Πώς να επικυρώσετε τα ΣΥΝαισθήματά τους και ταυτόχρονα να έχετε ΟΡΙΑ.

Ο λόγος που σκοπεύω σκόπιμα να αναγνωρίζω τα συναισθήματα της συντρόφου μου είναι ότι τα αισθήματά της έχουν σημασία για μένα, ακόμα κι όταν δεν τα συμμερίζομαι. Επιλέγω να τιμώ αυτό που νιώθει, επειδή δεν είμαι ο κριτής του αν επιτρέπεται να νιώθει με έναν συγκεκριμένο τρόπο, ούτε είμαι εξουσιοδοτημένος να δηλώσω ένα συναίσθημα δικαιολογημένο ή παράλογο. Επικυρώνω την εμπειρία της επειδή είναι δική της — έχει το δικαίωμα να έχει μια αδιαμφισβήτητη προοπτική. Δεν είναι δική μου θέση να της πω, “Δεν θα έπρεπε να νιώθεις έτσι”, ή να την διακόψω με, “Δεν έχεις όλα τα γεγονότα, οπότε άσε με να μιλήσω για σένα και να απορρίψω αυτό που νιώθεις επειδή δεν μου φαίνεται λογικό”. Να θυμάστε ότι τα συναισθήματα δεν είναι ούτε σωστά ούτε λάθος. είναι σήματα που δείχνουν κάτι που συμβαίνει μέσα μας. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε συναίσθημα πρέπει να ενεργοποιηθεί, αλλά σημαίνει ότι κάθε συναίσθημα είναι πραγματικό. Έτσι, προσπαθώ να ακούω προσεκτικά και να παραμένω παρών, επειδή παρόλο που δεν το καταφέρνω πάντα τέλεια, θέλω να νιώθει ασφαλής να αναφέρει έναν πόνο, μια ανησυχία ή μια επιθυμία να αγαπηθεί διαφορετικά—χωρίς να τιμωρηθεί επειδή το εκφράζει. Τώρα, μπορείτε να αντιτείνετε: αν την επικυρώσω, δεν συμφωνώ σιωπηρά με κάθε κατηγορία που κάνει; Για παράδειγμα, αν με κατηγορεί ότι λέω ψέματα, αλλά δεν έχω πει ψέματα, πώς την επικυρώνω χωρίς να ομολογήσω κάτι που δεν έκανα; Αυτή είναι μια σημαντική ερώτηση. Το κλειδί είναι αυτό: η επικύρωση έχει να κάνει με τα συναισθήματα και μια κατηγορία δεν είναι το ίδιο με τη δήλωση ενός υποκείμενου συναισθήματος. Όταν κάποιος εξαπολύει μια κατηγορία αντί να ονομάζει το συναίσθημά του, μια φροντιστική απάντηση στοχεύει να τον βοηθήσει να αισθανθεί αρκετά άνετα για να μοιραστεί το συναίσθημα κάτω από την κατηγορία. Μπορείτε να πείτε, “Βοήθησέ με να καταλάβω τι σε οδήγησε να νιώσεις έτσι” ή “Με ενδιαφέρει η άποψή σου—πες μου τι νιώθεις”. Κάποιοι μπορεί να φοβούνται ότι αυτό ακούγεται σαν να προσκαλεί λεκτικές επιθέσεις ή να το εκμεταλλευτούν, αλλά αυτή ποτέ δεν είναι η πρόθεση. Κανείς δεν πρέπει να υποβάλλεται σε φωνές, προσβολές ή λεκτική κακοποίηση. πρέπει να επιβάλλονται όρια έναντι αυτών των συμπεριφορών. Ταυτόχρονα, πείτε, “Θέλω να σε ακούσω, αλλά δεν μπορώ να το κάνω ενώ φωνάζεις ή με επιτίθεσαι. Αν ξανασυμβεί, θα βγω από το δωμάτιο και μπορούμε να ξανασυναντηθούμε σε μια ώρα. Αν συνεχιστεί, θα χρειαστούμε περισσότερο χώρο.” Τελικά, δεν είναι αυτό το είδος της απάντησης που θα θέλαμε αν οι ρόλοι μας ήταν αντίστροφοι—αντί να μας αγνοούν ή να μας λένε να σκληρύνουμε; Όταν κάποιος λέει, “Έχεις την προσοχή μου. η προοπτική σου έχει σημασία”, αυτή είναι επικύρωση: ένα άμεσο σήμα ότι η εμπειρία τους εκτιμάται. Η αντανακλαστική υπεράσπιση του εαυτού μας, η επιμονή ότι είμαστε το θύμα, η διολίσθηση στην ντροπή και η απαίτηση διαβεβαίωσης δεν είναι επικύρωση και βλάπτουν τις σχέσεις. Συχνά πιστεύουμε ότι προστατεύουμε τη σχέση ελαχιστοποιώντας τα παράπονα ή διακόπτοντας για να καθαρίσουμε το όνομά μας, αλλά στην πραγματικότητα αυτές οι κινήσεις διαβρώνουν την οικειότητα, την εμπιστοσύνη και την ασφάλεια—ακριβώς όπως και οι επίμονες υποτιμήσεις ή επιθέσεις. Και αν βρεθείτε κολλημένοι προσπαθώντας να το κάνετε αυτό διαφορετικά, η αναζήτηση βοήθειας από έναν επαγγελματία μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Η άσκηση αυτών των δεξιοτήτων με ένα ουδέτερο τρίτο μέρος μπορεί να κάνει μια πραγματική διαφορά.

Για να γίνει αυτό πρακτικό, εδώ είναι συγκεκριμένες στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να επικυρώσετε τα συναισθήματα ενώ διατηρείτε σαφή, υγιή όρια.

Πρακτικά βήματα για επικύρωση διατηρώντας παράλληλα όρια:

• Πρώτα ακούστε: Δώστε στον συνομιλητή σας χρόνο να μιλήσει χωρίς διακοπή. Απομακρύνετε τους περισπασμούς, διατηρήστε ανοιχτή γλώσσα σώματος και αντισταθείτε στην παρόρμηση να διορθώσετε ή να αμυνθείτε αμέσως.
• Αναστοχαστείτε και ονομάστε το συναίσθημα: Παραφράστε αυτό που ακούτε και επισημάνετε το συναίσθημα. Παράδειγμα: “Ακούγεται σαν να νιώθετε πληγωμένοι και ανήσυχοι για την εμπιστοσύνη.” Η ονομασία του συναισθήματος βοηθά τον ομιλητή να νιώσει ότι τον βλέπουν και συχνά ηρεμεί την ένταση.
• Διαχωρίστε τα γεγονότα από τα συναισθήματα: Αναγνωρίστε το συναίσθημα χωρίς να επικυρώνετε κάθε πραγματικό ισχυρισμό. Παράδειγμα: “Ακούω ότι αισθάνεστε προδομένοι από αυτό που συνέβη. Θέλω να καταλάβω περισσότερα για τα γεγονότα, ώστε να μπορέσουμε να το λύσουμε μαζί.”
• “Καταλαβαίνω γιατί θα το ένιωθες αυτό”, “Αυτό ακούγεται πραγματικά οδυνηρό”, “Θα ήμουν κι εγώ αναστατωμένος στη θέση σου”.”
• Κάντε απαλές ερωτήσεις: Προσκαλέστε το υποκείμενο συναίσθημα: “Τι ήταν αυτό που σε έκανε να νιώσεις έτσι;” ή “Μπορείς να μου πεις περισσότερα για όταν ένιωσες πληγωμένος;”
• Θέστε ήρεμα και ξεκάθαρα όρια συμπεριφοράς: Δηλώστε τι θα αποδέχεστε και τι δεν θα αποδέχεστε όσον αφορά τη συμπεριφορά. Παράδειγμα κειμένου: “Θέλω να ακούσω, αλλά δεν μπορώ όταν μου φωνάζουν. Εάν συνεχιστούν οι φωνές, θα κάνω ένα διάλειμμα και θα επιστρέψω όταν είμαστε και οι δύο πιο ήρεμοι”.”
• Εφαρμόστε τα λόγια σας: Εάν πείτε ότι θα αποχωρήσετε, κάντε το. Τα όρια διδάσκουν σεβασμό μόνο όταν επιβάλλονται με συνέπεια και σεβασμό.
• Να προσφέρετε διορθωτικές ενέργειες όταν είναι απαραίτητο: Αφού επικυρώσετε, προσφερθείτε να επιλύσετε το πρόβλημα ή να επανορθώσετε εάν φταίγατε εσείς. Εάν δεν φταίτε εσείς, προσφερθείτε να διερευνήσετε ή να συνεργαστείτε για μια λύση.

Σύντομα σενάρια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε

• Επικύρωση χωρίς παραδοχή ενοχής: “Καταλαβαίνω γιατί αυτό θα σε στενοχωρούσε. Δεν είχα πρόθεση να σε πληγώσω και θέλω να καταλάβω τι συνέβη.”
• Όταν κατηγορείστε άδικα: “Καταλαβαίνω ότι λες πως είπα ψέματα — αυτό πρέπει να είναι πολύ πληγωτικό. Δεν θυμάμαι να είπα ψέματα. Ας δούμε τι άκουσες για να το ξεκαθαρίσουμε.”
• Σενάριο οριοθέτησης για κλιμάκωση: “Θέλω να το επιλύσουμε αυτό, αλλά δεν θα παραμείνω σε μια συζήτηση όπου μου φωνάζουν. Ας κάνουμε ένα διάλειμμα 30 λεπτών και ας επιστρέψουμε.”
• Όταν χρειάζεσαι χρόνο: “Με ενδιαφέρει αυτό που λες. Χρειάζομαι 20 λεπτά για να ηρεμήσω ώστε να μπορώ να ακούσω σωστά—μπορούμε να κάνουμε μια παύση και να το συνεχίσουμε μετά;”

Δεξιότητες για εξάσκηση

• Αυτορρύθμιση: Εξασκηθείτε στην αναπνοή, τη γείωση και τις σύντομες παύσεις για να μην αντιδράτε αμυντικά. Εάν παρατηρήσετε ότι η καρδιά σας χτυπάει γρήγορα ή ο θυμός σας ανεβαίνει, ζητήστε διακοπή.
• Ανακλαστική ακρόαση: Επαναλάβετε την συναισθηματική ουσία πριν απαντήσετε με γεγονότα ή εξηγήσεις.
• Δηλώσεις σε πρώτο πρόσωπο: Διατυπώστε την εμπειρία σας χωρίς να επιρρίπτετε ευθύνες: “Νιώθω Χ όταν συμβαίνει το Υ και χρειάζομαι το Ζ”.”
• Συμπόνια και περιέργεια: Προσεγγίστε την εμπειρία τους με περιέργεια και όχι με κριτική διάθεση: “Βοήθησέ με να καταλάβω ποιο κομμάτι σε έκανε να νιώσεις χειρότερα”.”

Πότε να κλιμακώσετε ή να αναζητήσετε εξωτερική υποστήριξη

• Εάν μοτίβα περιφρόνησης, γελοιοποίησης ή λεκτικής κακοποίησης επαναλαμβάνονται παρά τα όρια, σκεφτείτε την ομαδική θεραπεία ζεύγους για να μάθετε ασφαλέστερες συνήθειες επικοινωνίας.
• Εάν αισθάνεστε διαρκώς ανασφαλείς, απειλούμενοι ή συναισθηματικά κακοποιημένοι, απευθυνθείτε σε έναν έμπιστο επαγγελματία, σε ένα δίκτυο υποστήριξης ή σε τοπικούς πόρους για βοήθεια. Η ασφάλεια πρέπει να προέχει.
• Η ατομική θεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τους παράγοντες που πυροδοτούν αντιδράσεις, να εξασκήσετε τις δεξιότητες επικύρωσης και να διευκρινίσετε πώς να θέτετε όρια χωρίς να γίνετε παθητικοί ή αντιδραστικοί.

Final reminders

• Η επικύρωση δεν σημαίνει συμφωνία. Σημαίνει αναγνώριση της βιωμένης εμπειρίας, ώστε να μπορέσετε να οικοδομήσετε εμπιστοσύνη και να λύσετε προβλήματα μαζί.
• Τα όρια είναι μια πράξη φροντίδας και για τους δύο συντρόφους: προστατεύουν τη συναισθηματική ασφάλεια και δημιουργούν τις προϋποθέσεις για μια ειλικρινή, τρυφερή συζήτηση.
• Η εξάσκηση, η υπομονή και η συνέπεια έχουν σημασία. Η αλλαγή των τρόπων αλληλεπίδρασης απαιτεί χρόνο—μικρές, επαναλαμβανόμενες προσπάθειες συνθέτουν μια ισχυρότερη σύνδεση και μια ασφαλέστερη επικοινωνία.