Irina Zhuravleva

Somut eylem: Uyandıktan sonra veya uyumadan önce günlük 5 dakikalık cinsel olmayan fiziksel temas ritüeli uygulayın - el ele tutuşun, avucunuzu ortağınızın göğsüne yerleştirin veya...

Hemen harekete geçin: sıkı bir sınır çizin, iletişimi planlı etkileşimlerle sınırlayın, kalıpları belgeleyin; güvenlik riski varsa terapi yönlendirmesi alın. Narsisistik sunumu tanımak için objektif...

Vaat: her iki taraf da basit bir anlaşma imzalarlar - acil mesajlara telefonda 4 saat içinde, acil olmayan cevaplar ise 24 saat içinde yanıt verilir. Karşılıklı erişim verin...

Recommend: haftada üç kez kısa süreli duygusal boşaltmalar planlayın; duygular yoğunlaştığında 10 dakikalık seanslar kortizolü ~10–15% azaltır, gözyaşı sıvısını artırılmış göz kırpmalarla destekleyin, trapez kaslarını azaltın...

Her güne üç mikro alışkanlıkla başlayın: odaklanmış nefes egzersizi (farkındalık) için 60 saniye, kısa bir şükran notu, sevildiklerini söyleyen hızlı bir mesaj...

Şimdi bunu yapın: üç diyafram nefesi - 4 saniyede nefes alın, 2 saniye tutun, 6 saniyede nefes verin; bir kez tekrarlayın. Bu protokol kalp hızını ve sempatik uyarılmayı düşürür; fizyolojik...

6 haftalık bir protokol başlatın: haftada üç adet 30 dakikalık odaklanmış kontrol seansı ve her gün 10 dakikalık sabah mikro kontrolü planlayın; seanslar sırasında telefonları yasaklayın; bir...

Öneri: temel bir pil uygulayın; önemli durumsal alanları yakalayın; örnek ortalamanın 1.0 SD üzerinde puanlar yükseldiğinde kısa süreli müdahale tetikleyin çünkü bu yükselmeler...

“Düşünmek için bir anıma ihtiyacım var.” cümlesini, birisi hemen bir cevap istediğinde kullanın; bu 10–30 dakika kadar bir nefes alanı sağlar, azaltır...

Hemen 14 günlük bir arzu günlüğüne başlayın: bir partnerle iletişime geçme arzusunun her birini, zaman damgasını, 0–10 ölçeğindeki yoğunluğu, tetikleyicisi, atılan eylemi, kısa sonucu kaydedin; gözden geçirin...

Eğer bir takım arkadaşınızdan çaba çekildiğini fark ederseniz, hemen harekete geçin: kesin görevi belirtin; tek bir takvimle sınırlı son tarih belirleyin; ölçülebilir yalnızca bir sonuç belirtin; ölçün...

İletişim güçlü bir şekilde başladıysa ancak durduysa, 72 saat içinde üç girişimden sonra iletişimi başlatmayı bırakın; zaman damgalarını belgeleyin, bildirimleri sessize alın, güvenliği koruyun. Araştırmalar tek taraflı sessizliğin...

Dinlenme öncesi 10 dakikalık bir protokolü takip edin: yeniden odaklanmak için 2 dakika diyafram nefesi; yedi poz boyunca 3 dakika kademeli gevşeme; ... üzerine odaklanmış 5 dakika rehberli imgeler.

Kalabalık zirveye ulaştığında yoğun ilk telaşı azaltmak için 15–30 dakika geç gelin; misafirlerin zaten kaynaşırken sakin bir köşe bulmak, işleri yönetmeyi kolaylaştırır…

Her doğrudan raporla haftalık 10 dakikalık “reaksiyon kontrolü” başlatın: onlardan yakın zamanda yaşadıkları gergin bir etkileşimi anlatmalarını isteyin, 60 saniye empati kuran bir özet uygulama alıştırması yapın, sonra...

Hemen tavsiye: kaçış rotalarını, kod sözcüklerini, üç güvenilir kişiyi, kimlik kopyalarını, son banka ekstrelerini listeleyen bir güvenlik planı oluşturun. kapanış olmamalı...

Uyanınca 20 dakika nefes egzersizleri yapın: 4 saniye al, 4 tut, 6 saniyede ver; basıncı düşürmek ve salgısal kortizolü kabaca azaltmak için altı döngü tekrarlayın...

Mutfak masasında zamanlı haftalık bir kontrol görüşmesi başlatın: Toplam 20 dakika, kişi başına 5 dakika kesintisiz, sorular için 2 dakika ve ... için 6 dakika.

Üç sabit öğeyle başlayın: gerçekler, duygular, sonraki adımlar. Bir zamanlayıcı kullanın; öğe başına beş dakika harcayın, çıktıları ortak bir dosyada not edin. Bu yöntem...

Hemen odaklanmış 10 dakikalık bir dinleme seansı teklif edin: sorun, “En çok neyin yorucu hissettirdiği?” İlk üç düşünceyi yüksek sesle tekrarlayın, duyguları kısaca etiketleyin, ardından onaylayın...

Beş yıllık bir hedef belirleyin: kariyer, sağlık, ilişkiler için 3 ölçülebilir sonuç yazın, son tarihler atayın ve her sonuç için bir sayısal KPI belirleyin. Uzun vadeli bir yol haritası kullanın...

Onlara yüksek sesle bir somut kural söyleyin: “Tartışmaların tırmandığı sohbetlerden ayrılıyorum.” 24 saat veya daha fazla süre boyunca uzaklaşarak, iletişimi keserek eyleme geçin. Bu...

5 dakikalık bir nefes protokolüyle başlayın: bir saat ayarlayın, 4 saniyede nefes alın, 4 saniye tutun, 6 saniyede nefes verin; altı döngü tekrarlayın. Bu uygulamayı... sırasında yapmak

Haftada bir kez yapacağınız 30 dakikalık bir görüşme ayarlayın; bu görüşmede öncelikleri tartışın, dürüst geri bildirim verin ve çözülmesi en zor olan zorlukları belirtin; iki somut eylem kaydedin...