Πώς να αποκαταστήσετε την εμπιστοσύνη σε μια σχέση: Πρακτικά βήματα που λειτουργούν

Η εμπιστοσύνη είναι το θεμέλιο που χρειάζεται κάθε σχέση. Όταν η εμπιστοσύνη σπάει, η συναισθηματική ασφάλεια που επιτρέπει στα ζευγάρια να είναι ευάλωτα και ειλικρινή εξαφανίζεται. Χωρίς εμπιστοσύνη, οι συζητήσεις γίνονται επιφυλακτικές, τα μικρά προβλήματα κλιμακώνονται και οι σύντροφοι σταματούν να δίνουν ο ένας στον άλλον το πλεονέκτημα της αμφιβολίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το να μάθετε πώς να ξαναχτίσετε την εμπιστοσύνη σε μια σχέση είναι απαραίτητο αν θέλετε να προχωρήσετε μαζί.

Η αποκατάσταση της εμπιστοσύνης δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη. Χρειάζεται συνεπής επίδειξη, χρόνος και σκόπιμες επιλογές και από τους δύο ανθρώπους. Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα ζευγάρια επωφελούνται από εξωτερική υποστήριξη -όπως ένας θεραπευτής ζευγαριών- ο οποίος μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της ασφάλειας, ενώ και οι δύο σύντροφοι εξασκούνται σε νέες συμπεριφορές.

Αναγνωρίστε τι συνέβη

Η παραδοχή της βλάβης είναι το πρώτο βήμα. Προτού μπορέσετε να αποκαταστήσετε την εμπιστοσύνη, πρέπει να κατονομάσετε με σαφήνεια τι την κατέστρεψε. Αυτό μπορεί να σημαίνει να απαντήσετε σε δύσκολες ερωτήσεις, να παραδεχτείτε τα λάθη σας ή να εξηγήσετε γιατί ελήφθησαν ορισμένες αποφάσεις. Το άτομο που έσπασε την εμπιστοσύνη θα πρέπει να είναι πρόθυμο να δώσει σαφείς απαντήσεις και να αναλάβει την ευθύνη χωρίς να μεταθέτει τις ευθύνες.

Όταν ο τραυματισμένος σύντροφος ακούει μια άμεση αναγνώριση, αρχίζει να αποκαθίσταται μια βασική γραμμή ειλικρίνειας. Αν είστε εσείς αυτός που πλήγωσε τη σχέση, αποφύγετε την ελαχιστοποίηση ή τις δικαιολογίες- αντίθετα, επικεντρωθείτε στην ειλικρινή κατανόηση της ζημιάς και στο πώς ένιωσε ο άλλος.

Πρακτικά βήματα για την αποκατάσταση της εμπιστοσύνης

1. Δεσμευτείτε για συνεχείς δράσεις

Η συνέπεια ξεπερνά τις υποσχέσεις. Το να λέτε "λυπάμαι" βοηθάει, αλλά η συνεπής συμπεριφορά δείχνει ότι το εννοείτε. Επανακτήστε την εμπιστοσύνη ακολουθώντας καθημερινά μικρές δεσμεύσεις - εμφανίζεστε στην ώρα σας, απαντάτε σε μηνύματα ή κάνετε τις δουλειές που είπατε ότι θα κάνετε. Αυτές οι φαινομενικά μικρές πράξεις αθροίζονται και αποδεικνύουν ότι δίνετε προτεραιότητα στη σχέση σας.

2. Να είστε διαφανείς και να απαντάτε σε ερωτήσεις

Η διαφάνεια δημιουργεί ασφάλεια. Ο πληγωμένος σύντροφος μπορεί να έχει πολλές ερωτήσεις. Να είστε υπομονετικοί και πρόθυμοι να τις απαντήσετε. Αν δεν μπορείτε να απαντήσετε σε κάτι αμέσως, πείτε το - και στη συνέχεια δώστε συνέχεια. Το να δίνετε άμεσες απαντήσεις και να είστε ανοιχτοί σχετικά με το πού βρίσκεστε και τι κάνετε απομακρύνει τις σκιές όπου αναπτύσσονται οι αμφιβολίες.

3. Δημιουργήστε νέες ρουτίνες μαζί

Οι ρουτίνες ανακατασκευάζουν την εμπιστοσύνη. Τα κοινά τελετουργικά -όπως ένα εβδομαδιαίο check-in ή μια νυχτερινή ενημέρωση- βοηθούν τα ζευγάρια να επανασυνδεθούν. Αυτές οι πρακτικές παρέχουν ένα προβλέψιμο μέρος για να μιλήσετε για τα συναισθήματα και αποτρέπουν τις μικρές προσβολές από το να γίνουν μεγάλες κρίσεις. Οι ρουτίνες προσφέρουν επίσης μετρήσιμους τρόπους για να δείτε την πρόοδο στην ανοικοδόμηση της εμπιστοσύνης.

4. Ξεκινήστε μικρότερα και χτίστε μεγαλύτερα

Ξεκινήστε με διαχειρίσιμες υποσχέσεις. Η εμπιστοσύνη ανοικοδομείται σταδιακά. Ξεκινήστε με μικρότερες δεσμεύσεις και επεκτείνετε τις δεσμεύσεις σας καθώς αποδεικνύεται η αξιοπιστία. Αυτή η προσέγγιση αποτρέπει την υπερφόρτωση και επιτρέπει και στους δύο εταίρους να αισθάνονται ασφαλείς στην επαναπροσέγγιση.

5. Χρησιμοποιήστε αποτελεσματικά τις προσπάθειες επισκευής

Οι προσπάθειες επισκευής είναι ισχυρές. Όταν συμβαίνει σύγκρουση, μια γρήγορη συγγνώμη, ένα στοργικό άγγιγμα ή ένα απλό "δεν ήθελα να σε πληγώσω" μπορεί να σταματήσει την κλιμάκωση. Το να μάθουμε να κάνουμε και να αποδεχόμαστε προσπάθειες επιδιόρθωσης είναι το κλειδί για την ανοικοδόμηση της εμπιστοσύνης.

Δεξιότητες επικοινωνίας που βοηθούν

Εξάσκηση ενεργητικής ακρόασης

Ακούστε για να καταλάβετε, όχι για να απαντήσετε. Όταν ο σύντροφός σας μιλάει, αντανακλάστε αυτό που ακούσατε. Αυτό τον επικυρώνει και δείχνει ότι προσπαθείτε να κατανοήσετε τον συναισθηματικό του κόσμο. Η ενεργητική ακρόαση μειώνει τις παρερμηνείες και ανοικοδομεί τη συναισθηματική εγγύτητα.

Χρήση δηλώσεων "Εγώ"

Πείτε πώς αισθάνεστε χωρίς να κατηγορείτε. "Αισθάνομαι άγχος όταν τα σχέδια αλλάζουν την τελευταία στιγμή" είναι πιο ξεκάθαρο και λιγότερο επιθετικό από το "Ποτέ δεν προγραμματίζεις". Αυτές οι φράσεις ανοίγουν το διάλογο και διευκολύνουν τη διερεύνηση των αναγκών χωρίς να πυροδοτούν αμυντικότητα.

Προγραμματίστε ειλικρινείς συζητήσεις

Βρείτε χρόνο για πραγματικές συζητήσεις. Η πολυάσχολη ζωή σαμποτάρει την επισκευή. Προγραμματίστε τακτικές συναντήσεις ελέγχου όπου και οι δύο σύντροφοι μπορούν να μοιραστούν τις ανησυχίες τους, να κάνουν ερωτήσεις και να συζητήσουν την πρόοδο χωρίς περισπασμούς.

Αντιμετώπιση βασικών ζητημάτων: Όταν η εμπιστοσύνη έχει σπάσει βαθιά

Αν η παραβίαση ήταν σοβαρή - απιστία, οικονομική προδοσία ή επανειλημμένη εξαπάτηση - μπορεί να χρειαστείτε κάτι περισσότερο από τακτικές- μπορεί να χρειαστείτε δομημένη θεραπεία. Ένας θεραπευτής ζευγαριών μπορεί να καθοδηγήσει τις συζητήσεις, να βοηθήσει και τους δύο ανθρώπους να επεξεργαστούν τα συναισθήματα και να διδάξει δεξιότητες για την ανοικοδόμηση της εμπιστοσύνης. Η θεραπεία βοηθά επίσης στον εντοπισμό υποκείμενων προτύπων (όπως η αποφυγή ή η μυστικότητα), ώστε να μπορείτε να αποτρέψετε μελλοντικές παραβιάσεις.

Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν η αποκατάσταση της εμπιστοσύνης είναι ρεαλιστική για αυτή τη σχέση. Μερικές φορές η πιο υγιής επιλογή είναι να αφεθείτε και ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσετε αν και οι δύο σύντροφοι είναι πραγματικά αφοσιωμένοι στην αλλαγή.

Πώς να δείξετε τη δέσμευσή σας

Δείξτε τη δέσμευσή σας κάνοντας τη σχέση σας προτεραιότητα. Μικρές καθημερινές συμπεριφορές και μεγαλύτερες συμβολικές πράξεις έχουν σημασία - συνεπής παρουσία, συγγνώμη χωρίς αμυντική διάθεση και εμφάνιση σε σημαντικά ραντεβού ή συναισθηματικές συζητήσεις. Αν θέλετε να ξαναχτίσετε την εμπιστοσύνη, ο σύντροφός σας πρέπει να δει διαρκείς αποδείξεις ότι τον επιλέγετε.

Παραδείγματα επίδειξης δέσμευσης περιλαμβάνουν: διαφάνεια σχετικά με το πρόγραμμά σας, σαφείς απαντήσεις όταν σας ρωτούν και χρόνο για κοινές δραστηριότητες που δημιουργούν θετικές αναμνήσεις. Αυτές οι ενέργειες αποδεικνύουν ότι όχι μόνο λυπάστε, αλλά ότι εργάζεστε ενεργά για την αποκατάσταση της ζημίας.

Επανόρθωση της εμπιστοσύνης μετά από επανειλημμένη βλάβη

Όταν οι παραβιάσεις επαναλαμβάνονται με την πάροδο του χρόνου, η διαδικασία είναι δυσκολότερη. Η αποκατάσταση της εμπιστοσύνης σε μια σχέση μετά από επανειλημμένες βλάβες απαιτεί πιο σκληρά όρια και σαφέστερη λογοδοσία. Ο σύντροφος που παραβιάζει την εμπιστοσύνη πρέπει να αποδεχτεί εξωτερική λογοδοσία -όπως ελέγχους, αναθέσεις θεραπείας ή συμφωνημένα μέτρα διαφάνειας- μέχρι να αλλάξουν τα πρότυπα.

Εάν τα πρότυπα επιμένουν παρά τις καλύτερες προσπάθειες, τα ζευγάρια μπορεί να χρειαστεί να αξιολογήσουν εάν η παραμονή τους μαζί υποστηρίζει τη μακροπρόθεσμη ευημερία τους. Η αποδέσμευση μπορεί να είναι μια πράξη αυτοσεβασμού όταν το άλλο άτομο δεν θέλει ή δεν μπορεί να αλλάξει.

Ο ρόλος της συγχώρεσης και της απελευθέρωσης

Η συγχώρεση απαιτεί χρόνο. Συγχώρεση δεν σημαίνει να ξεχνάς ή να δικαιολογείς- σημαίνει να επιλέγεις να μην κρατάς το ρήγμα πάνω από το κεφάλι του άλλου για πάντα. Τα ζευγάρια που αποκαθιστούν την εμπιστοσύνη συχνά εξασκούνται στο να αφήνουν τις καθημερινές δυσαρέσκειες, διατηρώντας παράλληλα υγιή όρια.

Η απελευθέρωση μπορεί να είναι τόσο θεραπευτική όσο και πρακτική: απελευθερώνετε την επαναλαμβανόμενη αναπόληση και απελευθερώνετε συναισθηματική ενέργεια για ανοικοδόμηση. Όμως η αποδέσμευση δεν απαιτεί άμεση άφεση αμαρτιών - μπορείτε να συγχωρήσετε σταδιακά, ενώ παρατηρείτε με συνέπεια αν το άλλο άτομο αποκαθιστά την εμπιστοσύνη.

Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια

Ένας θεραπευτής ζεύγους μπορεί να βοηθήσει όταν κάποιος από τους δύο συντρόφους έχει κολλήσει, όταν η επικοινωνία συνεχίζει να περιστρέφεται ή όταν τα συναισθήματα είναι πολύ ωμά για να τα χειριστεί κανείς μόνος του. Η θεραπεία παρέχει έναν δομημένο χώρο για να θέσετε δύσκολες ερωτήσεις και να επεξεργαστείτε τις απαντήσεις. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να διδάξει συγκεκριμένες δεξιότητες για την ανοικοδόμηση της εμπιστοσύνης -όπως ρουτίνες διαφάνειας, στρατηγικές επιδιόρθωσης και διαχείριση συγκρούσεων.

Εάν κάποιος από τους δύο συντρόφους αντιμετωπίζει τραύμα, προβλήματα ψυχικής υγείας ή εθισμό, η επαγγελματική υποστήριξη καθίσταται ζωτικής σημασίας για την επίτευξη οποιασδήποτε μακροπρόθεσμης προόδου.

Αποκατάσταση της ασφάλειας βήμα προς βήμα

Η αποκατάσταση της συναισθηματικής ασφάλειας είναι ο στόχος. Αυτό σημαίνει ότι και οι δύο σύντροφοι αισθάνονται ότι ακούγονται, ότι τους σέβονται και ότι είναι σίγουροι ότι οι ανάγκες τους θα ληφθούν υπόψη. Η ασφάλεια αυξάνεται όταν ο πληγωμένος σύντροφος βλέπει συνεπείς ενέργειες με την πάροδο του χρόνου και όταν ο σύντροφος που προκάλεσε τη βλάβη ασκεί ταπεινότητα, υπομονή και σταθερή αξιοπιστία.

Να θυμάστε: η αποκατάσταση της εμπιστοσύνης σε μια σχέση δεν είναι μια μεμονωμένη πράξη - είναι μια σειρά επιλογών που κάνουν και οι δύο άνθρωποι καθημερινά.

Μικρές συνήθειες που κάνουν μεγάλες διαφορές

• Καθημερινός έλεγχος: Αφιερώστε πέντε λεπτά για να επανασυνδεθείτε σχετικά με τη μέρα και τα συναισθήματά σας.
• Διαφανή ημερολόγια: Μοιραστείτε σχέδια και χρονοδιαγράμματα για να μειώσετε τις υποψίες.
• Accountability Buddy: Συμφωνήστε για την εξωτερική λογοδοσία, εάν χρειάζεται.
• Τελετουργίες ευγνωμοσύνης: Πείτε ένα πράγμα που εκτιμάτε για τον σύντροφό σας κάθε μέρα.
• Συμφωνίες Time-Out: Διακόψτε τους καβγάδες όταν γίνονται πολύ έντονοι και επιστρέψτε όταν ηρεμήσετε.

Αυτές οι συνήθειες δείχνουν ότι αφιερώνετε χρόνο και ενέργεια στη διαδικασία επισκευής.

Τελικές σκέψεις: Εμπιστοσύνη απαιτεί χρόνο, υπομονή και δουλειά

Η ανοικοδόμηση της εμπιστοσύνης είναι δύσκολη αλλά εφικτή όταν και οι δύο σύντροφοι δεσμεύονται για ειλικρινή επικοινωνία, συνεπείς ενέργειες και συνεχή επιδιόρθωση. Η εμπιστοσύνη χρειάζεται χρόνο και ανοικοδομείται σε μικρές, επαναλαμβανόμενες στιγμές αξιοπιστίας και φροντίδας. Αν αναρωτιέστε πώς να ξαναχτίσετε την εμπιστοσύνη σε μια σχέση, ξεκινήστε με διαφάνεια, απαντήστε με ειλικρίνεια στις ερωτήσεις και εξετάστε το ενδεχόμενο να λάβετε βοήθεια από έναν θεραπευτή ζευγαριών που μπορεί να καθοδηγήσει το έργο σας.

Αν και οι δύο σας είστε πρόθυμοι να κάνετε την ενίοτε άβολη δουλειά, η αποκατάσταση της εμπιστοσύνης μπορεί να εμβαθύνει την οικειότητα με τρόπους που ίσως να μην περιμένατε. Δεν πρόκειται απλώς να επιστρέψετε εκεί που ήσασταν - πρόκειται για τη δημιουργία μιας ισχυρότερης, σαφέστερης και πιο ανθεκτικής σύνδεσης στην οποία μπορούν να βασίζονται και οι δύο σύντροφοι.