışlarını kaydedin. Amerikan normları...

Hemen harekete geçin: Odayla ilgili tek bir durum sorusu sorun - örneğin, “Eğer ayrılıyorsanız ve ... istiyorsanız hangi şarkıyı sıraya eklerdiniz?” diye sorun.

72 saat içinde üç açık kural taslağı hazırlayın: doğum kontrolü sorumlulukları, duygusal münhasırlık için net bir sınır ve kontrol görüşmeleri için bir program. Kuralları yazılı olarak belirtin...

Öneri: Düzenli samimi iletişimi ilişki istikrarı için ölçülebilir bir gereklilik olarak ele alın - haftada bir karşılıklı kontrol planlayın, net gizlilik sınırları belirtin ve anlaşın...

Bir sonuçtan hemen sonra 10 dakikalık bir gerçekler denetimi yapın: üç gözlemlenebilir öğe, bir yapıcı değişiklik ve tek bir sonraki eylem listeleyin. Bu rutin... ayrılıyor.

Varıştan hemen önce 4-6-8 nefes döngüsü yapın: 4 saniye nefes alın, 6 saniye tutun, 8 saniye nefes verin; nabzı düşürmek, akut stres belirteçlerini azaltmak için döngüyü beş kez tekrarlayın,...

işte yedi maddelik bir fikir: 1) görsel geri bildirimi değiştirmek için bir gömlek, eşarp veya aksesuarı değiştirin; 2) 90... için 4 nefes alın, 4 tutun ve 4 dışarı verin...

Şimdi bunu yapın: bir masaya oturun, 3 dakikalık bir sayaç ayarlayın, üç bedensel duygunun adını yüksek sesle söyleyin, odadaki üç objektif olguyu listeleyin ve...

Ölçülü bir şekilde konuşun: 10 dakikalık bir zaman diliminde duraklayın; yargılamadan bir gözlem belirtin: "[duygu] hissediyorum, sen [davranış] yaptığında"; bir somut talepte bulunun: "Ben..."

Nihai oylamalardan önce 10 dakikalık anonim muhalefet aşaması uygulayın. İtirazlarını dile getirmeye istekli üyeleri olan takımlar, erken mutabakatı azaltır ve karar verme hatalarını düşürür; janis'in çalışması...

Haftalık 20 dakikalık bir bilgilendirme toplantısı ayarlayın: sıkı bir başlangıç saati belirleyin, not tutacak bir üye atayın, üçten fazla konu listelemeyin (sınırlar,...

Saat 14:00'ten sonra kafeini bırakın. Eğer öğleden sonra bir halsizlik yaşıyorsanız, kahveyi su veya düşük kafeinli çay ile değiştirin; çalışmalar, akşam kafeinin yavaş dalgayı azalttığını gösteriyor...

Mülakata iki kısa araç uygulayın: 10 maddelik bir dışadönüklük ölçeği ve 12 maddelik değer envanteri. Rollere göre kesim değerleri belirleyin; müşteriyle ilişkili pozisyonlar için dışadönüklük >=60.ıncı...

Sabit bir saatte sert bir durdurma ayarlayın ve her akşam 90 dakikalık bir yavaşlama süresi koruyun. Bu zaman dilimini takviminizde engelleyin, işi susturun...

Öneri: Farklı odalarda dört haftalık bir dönemle başlayın, dinlenme verimliliği ve gece vakti sıkıntıları için basit bir takipçi kullanın ve gecelik bir kontrol listesi tutun...

Öncelikle, gerçekleri kabul etmeyi reddetmenin özel adını belirtin; üç gözlemlenebilir gerçeği kaydedin, zihindeki işleyişi not edin, herhangi bir bilinçdışı yeniden yorumlamayı belgeleyin. Kökler genellikle...

Somut rutin: 60 dakikayı haftanın beş günü 2×25 dakikalık odaklanmış bloklara + 10 dakikalık gözden geçirmeye bölün. Üç KPI izleyin: çıktı hacmi, kalite puanı (1–5) ve...