Ανακαλύψτε το blog μας - σελίδα 24

Άμεσο βήμα: παύση για δέκα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε ένα σύντομο σενάριο: «Είπα [ακριβείς λέξεις], σε πλήγωσα, θα [συγκεκριμένη πράξη] μέχρι [χρόνος]. Αν...

Συμφωνήστε σε μία επαναλαμβανόμενη κοινή δραστηριότητα για 8 εβδομάδες: προγραμματίστε ένα εβδομαδιαίο δείπνο διάρκειας 60 λεπτών, κρατήστε ένα σύντομο αρχείο καταγραφής πριν και μετά από κάθε συνάντηση σημειώνοντας την ένταση...

Αρνείσου τις δεσμευμένες χάρες· θέσε ένα άμεσο σαφές όριο: «Δεν θα δώσω ένα δάνειο που συνδέεται με τύψεις». Χρησιμοποίησε αυτήν την ακριβή φράση κάθε φορά...

Σύσταση: Χρησιμοποιήστε σύντομη, περιορισμένη χρονικά ανακατεύθυνση της προσοχής ως μια αρχική, πρακτική τακτική για οξείες αυξήσεις στην συναισθηματική διέγερση. Μετά από στοχευμένη αξιολόγηση που ελέγχει για συννοσηρότητες...

Μετρήστε τη βασική στάθμη με ένα χρονόμετρο 20–30 ερωτήσεων σχετικά με το συγκεκριμένο θέμα και καταγράψτε το ποσοστό σωστών απαντήσεων και το χρόνο ανά ερώτηση. Θέστε έναν συγκεκριμένο βραχυπρόθεσμο στόχο...

Πρωτόκολλο: καταγράψτε την ένταση (0–10) για κάθε συναίσθημα δύο φορές την ημέρα, σήμανση ώρας έναρξης του γεγονότος που προκάλεσε το συναίσθημα και αντιστοιχίστε τις καταχωρήσεις με 3 αντικειμενικά μέτρα: καρδιακό ρυθμό ηρεμίας, HRV,...

Σύσταση: Παρατηρήστε τις αποδεκτές συμπεριφορές σε τουλάχιστον 20 επεισόδια ή 3 ταινίες μεγάλου μήκους, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις ανεξάρτητους αξιολογητές και αναφέρετε την αξιοπιστία μεταξύ των αξιολογητών (Cohen’s…

Ενέργεια: Δέσμευση σε δύο εξωτερικές δραστηριότητες την εβδομάδα – μια συνάντηση χόμπι και μια εθελοντική βάρδια – και εφαρμογή κανόνα παρακολούθησης 48 ωρών: αποστολή μηνύματος σε κάποιον...

Κάντε αυτό για 90 ημέρες και καταγράψτε κάθε καταχώρηση σε ένα απλό CSV (ημερομηνία,ώρα,πού,τι,διάθεση,τελειωμένο). Αναμένετε τη μέση σαφήνεια να αυξηθεί κατά ~15% γύρω από την ημέρα 21 και ~40%...

Άμεση ενέργεια: Καταγράψτε κάθε απόφαση με μια αρχική βαθμολογία εμπιστοσύνης (0–100), τα στοιχεία που είχατε και μια σημείωση μετά το αποτέλεσμα σχετικά με το τι συνέβη. Αυτή η δοκιμή μπορεί...

Εξασκήστε ένα ημερήσιο τελετουργικό 5 λεπτών: γράψτε μία πρόταση για το τι αισθάνεται ανεπιλυμένο, επιλέξτε μία συγκεκριμένη ενέργεια για να το αφήσετε πίσω μέσα σε 48 ώρες, καταγράψτε το αποτέλεσμα...

Σύσταση: Αποδεχτείτε μια μόνο προκαθορισμένη γνωριμία μηνιαίως· αντιμετωπίστε κάθε συνάντηση ως μετρήσιμη πειραματική δοκιμή: καταγράψτε τη διάρκεια της συζήτησης σε λεπτά, μετρήστε τις φορές που κάποιος γέλασε, σημειώστε τρία...

Προγραμματίστε μια εβδομαδιαία συζήτηση 20 λεπτών με έναν συνεργάτη για να εξασκήσετε την σαφή ανατροφοδότηση, καταγράψτε έναν χρόνιο παράγοντα πυροδότησης και σημειώστε δύο θετικές αλληλεπιδράσεις ανά συνεδρία· μετρήστε την πρόοδο...

Απλό πρωτόκολλο: περιορίστε τις αρχικές δηλώσεις σε 60 δευτερόλεπτα, επιτρέψτε μία ερώτηση διευκρίνισης διάρκειας 30 δευτερολέπτων, και στη συνέχεια 90 δευτερόλεπτα σιωπηλής περισυλλογής. Ένας ψυχοθεραπευτής που συμβουλεύτηκα, ο Charles Miller,...

Προγραμματίστε τρία ραντεβού των 50 λεπτών την εβδομάδα: δύο συνεδρίες κίνησης και ένα έλεγχο ψυχικής υγείας. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, μειώστε ελαφρώς τη διάρκεια στα 30 λεπτά ενώ...

Άμεση δράση: Επιλέξτε έναν επαφή, γράψτε ένα μόνο γραπτό μήνυμα, στείλτε το εντός 24 ωρών. Καταγράψτε τρεις συγκεκριμένες ανάγκες, προγραμματίστε μια σύντομη κλήση, ολοκληρώστε το...

Αμέσως μπλοκάρετε τρία διαστήματα εστίασης διάρκειας 90 λεπτών ανά εβδομάδα και περιορίστε τους ελέγχους email σε τρία σταθερά παράθυρα (09:00, 13:00, 17:00). Αυτό διευκολύνει...

Χρησιμοποιήστε έναν χρονοδιακόπτη τηλεφώνου για έξι ελέγχους των 60 δευτερολέπτων: μια μικρή άγκυρα που γίνεται μέρος των μεταβάσεων. Ό,τι μετριέται στην εκπαίδευση σύντομης προσοχής δείχνει ένα 20–40%...

Ορίστε ένα παράθυρο επισκευής 20–30 λεπτών: εάν κάποιος μπορεί να δηλώσει ένα συνοπτικό πρόβλημα χρησιμοποιώντας φράση «Εγώ», απαντήστε με ένα συγκεκριμένο αίτημα, και στη συνέχεια είτε επιλύστε μέσα σε...

Δήλωσε την παρατήρησή σου με έναν ήρεμο, συγκεκριμένο τρόπο: «Όταν αντιδράς με αυτόν τον απότομο τρόπο, νιώθω πληγωμένος· μπορείς να κάνεις μια διαφορετική παράκληση ή...»

Ξεκινήστε ένα σχέδιο μέτρησης 30 ημερών: καταγράψτε τις ημερήσιες ώρες μαζί, μετρήστε συχνές ερωτικές αλληλεπιδράσεις, σημειώστε τις νύχτες κατά τις οποίες δεν υπάρχει σωματική επαφή, σημειώστε την συναισθηματική απόσταση κατά τη διάρκεια κοινών...

Αντικατοπτρίστε μόνο τις κινήσεις του άλλου ατόμου για 2–4 δευτερόλεπτα· αυτό το απλό πράγμα αυξάνει την άμεση ζεστασιά και καθιστά πιο πιθανό να...

Συγκεκριμένη σύσταση: Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο 10 λεπτών και αναφέρετε 12 δραστηριότητες από τις πρώτες αναμνήσεις μέχρι σήμερα το πρωί που προκάλεσαν ροή· συμπεριλάβετε άθλημα, διάβασμα, εργασίες με τα χέρια και...

Κάντε παύση για πέντε λεπτά: κάντε αναπνοή σε κουτί (εισπνοή 4 δευτερολέπτων, αναμονή 4, εκπνοή 4, αναμονή 4), σταθείτε και περπατήστε για 60–120 δευτερόλεπτα, και στείλτε ένα...