Jak přestat být nejistý

Pocit nejistoty může být vyčerpávající. Pokud hledáte způsob, jak přestat být nejistí, tento článek nabízí jasné, výzkumy podložené kroky a každodenní postupy, které vám pomohou cítit se stabilněji, schopněji a propojeněji - jak se sebou samými, tak se vztahy kolem vás.

Proč se objevuje nejistota

Nejistota je často důsledkem kombinace minulých zkušeností, srovnávání a tendence mozku upřednostňovat hrozby. Zprávy z dětství, negativní zkušenosti z minulých vztahů nebo opakovaná kritika vás mohou naučit pochybovat o své hodnotě. Sociální média a neustálé srovnávání to ještě zhoršují: když vidíte životy kurátorů, můžete se cítit menší, méně úspěšní nebo se obávat, že se jim nikdy nevyrovnáte.

Když se cítíte nejistě, můžete se domnívat, že vás ostatní odsuzují, nebo se obávat odmítnutí dříve, než k němu dojde. Tyto myšlenky zužují možnosti, zvyšují vyhýbavost a omezují rizika, která by mohla vést k růstu.

Jednoduchý první krok: Pojmenujte pocit

Začněte tím, že si všimnete toho, co cítíte, a pojmenujete to. Řekněte si: Řekněte si: "Právě teď se cítím nejistě." Tento drobný krok vytvoří mezi vámi a emocí odstup, takže nebudete jednat automaticky. Pojmenování snižuje intenzitu a dává vám prostor pro volbu užitečné reakce namísto reakce ze strachu.

Přehodnoťte příběh, který vyprávíte

Nejistota je často zakomponována do příběhu: "Nejsem dost dobrý" nebo "Odejdou, když uvidí mé pravé já". Zkontrolujte si důkazy. Zeptejte se: Co vím jistě? Co předpokládám? Přeformulování znamená vyměnit katastrofické předpovědi za vlídnější, pravdivější možnosti: "Jsem z toho nervózní, ale můžu to zkusit" nebo "I když s tím nebudou souhlasit, zvládnu to".

Praktické nástroje pro zvýšení sebedůvěry

Zde jsou konkrétní kroky, které vám pomohou zastavit nejistotu ve vašem životě.

Vytvářejte malá vítězství
Stanovte si drobné, splnitelné cíle - krátkou každodenní procházku, dokončení pracovního úkolu nebo zahájení rozhovoru. Každý úspěch posílí váš pocit kompetence a pomůže vám přestat se cítit zaseknutí.
Cvičení soucitu se sebou samým
Chovejte se k sobě jako k příteli. Když uděláte chybu, použijte podpůrný jazyk ("To bylo těžké - co se mohu naučit?") místo tvrdé sebekritiky. Soucit se sebou samým vám pomůže rychleji se odrazit ode dna.
Zlepšete svou samomluvu
Všimněte si negativních vnitřních zpráv a jemně je nahraďte vyváženými prohlášeními. Místo "selžu" zkuste říct "možná budu nervózní, ale dokážu se připravit a udělat, co je v mých silách".
Vyrovnejte se s nepohodlím
Růst vyžaduje nepohodlí. Vyzkoušejte si malá rizika - promluvte na poradě, požádejte o pomoc nebo vyzkoušejte něco nového. Časem tato rizika zmenší strach, takže nejistota ztratí na síle.
Posílení sebedůvěry na základě těla
Držení těla, dýchání a pohyb ovlivňují to, jak se cítíte. Stůjte vzpřímeně, zhluboka dýchejte a dělejte činnosti, při kterých se cítíte fyzicky zdatní. Cvičení, jóga nebo dokonce krátké procházky mohou zlepšit náladu a sebevědomí.
Naučte se dovednost
Zvládnutí něčeho smysluplného posiluje trvalé sebevědomí. Navštěvujte kurzy, věnujte se svému koníčku nebo studujte nějaké téma - opakované cvičení a pokroky posilují sebedůvěru.
Omezte škodlivá srovnání
Upravujte svá sociální média a prostředí. Odstraňte účty, které vyvolávají závist, a zaměřte se na inspirativní, realistický obsah. Nezapomeňte, že často dochází ke srovnávání vašeho zákulisí s vrcholnými snímky někoho jiného.

(Zde jsou tři způsoby, jak si zvýšit každodenní sebedůvěru: malé cíle, laskavá samomluva a jemné seznamování s novými zkušenostmi.)

Zlepšení vztahů, aniž byste ztratili sami sebe

Nejistota se často nejvíce projevuje ve vztazích. Můžete mít obavy z toho, jak se váš partner cítí, nebo se obávat odmítnutí ze strany přátel. Chcete-li zastavit spirálu, cvičte se v jasnosti a komunikaci.

Jméno potřebuje jasně. Místo toho, abyste předpokládali, že vám partner čte myšlenky, řekněte, co potřebujete: "Když odejdeš a nenapíšeš mi, cítím se úzkostně. Můžeme se domluvit na rychlé kontrole?"
Poslouchejte, abyste porozuměli. Zabezpečená připojení vyžadují sdílení i naslouchání. Dejte prostor pohledu partnera a pokládejte upřesňující otázky.
Vyvážení závislosti a samostatnosti. Můžete se na někoho spolehnout, aniž byste ztratili svou samostatnost. Udržujte si zájmy a přátelství mimo vztah, abyste si zachovali nadhled.

Práce na vztazích s ostatními může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se cítit bezpečně. Zdravé vzorce ujišťování a předvídatelného jednání snižují poplach mozku a budují bezpečí.

Když se kvůli nejistotě cítíte nedostatečně

Někdy vás vytrvalý vnitřní kritik přesvědčuje, že nejste dost dobří. Pokud se často cítíte nedostatečně, vyzkoušejte cílenou strategii:

Shromáždění důkazů o způsobilosti. Veďte si deník "vítězství". Zapisujte si úspěchy a okamžiky, kdy jste prokázali odvahu nebo dovednost. Přečtěte si ho, když se do něj vkrádají pochybnosti.
Požádejte o zpětnou vazbu. Vyžádejte si od důvěryhodných lidí konkrétní konstruktivní zpětnou vazbu, abyste si ověřili svá negativní přesvědčení. Externí pohled často odhalí silné stránky, které jste přehlédli.
Znovu navštivte raná poselství. Zamyslete se nad tím, kde vzniklo přesvědčení o nedostatečnosti. Terapie může pomoci vysledovat a přeformulovat dlouho zažitá vyprávění.

Sociální dovednosti rostou s praxí. Pokud vás sociální úzkost vede k nejistotě, stanovte si mírné cíle: navažte jednu malou konverzaci týdně nebo se zúčastněte setkání, kde budete mít společného koníčka. Tyto postupy snižují tlak na dokonalý výkon a ukazují, že sociální situace zvládnete.

Vytvoření podpůrného denního režimu

Rutiny ukotvují náladu. Pro duševní zdraví je důležitý spánek, výživa, pohyb a pobyt na čerstvém vzduchu. Když dobře spíte a hýbete se, lépe zvládáte pochybnosti a stres. Přidejte každodenní rituály - krátkou meditaci, seznamy vděčnosti nebo kontrolu s přítelem - které podporují stabilní sebedůvěru.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Pokud nejistota zahrnuje intenzivní sebekritiku, vyhýbání se, které blokuje život, nebo opakované vzorce, které poškozují duševní zdraví, může vám pomoci odborník na duševní zdraví. Terapie (CBT, ACT nebo práce se schématy) poskytuje nástroje k přepracování automatických myšlenek a k zahojení raných zranění. Obrátit se na lékaře je praktický krok, nikoli známka slabosti.

Rychlá cvičení, která můžete vyzkoušet ještě dnes

Cvičení tří silných stránek: Uveďte tři silné stránky a jeden příklad každé z nich z poslední doby. Přečtěte je nahlas.
Přeformulujte scénář: Zachyťte jednu negativní myšlenku, napište alternativní vyváženou myšlenku a dnes ji dvakrát zopakujte.
Mikroexpozice: Udělejte jednu malou věc, která vás znervózňuje (položte otázku, zavolejte). Oslavte tento pokus.
Tyto drobné postupy vám pomohou přestat se vyhýbat situacím, které vás učí, jak jste schopní.

Úloha srovnání a kultury

Kulturní tlaky formují to, čeho si ceníme - úspěch, atraktivitu, produktivitu. Uvědomte si tato vnější měřítka a vyberte si, která jsou pro vás důležitá. Dlouhodobým lékem proti nejistotě je nové definování úspěchu podle vlastních podmínek.

Zachovejte si nadhled: Růst je postupný

Jak přestat být nejistý není jednorázová záležitost. Jde o soustavnou cestu malých rozhodnutí: praktikování laskavosti k sobě samému, podstupování zvládnutelných rizik a budování rutinních postupů, které podporují duševní zdraví. Oslavujte pokrok, ne dokonalost.

Závěrečné poznámky: Nemusíte to dělat sami

Pocit nejistoty je lidský. Mnoho lidí se s ním potýká v různých fázích života. Použijte výše uvedené strategie, spojte se s důvěryhodnými lidmi a v případě potřeby vyhledejte odbornou pomoc. Při důsledném cvičení zaznamenáte posuny: větší sebedůvěru ve společenských chvílích, menší reaktivitu na kritiku a větší ochotu zkoušet nové věci.

Jak přestat být nejistý: Praktický průvodce, jak se cítit sebejistěji.