Her Şeyi Bozmadan Öfkeyi Nasıl İfade Edersiniz

Öfkeniz duyulabilir olduğunda ve diğer insanlar bunu tonunuzdan anladığında, genellikle olumsuz tepki verirler. Ve biliyor musunuz? Bu tepki kabul edilebilir olmalı. Sağlıklı bir ilişkide, öfkeli hissetmek ve bunu göstermek sorun değil - hatta gerçek bir ilişkinin parçası. Önemli olan, bunu nasıl gösterdiğiniz. Acımasızca değil, aralıksız değil. Bu davranışlar, özellikle de bastırılmış bir kırgınlık veya kabul edilmemiş eski yaralar varsa - insanların o anda adını koymasanız bile hissettiği şeyler - bir ilişkiye zarar verebilir. Bir diğer önemli soru da şu: Sakin ve net bir şekilde ifade etseniz bile - çünkü bir ilişkinin var olabilmesi için konuşmanız gerekir - diğer kişi, patlamadan, sizi terk etmeden veya misillemede bulunmadan anlaşmazlığa veya tartışmaya tahammül edebilecek kadar duygusal olarak olgun mu?
Bugünkü mektup, ona Iris diyeceğim bir kadından geliyor. Şöyle yazıyor: “Yedi yıl önce, çocukluğunda ihmal yaşamış bir adamla nişanlıydım.” Daha sonra tekrar gözden geçirmek için birkaç nokta işaretleyeceğim, ancak önce Iris'in tarif ettiğine bakalım. Ses tonumda bir hayal kırıklığı belirdiğinde çok tepkisel hale geliyordu. Neredeyse her gün yaptığı yorumlar beni kendimden şüphe ettiriyordu. Yavaş yavaş, herhangi bir öfke belirtisi bana geri döndürülüyordu - beni öfke sorunları olmakla etiketledi, bende bir sorun olduğunu iddia etti ve sonunda ben de buna inanmaya başladım. İlişkimiz sonunda sona erdi ve suçu üstlendim, özellikle de istismarcı bir evde büyüdüğüm ve asla agresif veya incitici olmak istemediğim için. Ben de çocuklukta istismar yaşamıştım, bu da bende TSSB'ye yol açtı ve sizi kanalınıza getirdi. O ilişki bittikten sonra başka bir ilişkiye başladım ama yargılanmaktan o kadar korkuyordum ki TÜM hayal kırıklığımı bastırdım. O ilişki istismarcı bir ilişki haline geldi; sözlü kötü muameleye katlandım çünkü kendimi savunmaya cesaret edemedim. O ayrılıktan sonra dört yıl bekar kaldım ve bir daha asla kendimi susturmayacağıma yemin ettim. Ancak bir sonraki ilişkide aynıPattern tekrarlandı: Sesim yükseldiği anda yargılandım. Çocukluğu travmatik bağırışlarla geçen partnerim sert tepki verdi, bu da iyileşmek için çok çalıştığım utancı ve özgüven eksikliğini yeniden canlandırdı. O ilişki de “bağırıyorsun” suçlamalarıyla sona erdi. Şimdi her şeyden şüphe ediyorum. Doğal konuşma sesim yumuşak, bu yüzden tutkulu olduğumda kontrast, insanların bağırdığımı düşünmesine neden oluyor - ama dürüst olmak gerekirse bağırdığımı hissetmiyorum. Hayal kırıklığı gösterdiğimde bunun için kınanmak istemiyorum. Şiddetsiz iletişim üzerine çalıştım, Anger Busting 101 gibi kitaplar okudum, ancak yine de kendimi suçlamakla mücadele ediyorum. Gerçekten bağırmadığıma, terslemediğime veya agresif olmadığıma inanıyorum - sadece benim için önemli olan şeyler hakkında tutkuyla konuşuyorum. Ancak partnerim ısrarla böyle olduğumu söylüyorsa, onların algısı bunu doğru yapar mı? “Normal” olan, asla sesini yükseltmeyen biri midir? Üzgün ​​olduğumda bile sevilmeyi ve kabul görmeyi arzuluyorum, bunun bana karşı kullanılmadan. Çocukken bana öğretilen mükemmel, sessiz kız olmaya çalışmaktan yoruldum. Partnerimin hayal kırıklığı anlarıma tahammül etmesi gerektiğini, bu yüzden onlar tarafından yargılanmamamı flörtün başlarında nasıl sinyalleyebilirim? Utancı sonunda nasıl bırakırım? Tüm eski sevgililerim şu anda uzun süreli ilişkilerde, bu da beni meraklandırıyor: Başından beri sorun ben miydim? Bunu anlamlandırmama yardımcı olabilir misin? Teşekkürler.”
Iris, mektubun için teşekkürler. Karmaşık bir durum çünkü gerçek sesini duyamıyorum ve kendinden şüphe duymanın sebeplerinden biri de bu durumun tekrarlamış olması. Ancak bu durumun birden fazla kez yaşanmış olması, sorunun tek sorumlusunun sen olduğu anlamına gelmez - insanlar kendi çözülmemiş travmalarını ilişkilere taşırlar ve bazen bu dinamikler senin hatan olmayan kalıplar yaratır. İlişkilerinden biri istismara dönüştü; istatistiksel olarak, bir kişi istismarcı hale gelirse, bu otomatik olarak senin neden olduğun anlamına gelmez. Eğer içsel çalışmanı yaptıysan ve istismarcı değilsen, seni olduğun gibi kabul edecek birini bulmayı ummak makul.
Benim ailemde, Brooklyn'li olan annem öfkesini yüksek sesle ifade ederdi. Kuzey İngiltere'de büyüyen ve daha içe dönük olan kocam, tonum yükseldiğinde bazen beni anlayamadığını söyler; tutkuyu bağırmak olarak algılar. Deneyiminizi tamamen anlıyorum. İşin sırrı, ne demek istediğinizi tam olarak söylerken, mesajınızın gereksiz zarar vermeden ulaşması için yoğunluğu azaltmaktır. Bu genellikle, başkalarının kendilerini reddedilmiş veya saldırıya uğramış hissetmeden sizi duymalarına yardımcı olan ifadeler veya yumuşatıcılar ekleyerek, sunumunuzu nasıl daha nazik hale getireceğinizi öğrenmek anlamına gelir. Kaotik bir evde büyüyen ben (ve benzer geçmişe sahip birçok kişi), başkalarının ne kadar hassas olabileceğini öğrenmedim; algılanan eleştiriden ne kadar incinebileceklerini fark etmedik. Bu nedenle, üzüntüyü ve sınırları sevgiyle ifade edebilen yetenekli bir iletişimci olmak için pratik yapmaya değer. Nadiren sert ve özenli konuşmayı öğrenmekten pişmanlık duyarsınız.
Özetlemek gerekirse: ihmal geçmişi olan ve sesinizdeki herhangi bir hayal kırıklığı belirtisiyle kolayca tetiklenen bir adamla nişanlıydınız. Bir kişi kişisel özelliklerden tetiklendiğinde, durum karmaşıklaşır. Çocukluk travmalarından iyileşen insanların topluluklarında bu soru sık sık ortaya çıkar. Bir kişi başka birinin yaptığı bir şeyden incinebilir, ancak herkesin her tetikleyiciyi ortadan kaldırmak için değişmesini makul bir şekilde bekleyemezsiniz. Bunu yapmamız gerekseydi, kimse kendisi olamazdı. Elbette, etik sınırları aşan veya sınırları ihlal eden davranışlar vardır ve bunlar yüzleşmeyi hak eder. Ancak bir kişi, diyelim ki, bir başkasının sesindeki sinirlilikten tetikleniyorsa çünkü bu onların çocukluk acısını yeniden canlandırıyorsa, bu onların içsel yarasıdır ve sinir sistemlerini düzeltmekten sorumlu tutulamazsınız. Tüm benliğinizi değiştirerek başkalarını güvenli hale getirmeye çalışmak bir tuzaktır. Daha özgür ve güçlenmiş bir yaklaşım, başkalarının tetikleyicilerinin hayatınızı ne kadar kontrol ettiğini azaltmaktır: neyi kabul edebileceğinize karar verin, gerektiğinde sınırlar koyun ve çok karmaşık olan insanlardan veya durumlardan kaçınmayı seçin. Bir şey sizin için gerçekten kabul edilemezse, ona katılmayın. Sinir sisteminiz özellikle hassassa, bazı tetikleyiciler uzun süreli sıkıntıya neden olur ve bu zamanınızı iyi kullanmak değildir. Bunun yerine açık iletişim ve pratik sınırlara odaklanın.
Şiddetsiz iletişim ve Öfke Savar 101 gibi okuma kaynakları üzerine yaptığınız çalışmaları takdir ediyorum. “Kendini topal bırakma” ifadesini kullandınız; ben bunu pişmanlık olarak tanımlardım - ihmalkar veya istismarcı evlerde büyüyen çoğumuzun konuştuğumuzda hissettiği o içsel tepki. Çocukluk travması yaşayan insanlar genellikle bir öz eleştiri sarmalına girerler: “Ne dedim ben? Neden yaptım ki? Çok kötü olmalıyım.” İyileşme yoluyla öğrendiğimiz araçların amaçlarından biri, kendimizi kabul etmek, kendimizi paramparça etmeden gelişmeye devam etmek ve yeterince iyi davrandığımız zamanları fark etmektir. Kendinizi makul ve şefkatli bir şekilde ifade ettiyseniz ve birisi tonunuz yüzünden sizi hala reddediyorsa, o kişinin tepkisinin kendi çözülmemiş tetikleyicilerinden geldiği daha açıktır - bu onlar için tamir edemeyeceğiniz bir şeydir.
Sürekli davranışlarınızı onları memnun etmek için uyarlayarak başka birinin tetikleyicilerini “düzeltmeye” çalışmak gerçek iyileşmeye yol açmaz. Gerçek iyileşme, tetikleyici tepkisini azaltır, böylece sinir sistemine hakim olmaz. Sevgiden dolayı, bir yakınınızın etrafında belirli tetikleyicilerden kaçınmayı seçebilirsiniz - mesela, dengesizleşen birinin yanında içki içmemek gibi - fakat başka birinin rahatı için tüm benliğinizi silmek zorunda hissetmemelisiniz. Çözülmemiş tetikleyicilere tutunan insanlar, siz değişseniz bile gerçekten tatmin olmazlar, çünkü dünya her zaman hoşlanmadıkları uyaranlar sunacaktır. İyileşmek, kişinin tepkilerini düzenlemek ve buna göre sınırlar seçmekle ilgilidir.
Bununla birlikte, her tetikleyici tarafsızlık gerektirmez. Birinin davranışı başkalarını gerçekten tehlikeye atıyorsa veya temel güvenliği ihlal ediyorsa (çocukların yakınında dikkatsizce araba kullanmak gibi) tamamen üzülmeli ve harekete geçmelisiniz. Travma, nispeten küçük hakaretleri ölüm kalım tehditleri ölçeğine çıkarma eğilimindedir ve iyileşmenin bir parçası da ayırt etmeyi öğrenmektir: neyin uğruna savaşmaya değer olduğunu ve kendi huzurunuz için neyin bırakılabileceğini.
Eğer birisi sürekli olarak tonunuzdan rahatsız oluyor ve siz de onları tetiklemekten kaçınmak için sürekli olarak ifadenizi değiştirmek zorunda kalıyorsanız, neden hala dahil olduğunuzu sorun. İyileşmenin başlarında sınır koymayı başkasını kontrol etmekle karıştırmak kolaydır. Sınırlar, bunalmamak için kendinizi korumak içindir. Şu anda başa çıkamayacağınız tetikleyicilere maruz kalacağınız etkinliklere kibarca katılmamayı seçebilirsiniz. Ancak sıradan paylaşılan alanlarda biriyle birlikteyseniz - bir restoranda randevu, sıradan bir akşam - makul olmadığı sürece, onları rahatsız edebilecek her küçük şeyi mikro yönetmek zorunda kalmamalısınız. Uyuşmazlık derinse, belki de doğru ilişki değildir. Çoğu zaman terk edilme korkusu bizi bir partneri mutlu etmek için kendimizi farklı birine dönüştürmeye iter, ancak bu nadiren sağlıklı, sürdürülebilir bir bağlantıya yol açar.
İyileşme sürecinin başlarında olduğunuzda, uzun süredir duygularınızı bastırdığınız için patlayabilirsiniz. Bunun olduğuna şahit oldum: insanlar çatışmayı önlemek için sessiz kalıyor ve sonra sonunda patlıyorlar - bu patlama, daha önce sakin bir şekilde bir şey söylemekten daha yıkıcı oluyor. Bu nedenle öğrenmenin bir parçası da zamanında ifade pratiği yapmaktır: birine, öfke birikene ve bir saat sonra patlayana kadar beklemek yerine, o anda “Dış görünüşümle ilgili yaptığın o şaka beni gerçekten incitiyor” demek. Daha erken konuşmak genellikle ilişkiyi korur ve daha önce bir sınır koymadığınız için değer verdiğiniz bir şeye zarar vermekten kaynaklanan pişmanlıktan kaçınmanızı sağlar.
Sesin çıktığı için memnunum. Eğer partnerler sesinizi beğenmiyorsa, nasıl ses çıkardığınızı değerlendirmenize yardımcı olacak doğru kişiler olmayabilirler. Tarafsız bir gözlemciye - bir arkadaşınıza veya terapiste - tonunuzun gerçekten sinirli çıkıp çıkmadığını sorun. Ses ve ifadenin geliştirebileceğimiz şeyler olduğunu kabul ediyorum. Birçoğumuz için, yorgun veya aceleci olduğumuzda, tonumuz amaçlanandan daha sert gelebilir. Eğer ara sıra yaşanan bu sürtünmeye tahammül edemeyen biriyle beraberseniz, uzun vadeli bir bağ için gereken uyuma sahip olmayabilirsiniz.
Kendinizi doğrudan, nazikçe ve zamanında ifade etme pratiği yapın. Bu zaman ve tekrar gerektirir; bir gecede düzelecek bir şey değil. Flört etmek, dinamikleri ortaya çıkarma sürecidir—eğer biri siz tutku gösterdiğinizde her seferinde yıkılıyorsa, bu ikinizin uyumlu olmadığına dair bir veri olsun. İlişkilerde yavaş ilerleyin ki bu uyumsuzlukların devam edip etmediğini görmeden çok bağlanmayın.
Daha iyi iletişim kurmak, her şeyin senin suçun olduğu ve sessiz “iyi kız” olman gerektiği anlamına gelmez. Bu sadece zamanla içerlemeye ve patlamalara yol açar. Hangi konuşma şekillerini korumam ve hangilerini ayarlamam gerektiğini ayırt etmeme yardımcı olan şey, algılayamadığım şekillerde bile temelde kabul edilemez olduğum korkusunu atmak oldu. İyileşme hem dürüst bir öz farkındalık hem de kendini başkalarının beklentilerine uydurmaya çalışmaktan kurtarmayı gerektirir. Bu bir denge: hataları kabullenmeye ve büyümeye istekli ol, ancak olası her eleştiriden kaçınmak için öz benliğini silme. Farklı insanlar senden farklı derecelerde nezaket bekleyecektir; iyileşmenin bir parçası da kendine sadık kalırken buna uyum sağlamayı öğrenmektir.
Korku ve kırgınlığın üstesinden gelmeme yardımcı olan bir yöntem, öğrettiğim günlük yazma pratiği oldu. Birçok kişi, zaman zaman korku ve kırgınlıklarını kağıda döküp bunları yöntemi anlayan güvenilir bir arkadaşına yüksek sesle okuyarak gerçek bir değişim yaşıyor. Genellikle bunu sinirlendiğimiz kişiyle yüzleşmek için kullanmıyoruz; daha çok özel bir işleme aracı veya destekleyici bir arkadaşla paylaşılan bir şey. Ancak dikkatli olun: Yöntemi doğru kullanmadan şikayetleri sıralamak sıkıntıyı artırabilir. Bu özel bir teknik ve basit, ancak güvenli bir şekilde yapmak için rehberlik gerekiyor.
Bu pratik üzerine ücretsiz bir kursta ve Yeniden Düzenlenmiş adlı kitabımda ders veriyorum ve videolarımın açıklamalarında bu kaynaklara bağlantı veriyorum. Bunlar bilimi, travmanın iletişimde ve partner seçiminde yarattığı kalıpları ve travma kaynaklı tepkileri otantik olan kısımlarınızdan ayırmak için pratik stratejileri açıklıyor. Davranışlarınızın travma kaynaklı kısımlarını değiştirme konusunda büyük bir kapasiteye sahipsiniz; ne kadar çok iyileşirseniz, sesiniz ve ifadeniz gerçek niyetlerinizle o kadar uyumlu olur - sıcaklık istediğinizde samimi, gerektiğinde sağlam ve sınır odaklı.
Günlük uygulamayı öğrenmek isterseniz, ücretsiz olarak erişebilirsiniz ve bir saatten kısa sürede öğrenilebilir. Videolarıma eşlik eden, kursu ve ilgili materyalleri bulabileceğiniz bağlantılar var. Bunun üzerinde çalışmaya devam edin — pratik, sınırlar ve kendinize karşı nazik olmak, utanç yükünü taşımadan konuşmanıza yardımcı olacaktır. Size iyi dileklerimi sunar ve devam etmeniz için sizi teşvik ederim.