Irina Zhuravleva

Αρνείσου τις δεσμευμένες χάρες· θέσε ένα άμεσο σαφές όριο: «Δεν θα δώσω ένα δάνειο που συνδέεται με τύψεις». Χρησιμοποίησε αυτήν την ακριβή φράση κάθε φορά...

Τοποθετήστε την παλάμη επίπεδη κοντά στη βάση του λαιμού ή στο πλάι του κεφαλιού και κρατήστε για μισό λεπτό. Αυτό το απλό, επαναλαμβανόμενο...

Πριν από κάθε συνάντηση, αφιερώστε 3 λεπτά για να απαριθμήσετε τρία συγκεκριμένα αποτελέσματα· δημιουργήστε μια εισαγωγή 30 δευτερολέπτων που περιέχει μια μέτρηση, μια πρόταση, ένα αίτημα. Στόχος να είστε...

Προγραμματίστε μια εβδομαδιαία αξιολόγηση 20 λεπτών για να δοκιμάσετε ό,τι έχει σημασία: σημειώστε δύο φορές αυτή την εβδομάδα που αισθανθήκατε ενθουσιασμό, δύο στιγμές που αισθανθήκατε φροντίδα για μια εργασία,...

Σύσταση: Εφαρμογή ενός πρωτοκόλλου έλεγχου 30 ημερών που καταγράφει τη μέση διάρκεια του βλέμματος, τις μικρο-δωρεές και την καθυστέρηση απόκρισης· ομάδες με μέσο βλέμμα >2,1 δευτερόλεπτα ανά ανταλλαγή και...

Προγραμματίστε μια εβδομαδιαία συζήτηση 20 λεπτών με έναν συνεργάτη για να εξασκήσετε την σαφή ανατροφοδότηση, καταγράψτε έναν χρόνιο παράγοντα πυροδότησης και σημειώστε δύο θετικές αλληλεπιδράσεις ανά συνεδρία· μετρήστε την πρόοδο...

Ορίστε ένα παράθυρο επισκευής 20–30 λεπτών: εάν κάποιος μπορεί να δηλώσει ένα συνοπτικό πρόβλημα χρησιμοποιώντας φράση «Εγώ», απαντήστε με ένα συγκεκριμένο αίτημα, και στη συνέχεια είτε επιλύστε μέσα σε...

Προγραμματίστε ένα πείραμα 10 λεπτών: επανεξετάστε μια δραστηριότητα που κάποτε απολαύσατε (δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή σύντομες δημιουργικές ασκήσεις), θέστε έναν μόνο μετρήσιμο μικρο-στόχο και καταγράψτε το άμεσο...

Σύσταση: Παρατηρήστε τις αποδεκτές συμπεριφορές σε τουλάχιστον 20 επεισόδια ή 3 ταινίες μεγάλου μήκους, χρησιμοποιήστε τουλάχιστον τρεις ανεξάρτητους αξιολογητές και αναφέρετε την αξιοπιστία μεταξύ των αξιολογητών (Cohen’s…

Δήλωσε την παρατήρησή σου με έναν ήρεμο, συγκεκριμένο τρόπο: «Όταν αντιδράς με αυτόν τον απότομο τρόπο, νιώθω πληγωμένος· μπορείς να κάνεις μια διαφορετική παράκληση ή...»

Αμέσως μπλοκάρετε τρία διαστήματα εστίασης διάρκειας 90 λεπτών ανά εβδομάδα και περιορίστε τους ελέγχους email σε τρία σταθερά παράθυρα (09:00, 13:00, 17:00). Αυτό διευκολύνει...

Άμεση δράση: Επιλέξτε έναν επαφή, γράψτε ένα μόνο γραπτό μήνυμα, στείλτε το εντός 24 ωρών. Καταγράψτε τρεις συγκεκριμένες ανάγκες, προγραμματίστε μια σύντομη κλήση, ολοκληρώστε το...

Απλό πρωτόκολλο: περιορίστε τις αρχικές δηλώσεις σε 60 δευτερόλεπτα, επιτρέψτε μία ερώτηση διευκρίνισης διάρκειας 30 δευτερολέπτων, και στη συνέχεια 90 δευτερόλεπτα σιωπηλής περισυλλογής. Ένας ψυχοθεραπευτής που συμβουλεύτηκα, ο Charles Miller,...

Χρησιμοποιήστε έναν χρονοδιακόπτη τηλεφώνου για έξι ελέγχους των 60 δευτερολέπτων: μια μικρή άγκυρα που γίνεται μέρος των μεταβάσεων. Ό,τι μετριέται στην εκπαίδευση σύντομης προσοχής δείχνει ένα 20–40%...

Ενέργεια: Δέσμευση σε δύο εξωτερικές δραστηριότητες την εβδομάδα – μια συνάντηση χόμπι και μια εθελοντική βάρδια – και εφαρμογή κανόνα παρακολούθησης 48 ωρών: αποστολή μηνύματος σε κάποιον...

Συγκεκριμένη σύσταση: Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο 10 λεπτών και αναφέρετε 12 δραστηριότητες από τις πρώτες αναμνήσεις μέχρι σήμερα το πρωί που προκάλεσαν ροή· συμπεριλάβετε άθλημα, διάβασμα, εργασίες με τα χέρια και...

Προγραμματίστε τρία ραντεβού των 50 λεπτών την εβδομάδα: δύο συνεδρίες κίνησης και ένα έλεγχο ψυχικής υγείας. Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, μειώστε ελαφρώς τη διάρκεια στα 30 λεπτά ενώ...

Άμεση ενέργεια: Καταγράψτε κάθε απόφαση με μια αρχική βαθμολογία εμπιστοσύνης (0–100), τα στοιχεία που είχατε και μια σημείωση μετά το αποτέλεσμα σχετικά με το τι συνέβη. Αυτή η δοκιμή μπορεί...

Κάντε παύση για πέντε λεπτά: κάντε αναπνοή σε κουτί (εισπνοή 4 δευτερολέπτων, αναμονή 4, εκπνοή 4, αναμονή 4), σταθείτε και περπατήστε για 60–120 δευτερόλεπτα, και στείλτε ένα...

Εξασκήστε ένα ημερήσιο τελετουργικό 5 λεπτών: γράψτε μία πρόταση για το τι αισθάνεται ανεπιλυμένο, επιλέξτε μία συγκεκριμένη ενέργεια για να το αφήσετε πίσω μέσα σε 48 ώρες, καταγράψτε το αποτέλεσμα...

Αντικατοπτρίστε μόνο τις κινήσεις του άλλου ατόμου για 2–4 δευτερόλεπτα· αυτό το απλό πράγμα αυξάνει την άμεση ζεστασιά και καθιστά πιο πιθανό να...

Αποφύγετε την ανανέωση της επικοινωνίας εκτός εάν πληρούνται τρία αυστηρά κριτήρια: συνεπής επικοινωνία για 60 ημέρες, ειλικρινής θέσπιση ορίων και σαφή στοιχεία ότι και οι δύο πλευρές σέβονται τα όρια αντί...

Ξεκινήστε ένα σχέδιο μέτρησης 30 ημερών: καταγράψτε τις ημερήσιες ώρες μαζί, μετρήστε συχνές ερωτικές αλληλεπιδράσεις, σημειώστε τις νύχτες κατά τις οποίες δεν υπάρχει σωματική επαφή, σημειώστε την συναισθηματική απόσταση κατά τη διάρκεια κοινών...

Σύσταση: Αποδεχτείτε μια μόνο προκαθορισμένη γνωριμία μηνιαίως· αντιμετωπίστε κάθε συνάντηση ως μετρήσιμη πειραματική δοκιμή: καταγράψτε τη διάρκεια της συζήτησης σε λεπτά, μετρήστε τις φορές που κάποιος γέλασε, σημειώστε τρία...