Πώς να σταματήσετε να είστε ανασφαλείς

Το να αισθάνεσαι ανασφαλής για τον εαυτό σου μπορεί να είναι εξαντλητικό. Αν αναζητάτε πώς να σταματήσετε να είστε ανασφαλείς, αυτό το άρθρο προσφέρει σαφή, ερευνητικά τεκμηριωμένα βήματα και καθημερινές πρακτικές που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο σταθεροί, πιο ικανοί και πιο συνδεδεμένοι - τόσο με τον εαυτό σας όσο και με τις σχέσεις γύρω σας.

Γιατί εμφανίζεται η ανασφάλεια

Η ανασφάλεια συχνά προέρχεται από ένα μείγμα εμπειριών του παρελθόντος, συγκρίσεων και της τάσης του εγκεφάλου να δίνει προτεραιότητα στις απειλές. Τα μηνύματα της παιδικής ηλικίας, οι αρνητικές εμπειρίες σε προηγούμενες σχέσεις ή η επανειλημμένη κριτική μπορεί να σας μάθουν να αμφιβάλλετε για την αξία σας. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και οι συνεχείς συγκρίσεις το επιδεινώνουν: βλέποντας επιμελημένες ζωές μπορεί να νιώσετε μικρότεροι, λιγότερο επιτυχημένοι ή να ανησυχείτε ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να ανταποκριθείτε.

Όταν νιώθετε ανασφάλεια, μπορεί να υποθέσετε ότι οι άλλοι σας κρίνουν ή να φοβάστε την απόρριψη πριν αυτή συμβεί. Αυτές οι σκέψεις περιορίζουν τις επιλογές, αυξάνουν την αποφυγή και μειώνουν τους κινδύνους που θα μπορούσαν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη.

Ένα απλό πρώτο βήμα: Ονομάστε το συναίσθημα

Ξεκινήστε παρατηρώντας και ονομάζοντας αυτό που αισθάνεστε. Πείτε στον εαυτό σας: "Αισθάνομαι ανασφαλής αυτή τη στιγμή. Αυτή η μικροσκοπική κίνηση δημιουργεί απόσταση ανάμεσα σε εσάς και το συναίσθημα, ώστε να μην ενεργείτε αυτόματα. Η κατονομασία μειώνει την ένταση και σας δίνει περιθώριο να επιλέξετε μια χρήσιμη αντίδραση αντί να αντιδράσετε από φόβο.

Αναπροσαρμόστε την ιστορία που λέτε

Οι ανασφάλειες είναι συχνά ενσωματωμένες σε μια ιστορία: "Δεν είμαι αρκετά καλός" ή "Θα φύγουν αν δουν τον πραγματικό μου εαυτό". Ελέγξτε τα στοιχεία. Ρωτήστε: Τι ξέρω σίγουρα; Τι υποθέτω; Αναδιατύπωση σημαίνει αντικατάσταση των καταστροφικών προβλέψεων με πιο ευγενικές, αληθινές πιθανότητες: "Έχω άγχος γι' αυτό, αλλά μπορώ να προσπαθήσω" ή "Ακόμα κι αν διαφωνούν, μπορώ να το χειριστώ".

Πρακτικά εργαλεία για την ενίσχυση της αυτοπεποίθησης

Ακολουθούν συγκεκριμένες ενέργειες που θα σας βοηθήσουν να σταματήσετε την ανασφάλεια να κυβερνά τη ζωή σας.

Χτίστε μικρές νίκες
Θέστε μικροσκοπικούς, εφικτούς στόχους - ένα μικρό περίπατο κάθε μέρα, μια εργασία που θα τελειώσετε ή μια συζήτηση που θα ξεκινήσετε. Κάθε επιτυχία ενισχύει την αίσθηση της ικανότητάς σας και σας βοηθά να σταματήσετε να αισθάνεστε κολλημένοι.
Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια
Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας σαν φίλο. Όταν κάνετε ένα λάθος, χρησιμοποιήστε υποστηρικτική γλώσσα ("Αυτό ήταν δύσκολο - τι μπορώ να μάθω;") αντί για σκληρή αυτοκριτική. Η αυτοσυμπόνια σας βοηθάει να ανακάμψετε πιο γρήγορα.
Βελτιώστε την αυτο-ομιλία σας
Παρατηρήστε τα αρνητικά εσωτερικά μηνύματα και αντικαταστήστε τα απαλά με ισορροπημένες δηλώσεις. Αντί του "Θα αποτύχω", δοκιμάστε "Μπορεί να έχω άγχος, αλλά μπορώ να προετοιμαστώ και να κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ".
Γίνετε άνετοι με τη δυσφορία
Η ανάπτυξη απαιτεί ταλαιπωρία. Εξασκηθείτε σε μικρά ρίσκα - μιλήστε σε μια συνάντηση, ζητήστε βοήθεια ή δοκιμάστε κάτι νέο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα ρίσκα συρρικνώνουν το φόβο, ώστε η ανασφάλεια να χάνει τη δύναμή της.
Ενίσχυση της εμπιστοσύνης με βάση το σώμα
Η στάση του σώματος, η αναπνοή και η κίνηση επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε. Σταθείτε όρθιοι, αναπνεύστε βαθιά και κάντε δραστηριότητες που σας κάνουν να αισθάνεστε σωματικά ικανοί. Η άσκηση, η γιόγκα ή ακόμη και οι σύντομοι περίπατοι μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση και την αυτοπεποίθηση.
Μάθετε μια δεξιότητα
Η κατάκτηση κάτι σημαντικού δημιουργεί διαρκή αυτοπεποίθηση. Παρακολουθήστε ένα μάθημα, εξασκηθείτε σε ένα χόμπι ή μελετήστε ένα θέμα - η επαναλαμβανόμενη εξάσκηση και η πρόοδος δημιουργούν αυτοπεποίθηση.
Περιορίστε τις επιβλαβείς συγκρίσεις
Επιμεληθείτε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και το περιβάλλον σας. Ακυρώστε λογαριασμούς που προκαλούν φθόνο και επικεντρωθείτε σε εμπνευσμένο, ρεαλιστικό περιεχόμενο. Να θυμάστε ότι οι συγκρίσεις γίνονται συχνά μεταξύ του δικού σας παρασκηνίου και του highlight reel κάποιου άλλου.

(Ακολουθούν τρεις τρόποι για να ενισχύσετε την καθημερινή σας αυτοπεποίθηση: μικροί στόχοι, ευγενική αυτο-ομιλία και ήπια έκθεση σε νέες εμπειρίες).

Βελτιώστε τις σχέσεις σας χωρίς να χάσετε τον εαυτό σας

Η ανασφάλεια συχνά εμφανίζεται περισσότερο στις σχέσεις. Μπορεί να ανησυχείτε για το πώς αισθάνεται ο σύντροφός σας ή να φοβάστε την απόρριψη από τους φίλους σας. Για να σταματήσετε την περιδίνηση, εξασκηθείτε στη σαφήνεια και την επικοινωνία.

Όνομα Χρειάζεται σαφώς. Αντί να υποθέτετε ότι ο σύντροφός σας πρέπει να διαβάζει το μυαλό σας, πείτε τι χρειάζεστε: "Όταν βγαίνεις έξω χωρίς να στέλνεις μηνύματα, νιώθω άγχος. Μπορούμε να συμφωνήσουμε για ένα γρήγορο check-in;"
Ακούστε για να καταλάβετε. Οι ασφαλείς συνδέσεις απαιτούν τόσο κοινή χρήση όσο και ακρόαση. Κάντε χώρο για την οπτική γωνία του συντρόφου σας και κάντε διευκρινιστικές ερωτήσεις.
Ισορροπία εξάρτησης και αυτονομίας. Μπορείτε να βασιστείτε σε κάποιον χωρίς να χάσετε την αυτοπεποίθησή σας. Διατηρήστε ενδιαφέροντα και φιλίες εκτός της σχέσης για να διατηρήσετε την προοπτική σας.

Η βελτίωση των σχέσεων με τους άλλους μπορεί να είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να νιώσετε ασφάλεια. Τα υγιή μοτίβα καθησυχασμού και οι προβλέψιμες ενέργειες μειώνουν τον συναγερμό του εγκεφάλου και δημιουργούν ασφάλεια.

Όταν η ανασφάλεια σας κάνει να αισθάνεστε ανεπαρκής

Μερικές φορές ένας επίμονος εσωτερικός επικριτής σας πείθει ότι δεν είστε αρκετοί. Αν αισθάνεστε συχνά ανεπαρκείς, δοκιμάστε μια εστιασμένη στρατηγική:

Συλλέξτε αποδεικτικά στοιχεία για την επάρκεια. Κρατήστε ένα ημερολόγιο "νικών". Γράψτε τα επιτεύγματα και τις στιγμές που δείξατε θάρρος ή ικανότητα. Διαβάζετε το ημερολόγιο όταν σας πιάνει η αμφιβολία.
Ζητήστε ανατροφοδότηση. Ζητήστε συγκεκριμένα, εποικοδομητικά σχόλια από έμπιστους ανθρώπους για να ελέγξετε τις αρνητικές σας πεποιθήσεις. Συχνά οι εξωτερικές προοπτικές αποκαλύπτουν πλεονεκτήματα που σας διέφυγαν.
Επανεξετάστε τα πρώιμα μηνύματα. Σκεφτείτε από πού ξεκίνησε η πεποίθηση της ανεπάρκειας. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό και την αναδιαμόρφωση των αφηγήσεων που διατηρούνται εδώ και καιρό.

Οι κοινωνικές δεξιότητες αναπτύσσονται με την εξάσκηση. Αν το κοινωνικό άγχος σας οδηγεί σε ανασφάλεια, θέστε ήπιους στόχους: ξεκινήστε μια μικρή συζήτηση την εβδομάδα ή παρακολουθήστε μια συνάντηση όπου μοιράζεστε ένα χόμπι. Αυτές οι πρακτικές μειώνουν την πίεση να αποδώσετε τέλεια και δείχνουν ότι μπορείτε να χειριστείτε κοινωνικές καταστάσεις.

Δημιουργήστε μια υποστηρικτική καθημερινή ρουτίνα

Οι ρουτίνες αγκυροβολούν τη διάθεση. Ο ύπνος, η διατροφή, η κίνηση και ο χρόνος στην ύπαιθρο έχουν σημασία για την ψυχική υγεία. Όταν κοιμάστε καλά και κινείτε το σώμα σας, μπορείτε να διαχειριστείτε καλύτερα την αμφιβολία και το στρες. Προσθέστε καθημερινές τελετουργίες - σύντομο διαλογισμό, λίστες ευγνωμοσύνης ή ένα check-in με έναν φίλο - που υποστηρίζουν τη σταθερή αυτοπεποίθηση.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Εάν η ανασφάλεια περιλαμβάνει έντονη αυτοκριτική, αποφυγή που εμποδίζει τη ζωή ή επαναλαμβανόμενα μοτίβα που βλάπτουν την ψυχική υγεία, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να βοηθήσει. Η θεραπεία (CBT, ACT ή εργασία με σχήματα) παρέχει εργαλεία για την επανασύνδεση των αυτόματων σκέψεων και την επούλωση πρώιμων πληγών. Το να απευθυνθείτε σε έναν κλινικό ιατρό είναι ένα πρακτικό βήμα και όχι σημάδι αδυναμίας.

Γρήγορες ασκήσεις για να δοκιμάσετε σήμερα

Άσκηση τριών δυνάμεων: Αναφέρετε τρία προσωπικά πλεονεκτήματα και ένα πρόσφατο παράδειγμα για το καθένα. Διαβάστε τα δυνατά.
Ανανεώστε το σενάριο: Πιάστε μια αρνητική σκέψη, γράψτε μια εναλλακτική ισορροπημένη σκέψη και επαναλάβετε την δύο φορές σήμερα.
Μικρο-έκθεση: Κάντε ένα μικρό πράγμα που σας αγχώνει (κάντε μια ερώτηση, ένα τηλεφώνημα). Γιορτάστε την προσπάθεια.
Αυτές οι μικρές πρακτικές σας βοηθούν να σταματήσετε να αποφεύγετε τις ίδιες τις καταστάσεις που σας διδάσκουν πόσο ικανοί είστε.

Ο ρόλος της σύγκρισης και του πολιτισμού

Οι πολιτισμικές πιέσεις διαμορφώνουν αυτό που εκτιμούμε - την επιτυχία, την ελκυστικότητα, την παραγωγικότητα. Αναγνωρίστε αυτά τα εξωτερικά πρότυπα και επιλέξτε ποια από αυτά έχουν σημασία για εσάς. Ο επαναπροσδιορισμός της επιτυχίας με τους δικούς σας όρους είναι ένα μακροπρόθεσμο αντίδοτο στην ανασφάλεια.

Διατηρήστε την προοπτική: Η ανάπτυξη είναι σταδιακή

Το πώς να σταματήσετε να είστε ανασφαλείς δεν είναι μια εφάπαξ λύση. Πρόκειται για μια σταθερή πορεία μικρών επιλογών: εξάσκηση στην αυτοπροστασία, ανάληψη διαχειρίσιμων κινδύνων και δημιουργία ρουτινών που υποστηρίζουν την ψυχική υγεία. Γιορτάστε την πρόοδο, όχι την τελειότητα.

Τελικές σημειώσεις: Δεν χρειάζεται να το κάνετε μόνοι σας

Το αίσθημα ανασφάλειας είναι ανθρώπινο. Πολλοί άνθρωποι παλεύουν με αυτό σε διάφορα στάδια της ζωής τους. Χρησιμοποιήστε τις παραπάνω στρατηγικές, συνδεθείτε με άτομα που εμπιστεύεστε και, αν χρειαστεί, ζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Με συνεπή εξάσκηση θα παρατηρήσετε αλλαγές: περισσότερη αυτοπεποίθηση σε κοινωνικές στιγμές, λιγότερη αντιδραστικότητα στην κριτική και μεγαλύτερη προθυμία να δοκιμάσετε νέα πράγματα.