Irina Zhuravleva

Schedule three dedicated nights in the bedroom each month; this concrete plan will give each partner measurable lifts in libido, reduce persistent shame narratives and...

Programa una reunión semanal de 30 minutos y registra los resultados en un diario compartido: decide quién se encargará de cada factura, cómo compartirás los ingresos irregulares y...

Start pairing: schedule two focused 25-minute sprints daily with an office buddy; this reduces task-switching loss by roughly 40% within 10 business days, from baseline...

Comience con una regla clara: limite el uso diario del dispositivo a menos de 2 horas en las noches escolares; establezca un toque de queda para el dispositivo 60 minutos antes de dormir; elimine...

Programe dos sesiones de 15 minutos sin cita previa por semana; publique los espacios en un calendario compartido; limite cada sesión a tres temas; mida el tiempo de respuesta medio con un...

Caminar 10 minutos después del almuerzo para reducir el cortisol hasta en un 12% y aumentar la concentración por la tarde; usar un podómetro del teléfono y apuntar a 2000 pasos adicionales...

Protocolo inmediato: Comenzar cuando los pulsos se incrementan: inhalar 4 s, contener la respiración 2 s, exhalar 6 s; nombrar en voz alta tres objetos visibles, dos texturas que sientes, uno...

Establece dos franjas diarias: 20 minutos antes del trabajo y 20 minutos a media tarde. Captura cada fragmento inmediatamente en una única bandeja de entrada en tu sitio web o notas...

Recommendation: Start structured cognitive-behavioral therapy (CBT) for 12–16 weekly sessions; add selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI) treatment when symptoms produce marked functional impairment or when...

Asigna 90 minutos porque las ventanas de atención sostenida se alinean con ciclos ultradianos comunes; apunta a 2–3 bloques por día (180–270 minutos en total) en lugar de microtareas dispersas....

Toma 90 segundos: inhala durante 4, mantén 4, exhala 6 mientras cuentas, luego etiqueta la sensación en una escala del 0 al 10. Aquellos que respondieron después de esto...

Usa una hoja de puntuación sencilla: disfrute, desafío, encaje social, coste; califica del 1 al 5 después de cada sesión y registra las emociones inmediatas. Comprométete solo con estos seis...

La evidencia de estudios controlados y mediciones fisiológicas muestra que la respiración de ritmo corto reduce la frecuencia cardíaca y los picos de cortisol, y puede disminuir en gran medida la reactividad subjetiva en cuestión de minutos...

Elija azul profundo para tareas concentradas; evite el rojo intenso durante las comidas comunitarias para reducir los apetitos impulsivos; introduzca verde apagado alrededor de las áreas de espera para calmar la social...

No envíes un mensaje hoy. Lo primero que debes hacer es eliminar la opción: archivar el contacto, silenciar las notificaciones y establecer un período de no contacto de 90 días...

Comience con una acción concreta: señale un elemento visible en una imagen, luego proponga tomar un café como un siguiente paso casual. Expertos rastreando las respuestas...

Enviar un mensaje único y específico por teléfono dentro de las 24 horas posteriores a una reunión; enfocarse en un aspecto observable como una decisión clara o una...

Establece una hora de despertar consistente, incluso los fines de semana, lo que estabiliza el ritmo circadiano; apunta a 7–9 horas y registra el sueño con un diario sencillo. Si tienes miedo...

Programe una reunión semanal de 30 minutos para mantener la claridad: primero, asigne cinco minutos por persona para declaraciones de necesidades ininterrumpidas, cinco minutos para preguntas de aclaración, diez...

Recomendación: Priorice trabajos en hostelería, eventos, comercio minorista o respuesta a emergencias cuando necesite una rápida validación interpersonal; esos entornos facilitan destacar al...

Nombra el sentimiento central en 10 segundos. Di una frase corta como “Pareces frustrado” o “Escucho tristeza” – esto ha demostrado...

Consuma dos porciones de pescado graso de 100–150 g por semana; cada porción contiene DHA, una fuente de omega-3 necesaria que se absorbe en las membranas celulares en...

Use a simple log: note mood, hunger, sleep quality, stressors, contact person and minutes of movement. Quantify eating episodes by time, macronutrient breakdown, and a...

Recomendación: dedicar 5–10 minutos cada noche a registrar tres elementos concretos: personas, acciones o pequeños resultados, y luego calificarlos en una escala de especificidad del 1 al 5. Ensayos controlados en psicología positiva...