Irina Zhuravleva

Recomendado: programar liberaciones emocionales cortas tres veces por semana; sesiones de 10 minutos cuando los sentimientos se vuelven intensos reducir el cortisol ~10–15%, aumentar la lubricación ocular a través de destellos más frecuentes, disminuir el trapecio...

Promesa: ambas personas firman un pacto sencillo: mensajes urgentes contestados por teléfono en un plazo de 4 horas, respuestas no urgentes en un plazo de 24 horas. Dar acceso recíproco...

Sea concreto: redacta una oración que responda a quién ayudas, qué resultado medible entregas y a qué nivel; por ejemplo, “Ayudo a profesionales de nivel medio…”

Acción inmediata: establecer límites firmes, limitar el contacto a interacciones programadas, documentar patrones; buscar una derivación a terapia si existe riesgo para la seguridad. Para reconocer una presentación narcisista, utilizar objetivos...

Comienza un protocolo de 6 semanas ahora: programa tres sesiones de seguimiento enfocadas de 30 minutos por semana más un micro-seguimiento matutino de 10 minutos cada día; prohíbe los teléfonos durante las sesiones; asigna un...

Recomendación: Busca la cercanía romántica con tu pareja al menos una vez a la semana; un objetivo práctico de 1–3 encuentros por semana puede mejorar la conexión, aumentar el ánimo,...

Si alguien se siente incapaz de realizar tareas diarias básicas, experimenta pensamientos suicidas persistentes o enfrenta una pérdida repentina de control, llame a los servicios de emergencia o contacte...

Haz esto ahora: tres respiraciones diafragmáticas – inhala 4 segundos, aguanta 2, exhala 6; repite una vez. Ese protocolo reduce la frecuencia cardíaca y la activación simpática; fisiológico...

Comience con un estricto contacto cero durante 30 días: bloquee números, silencie perfiles, elimine fotos compartidas para reducir drásticamente la atracción; cree un espacio mental claro que apoye...

Acción: establecer un bloque de calendario de 30 días, eliminar los activadores del teléfono y usar un registro diario único de cinco líneas (horas de sueño, apetito, energía, un aspecto positivo...

Acción: Enumera tres valores innegociables en una tarjeta de 3x5; revisa cada mañana durante 60 segundos, selecciona una micro-acción para completar antes del mediodía. La investigación de campo indica...

Acción concreta: implementar un ritual diario de contacto físico no sexual de 5 minutos después de despertar o antes de dormir: tomarse de las manos, colocar una palma en el pecho del compañero/a, o...

Establezca una meta quinquenal ahora: escriba 3 resultados medibles para la carrera, la salud, las relaciones, asigne plazos y un KPI numérico por resultado. Utilice un plan a largo plazo...

Practique 20 minutos de ejercicios de respiración al despertar: inhale 4 segundos, mantenga 4, exhale 6; repita seis ciclos para reducir la presión, reducir el cortisol salival aproximadamente...

Comience con un protocolo de respiración de 5 minutos: configure un cronómetro, inhale durante 4 segundos, mantenga la respiración durante 4 segundos, exhale durante 6 segundos; repita seis ciclos. Realizar esta práctica durante...

Comience con una acción concreta: programe una revisión matutina de 15 minutos; deje de revisar el teléfono en secreto; introduzca una regla de no insultos que prohíba decir

Haga que la solicitud sea concreta: identifique el comportamiento único que desea modificar, acuerde una evaluación objetiva (por ejemplo, número de conversaciones de 10 minutos ininterrumpidas por semana),...

Comience con tres elementos fijos: hechos, sentimientos, próximos pasos. Use un temporizador; dedique cinco minutos por elemento, anote los resultados en un archivo compartido. Este método...

Comienza una reunión semanal programada en la mesa de la cocina: 20 minutos en total, 5 minutos ininterrumpidos por persona, 2 minutos para preguntas y 6 minutos para...

Diles una regla concreta en voz alta: “Me voy de las conversaciones que escalan”. Hazlo efectivo al alejarte, terminando el contacto por 24 horas o más. Esto...

Si la comunicación comenzó con fuerza y luego se detuvo, deje de iniciar contacto después de tres intentos dentro de 72 horas; documente las marcas de tiempo, silencie las notificaciones, preserve la seguridad. La investigación muestra silencio unilateral...

Recomendación: implementar una batería de evaluación básica que capture dominios disposicionales clave; activar una intervención breve cuando las puntuaciones excedan 1.0 SD por encima de la media de la muestra, ya que tales elevaciones predijeron...

Comience una

Ofrezca una sesión de escucha enfocada de 10 minutos ahora mismo: pregunte, “¿Qué se siente más agotador?” Repita los tres primeros pensamientos en voz alta, etiquete las emociones brevemente, luego afirme...