Irina Zhuravleva

Naplánujte si tři vyhrazené večery v ložnici každý měsíc; tento konkrétní plán dá každému partnerovi měřitelné zvýšení libida, sníží perzistentní příběhy o hanbě a...

Naplánujte si 30minutové týdenní schůzky a zaznamenávejte výsledky do sdíleného deníku: rozhodněte se, kdo bude řešit každou fakturu, jak budete sdílet nepravidelný příjem a...

Začněte párovat: naplánujte si dva soustředěné 25minutové sprinty denně s kolegou z kanceláře; to sníží ztrátu spojenou s přepínáním úkolů o přibližně 40% během 10 pracovních dnů od výchozího stavu...

Začněte s jedním jasným pravidlem: omezte denní používání zařízení na méně než 2 hodiny ve školní noci; nastavte digitální uzávěrku 60 minut před spaním; odstraňte...

Naplánujte si dvě 15minutové neformální sezení týdně; zveřejněte časy na sdíleném kalendáři; omezte každé sezení na tři témata; změřte medián doby odezvy pomocí...

Projděte si po obědě 10 minut, abyste snížili kortizol až o 12% a zvýšili odpolední soustředění; použijte telefonní krokoměr a zaměřte se na 2 000 dalších kroků...

Okamžitý protokol: Zahájit, když pulz vyletí: nádech 4 s, zadržení dechu 2 s, výdech 6 s; nahlas pojmenovat tři viditelné věci, dvě textury, které cítíte, jedna...

Nastavte si dvě denní časová okna: 20 minut před prací a 20 minut v polovině odpoledne. Okamžitě zaznamenávejte každý úryvek do jedné schránky na vašich webových stránkách nebo do poznámek...

Doporučení: Zahájit strukturovanou kognitivně-behaviorální terapii (KBT) po dobu 12–16 týdenních sezení; přidat léčbu selektivním serotoninovým reuptake inhibitorem (SSRI), pokud symptomy způsobují výrazné funkční postižení nebo pokud...

Vyhraďte 90 minut, protože okna udržovaného soustředění odpovídají běžným ultradiálním cyklům; zaměřte se na 2–3 bloky denně (celkem 180–270 minut) namísto roztroušených mikroúkolů....

Vezměte 90 sekund: nádech na 4, zadržte dech na 4, vydechněte na 6 při počítání, poté pojmenujte pocit na stupnici 0–10. Ti, kteří reagovali po této akci...

Použijte jednoduchý hodnotící list: zábava, výzva, sociální shoda, cena – ohodnoťte 1–5 po každé sezení a zaznamenejte si okamžité emoce. Zavazte se pouze k těmto šesti...

Důkazy z kontrolovaných studií a fyziologických měření ukazují, že dýchání v krátkém tempu snižuje srdeční frekvenci a prudké nárůsty kortizolu a může výrazně snížit subjektivní reaktivitu během několika minut....

Zvolte tmavě modrou pro soustředěné úkoly; vyhýbejte se sytě červené během společného jídla, abyste snížili impulzivní chutě; zaveďte tlumeně zelenou v okolí čekáren, abyste uklidnili sociální...

Nezprávaď se dnes. První věcí, kterou je třeba udělat, je odstranit možnost: archivovat kontakt, ztlumit oznámení a umístit 90denní zákaz kontaktu…

Začněte jednou konkrétní akcí: poukažte na viditelný prvek na obrázku, a poté navrhněte, že si dáte jako nenápadný další krok kávu. Odborníci sledují odpovědi...

Pošlete jednu, konkrétní zprávu telefonicky do 24 hodin po setkání s někým; zaměřte se na jeden pozorovatelný aspekt, jako je jasné rozhodnutí nebo a...

Stanovte si konzistentní čas probouzení, i o víkendech, což stabilizuje cirkadiánní rytmus; zaměřte se na 7–9 hodin a sledujte spánek v jednoduchém deníku. Pokud se bojíte...

Naplánujte 30minutové týdenní zasedání pro udržení přehlednosti: nejprve vyhraďte pět minut na osobu pro nepřerušované sdělování potřeb, pět minut pro objasňující otázky, deset...

Doporučení: Upřednostňujte práce v pohostinství, eventech, maloobchodě nebo v oblasti reakce na mimořádné události, pokud potřebujete rychlé sociální potvrzení; v těchto prostředích je snazší vyniknout...

Nazev hlavního pocitu během 10 sekund. Řekněte jednu krátkou větu, jako například „Zdá se, že jste frustrovaný/á“ nebo „Slyším smutek“ – ukázalo se, že...

Týdně konzumujte dvě porce tučných ryb o hmotnosti 100–150 g; každá porce obsahuje DHA, potřebný zdroj omega-3, který je absorbován do buněčných membrán...

Používejte jednoduchý záznam: zaznamenávejte náladu, hlad, kvalitu spánku, stresory, kontaktní osobu a minuty pohybu. Kvantifikujte epizody jídla pomocí času, rozložení makroživin a...

Doporučení: věnujte 5–10 minut denně zaznamenávání tří konkrétních položek – lidí, akcí nebo malých výsledků – a poté každou ohodnoťte na stupnici specificity od 1 do 5. Kontrolované studie v pozitivní psychologii...